如何练出好的臀线？

大家都知道，臀部曲线在人体身材曲线中起著至关重要的作用：向上承接背部曲线，向下则与大腿相连。从女性身材上看，后翘的臀部曲线与胸部相呼应，共同组成了前凸后翘的S型身材。

判断美臀的标准除了衡量臀部与背部相接处的曲线是否优美外，还要考虑臀部与大腿相接处的臀线是否恰到好处。关于漂亮臀线的标准以及改善臀线的方法，详细介绍如下：

漂亮臀线的标准是什么？

臀线是指站立时，臀部下端与大腿相接壤的地方，凹陷进去的一段连接线。漂亮的臀线应该是两段向下弯曲、对称的弧线，不可太直、太深，也不可太短、太浅，完美的臀线被称为「会微笑的屁股」。

一般来说，臀线较直、较深，是由于臀部下端脂肪堆积较多、臀中肌不发达造成的；臀线较短、较浅，则说明臀中肌发达，但脂肪含量较多；另外，臀部肌肉和脂肪含量都较少，也会出现臀线较短、较浅的情况。只有深浅适中、呈现出较长弧形的臀线，才能算得上是漂亮的臀线。

体脂率对臀线的影响

体脂率的变化会明显影响体重大小，而体重的变化又会对皮肤产生很大影响。当体脂率变化过快时，体重也会在较短时间内出现很大波动，而这也会对全身皮肤产生很大影响。体重波动过大，不仅影响皮肤的正常代谢，而且还容易造成皮肤松弛，严重时会导致皮脂纤维层断裂，对皮肤造成损伤。

当全身皮肤因体重变化过快而出现松弛下垂时，臀部皮肤也会受到很大影响。臀部皮肤松弛下垂，会明显影响臀线形状。不仅会导致臀线下降、使腿部在视觉上变短，而且还会使臀线加深并失去原有弧度，甚至还会在同一侧出现两条臀线，对臀部美观造成很大影响。

为了保持臀线的弧度不变、使臀部紧实上翘，无论什么时候都应保持体重稳定，变化范围不可过大。即使是在减脂或增肥期间，也应严格控制体重变化，一般一个月不宜超过2.5千克。

如果当前臀部两侧的臀线出现了两条，那就说明在过去几个月甚至几年内，体重曾经快速下降过。因为皮肤因体重变化过快而出现松弛后，在较短时间内很难恢复。根据损伤程度不同，可能需要几个月到几年的时间。因体重下降过快而对皮肤造成严重损伤的人，臀部会显得更加松弛无力，臀线也会更低，臀部下端松弛的皮肤过多时可能还会超过臀线。

臀部肌肉对臀线的影响

除了体脂率外，臀部的肌肉含量及肌肉力量的平衡情况，对臀线也有很大影响。臀部的主要肌群是臀大肌，发达的臀大肌能显著提高臀部的整体肌肉含量，可使臀部更加挺翘、饱满，有利于提高臀线的位置。而臀中肌发达，可有效改善臀部形状，对于提高臀部重心、增加臀线弧度具有重要意义。

当臀部及腹部和背部的肌肉力量发展不平衡时，会出现骨盆前倾等骨盆不正的情况，从而会造成两侧的臀线不对称，有时还会导致臀部单侧出现两条臀线的现象。随著时间延长，臀部还会出现脂肪分布不均匀的情况，而这又会加重臀线不对称。

怎样改善臀型，练出好臀线？

由于每个人的臀部状态都不一样，因此改善臀线的方法也会略有不同。体脂率比较高的人，应先安排减脂计划降低体脂率。可通过减少热量摄入，增加运动消耗来实现；身材偏瘦、肌肉含量较低的人，应先通过运动强度较大的增肌训练，增加臀部肌肉含量。臀部的增肌训练可通过负重深蹲、罗马尼亚硬拉、单腿臀桥、保加利亚深蹲等运动实现。

改善臀线的训练计划主要以中低强度的臀部训练为主，中低强度的训练可有效加强臀中肌力量，使臀部肌肉紧实有力，从而达到提高臀线位置、增大臀线弧度的效果。另外，加入腹部训练动作，对纠正骨盆不正、改善臀线不对称也有一定作用。具体计划安排如下：

训练动作

1）徒手深蹲（30次为一组，共三组）

2）深蹲后踢腿（20次为一组，共三组x2）

3）哑铃箭步蹲（30次为一组，共三组x2）

4）仰卧举腿提臀（20次为一组，共三组）

5）双腿臀桥（30次为一组，共三组）

6）跪姿侧抬腿（20次为一组，共三组x2）

7）弹力带跪姿后抬腿（30次为一组，共三组x2）

拉伸动作

以上训练动作组与组间歇30秒，动作之间间隔1分钟，拉伸动作保持20秒或做三次，一周安排2～3次训练。

最后需要说明的是，改善臀线除了要加强运动外，还应避免长期久坐以及纠正不良的坐姿习惯，比如翘二郎腿等。经常进行跑步、快走、瑜伽等有氧运动有利于保持体重稳定，对于保护皮肤、改善臀线具有重要作用。

柯基臀，蜜桃臀

可以说这是每一个爱美的女孩纸梦寐以求的身形！可以说拥有它们你就等于自带「内增高」，看起来比相同身高的人还要挺拔一些，穿裤子的上身效果也特别的有型，特别好看！给人一种自行阳光的感觉！

那么，我们如何通过健身来达到呢？

1.深蹲：这可以说是所有翘臀项目中，必备的项目，甚至有无深蹲不翘臀这么一说，深蹲不光能练习臀部哦，还能增强我们的肌肉，尤其是大腿的前侧，前期我们可以无负重深蹲，后期可以适当的负重深蹲

2.硬拉：这个动作可以很好的刺激我们的臀大肌胭绳肌稍微的撕裂和增长，这也可以说是深蹲的plus版

3.臀桥：臀桥也可以很好的发现臀大肌，可以很好的为自己打造s型的曲线

4.跪姿后踢腿：这个动作可以帮助消除腹部和臀部多余的脂肪，起到均匀体型的作用。

5.箭步蹲：可以练习臀大肌，同时减大腿多余的脂肪！

通过健身改善我体型的同时，以上训练还可以改善腰背疼痛，减轻腰部的压力，改善膝盖灵活度，甚至能够改变腿型，提神幸福指数哟，尤其是久坐的你更应该多加锻炼！??

更重要的是身体的健康，对于疾病的抵抗力增加，相比起来花在健身的钱远比花在对抗疾病方面的支出会少很多，橙纸独立健身两年多以来，从来没有生活病，就连流感猖獗的季节家里人都感冒了，就我一个人活蹦乱跳的给他们熬姜汤，计算花了多少银子治疗，哈哈！

结尾补充：

我们想要锻炼臀部因此我们选择臀部运动的比例就要比腿部以及其他部位的要多一些才行！

锻炼臀部重点为臀中肌，臀小肌，臀大肌三个部位

我是大橙纸，一个爱健身的小鲜女！初来乍到回答得不周的地方还请补充哟，谢谢！

如何练出好的臀线？练出好的臀线，也就是提升臀线，打造出「会微笑的屁股」，应坚持做针对臀肌的有效训练。什么是臀线？臀线是臀部下端与大腿相接的凹进去的横线。提升臀线，应该说是打造翘臀的升级版，因为提升臀线之后，可以使臀部更为挺翘、圆润和结实。不管是打造翘臀，还是进一步地提升臀线，都是针对臀肌的全面训练。训练臀肌，就一般女生而言，前期应做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂，在体脂率减到20%左右后，转为针对臀肌的无氧训练为主训练。臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。宽距深蹲、曲腿硬拉等动作训练臀大肌，使臀部凸出；箭步蹲、单腿臀桥、跪撑后踢腿、站姿髋关节外，及借助器械的单腿蹬腿、单腿屈伸等动作训练臀中肌，使臀部上翘。提升臀线，在于坚持针对臀肌的有效训练，也在于循序渐进训练；把握正确的训练动作和熟练徒手训练之后，还应适时地负重训练，负重训练能更好刺激臀肌的生长。附：针对臀肌的一些训练图片（来自网路）-----