深蹲，The King of 动作！随著这几年健身风气越来越盛，许多人将深蹲列为训练动作的首选，深蹲的讨论也跟著越来越多，今天就来讨论一个常见的深蹲问题：深蹲时膝盖能不能超过脚尖。

到底深蹲时膝盖能不能超过脚尖呢？

这是许多人在一开始最常遇到的疑问，甚至有些教练在教学时会特别告诉学员：深蹲时膝盖”绝对”不能超过脚尖！不然膝盖会受伤！

但是真的是如此吗？让我们用人体结构来看这个问题吧！

 

每个人的股骨/躯干比例不同

首先，我们来看看大腿骨(股骨)的长度，每个人股骨/躯干比例都不一样，对于股骨/躯干比例较短的人来说，深蹲蹲到底部时膝盖不超过脚尖，一样可以保持上半身挺直。

但是对于股骨/躯干比例较长的人来说，这个动作就不一样了！

因为股骨比较长的关系，深蹲时如果刻意保持膝盖不超过脚尖，会因为重量大部分偏在身体前侧，蹲到底部时，身体就必须过度前倾维持平衡，呈现比较差的深蹲姿势。

 

身体过度前倾会有什么影响？

深蹲时如果上半身过度前倾，会因为负重偏在前侧的关系，下背部的压力会比较大，这时候如果做大重量的深蹲，就比较容易造成下背部的伤害。如果我们用膝盖不超过脚尖的方式去保护膝盖，牺牲的就会是下背。

到底是膝盖重要，还是下背重要呢？

两个都很重要！！！两个都很重要！！！两个都很重要！！！比较适当的深蹲姿势是不会让重量偏重在任何一个关节上的，而是将力量平均分布在大腿跟臀部的肌肉上，如此才不会造成伤害。(此处仅讨论高杠深蹲，低杠深蹲因为负重的位置不同，会有不同的动作模式。)

说到这边大家应该很好奇，那么问什么一开始会有人提倡深蹲不要超过脚尖，甚至连之前的国际证照也这样教学呢？

接下来说说膝盖不超过脚尖，这个动作提示的目的吧。

 

膝盖不超过脚尖的目的是什么

深蹲膝盖不超过脚尖，能减少膝盖韧带的压力减少、控制下蹲时“膝盖前推”的膝主导动作，增加屁股向后推的髋关节动作。

对于初学者来说，这或许是一个学习髋铰链动作的方法。但是这样的方法较适合徒手练习，如果加上负重，这样的方法虽然能学习髋铰链的动作模式，却牺牲了下背部的安全，也失去了适当的深蹲模式。

不佳的深蹲动作其实不是膝盖超过脚尖，而是下蹲时借由膝盖前推去主导整个深蹲动作，髋关节屈曲的动作很少，这才会让重量大部分是压在膝关节上，造成膝盖韧带受伤。

 

所以深蹲时膝盖能不能超过脚尖呢？

 

答案是：看股骨/躯干比例。股骨长的人要安全的深蹲到底部，膝盖一定会稍微超过脚尖一些，这个动作是安全的，只要下蹲时将重量放在骨盆，做到正确的髋关节动作，就不用担心膝盖受伤。

较安全的深蹲动作是：蹲到底部时胫骨和身体躯干的角度一致，此时胫骨和躯干看起来会呈平行，重量平均分布，膝盖和下背部的压力都不会过大。

以上是教学经验分享，但在这必须声明，每个人对于正确动作的判断可能有落差，如果不确定动作是否正确，还是请教专业人士比较安全喔！