【华人健康网记者黄曼莹／台北报导】「大便不通，心事重重」，你是否经常有便秘的困扰？快看看自己是否已经陷入「高度便秘危机」，日本专研大肠癌医师提醒，不吃早餐、女性、作息不规律、压力大、中老年人、手脚冰冷等情况，就有可能成为便秘的候选人。摆脱便秘不难，只要吃对4种清肠食材，就能吃出快便力！

便秘特效药！寡糖、乳酸菌4大清肠好食材

医学上对便秘的定义是指每周解便次数少于3次，或排便用力且排出干硬的粪便。至于多久解便一次才叫「正常」？其实必须视年龄、饮食习惯和日常活动及个人体质而定，正常排便的定义是：3天1次或1天3次均属正常。

肠道环境恶劣容易便秘　快找到肠道自愈力

长期便秘对人体健康有危害！平常容易便秘的人，肠道环境恶劣，导致免疫机能无法正常运作，从而衍生包括大肠癌的各种疾病。事实上，肠道具有自愈力，只要用对方法，绝对能找回排便力。

面对便秘的困扰，应该如何改善？日本专门诊治大肠癌、大肠息肉的专科医生松生恒夫表示，吃对了，肠道就畅通，就能出现苟人的「快便力」！他在其新书《惊人「快便力」：快肠！绝好肠！》中提出以下4大清肠食材，如同便秘特效药一般。

★【4大清肠食材】：

1.寡糖：早上肠道蠕动最活泼，吃一根香蕉和豆浆就是最好的「抗便秘食谱」。

2.乳酸菌：味噌、酱油、腌渍物、米酒、泡菜、酸白菜（腌高丽菜）等。每天吃1至2块腌渍菜、1天喝1碗味噌汤，就能摄取足够的乳酸菌。

适度食用味噌、酱油、腌渍物、泡菜、酸白菜等，就能摄取足够的乳酸菌。

根茎类及菇类会比叶菜类，有比较多的膳食纤维。

3.膳食纤维：分辨水溶和非溶性膳食纤维，用「1杯法则」轻松测量，每天吃足25克，肠道天天畅通。

4.橄榄油：被称为「天然泻药」，亚油酸含量非常少，拥有丰富的油酸，可顺利抵达大肠，促进肠道蠕动。

不要以为吃蔬菜一定能补充丰富的膳食纤维，有助排便；事实上，吃错蔬菜反而会让便秘更严重，不得不小心！说到膳食纤维，多数人都认为是以沙拉为代表的叶菜类蔬菜。虽然没有错，但是「蔬菜不等于膳食纤维」。

提到哪一些蔬菜中含有比较多的膳食纤维，其实是根茎类及菇类会比叶菜类的含量多。海带芽、昆布等海草类，水果干当中膳食纤维也相当丰富。

吃错蔬菜反而会让便秘恶化

由于膳食纤维依其性质及成分可区分为：「非溶性膳食纤维」及「水溶性膳食纤维」。前者指的是不会溶于水中的膳食纤维，以纤维质丰富的莴苣及高丽菜为代表。后者指的是可溶于水中的膳食纤维，以昆布、海带芽等为代表。含有丰富低分子海藻酸钠的海藻类，以及苹果等富含果胶的果实，也有很多水溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维能将细胞储存的物质及分泌物，溶解于肠道的水分中，并连同食物的水分一起胶化（变成果冻状）。相反的，非溶性膳食纤维由于不溶于水，它会大量吸收肠道中的水分，有效使粪便增量。建议，两种膳食纤维都要均衡摄取。