豆腐乳是我国传统的发酵食品，老王是其忠实的粉丝之一。可是他女儿却认为腐乳是穷人才吃的东西，一点营养价值都没有，吃多少都无益健康。

老王不知道该怎么反驳，所以来问超哥：

豆腐乳有没有营养，吃多少才对身体有益呢？

答案抢先看：

豆腐乳的营养价值还是蛮高的，但是正常情况下摄入量少，对身体影响不大。并且，豆腐乳一般含盐较多，也不宜多吃，吃的话要相应减少从其他食物中摄入盐。

【豆腐乳的营养成分】

这是最常见的两种腐乳——白腐乳、红腐乳的营养成分表。根据其中的数据显示，豆腐乳也具有一定的营养价值，主要体现在其蛋白质、维生素、矿物质等方面。

【豆腐乳的蛋白质】

豆腐乳中蛋白质含量在11~12%左右，并且消化率高达92~96%[2]。因为经过发酵过程，其中所含的蛋白质有一部分被分解成了更方便被吸收的氨基酸和多肽。研究表明，随著豆腐乳发酵的进行，游离氨基酸的种类逐步齐全，而含量是逐步增加的[3]，100克腐乳中的必需氨基酸含量几乎可满足我们成年人一日的需求量[2]。

【豆腐乳的维生素】

一些有益微生物的繁殖还添加了部分维生素。豆腐乳的维生素E、核黄素含量都较高，维生素E相对于豆腐增加了3~4倍[1]，每100克的红腐乳所含核黄素（人体代谢必需营养素，参与蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢）更是高达0.21毫克。维生素B12的含量也相应增加了，红腐乳中维生素B12的含量能达每100克腐乳含0.42~0.72微克[4]。虽然一般人不会缺乏，但对于素食主义者来说，这点维生素B12就很重要了，摄入不足可能会造成神经系统功能障碍。

【豆腐乳的矿物质和特色营养成分】

豆腐乳的矿物质含量也不低，钙含量能达0.7%。并且，这些矿物质的生物利用率比较高，因为阻碍营养成分被吸收的物质——植酸在豆腐乳发酵的过程中已大部分被代谢掉[5]。

另外，豆腐乳中的大豆异黄酮、大豆皂苷的含量和活性相对于大豆都有所增加[5]。而大豆异黄酮对于降低骨质疏松的风险，预防乳腺癌、胃癌等癌症有一定作用[5]，大豆皂苷也有一定抗氧化、预防心血管疾病的功效。所以说豆腐乳的营养价值是蛮高的。

【豆腐乳不宜多吃】

我国居民膳食指南建议我们每天每人的食盐摄入量要控制在6克以下，相对于2000毫克的钠含量。而根据表1，豆腐乳的钠含量很高。每100克的豆腐乳就超过了每日的推荐摄入量。这是因为腐乳使用了大量的食盐来进行腌制，导致大部分腐乳的含盐量能达到5~7.5%，就是一小方块的腐乳（约10克）就含有0.5~0.75克的盐[6]。所以虽然豆腐乳营养价值较高，但是还是要控制食用量。吃1~2块没问题，只是要相应减少其它含盐食物的摄入量。

【总结】

豆腐乳的营养价值还是蛮高的，但是正常情况下摄入量少，对身体影响不大。并且，豆腐乳一般含盐较多，也不宜多吃，吃的话要相应减少从其他食物中摄入的盐。

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参考文献

[1] 食品伙伴网-营养膳食查询系统：http://db.foodmate.net/yingyang/type_0%3A3%3A13_3.html

[2] 曾学英编著. 传统卤水豆制品加工技艺 小本经营致富指南[M]. 北京：金盾出版社, 2012.06.

[3] Han B., Rombouts F.M., Nout M.J. R. Amino acid profiles of sufu, a Chinese fermented soybean food [J]. Journal of Food Composition and Analysis, 2004, 17: 689–698.

[4] 梁萍主编. 健康家庭营养学堂[M]. 北京：中华工商联合出版社, 2004.02.

[5] 冉春霞. 全豆腐乳加工技术的研究[D].西南大学,2013.

[6] 陈洁编. 原来如此 你所不知道的健康问题[M]. 杭州：浙江科学技术出版社, 2013.01.

作者：冯春梅 赵力超

有人觉得豆腐乳是一种腌制的咸菜，总是担心会对健康有威胁，但其实这是一种很大的误解。

其实豆腐乳作为一种在我国流传了数千年的大豆发酵食品，可是被西方人视为东方的乳酪呢。豆腐乳的蛋白质含量在12-22%之间，只要100g的豆腐乳就可以满足成年人一天的氨基酸需求。而豆腐乳是经过大豆发酵完成的，已经去除了胀气因子和抗营养因子，是一种很健康的食品。另外，豆腐乳中还含有丰富的维生素B1、B2、B12、钙、铁、锌、尼克酸等，对于预防口角溃疡、唇炎、恶性贫血等都有很好的效果。此外，豆腐乳中的生物活性物质还可以降低胆固醇、具有防癌抗癌、增强体质的功效。把它比作咸菜确实是不公平了，它的亚硝酸盐含量远低于腌菜和咸菜。

这么有营养的东方乳酪别浪费，除了平常用来就著馒头片吃以外，还可以当作火锅调料啊。用麻酱、香菜与腐乳调和用作火锅蘸料也是很美味的。豆腐乳也可以用来腌制烤鱼、鸡翅等，炖肉、炖鸡的时候加一些，肉的滋味也会更加美味呢。

最后，知力君也需要提醒各位小伙伴。豆腐乳在制作的过程中，为了起到防腐的效果往往会加入大量的盐，如果用于烹制菜肴的时候，要减少其他部分盐的摄入量。对于高血压、痛风和肾病患者来说，豆腐乳中的嘌呤含量较高，需要控制摄入量为宜。

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