作为一个跑过一次半马的来说，怎么样更好地去准备跑全马？怎么样避免受伤？
看到这个题目的时候，第一次我是不想回答的，因为我觉得一个成功跑完半马的人，没理由不知道如何去备战全马。
看完题主对自己经历的描述之后，我建议先不要去考虑全马，还是脚踏实地的进步吧！
长跑的日常训练量问题
学习过不少大佬们的跑步心得，也切身将一些专业跑步书籍的诀窍执行过...
跑友圈内基本有如此的共识：
你的单次最长跑步距离需要达到你要挑战的比赛赛程的75-80%。也就是说，备战半马你需要单次能比较轻松跑完约16公里，全马则是32-33公里；
每周的跑步训练总距离需达到你挑战比赛赛程的1.5倍:半马单周跑约30公里，全马单周约60公里。
如何循序渐进避免受伤
首先，避免疲劳跑步：没有休息好或者体肌肉酸痛没回复的情况下跑步非常容易形成损伤-韧带或者肌肉；
其次，跑步前热身+跑步后拉伸都不可缺，重点是下肢的肌肉与关节，具体的方式请参考各类app；
最后，训练量的提升问题。比较常规的方式是在心肺能够承受的情况下每周将单次跑步距离提高1-1.5公里。
2013年我第一次跑半马，用了45天准备，从3公里的基础起步，最后的成绩是2小时10分钟。
我依然记得那个12月1日的上海，凌晨零下1-2度，PＭ２.5爆表。真酸爽啊！
推荐阅读：
