从10公里到半程马拉松应该怎么练？

我原本想好好的用现在经验回答这个问题，但是发现我第一个官方半马的时候，纯粹就是瞎练习，瞎跑的，成绩2小时零1秒，这个成绩至今还记得，APP记录是2小时零40秒，所以下面一方面是我怎么瞎跑，另一方面是用现有经验回答如何更好更安全的跑好自己的半程马拉松，前者适合时间不规律不多的跑友，后面适合能够合理安排自己时间的朋友。

1、瞎跑的时候

我还在大学的时候因为白天上课需要早起，即使第一节没有课我也会选择睡一个大懒觉，在食堂没关门之前起床吃个早餐，所以早上跑步对于我来说是不存在的，我的跑步大多选择在晚上进行。

每次跑步距离不长，10公里左右，成绩在1个小时左右，跑步前后会进行简单的拉伸，偶尔使劲跑在55分钟左右，这个状态的时候基本是跟飞行员一起跑，因为他们人多，一起刷圈跑在后面的时候很容易带上节奏。

然后是跑一休一的状态，这个状态直到第一个官方半马前一周有所改善，半马前面那一周我就是纯粹的休息，每个月根据自己状况跑100到150公里，实际上大部分是100公里出头一点，毕竟大学前面两年课多、活动多、约会多。

原本想说官方半马之前自测一次半马，现在看APP数据发现中间隔了一年，然而我就在隔了一年之后，参加了官方的半马赛事，还取得了不错的成绩，成为了一名合格的大众跑者，我对于跑步的态度就是图个开心，尽管2小时对于各大神来说未免太小儿科。

2、有计划跑的时候

上班后，发现自己跑步节奏越来越好，跑步带给自己的个人感受越来越好，就开始有计划有规律的跑步。

一周跑4-5次，

1、一次长距离，安排在每周的最后一次跑步，速度根据当天状态来，感觉好了就提高速度然后保持那个速度跑上20公里，此时配速在4分50到5分20之间。

状态不好的时候就6分到7分配速一直跑，也是20公里以上，因为我这计划是随时准备跑全马，要是只准备半马的朋友可以选择跑15-20公里。

2、一次10公里，慢跑练习耐力为主，慢跑的状态是边跑能够边说话，稍微加点速度会有喘气的现象，当然配速控制在7分以内。

3、一次10公里，速度跑，最好能够以自己能够承受最大的速度进行，这个万米成绩练习得当，能够提高自己半马乃至全马成绩，速度快，用耐力系数表示自己的全马成绩会很客观，跑半马，前面快，后面即使受不了这个速度熬熬也能挺过去，只要认真花时间去练习了，一般成绩都会有意外惊喜，我周围就有这样的同事，还是女孩子，采用这种跑法差不多半年，目前两个半马：142以及154成绩。

4、一次6公里间歇跑，3公里、2公里、1公里的模式，基本每个状态都是尽力，跑完很累很不想在继续那种状态，当然自己确保还能继续，有时候是一口气以最快而自己能够承受的速度跑完5公里。