從10公里到半程馬拉松應該怎麼練？

我原本想好好的用現在經驗回答這個問題，但是發現我第一個官方半馬的時候，純粹就是瞎練習，瞎跑的，成績2小時零1秒，這個成績至今還記得，APP記錄是2小時零40秒，所以下面一方面是我怎麼瞎跑，另一方面是用現有經驗回答如何更好更安全的跑好自己的半程馬拉松，前者適合時間不規律不多的跑友，後面適合能夠合理安排自己時間的朋友。

1、瞎跑的時候

我還在大學的時候因為白天上課需要早起，即使第一節沒有課我也會選擇睡一個大懶覺，在食堂沒關門之前起牀喫個早餐，所以早上跑步對於我來說是不存在的，我的跑步大多選擇在晚上進行。

每次跑步距離不長，10公里左右，成績在1個小時左右，跑步前後會進行簡單的拉伸，偶爾使勁跑在55分鐘左右，這個狀態的時候基本是跟飛行員一起跑，因為他們人多，一起刷圈跑在後面的時候很容易帶上節奏。

然後是跑一休一的狀態，這個狀態直到第一個官方半馬前一週有所改善，半馬前面那一週我就是純粹的休息，每個月根據自己狀況跑100到150公里，實際上大部分是100公里出頭一點，畢竟大學前面兩年課多、活動多、約會多。

原本想說官方半馬之前自測一次半馬，現在看APP數據發現中間隔了一年，然而我就在隔了一年之後，參加了官方的半馬賽事，還取得了不錯的成績，成為了一名合格的大眾跑者，我對於跑步的態度就是圖個開心，儘管2小時對於各大神來說未免太小兒科。

2、有計劃跑的時候

上班後，發現自己跑步節奏越來越好，跑步帶給自己的個人感受越來越好，就開始有計劃有規律的跑步。

一週跑4-5次，

1、一次長距離，安排在每週的最後一次跑步，速度根據當天狀態來，感覺好了就提高速度然後保持那個速度跑上20公里，此時配速在4分50到5分20之間。

狀態不好的時候就6分到7分配速一直跑，也是20公里以上，因為我這計劃是隨時準備跑全馬，要是隻準備半馬的朋友可以選擇跑15-20公里。

2、一次10公里，慢跑練習耐力為主，慢跑的狀態是邊跑能夠邊說話，稍微加點速度會有喘氣的現象，當然配速控制在7分以內。

3、一次10公里，速度跑，最好能夠以自己能夠承受最大的速度進行，這個萬米成績練習得當，能夠提高自己半馬乃至全馬成績，速度快，用耐力係數表示自己的全馬成績會很客觀，跑半馬，前面快，後面即使受不了這個速度熬熬也能挺過去，只要認真花時間去練習了，一般成績都會有意外驚喜，我周圍就有這樣的同事，還是女孩子，採用這種跑法差不多半年，目前兩個半馬：142以及154成績。

4、一次6公裡間歇跑，3公里、2公里、1公里的模式，基本每個狀態都是儘力，跑完很累很不想在繼續那種狀態，當然自己確保還能繼續，有時候是一口氣以最快而自己能夠承受的速度跑完5公里。