肩部是影响身材形体美观度一个很重要的方面，对于已经训练有心得的健身族，肩部的训练将会被放在一个越来越重要的角度。

肩部的三角肌有三个束头，其中中束对于人体上身的宽度影响最大，可以说，中束增加一丁点儿，就会让上半身的比例出现神奇的变化。

针对三角肌中束，哑铃侧平举是一个收效比较大的训练动作，能很好运用这个动作进行肩部训练的健身者，都会收到显著的肩部增宽收益。

但肩关节是人体中最为灵活的关节，这也就意味着在执行哑铃侧平举这个动作时，可能会出现更多的错误点。

而一些错误点如果不去纠正，或者训练者自己不知道，长期下去，形成一种惯性思维，不仅练不到正确的肩部相应位置，还容易导致代偿部位（如斜方肌）过度发达，从而影响身材美观度。

站姿或坐姿：下背部收紧打直，挺胸，身体微微前倾。

手肘：微弯，固定角度。

双手：放松垂放身体两侧，轻握哑铃。

准备好后，即可将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。下放时，缓慢控制速度。

【动作中改变手肘弯曲角度】

在进行哑铃侧平举时，手肘是保持一定弯曲的，并且在动作进行过程中也是要保持这个角度。

标准的侧平举中，手肘时有一定的弯曲的，并且在运动中保持这个角度。不少的健身族在做这个动作时，会不经意地改变肘关节的角度，从而带动肱三头肌的发力，使得这个动作无法孤立训练到三角肌中束。

【哑铃下放到最低位时放得过低】

如果把手臂直接垂下，挂在身体两侧或者身前的话，其实三角肌不会受到持续的张力。

而我们知道，让肌肉保持持续的张力，这个是最有效地刺激该目标肌肉的方法之一。

如果哑铃下放到最低位时，手臂以及三角肌都是以充分伸展的状态，肩袖肌群会比三角肌先受到刺激，这种方式并没有持续地刺激到三角肌中束。

一个较好的做法是，下放哑铃到最低位时，可以放在离身体两侧几厘米的位置，这会增加训练的难度。

【过大的负重和身体前后摆动】

很多人在训练时没有真正认识到三角肌的肌肉特性，喜欢去采用一些稍大的重量，觉得这样才对三角肌刺激效果好。

实际上，使用重量大的哑铃进行侧平举练习，很导致肩部受伤，同时严重降低三角肌中束的刺激效果。

过大的负重代表着需要更多的身体前后晃动和身体其他关节来帮助完成，减少孤立训练动作的刺激效果。

对于普通的健身族，实际上单侧2.5kg~5kg的哑铃已经远远足够让你练出一个饱满的肩膀了。

【双手高于肘部，手臂高于肩高】

在动作最高点时，双手的位置如果高于肘部的位置，很容易让肩部产生诸如外旋和上旋的动作，减少对三角肌中束的刺激。

另一方面，如果手臂擡起时高于肩高，会让负重迅速从肩部肌肉转移到斜方肌和肩关节上，这也是受伤的主要原因之一，也是斜方肌参与动作的主要原因之一。

一个正确的姿势是始终保持双手的位置略低于肘部的高度，这样可以减少肩关节的旋转动作，增加三角肌的刺激效果，让大臂高度始终不要超过肩部的高度。