晚餐只吃苹果、烫青菜，明明热量超低的，却还是瘦不下来吗？许多民众吃得不多，体重却总是降不下来。其实，瘦身不等于饿肚子，长期下来营养失衡，反而成为「瘦」不了的元凶！先搞懂热量和基础代谢的概念，不挨饿也顾身材！

如果你想减重，却对于日常生活会消耗多少热量、每天吃进哪些营养成分都不清楚，顺利瘦身谈何容易？中医师田宜民提醒，饮食热量和营养是减重的关键，所谓控制热量并不是一味遵循「低卡」饮食就好，而是应该先了解自己的基础代谢，再决定一天可以吃多少食物，并且兼顾营养。

搞懂基础代谢　适当热量不会胖

什么是基础代谢呢？人体每天在静止不动的情况下，就算没有活动，也会为了维持器官的基本运作而消耗热量，这就叫做「基础代谢」。也就是说，即使正在减重，每天还是必须摄取到基础代谢所需的卡路里，才不会伤害健康，而且这样并不会胖。

举例来说，假设一个人的基础代谢是1500大卡，那么每天三餐吃进的食物热量就必须达到这个数字，不可以少于1500大卡。另外，一般人不太可能整天静止不动，多少都会有额外的活动量，因此还会有额外的热量燃烧，每天摄取1500大卡的热量就不会变胖，不必担心！

了解自己的基础代谢之后，按照基本的热量需求饮食，就不必担心摄取过多热量导致变胖。

三餐营养均衡　避免身体耗损瘦不了

知道每天可以摄取多少热量后，吃东西时不只要注意卡路里，还要确保每一餐都有摄取到碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养，而不是蛋糕、饼干、洋芋片这类高糖、高脂且营养价值低的食物。

田宜民中医师比喻，这就好像一辆车子需要一定的汽油量才能开动，如果长期汽油不足，就很容易耗损车子零件，需要常常维修。人体也是一样，长期热量、营养不足，也会消耗各个器官、引起内分泌失调，久了以后，就变得怎么吃都瘦不下来了！

那么，该怎么计算自己一天的基础代谢是多少，又如何知道一天要吃多少热量呢？

以一个50公斤、坐办公室的上班族来说，每天需要1500大卡的热量，若想健康减重，每天应摄取比1500大卡稍低的热量，但不可低于基础代谢。

田宜民中医师指出，基础代谢率(BMR)可以透过以下公式计算：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

举例来说，一个50公斤，身高160公分的30岁女性，他的基础代谢就是(9.6x50)+(1.8x160)-(4.7x30)=1282(大卡)。也就是说，这名女性每天至少要摄取约1300大卡的热量。

但是，前面提过，一般人不太可能整天躺著不动，通常都会有额外的热量消耗，因此，可以用以下公式计算每日真正需要的热量(以活动量为主)，通常会比基础代谢多一点，维持不变胖也不变瘦。

轻度工作：体重(公斤)x30

一般坐办公室打电脑、接电话的上班族

中度工作：体重(公斤)x40

经常走动、奔波、做家事者

重度工作体重(公斤)x45

需要搬运重物的劳力工作者

精准计算减重需求　瘦得健康又有效

另外，累积减少7700大卡可以减少1公斤。以上述50公斤的女性上班族来说，每天真正需要的热量是1500大卡，而他的基础代谢约是1300大卡，因此，想要瘦身的话，每天可摄取1300大卡，等于少吃了200大卡，累积38.5天后就可以瘦下1公斤！

像这样聪明计算，才能维持基本健康又确实减重，而且可以定出明确的瘦身计划，清楚知道自己需要几天才能减到理想数字，简单明了又有效！不过，减少饮食热量的同时，也别忘了兼顾营养，以下几种食物就是不错的选择：

地瓜富含纤维和营养，可以适度取代白饭帮助瘦身。

低GI饮食好选择　这些食物可多补充

「高纤、低油、低糖分」是饮食的基本原则，田宜民中医师建议，可多挑选膳食纤维丰富、饱足感强的低GI食物，像是豆类、绿叶蔬菜、马铃薯等。另外，以下几种食物富含营养，膳食纤维也高，帮助减重也替健康加分！

1.地瓜

富含膳食纤维，有助于排便和瘦身，但淀粉含量较高，可将正餐的白饭替换成地瓜，就能轻松控制热量。

2.燕麦

含有丰富的维生素B群、膳食纤维、矿物质等营养素，其中的不可溶性纤维有助肠道蠕动、消化顺畅，可溶性纤维则能降低胆固醇、稳定血糖。

3.薏仁

富含蛋白质、维生素B1、钙、磷、铁等营养，《本草纲目》则记载，薏仁可以健脾益胃，因此有助于改善水肿型的肥胖。

4.白木耳

低热量的特性，加上含有丰富的膳食纤维，是帮助减重的利器。白木耳的特殊多糖体还可以增强免疫力，胶质则能维持肌肤保水度，适度食用是养颜美容的好帮手。

【华人健康网 记者林芷扬／台北报导】 2016年10月26日 11:00

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