胸式呼吸&腹式呼吸詳解

人體的主動呼吸，即通過相關肌肉收縮和放鬆，使胸腔擴大/縮小，和外界形成壓力差，胸腔壓力小於外界則吸氣，胸腔壓力大於外界則呼氣。

胸式呼吸

肋骨上提→擴大胸腔→胸腔壓力小於外界→吸氣；
肋骨下壓→縮小胸腔→胸腔壓力大於外界→呼氣。

鑒別：胸圍變化

胸式呼吸吸氣主要參與肌群：

前/中/後斜角肌(雙側)、後上鋸肌、
鎖骨下肌（第一肋）輔助——胸鎖乳突肌、外肋間肌若手臂固定——胸大肌

若肩胛骨固定——胸小肌、前鋸肌
胸式呼吸呼氣主要參與肌群：輔助——內肋間肌後下鋸肌

橫膈膜收縮下壓→擴大胸腔容積&縮小腹腔容積→胸腔壓力小於外界→吸氣；
橫膈膜舒張上提→縮小胸腔容積&擴大腹腔容積→胸腔壓力大於外界→呼氣。

鑒別：腰圍變化

主要參與肌群為膈肌&腹橫肌。
吸氣時膈肌收縮下壓，腹橫肌舒張；呼氣時膈肌舒張上提，腹橫肌收緊。

聲樂的美聲唱法——腹式呼吸

幼兒的呼吸——腹式呼吸

孕婦的呼吸——胸式呼吸

吸腹——腹式呼吸的呼氣

健美的真空腹——

相當於胸式呼吸的吸氣+腹式呼吸的呼氣，胸腔擴大&腹腔縮小，顯得胸更大腰更細

健力卧推的呼吸——

胸式呼吸為主，因為胸式呼吸的吸氣可以擴大胸腔→減少做功距離

大重量負重動作的瓦式呼吸——

膈肌&腹肌同時收緊→增加腹壓→增加腰腹部剛性→增加核心穩定

普通運動建議用腹式呼吸為主，效率更高。