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浅谈「莫名其妙」的伤（1）这是哪种伤
浅谈「莫名其妙」的伤（2）认识「过度使用」伤害的成因

为什么需要区分过度使用伤害的不同的成因？因为这与治疗方法和后续如何预防避免有关。

先说（有伤在身时的）治疗。

如果是已经很严重的症状，还是需要寻求医生或运动医学治疗专业的协助，他们可以建议更完善的治疗计划。加上现在各种复健治疗的发展多元（像是增生疗法、震波疗法），对于恢复运动功能应有更多助益。（只是，遇到对的人很不容易，常常治疗得无感…...）

如果伤势症状没有严重到影响活动，通常医师或治疗师不会反对继续活动，但需要调整身体操练。特别是因为身体力学弱势/技巧错误（Part 2 所述第一类）的过度使用伤害，其实在还有些不适症状时的治疗复健练习，对于调整与调教身体是有帮助的。痛感往往是种信号，反映现在身体使用正确与否。而身体也是既聪明又狡猾，会透过痛感传达想要休息的讯息，有时需要在缓和的练媳和训练中一次次与它沟通，像是「现在没那么痛了，不要装痛或闪避，赶快试著把过去摆烂太久的肌肉和肌力唤醒锻炼一下」之类的回应。

只不过，那个平衡点的拿捏有些微妙，不能过与不及。

接著来说预防，这才是真正重要的。

很遗憾，现实是不太公平的，有人就是比较会伤到........

你属于容易受过度使用伤害纠葛困扰的族群吗？Check以下生理客观因素：

*身体骨骼排列不理想，如X形腿、O形腿、长短脚、骨盆歪斜、扁平足、高足弓等等。
*特定关节区域的肌力和柔软度弹性不平衡。
*有旧伤，导致某些区域变弱；伤后复健恢复不完全。

以上是既定事实，就不要太纠结了......但，最需要注意的事实是，随著年龄增长，尤其对于还不愿意承认老化会对身体真的造成影响、仍坚持不想调整训练计划的人来说，过度使用伤害发生的机会就愈高。

常识是，合适合理训练应能预防过度使用伤害的产生。

No pain, no gain，已经不适用，别再当阿信了。我们还是会很想上进精进，但试著考虑10%原则：意思是，如果要增加训练来提升状态，每周不要一次超过10%的加量（指强度、时间、长度、频率、新动作发展等综合考量），让身体慢慢适应。

再来，要「配速」（pace yourself）。如果「周末假日运动员/舞者」的现象仍旧存在，可能必须试著在平日分配一些训练的时间，至少让身体在平日保持适度的活动。而在周末时，确保充分的暖身和收操，降低可能过度使用的机率。

坦白说，我也是周末舞者的一员。周末每日课量比起3-5年前减少许多，不过连续三天上课，也著实让身体造成一定负担。在周间虽然没有上舞蹈课，仍需让自己有每隔天 1-1.5小时的身体操练，例如瑜伽、伸展、心肺有氧、重量训练等，避免平日和周末的身体负荷落差过大。

另外一项具体预防作法是，平衡训练。过度强壮的肌肉群会影响相对弱势的肌群发展，造成不平衡。有些人对某些训练情有独钟，这没有不好，但是身体总是全面性而相互影响的，肌力、耐力、柔软度、核心稳定等，都要均衡搭配，试著组合不同重点的训练会对整体表现有所助益。

我开始做交叉训练后才发现，真的有些肌群比认知的弱很多，而且极度需要增加身体的活动度。然而要改善这些面向，若只上原来的课是无法做到的。诚心的建议是，用整体观、平衡观来执行身体训练，不仅从改善表现的目的需要如此，从避免受伤的目的更需如此。

如果有某些特别弱或伤过的部位，为了避免重复受伤或容易受伤，更需加强特定肌群的训练。例如，脚踝扭伤，那脚踝周边的肌力训练、柔软度和本体感觉重建就很重要；髋关节问题，不只是核心要练，放松也要加强，特定髋与骨盆周边小肌肉和深层肌肉要特别isolate来练。

过往我很在意自己的肌力，把老师叫我要拉筋伸展（如上武功、上阴瑜伽）和放松（如上太极导引或真正无所事事的放松）当耳边风，有一搭没一搭，没时间、想睡觉之类的借口很多。许久前髋拉伤的大事件后，听闻「这后遗症很多」的叹气，但只是被动等它复原可以回头上课就好，漠视伤后已是个回不去的身体，并没有积极维护受过伤的部位。结果前阵子这髋拉伤旧伤引发的疼痛问题，是因为不当过度使用导致肌肉张力不均所造成，才让人惊觉这「回不去的身体」有它需要被照料的需求。能够从根本改善问题的方法，正是从腰背到大腿前中后侧的拉筋伸展、放松热敷，加上强化髋关节周围小肌肉以增加稳定性。全是无关乎所谓帮助实质技巧长进的「细微小事」，全是课堂训练之外该做的事。

其他基本的预防作法还有：每次运动前后绝对必要的暖身和收操；要穿适合的鞋子，必要时定时替换；认真学习了解正确的训练与技巧练习的方式，增加觉察和体会，回归技巧的正确性，尽管它跟你已经养成的坏习惯可能是作对的。

饮食营养睡眠生活型态这类的就不多说。

总结收尾，在大致了解过度使用造成伤害的原因之后，我们必须更有意识去看待了解自己的身体与自己的学习和训练。自问：是否知道自己生理解剖构造上的条件限制，并知道它们对技巧发展的阻碍是什么？对于技巧执行的认知是否足够？是否有应用正确的技巧在动作上？（以及，有无跟对老师？）

超越是种积极的心态，但硬要强迫超越一些真的有「硬」界限的限制，就容易受到伤害。不要勉强自己做一些做不到的动作、在无人指导下尝试新技巧、过度求好心切。

但也不用因为担心「过度使用的伤害」而限制了原本的活动和训练和压抑自己学习练习的热情。基本原则真的是，倾听自己的身体，需要时寻求老师和专业人士的协助，以正确锻炼技巧和处理身上的问题。

留得青山在，不怕没柴烧。伤害会在微小中造成，保护的机制也能在微小中形成。与伤共处，也许也是好事，那会提醒人更加觉察专注而合理合宜行事，关注到训练的每个细节过程。

这样自我期许也希望爱舞人都能健康长久开心跳下去！


参考资料：
http://www.dancemagazine.com/reevaluate-the-term-overuse-injury-2507882952.html
http://www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Overuse_Injury.aspx
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875
http://www.mmh.org.tw/MackayInfo2/article/B350/1745.htm
https://www.kingnet.com.tw/knNew/news/single-article.html?newId=6849


延伸阅读：
伸展放松术的自我提醒
（希望）受伤后变得更好