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淺談「莫名其妙」的傷（1）這是哪種傷
淺談「莫名其妙」的傷（2）認識「過度使用」傷害的成因

為什麼需要區分過度使用傷害的不同的成因？因為這與治療方法和後續如何預防避免有關。

先說（有傷在身時的）治療。

如果是已經很嚴重的症狀，還是需要尋求醫生或運動醫學治療專業的協助，他們可以建議更完善的治療計畫。加上現在各種復健治療的發展多元（像是增生療法、震波療法），對於恢復運動功能應有更多助益。（只是，遇到對的人很不容易，常常治療得無感…...）

如果傷勢症狀沒有嚴重到影響活動，通常醫師或治療師不會反對繼續活動，但需要調整身體操練。特別是因為身體力學弱勢/技巧錯誤（Part 2 所述第一類）的過度使用傷害，其實在還有些不適症狀時的治療復健練習，對於調整與調教身體是有幫助的。痛感往往是種信號，反映現在身體使用正確與否。而身體也是既聰明又狡猾，會透過痛感傳達想要休息的訊息，有時需要在緩和的練媳和訓練中一次次與它溝通，像是「現在沒那麼痛了，不要裝痛或閃避，趕快試著把過去擺爛太久的肌肉和肌力喚醒鍛鍊一下」之類的回應。

只不過，那個平衡點的拿捏有些微妙，不能過與不及。

接著來說預防，這纔是真正重要的。

很遺憾，現實是不太公平的，有人就是比較會傷到........

你屬於容易受過度使用傷害糾葛困擾的族羣嗎？Check以下生理客觀因素：

*身體骨骼排列不理想，如X形腿、O形腿、長短腳、骨盆歪斜、扁平足、高足弓等等。
*特定關節區域的肌力和柔軟度彈性不平衡。
*有舊傷，導致某些區域變弱；傷後復健恢復不完全。

以上是既定事實，就不要太糾結了......但，最需要注意的事實是，隨著年齡增長，尤其對於還不願意承認老化會對身體真的造成影響、仍堅持不想調整訓練計畫的人來說，過度使用傷害發生的機會就愈高。

常識是，合適合理訓練應能預防過度使用傷害的產生。

No pain, no gain，已經不適用，別再當阿信了。我們還是會很想上進精進，但試著考慮10%原則：意思是，如果要增加訓練來提升狀態，每週不要一次超過10%的加量（指強度、時間、長度、頻率、新動作發展等綜合考量），讓身體慢慢適應。

再來，要「配速」（pace yourself）。如果「週末假日運動員/舞者」的現象仍舊存在，可能必須試著在平日分配一些訓練的時間，至少讓身體在平日保持適度的活動。而在週末時，確保充分的暖身和收操，降低可能過度使用的機率。

坦白說，我也是週末舞者的一員。週末每日課量比起3-5年前減少許多，不過連續三天上課，也著實讓身體造成一定負擔。在週間雖然沒有上舞蹈課，仍需讓自己有每隔天 1-1.5小時的身體操練，例如瑜伽、伸展、心肺有氧、重量訓練等，避免平日和週末的身體負荷落差過大。

另外一項具體預防作法是，平衡訓練。過度強壯的肌肉羣會影響相對弱勢的肌羣發展，造成不平衡。有些人對某些訓練情有獨鍾，這沒有不好，但是身體總是全面性而相互影響的，肌力、耐力、柔軟度、核心穩定等，都要均衡搭配，試著組合不同重點的訓練會對整體表現有所助益。

我開始做交叉訓練後才發現，真的有些肌羣比認知的弱很多，而且極度需要增加身體的活動度。然而要改善這些面向，若只上原來的課是無法做到的。誠心的建議是，用整體觀、平衡觀來執行身體訓練，不僅從改善表現的目的需要如此，從避免受傷的目的更需如此。

如果有某些特別弱或傷過的部位，為了避免重複受傷或容易受傷，更需加強特定肌羣的訓練。例如，腳踝扭傷，那腳踝周邊的肌力訓練、柔軟度和本體感覺重建就很重要；髖關節問題，不只是核心要練，放鬆也要加強，特定髖與骨盆周邊小肌肉和深層肌肉要特別isolate來練。

過往我很在意自己的肌力，把老師叫我要拉筋伸展（如上武功、上陰瑜伽）和放鬆（如上太極導引或真正無所事事的放鬆）當耳邊風，有一搭沒一搭，沒時間、想睡覺之類的藉口很多。許久前髖拉傷的大事件後，聽聞「這後遺症很多」的嘆氣，但只是被動等它復原可以回頭上課就好，漠視傷後已是個回不去的身體，並沒有積極維護受過傷的部位。結果前陣子這髖拉傷舊傷引發的疼痛問題，是因為不當過度使用導致肌肉張力不均所造成，才讓人驚覺這「回不去的身體」有它需要被照料的需求。能夠從根本改善問題的方法，正是從腰背到大腿前中後側的拉筋伸展、放鬆熱敷，加上強化髖關節周圍小肌肉以增加穩定性。全是無關乎所謂幫助實質技巧長進的「細微小事」，全是課堂訓練之外該做的事。

其他基本的預防作法還有：每次運動前後絕對必要的暖身和收操；要穿適合的鞋子，必要時定時替換；認真學習瞭解正確的訓練與技巧練習的方式，增加覺察和體會，回歸技巧的正確性，儘管它跟你已經養成的壞習慣可能是作對的。

飲食營養睡眠生活型態這類的就不多說。

總結收尾，在大致瞭解過度使用造成傷害的原因之後，我們必須更有意識去看待了解自己的身體與自己的學習和訓練。自問：是否知道自己生理解剖構造上的條件限制，並知道它們對技巧發展的阻礙是什麼？對於技巧執行的認知是否足夠？是否有應用正確的技巧在動作上？（以及，有無跟對老師？）

超越是種積極的心態，但硬要強迫超越一些真的有「硬」界限的限制，就容易受到傷害。不要勉強自己做一些做不到的動作、在無人指導下嘗試新技巧、過度求好心切。

但也不用因為擔心「過度使用的傷害」而限制了原本的活動和訓練和壓抑自己學習練習的熱情。基本原則真的是，傾聽自己的身體，需要時尋求老師和專業人士的協助，以正確鍛鍊技巧和處理身上的問題。

留得青山在，不怕沒柴燒。傷害會在微小中造成，保護的機制也能在微小中形成。與傷共處，也許也是好事，那會提醒人更加覺察專注而合理合宜行事，關注到訓練的每個細節過程。

這樣自我期許也希望愛舞人都能健康長久開心跳下去！


參考資料：
http://www.dancemagazine.com/reevaluate-the-term-overuse-injury-2507882952.html
http://www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Overuse_Injury.aspx
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875
http://www.mmh.org.tw/MackayInfo2/article/B350/1745.htm
https://www.kingnet.com.tw/knNew/news/single-article.html?newId=6849


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