專項增肌：壘球般的肱二頭肌（上）

世上最佳的肱二頭肌練習是反手引體向上。我與大多數健美者探討如何鍛煉肱二頭肌時，他們一般都會推薦杠鈴彎舉。不過，任何夠資格的健美者都會告訴你複合型的、會用到多個關節的練習才是增長肌肉的首選，因為它們更容易讓你的肌肉超負荷工作（過載）。但是，杠鈴彎舉實際上是一個孤立式練習。不管你使用了多大的重量，你真正在運動的都只有一個關節—肘關節。做引體向上時運動的是肘部和肩部的關節，因此它是一種真正的複合型練習。

過載量—你對抗的阻力的大小—是另一個問題。

體重200 磅（90 千克）的健美新手或許可以在做杠鈴彎舉時舉起100 磅（45 千克）的重量，但在做引體向上時，他需要強迫相同的肱二頭肌提起兩倍的重量。想像一下，當你能夠做單臂引體向上的時候，你的肱二頭肌將有多強壯！強壯的肌肉是否等同於巨大的肌肉？這個，看一下奧運會比賽就知道了：男性體操運動員通常擁有比舉重運動員更大的肱二頭肌！

所以你們之中尋找適合肱二頭肌的練習但是不定期做引體向上的人真的太缺乏常識了。首先，做引體向上。當普通的正手引體向上無法很好地刺激肱二頭肌的時候，你可以增加幾組反手引體向上，這對鍛煉肱二頭肌更有效。為了提高難度，你可以逐漸將雙手靠攏。等能夠做雙手靠攏的反手抓握時，你的自重練習軍火庫中就多了一種重要的鍛煉肱二頭肌的武器了。

小臂彎舉一個人，這需要強大的二頭肌~

然而，你還可以更進一步，根據《囚徒健身》中提到的原則做單臂反手引體向上。願意的話，你還可以根據同樣的原則做水平引體向上，以從稍稍不同的角度刺激你的肱二頭肌。隨便找一天試一下啞鈴彎舉也行，朋友。

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