早上一碗粥三個雞蛋兩個不吃蛋黃,中午700克雞胸肉 200克魚肉 蔬菜水果不定時補充 晚上不吃飯 晚上七點半之後大概40分鐘無氧。 178cm 75kg 日常工作走路一萬步左右,就是想在減脂的情況下增肌。想問一下會不會因為晚上不吃飯不補充蛋白質達不到增肌的效果?


可以,不過效果不是特別好而已。


吃這麼多肉,不難受咩


你的這個飲食配比不論是減脂還是增肌都不行,完全不行。

早餐你選擇了喝粥,如果是白米粥,小米粥那對你的任何目標都無意義。高血糖指數碳水,只能給你血糖快速提高的滿足感,然後就被轉化為脂肪了。雞蛋很好,但是雞蛋的蛋白質消化吸收是要很長時間的,為何不上吃一個雞蛋換成一杯牛奶呢?

午餐居然是碳水化合物全無,只有雞肉魚肉和蔬菜水果。那你的血糖水平怎麼保持?如果你說Keto飲食,那你早上又喝粥幹啥?Keto飲食是在低碳水攝入的情況下逼迫人體轉化成蛋白質和脂肪供能模式,但這個模式只能減脂不能增肌。而且需要非常嚴格和精妙的搭配,可以說10個說自己遵循Keto飲食里9個半是在瞎折騰的。剩下那半個還得是有錢人,因為可選的食材真不便宜。

整個飲食攝入里脂肪的攝入也不行。脂溶性維生素難以補充,帶來激素紊亂,視力衰退,性功能衰退,皮膚枯槁爆痘濕疹。

可以想到的就是這個飲食帶來的低血糖飢餓感,讓你需要多吃很多高果糖的水果撐過去。或者撐不過去開始偷吃。增肌不可能了(還會造成衰減),減脂也夠嗆(減稱上的數字行),還把健康給搭上了


題主是一個很努力的人呀,但是先回答題主的提問:一定是會影響增肌效果的。還是稍稍建議一下題主調整一下飲食。

能感覺出來題主很在意蛋白質的攝入量。大概粗略的估算了一下,題主目前的飲食大概能達到220g左右的蛋白質。這個一般來說是完全沒問題的,但是由於每個人的體質不一樣,所以如果題主的力量訓練的量不夠強的話,這個蛋白質的攝入量還是有些多的(如果題主的力量訓練量很大,那麼恭喜你,蛋白質絕對夠了!)

但是現在有一個問題就是人體在單次攝入蛋白質後,對蛋白質的吸收量。目前題主是把絕大多數的蛋白質集中在中午攝入,雖然說攝入的總量沒問題,但是論單次攝入的話確實還是太多了。

有研究表明人體(這裡只談男性)在單次飲食攝入後能夠最大利用的蛋白質量大概只有50g左右,所以如果題主能夠把每天攝入的這200g蛋白質分散開,比如說早上還是照常原來的攝入(不過也可以適當的再提高一些蛋白質的攝入),上午加餐攝入40g左右,午餐攝入50g左右,晚餐攝入40g左右,練前練後總共再攝入40g左右(練後攝入的比重要大一點),這樣會更加有利於你的身體吸收蛋白質。

所以題主也發現了,這裡也談及到了晚餐還有練後餐。

增肌其實就是你對肌肉施加壓力並且適當的撕裂肌纖維(也就是肌肉損傷),在撕裂後通過補充營養物質(碳水、蛋白質、脂肪)來使肌肉得到修復,並給肌肉釋放信號:「我要變的更大一點以抵抗下一次更大的壓力」。簡而言之,增肌就是損傷肌肉然後補充營養並讓肌肉得到休息。所以在練後一定要進行營養的補充,否則你的肌肉是會匱乏營養而無法增大的。

雖然題主沒有說自己的碳水吃了多少,但是還是希望題主不要大幅度減少自己的碳水攝入。增肌是需要碳水的,而減脂更多的是你要營造一個熱量虧空(也就是我們常說的窗口)。所以適當的碳水的攝入還是不會影響太多你的減脂效果,而且還能提升你的增肌效果。

那麼多少是適當的碳水攝入量還是需要題主自己去試驗了,這個很難去一概而論。你可以嘗試先從體重*4~6g的攝入量去試驗,看看自己在一周或者兩周的一個平均的體重或者腹部脂肪增長量去看這個量是否合適,再根據自己的自身情況去適當的增加或減少攝入。

以上是我的一點小小的建議,希望能對題主有幫助。


要減脂飲食上是要吃小於身體消耗的卡路里。力量訓練前後不吃飯一是影響表現而是影響恢復。增肌效果不會好。

另外除非你力量訓練小於兩年,或者之前有訓練長時間間斷後再開始,基本上不太可能在減脂的時候增肌。能不掉肌肉就很不容易了。


早餐不建議吃粥,升糖比較快。

早餐建議,慢碳+蛋白粉。

午餐碳水和蛋白1:1的比例。

雞蛋吃全蛋沒有問題。

鍛煉之前吃點碳水,練後碳水+蛋白

蔬菜不限制

晚餐也可以吃碳水+蛋白

增肌減脂同時進行這種事情,就是上科技都做不到,所以別貪心。


減脂增肌這是倆相反的過程,如何同時進行?


瀉藥喔

首先,節食是不可取的。一日三餐必須保證。其次,你的跑步,運動時間?跑步距離?這些都會影響你的減脂效果,減脂不單單是從有氧和飲食出發的。我剛開始也是個健身小白,體脂率18.5,身高180,體重80kg,第一個月嘗試一邊健身一邊減脂,這對於新手來說是可以的,剛開始接觸健身的人,身體會偏向於消耗脂肪來提供能量,一個月下來,我雖然只瘦了一公斤,但是贅肉明顯少了,胸部小肚子也小了許多,這個期間,我保持正常飲食,但禁忌辛辣油膩高gi食物,多吃蔬菜水果。第二個月,我決定先減脂到體脂率12-13再進行增肌,飲食方面,早餐我是倆饅頭加雞蛋再加10個小番茄,中餐是米飯(有所減少)加瘦肉,再配點蔬菜水果,水果比如木瓜香蕉獼猴桃(看想吃啥),我一般去健身房會放在下午或者晚上,飯後兩小時左右,這樣血糖會下降,有利於減少進入燃脂狀態的時間,晚上,我的搭配是蔬菜沙拉加水果再加一饅頭,水果我選擇香蕉,進行有氧必須要保證碳水的攝入量,這樣才會有足夠體力,健身房回來之後喝一勺蛋白粉。這樣子下來,每周我能瘦一公斤左右,當然,每周一次的欺騙餐是不可少的。每天的熱量缺口必須!必須!!!控制在300-500千卡!!不然隨著你肌肉增多,基礎代謝增高,你每天的熱量缺口太大,會很快進入平台期,身體會認為你沒吃的了,開始減少基礎代謝,然後你感覺減脂不明顯,繼續降低攝入,從而引發一種惡性循環。

上述都是日常飲食加安排,現在講講如何我在健身房的安排。

在第一個月里,我錯誤的進行了先有氧再無氧的安排,半個月後我才知道的。身體在運動的時候首先是消耗糖原的,脂肪的消耗速率是慢慢提高的,所以先進行無氧運動力量訓練,大概50分鐘嗎,因人而異吧,然後再去跑步,第一個月我是4km,現在是8km,每天喔,當然你可以嘗試hiit來跑步,這樣能在運動之後很長一段時間攝氧量都有所提高,我不太喜歡,我就是慢跑6km,配速9-10km/h,然後提速到14-15km/h跑完1.5km,5.5-6km/h走0.5km。每天在健身房大概2-2.5h吧!

祝你(咱們)健身成功!


沒有碳水嗎


減脂和增肌可以同時進行,進行高蛋白,低糖低脂低熱量的飲食,配合合理的訓練,就可以達到目的。


第一,不知道你脂肪攝入的怎麼樣?必須攝入脂肪,攝入一些不飽和脂肪酸

第二,在你脂肪蛋白攝入達標的基礎上,碳水大概攝入100多克一下,基本上是生酮飲食了,生酮飲食對減脂確實有效果,不過對增肌沒有

第三,你又想同時增肌減脂?不用我多說的吧?如果你是新手,飲食方面做的好的前提,當然可以實現,但你目前的飲食不太可能,因為增肌需要碳水的支持,你這個方案沒有碳水的攝入

第四,你需要分餐,把一天的攝入量分攤到三餐或者四五餐,而不是一頓吃那麼多蛋白質,小心尿酸高


不吃晚餐練無氧反而影響增肌呢。晚餐還是吃,可以少吃。因為增肌是一個「破壞-建立-再破壞-再建立…」的過程,肌肉在修復中成長起來,在這個成長過程中,碳水和蛋白都是必要的能量和原料。建議題主練前吃點碳水,練完補充碳水和蛋白,更有利於增肌。


中午蛋白質太多了,早上吃一兩個雞蛋加牛奶加一份主食,中午吃肉加蔬菜加主食,晚上做完無氧要補充蛋白質,不然肌肉會流失


減脂的同時進行增肌不能說不可能,但是很難,之前國外就有一份相關的研究,讓一些健身達人(真的是健身裡面大佬基本的)進行減脂增肌,他們每天的訓練強度極高,飲食也十分講究,但是在研究結束後進行檢測,大部分的人掉了一些肌肉,僅有極少的一部分人減少了脂肪增加了極少的肌肉。他們的訓練強度,題主完全是沒得比的,所以還是要不減脂要不增肌吧


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