乳清蛋白粉就是最基礎的營養補劑，是從牛奶里提取出來的。

大多數乳清蛋白粉每一百克蛋白質含量是70%-75%，碳水化合物含量是10%-15%，其餘的就是添加了鈣鐵鋅氨基酸等微量元素。

在國內還有很多人妖魔化蛋白粉，不談劑量講毒性都是耍流氓，水喝多了還中毒呢，正常劑量是不會對腎臟造成負擔的，每天最多喝60克。

也不能把增肌所需的蛋白質完全依賴於蛋白粉，每天所需蛋白質通過乳清蛋白粉補充的不要超過25%，其餘的還是要靠正常食物，例如魚、蝦、牛肉、雞蛋等。

例如題主體重62kg，根據增肌人群每公斤體重每天攝入蛋白質1.6-2.2克計算，你每天最少攝入99克蛋白質，每天只能喝25克蛋白質的蛋白粉，也就是30克蛋白粉，其餘的靠正常飲食補充。

另外，訓練完後一小時內是人體吸收最好的時候，我通常是在這個時間段和蛋白粉，增肌的話還需要再吃點碳水化合物，蛋白質利用率更高。

我是國職健身教練，運動補劑經銷商，希望我的回答能夠幫到你！

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想喝多少喝多少。。。又不是葯。。。

每天攝入的各種營養物質自己有點數就行，少啥補啥。

至於腎臟負荷。。。目前沒有證據表明高蛋白飲食會對健康成年人的腎臟有害。

根據2017年對2000多個研究蛋白粉對於肌肉增長的作用的綜合研究（A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults），當每天攝入超過體重（kg）X1.6克的蛋白質的時候，增肌效果會到達一個瓶頸。

即便是在1.6比例的蛋白質攝入量，其實對於肌肉增長的幫助雖說有，但是其實並沒有那麼多，其實對於力量增長來講，對照組和實驗組只是少了9%。因此其實訓練者更重要的是重量阻力訓練，而不是蛋白質攝取夠了沒有。當你擔心自己蛋白質攝入不夠的時候，你可以擔心一下自己訓練量夠了嗎？

總結：

對於一邊沒有增肌目標的普通人，0.8比例就足夠（100KG體重就是攝入80g），對於健身愛好者，1-1.6比例都是合理的，如果覺得害怕腎臟負擔，你可以攝取跟體重相似的蛋白質量（記住計算一下非蛋白粉之外自己普通飲食時候的蛋白質含量。比較難算，但是得慢慢算）。然而其實如果你有正常的腎臟功能，你攝取多了也沒有事。

對於我這個健身4年每周5練的健身愛好者來說，我是體重比例而已，我覺得其實更重要的是自己的訓練（離心收縮，頂峰收縮，做動作全程, 避免借力等等）。

再說一句，蛋白粉可以不喝，但是肌酸是必須的。

希望能對你有幫助。

朋友，不是這麼說的，增肌減脂其實無非就是保持足量的蛋白質攝入和適合的脂肪攝入後，調整碳水的高低。總攝入才是關鍵，營養素要全面，不是光懟蛋白質就好的。每個個體都是不一樣的，所以沒有一個直接可以告訴你的蛋白質攝入量。如果你一定要一個蛋白質攝入量的話，你代謝正常的情況下，體重每公斤1.5克優質蛋白質足夠了。

正常情況下，保證每千克2克蛋白，不會有什麼影響，如果吃多消化不了會放屁多一點，如果再吃多點會起痘痘，所以多喝水就好，如果你每天超量好幾倍的吃，可能會引起腎的損傷，所以不要貪急

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