题主162公分，52公斤，30岁女生。平时除了上下班骑12-15分钟的自行车，基本一整天都是做坐著的，肚子上有赘肉，但是四肢什么的都很瘦。健身为了让身材更好，自己血脂也有高，脸色也老是暗黄黄的，觉得跟不运动也有关系。

最近刚学了深蹲，好奇负重深蹲与徒手深蹲哪个更适合自己呢?

徒手深蹲都没学会，怎么可能去负重深蹲呢？

要说训练效果肯定是负重深蹲更好。毕竟训练量在增加。

先学会怎么屈髋，然后徒手箱蹲找对深蹲的正确发力方式，然后壶铃高脚杯深蹲，慢慢从徒手过度到负重。负重深蹲是徒手的进阶版。新手训练不要立马就去碰杠铃杆。先学会如何控制自己的身体。。

再多说一句，如果仅仅是肚子有肥肉，题主的核心力量肯定很不好，所以很有必要先感受到髋关节的活动，激活臀部先，还有调整你的呼吸方式(这个很关键)而且你的体重不算胖。或者当你在调整好骨盆位置和呼吸以后你会惊讶的发现你的小肚子不突了。

只要可以做十几个标准的不痛苦、无痛感。做哪个都可以。从增加力量的效果来说。当然负重的更好。可以自己在做好安全措施的情况下尝试。不过，最好先学会标准的做法，再说其他。可以自己买国家初级教练考试教材之类的书自学相关知识。

去健身房学习负重深蹲，空杆开始

徒手还不会呢，就要去负重，深蹲不当很伤害身体的

起步的话 先徒手深蹲 在家里面也能做

得看你自己，哪个方式能让你坚持的更久，不是一次坚持的更久，是锻炼次数坚持的更久。因为自发而不厌烦的才是最适合你自己的。 哦，说说我自己，我是喜欢自重训练的，因为去健身房大重量之后太累了，而自重根据自己的体力和自己的感觉来规定量，这样不太会影响到自己的日常生活，而且相对来说自重因为基本全是复合多肌群锻炼，所以感觉自重更贴近自然（这是自我感觉），也可能是健身房我每次去练的太狠了。
徒手吧，感觉你要减脂的样子
不是很了解为啥要深蹲 肚子有肉去有氧 去穿waist trainer 为啥要深蹲

首先，肯定先选择不负重的徒手深蹲，关于髋关节的屈髋等已经有人说的很详细了，不在坠余

第二、您的情况是典型的缺乏运动锻炼的上班族，深蹲能够解决的问题是很有限的

身材好=瘦=健康？？ 这个观念千万不能有

每天固定的抽出一定的时候运动+合理的饮食+优质的睡眠，是题主目前最需要的

如果并不是对运动很感兴趣，可以试试晚上的健走，慢跑，爬楼梯， KEEP训练等

或者定期约上朋友一起打打羽毛球，打打篮球，

争取每次运动都有微微疲劳的感觉，身体发热，夏天了多出些汗也是正常的，

饮食上，少吃油腻，少吃火锅内脏这些不健康的食物，多吃粗粮谷物瘦肉青菜，适当控制主食，

一般有3~6个月的时间，你会明显感觉到自己的身体状况和气色、精神头都有明显好转

关键只有一点：坚持

加油吧

我按字面理解，徒手深蹲 就是空手对吧，负重深蹲就是扛个什么那种铁啊之类的。

首先，你要get到徒手深蹲的要点，跟瑜伽里的幻椅式类似，get不到正确的点，容易伤到膝盖，再惨点也许连累到你的腰和屁股。

其次，深蹲更适合紧致大腿，不太怎么针对腹部的。30度起身的仰卧起坐和平板更适合啊。

最后，徒手和负重的问题，先掌握蹲吧，最最基础的掌握了，你要有能力，怎么玩儿都行。

个人认为负重 还有硬拉 都能很好的锻炼核心肌群

低位颈后深蹲适合

学会屈髋，重点是动作的发力感，徒手深蹲（squat）本身可以看成是一个扛著0kg的杠铃，或者是负重了60%体重（上半身）的squat

至于你要练哪里

1:基础版：

双脚与肩同宽平行，膝盖骨盆同时屈，至大腿平行地面，小腿与腰背平行

2:进阶：

颈后（高位），在颈后负重杠铃

3:练臀：

颈后（低位），比高位的要更往后挪一点，所以俯身相对要多一点，臀发力更多

相扑，脚尖距变大，脚尖向外，臀部，腿内侧更受刺激

硬拉式，争议动作，颈后深蹲时膝盖几乎不往前，完全靠俯身加臀部后坐，这个动作人类是不可能做的大腿与地面平行的，百分百深蹲眨眼，而且腰椎负担很大，可以用轻重量进行锻炼，臀部训练效果很好

酒杯：发力和硬拉式一样，用哑铃做，和罗马尼亚硬拉很像，或者就是一个东西

4练股四的：像胫前蹲和全蹲，普拉提蹲等等，都很不适合你这样久坐的人群，还是好好练第3类的东西吧

5：其它：过顶，深蹲跳等等暂不讨论

哪个更适合你自己？

这个只能由你自己来决定，当你的水平达到了就可以选择负重，然后逐渐的加重量。

把徒手深蹲的各种动作学会了过后，比如箭步蹲，交替箭步蹲，各种徒手的，也会达到你想要的结果。
徒手
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