后腿你压对没有，其实你已经错了几十年
舞蹈表演很喜欢这种动作。为了完成这个看上去很牛逼的动作，我们想尽了各种办法。这个舞姿动作是由脊柱后伸、动力腿外旋与后伸组成。当然这个舞姿还有肩关节参与运动。想要达到这样的效果，那我们必须训练腿的灵活性。所以我们今天来聊聊后腿的练习，也就是我们常说的压后腿。
首先
我们要了解下髋关节的结构
然后
我们看看髋关节能做什么运动
原来我们的后腿
就是髋关节后伸
那么，如果不练习
正常的活动范围是多少
原来只有30度，根本达不到舞蹈的活动范围要求。所以我们要练习，传统的后腿练习
，就是为解决髋关节后伸。
那么我们来看看
传统压法-压后腿1
传统压法-压后腿2
通过分析
其实传统的这2种方法，都是在拉伸我们的髂腰肌，不是在拉韧带，
深入了解可查看不看书，跳舞连个压腿都不会！
因为这个肌肉限制我们腿的后伸范围，所以我们要拉伸这个肌肉。
想要拉伸这个肌肉我们必须要知道这个肌肉的起止点。
明白了，原来起点在腰椎与髂窝里，止点在股骨的小转子上。
明白了就好办了，现在我们来分析第一种传统的压法。
第1个错误
骨盆旋转了，会破坏整个中段的稳定性，还会造成腰痛。
第2个错误外开了
如果外开，髂腰肌的起止点就缩短了，没有办法有效的拉伸它。
因为髂腰肌有外旋的功能，一外开，就不能有效拉到。
我们再来看看它的功能
原来髂腰肌的功是让髋关节前屈与外旋，那么他就会限制髋关节的内旋与后伸。
现在我们来分析
第2种传统压法
虽然她们后腿没有外旋了，但是骨盆没有办法后倾了。
为什么要骨盆后倾？因为髂腰肌是分2块的，
髂肌在髂窝里，如果骨盆不后倾就没有办法拉伸到它
再看一下它的功能
综上所述：传统方法是不能有效解决限制我们腿后伸的髂腰肌！
那么正确的方法应该是我们通过分析这个舞姿就知道正确的方法了
要想达到这个效果，腿部的练习我们要解决2个问题
①髋外开
②髋后伸
那么正确的练习方法
第一步：外开练习
关于外开深入了解，可
看这个文章
从田培培的舞蹈教学看中国舞蹈教学问题（二）外开
第二步，拉伸髂腰肌
如图，骨盆放正，（就是以前说的不要掀跨）
后面的小腿正正的放著（不要往里或者往外）
往前移动重心。
如果跨根有拉伸的感觉，
说明你做对了，
8次以后，你看下你的后腿变好了吗？
总结：
舞蹈所谓的后腿其实是髋关节做了2个动作：髋后伸与髋外旋的复合动作，所以我们练习时，必须要分清楚髋后伸与髋外旋，才能达到我们想要的效果，如果按传统的方法，效果不大，而且容易造成腰痛，正确的练习方法应该是分2步走，第一步解决外旋，第二步解决后伸，都解决了，你才能做到那个舞姿那样的效果，直接把上外开压腿会害你一辈子！舞蹈训练是一项精细的人体运动，舞蹈老师只有了解人体后才能教好学生。
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