对于刚开始跑步的人，更要对自己的运动量心中有数，比如以前基本不运动，或者很少运动，那就不建议上来就猛跑，以免造成不必要的损伤。

总跑会有“跑步膝”？

很多人担心跑步跑多了，会出现“跑步膝”。一般大家讲的“跑步膝”实际上是髂胫束摩擦综合征，出现这种情况大多跟自身原因有关系，比如说平时不运动，突然间运动或是运动量过大就会出现这种情况。而这种所谓的“跑步膝”一般不需要特殊的治疗，休息一段时间即可。平时，多注意锻炼大腿的肌肉力量，就可以预防“跑步膝”。

什么时间跑步比较好？

网上，有些人说晨跑好，有些人说夜跑好，到底什么时间跑步好呢？这其实没有一定之规，比如原来大家都愿意早锻炼，但是现在的空气质量确实令人堪忧；晚上跑呢又视线不好，容易出现安全隐患。所以，对于晨跑还是夜跑，综合现实情况，提以下几点建议供大家参考：

１

如果时间允许，尽量在16点至18点进行跑步。

２

若选择晨跑，请在日出后再开始，跑前可以补充一点糖分，比如喝一杯蜂蜜水。

３

选择夜跑的朋友，尽量在22点前结束锻炼，这样可以留足洗澡休息的时间，避免睡前太兴奋，导致睡眠质量不高。

４

无论是晨跑还是夜跑，都要先观察环境和空气是否适合跑步，且跑步不要超过1小时，并以低强度为主。

５

夜跑不要选择风大的地点，现在的天气也要注意保温，可以带上毛巾及时擦汗，并带件薄外套用于运动后保暖，避免感冒。

不推荐在跑步机上跑步

从运动医学角度，不太推荐使用跑步机跑步。很多人从跑步机上跑完下来，都会觉得有点晕晕的，因为跑步机不符合正常人的运动生理需求。跑步机是自身运转，且是完全匀速的，我们跑步的时候多少会有一些被动地跟跑，而且人是不可能完全匀速跑步的，所以使用跑步机跑步的时候，大腿前方以及大腿后方的肌肉力量是被动型，不利于我们人体肌肉的活动，尤其是不利于膝关节周围肌肉力量的正常分布。

切记：跑前热身、跑后拉伸

“热身”是进行所有体育项目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开，逐步进入到“运动状态”，对身体是很有利的。其实，热身就是要给自己的身体一个适应的过程，别上来就进行高强度训练，比如先快走，或走跑结合10分钟再开始跑。“拉伸”能增加肌肉和肌腱的弹性、灵活度，也能让关节活动幅度变大。跑步后腿部肌肉往往会很疲劳，导致肌肉紧绷，拉伸能及时消除肌肉的疲劳和紧张，使其更快地恢复常态。

（北京大学第三医院运动医学研究所

副主任医师-杨渝平）

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