【早安健康编辑部】除了疾病引起的膝盖疼痛，有许多人是长时间负重过度，膝关节不堪负荷而引起疼痛。美国知名训练员Jessica Smith 指出，想要缓解或预防膝盖痛，必须针对关节周围，以及大腿、臀部的肌肉进行强化锻炼。这些肌群越是强壮，膝盖在移动时所需承受的压力就越少。 

现代生活过于忙碌，使得许多人运动不足，再加上人过40岁后，每10年会流失8％的肌肉量，长期下来，会缺乏足够的肌肉支撑起立坐下、上下楼梯等日常活动，如果应动用的肌肉缺乏力量与训练，身体其他部位的肌肉会以代偿方式，完成走路等日常动作，久而久之便会因肌肉使用方式错误与姿势不良，使关节出现问题 。 

每周练习以下的动作4～5天，能够强化肌肉、帮助减少膝盖的负担，让走路更加轻松。在练习时，也要注意自己的能力限度，若觉得疼痛就应立即停止练习。 
 

坐姿抬腿：锻炼股四头肌

 

股四头肌是大腿前方的肌肉，也是稳定膝关节时最主要的锻炼部位，因为它可以稳定髌骨，让膝关节与软骨不容易过度磨损；此外，放松腿筋与小腿肌也能够让肌肉恢复弹性，降低膝盖所承受的压力，达到保护膝关节的效果。 
 

1. 在椅子上坐正，背部挺直，双脚自然放松踩地；双手抓稳椅子两侧，眼睛平视前方。
2. 慢慢将膝盖伸直，到达与地板平行之后，再慢慢后放下，两脚轮流进行。不必勉强将膝盖打直，以免膝盖卡死反而造成伤害。以一次10下，一天3次为目标。

 

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