补剂测评：谷氨醯胺
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我相信读者们都听说过谷氨醯胺这种补剂，它应该算是健身圈里最知名的补剂之一，其名气绝对不小于肌酸或支链氨基酸（BCAA）。
自从我写了关于肌酸和BCAA的文章之后，读者们经常问我什么时候写谷氨醯胺的文章，它值不值得去买。
所以今天我们就来看看，谷氨醯胺，到底值不值得你去买。
谷氨醯胺是什么？
谷氨醯胺的英语是Glutamine，但在市面上找到的谷氨醯胺都是「L-Glutamine」。这个「L」代表「Levo」，中文为「左旋」（说白了就是左右的左）。所以谷氨醯胺经常也被称为左旋谷氨醯胺，但其实两者都是同样的东西。
谷氨醯胺是体内最多的一种氨基酸，大部分都处于肌肉内。在食物当中，谷氨醯胺含量最高的包括各种肉类、蛋类和蛋白粉。
虽然其体内含量最多，但它并不完全算是一种必须氨基酸，而是一种半必须氨基酸。必须氨基酸说明身体无法自己产生，必须通过饮食摄入，而谷氨醯胺不需靠饮食也能生产。不过在某些情况下，比如手术或严重创伤后，谷氨醯胺的需求会变高，超出身体能够生产的量，这时候就得通过饮食额外摄入。
谷氨醯胺在体内的用处很多，其中之一就是为免疫细胞提供能量。
既然身体能自己产生谷氨醯胺，而且高蛋白食物当中也含有大量的谷氨醯胺，为什么已经高蛋白饮食的健身人群还要通过补剂来额外补充呢？
谷氨醯胺的据说功效
谷氨醯胺有以下三个主要的据说功效：
- 帮助增肌之所以谷氨醯胺被认为能够帮助增肌是因为它是体内最多的氨基酸，特别是在肌肉里，而研究发现，谷氨醯胺和肌蛋白合成之间存在著一种剂量依赖性（1，2，3）。也就是说，谷氨醯胺越多，蛋白合成率越高，谷氨醯胺越少，蛋白合成率越低。
不仅如此，谷氨醯胺还能降低亮氨酸（一种直接会刺激蛋白质合成的BCAA）的氧化率，增加亮氨酸的堆积。这能提升亮氨酸对肌细胞的效应（4）。
- 帮助恢复有一定的研究发现，额外补充谷氨醯胺能减少迟发性肌肉酸痛，并且更快地恢复力量，比如在这项、这项和这项研究里。
- 帮助有氧运动这项研究发现，当一些马拉松运动员服用额外的谷氨醯胺时（70mg/kg），与不服用谷氨醯胺相比，前者血液内的血氨会明显降低。而科学家们认为，血氨的控制能帮助维持有氧运动的表现。
除了这3点之外，谷氨醯胺还有一些和健身没有直接关系的功效，比如提升肠道健康、起到心脏保护功能和一些适合医院病人的临床应用。但我相信，大多数想买谷氨醯胺的读者们只关心以上3点。
看来，谷氨醯胺的科研还是不错的，所以谷氨醯胺值得买咯？
等一下，如果我们只看研究的结果，谷氨醯胺似乎的确值得去买，但当我们深入分析研究，并拿它们和其它研究对比时，可能就会得出不同的结论。
谷氨醯胺其实没什么用
帮助肌肉增长？
研究的确发现，谷氨醯胺越多，蛋白合成率越高，谷氨醯胺越少，蛋白合成率越低。谷氨醯胺也的确能降低亮氨酸的氧化。不过，这些研究是在试管内完成的，无法直接应用在人体身上，所以得看看在活体内的研究。
在这项研究里，科学家们招来了40位试验者，进行了一项6周的随机双盲安慰剂控制试验。试验者们分为两组，谷氨醯胺组（0.9g/kg/day），安慰剂组（麦芽糖糊精0.9g/kg/day），并让他们做了相同的抗阻力训练计划。在试验开始前和结束后，科学家们测量了他们的力量、最大扭矩和瘦体重，使用深蹲和卧推的1RM、等速肌力测试仪和双能X线吸收法。结果发现，谷氨醯胺组和安慰剂组的三项测试都得到了进步，但两组之间没有区别。
在这项研究里，科学家们给试验者3种不同的补剂，第1种是肌酸+谷氨醯胺，第2种是肌酸+安慰剂，第3种是安慰剂+安慰剂。3组都进行了同样的8周训练。在试验开始前和结束后，科学们测量他们的身体组成、反向纵跳、静态纵跳和踏板测力计。结果发现，3组都增了肌，前2组最明显，但没有区别。3组的各个运动表现也都得到了提升，但每组之间没有明显的区别。这项研究、这项、这项和这篇元分析也都找了类似的结果。
所以，谷氨醯胺能帮助肌肉增长的说法是完全错误的。
帮助恢复？
向上面所说的，的确有研究发现谷氨醯胺能减少肌肉酸痛，更快地恢复力量，但这些研究都存在一些瑕疵。
先从这项研究开始：
科学家们招来了15位试验者，分成两组，1组控制组服用0.3g/kg的麦芽糖糊精，1组谷氨醯胺组服用0.3g/kg的谷氨醯胺。两组做了100个跳深，然后在1、24、48、72、96小时后测试了膝关节的最大扭矩和酸痛感。结果发现，膝关节的最大扭矩和肌肉酸痛感都恢复得更快。
第一，这项研究不是一项双盲+安慰剂控制研究，而是一项单盲+简单控制研究。
单盲的意思就是试验者们不知道自己被给予了哪种补剂，为了减少偏差，但研究人员知道。双
盲的意思就是试验者和研究人员都不知道谁收到了哪种补剂。
为什么双盲非常重要？
我们来设想一下。假如我是研究人员，我的一生努力都花在了这项试验上，或者有一家补剂公司等著付大笔的钱给我，当我在测量试验结果的时候，如果我知道哪组试验者收到了我想测试的东西，我肯定会偏向于这组的结果。因为假如测试的结果没有想像得好，那我可能就白费了一生的努力，或者就无法收到那笔钱。
在上面这项研究里，当研究人员在测试谷氨醯胺组的最大扭矩时，他们可能会更加鼓励试验者多用点力，这组很可能就会更用力，试验结果就不「纯」了。当科学家们在测试酸痛的时候也是同样的到底（虽然在这项研究里，酸痛是试验者们自己打分的），可以问他/她「有没有觉得没有那么酸了？」，或任何其它的语法来试著影响他/她的感觉，这组就很可能不那么酸痛了。
在一项科学研究里，通常都有一组试验组和一组控制组，其目地是为了对比两组之间的区别，也就是服用补剂和不服用补剂的区别。简单控制就是指当控制组不知道收到了哪种补剂，安慰剂控制就是指让控制组以为自己收到了试验的补剂，其目的是为了去除安慰剂效应。
为什么安慰剂控制非常重要？
因为安慰剂效应真的存在，而且十分强大（我写过一篇关于安慰剂的文章，点击这里）。想想看，假如试验组和安慰剂组得到同样的结果，那到底是因为所试验的补剂起到了作用，还是由于安慰剂效应？
所以双盲和安慰剂控制对科学研究来说非常非常非常的重要。
第二，在这项研究里，科学家们并没有统一试验者们的饮食和蛋白质摄入。
假如谷氨醯胺组的蛋白质摄入比控制组更高，这很可能解释谷氨醯胺组更好的结果。
第三，这项研究只持续了96个小时，在长期服用的情况下会发生什么还未知。
所以这项研究质量不够高，因此其结果不能轻易相信。
再来看看这项研究。
这项研究和上面那项有点相似。23位有一定抗阻力训练经验的男士参加了这项试验。这次分成3组，亮氨酸组，亮氨酸+谷氨醯胺组，安慰剂组，都使用0.3g/kg和0.087g/kg的谷氨醯和亮氨酸。研究人员让3组做了100个深跳，然后在0、24、48、72小时测试，补剂在测试30分钟之前和之后服用。结果发现，亮氨酸组和亮氨酸+谷氨醯胺组的力量以及酸痛恢复比安慰剂组快。亮氨酸+谷氨醯胺组的力量恢复比亮氨酸组稍微快一点，但区别不大。两组之间的酸痛恢复没有区别。
不过，这项研究有一个很大的问题，那就是亮氨酸的加入。
亮氨酸是9种必须氨基酸，包括支链氨基酸的其中一种。它也是对蛋白质合成最重要的一种氨基酸，因为它能直接刺激蛋白质合成。想要肌肉恢复，就需要蛋白质，特别是亮氨酸，因为它能直接刺激蛋白质合成，帮助肌肉恢复。相反，如果蛋白质摄入不足，亮氨酸摄入不足，肌肉就需要更多的时间恢复。
那在这项研究里，所有试验者的营养素分配是50%碳水35%脂肪15%蛋白质。15%蛋白质算是低蛋白饮食，相当于每天摄入100克左右的蛋白质。但这23位男士平均体重86.5kg，也就是说，他们每天最起码需要170克蛋白质才能好好恢复并增肌。
在亮氨酸和亮氨酸+谷氨醯胺组里，他们额外摄入了大约15克的亮氨酸。15克亮氨酸相当于135克来自乳清蛋白粉的蛋白质！换句话说，这两组相当于每天多摄入了100多克的蛋白质，这使他们每天的蛋白质摄入大于200克！
这就是为什么两组的恢复比安慰剂组快，因为他们的蛋白质摄入更多。这也解释了为什么两组之间的区别很小，因为主要都是靠额外的蛋白质摄入达成的。额外谷氨醯胺的摄入根本没有起到多大的作用，全都是靠亮氨酸实现的。
所以，这项研究并不能证明谷氨醯胺能加快恢复，不过它能证明，蛋白质的摄入对恢复非常重要。
最后来看看这项研究。
科学家们这次对比了8位男性和8位女性，在试验前和后给了他们0.3g/kg的谷氨醯胺或安慰剂（麦芽糖糊精）。试验者们做了80个注重离心收缩的腿部训练，并在0、24、48、72小时测量了力量和酸痛的恢复。结果发现，所有试验者在服用谷氨醯胺之后，肌肉的酸痛都得到了明显的改善，但唯独只有男性的力量恢复更快，女性的力量恢复没有区别。
这项研究的主要问题和上面两项相同，科学家们没能控制试验者的饮食，我们不知道试验者的蛋白质摄入高还低。
所以这项研究的结果也不够完整。
那谷氨醯胺到底能不能帮助恢复？
以现有的证据来看，假如你的蛋白质摄入低，服用谷氨醯胺或许能加快恢复，但如果你的蛋白质摄入已经足够，服用额外的谷氨醯胺无法加快恢复，因为食物当中已经含有大量的谷氨醯胺。
帮助有氧运动？
虽然科学家们发现，谷氨醯胺能降低血液内的血氨，而血氨的控制被认为能帮助维持有氧运动的表现。不过在这项研究里，科学家们并没有测量谷氨醯胺是否导致了更好的有氧运动表现。
在这篇元分析当中，作者们查看了14项谷氨醯胺对有氧运动的表现影响，其中有10项研究发现谷氨醯胺和安慰剂组没有区别，只有4项发现谷氨醯胺组能帮助提升有氧表现。作者们的结论是：「谷氨醯胺似乎不会影响有氧运动表现，但它对有氧运动和力量的影响不能果断地决定，因为当今缺乏足够的研究。」
所以，谷氨醯胺到底能否帮助提升有氧运动表现还不确定，但以现有的证据来看，它似乎没有大用处。
总结
- 谷氨醯胺是一种半必须氨基酸，因为身体原本就能产生，只在一些特殊情况下才会需要额外的补充。
- 谷氨醯胺也可以通过各种动物类蛋白获取。
- 谷氨醯胺据说能帮助增肌，因为是体内最丰富的氨基酸，能刺激蛋白质合成，降低亮氨酸氧化率，但科学研究统一地否认了这一点。
- 谷氨醯胺据说能帮助恢复，但能证明这点的研究不多，而且都存在许多的问题，尤其是试验者不足的蛋白质摄入。在蛋白质摄入量足够的情况下，额外的谷氨醯胺无法加快恢复。
- 谷氨醯胺据说能帮助提升有氧运动表现，但当今缺乏足够的研究证明这点。
如果你还想用谷氨醯胺来加快恢复的话，可以试试，因为谷氨醯胺不贵，但我是你的话不会抱有太多的希望。而且，如果你恢复不足的话，这说明你的训练、饮食或睡眠不到位，直到你把基础做到位之前，任何的补剂都是创可贴，也许能治标，但绝对治不了本。
所以我认为谷氨醯胺不值得购买。
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