水对于生命的维持，有著不可取代的重要性，人体血液 90% 以上是水分，一般人流失约 1% 体重的水分时，体力与运动表现就会受到影响。除了每天喝水的量要足够之外，喝水的时机、水的种类、水温等都会影响到身体的运作，特别是想要运动瘦身的民众，运动前、中、后都要记得补充水份，才能更有效达成健康管理体重的目标！

 

8 成的台湾人，竟然都缺水！

大家都知道喝水很重要，但却有将近 8 成的台湾民众喝水量未达标准。根据一项对于国人每天饮水量的调查结果显示，约有将近 8 成的台湾民众，每天饮水量不到 1000c.c.。根据儿童福利联盟文教基金会调查指出，台湾儿童超过 7 成喝水量都不足 1500c.c.，甚至有 1 成的儿童喝不到 500c.c.。

 

将近 8 成的台湾民众喝水量未达标准（图片来源：贺宝芙 Herbalife）

人是水做的

水是身体组织的重要成分，虽然体内的水含量会因个人年纪及身体不同的部位分布（脑含 90%，脂肪组织只含 10%）而异；但是平均每个人的身体组成中约有 70% 为水。

 

水是身体组织的重要成分（图片来源：贺宝芙 Herbalife）

 

水参与体内消化、吸收、排泄和循环的关键作用，并作为运输营养物质、代谢废物、氧及二氧化碳的传输介质。若每日喝水的量不足，排出的汗水、尿液就不够，老旧的废物与多余的水分很容易堆积在体内，等制新陈代谢异常，进而影响到健康状态。

尤其在炎炎夏日下，大量排汗将会使得体内水分流失，进而导致血液体积降低，引发头痛、焦虑发作、胃肠不适与慢性疲劳综合症（CFS）（例如肌肉酸痛及过度疲劳）…...等诸多不适。

若此时进食高量动物性蛋白食物（鱼肉蛋类），会因体内没有足够的水来除去代谢所产生的废物（如：尿酸、尿素）将让人更疲劳或痛风发作，也会对肾脏造成损害；如果食用高糖食物则会代谢产生多量的二氧化碳，使呼吸更加急促。

饮水量不足还可能导致体内堆积多余的脂肪、消化系统出问题、大脑功能变差、关节和肌肉酸痛；若能「保水」不仅可改善眼睛干涩、皮肤干燥和延缓白内障，也可预防或改善关节炎、泌尿道感染、肾结石、便秘、动脉硬化、糖尿病及肥胖症等疾病。

 

身体缺水的十大警讯 Check List

□ 口腔干燥，舌头肿胀

□ 小便呈深黄色

□ 便秘

□ 皮肤缺乏弹性

□ 心悸

□ 肌肉痉挛

□ 头晕目眩

□ 疲惫

□ 眼睛缺乏泪液

□ 感觉过热

 

 

四大关键，避免体内缺水危机

喝水，这件看似简单的小事，对人体的健康而言，却是重要的大事！掌握好喝水的要点，身体的健康就能打好足够的基础。

1. 不渴也要喝水

很多人以为没有感觉口渴，就不需要喝水，其实这个观念是十分错误的。因为当大脑下视丘的口渴中枢启动时，代表身体已处于极度缺水的情况。再加上随著年龄增加，口渴中枢也会变得比较不敏感，使得年长者口渴的感觉较迟钝，同时也因体内储存的水分少于年轻人，较容易有脱水的危险。脱水的症状包括：头痛、乏力、食欲减退、头晕、尿液浓缩、尿量减少，以及嘴和鼻子的黏膜干燥。若天气热、运动后、长期待冷气房、怕跑厕所少喝水…...等原因减少喝水，会造成脱水、泌尿道与肾脏负担、增加结石的机率。

2. 喝水时机

四个重要的喝水点：起床后、餐前半小时、餐后一小时、睡前一小时，请务必至少补充一杯水（240c.c.）。2010 年《肥胖》医学期刊的一项研究中发现，若减重者连续 12 周都在每餐饭前喝一瓶水，与餐前没有喝水的减重者相比，可以减少更多的体重。

此外，人体血液 90% 以上是水份，一般人流失约 1% 体重的水份，体力与运动表现就会受到影响，然而，运动时不容易感到口渴，或是没时间补充水份，所以常在流失 2～3% 体重的水份后，才会感到口渴，不过，水份流失一旦超过体重的 5%，可能导致脱水、中暑、抽筋、热衰竭等，甚至心肌梗塞等症状！因此，运动前、中、后都要记得补充水份，运动时每 10 至 15 分钟需补充 150～200c.c. 的水，运动后也要持续补充水份。

 

3. 3. 水的种类

水的来源以白开水最适当；无糖的茶饮也不错，所含天然的儿茶素与茶胺酸有抗氧化与促进新陈代谢的效果，避开多余的糖分与添加物，同样也能喝出好味与健康，但因含有天然的咖啡因具有利尿的作用，喝完无糖茶饮之后，仍需额外摄取 500c.c. 的水量。天然现榨果汁也可，不仅补充水分也可提供维生素 C，具美白及防止紫外线的伤害，但因含糖，需注意摄取量；常喝碳酸饮料、手摇含糖饮料，因含高糖、磷酸盐（即溶饮料），会提升糖分与热量摄取、增加肾脏负担且易导致钙质流失，有罹患肥胖、骨质疏松症及结石的危险。

4. 水温

最佳的水温为 18～45 度，温水有助于人体吸收，也能快速止渴。温度过高的水不但会伤害牙齿的珐琅质，还会刺激咽喉和消化道。请选择与体温相近温度的水。

 

参考资料：

1. 儿童福利联盟文教基金会研究调查
2. 吃对三餐吃出健康 / 康鉴文化出版
3. 正确喝水，一生无病痛 / 高宝出版社

                                                                                                (节录自"运动笔记  林若君 营养师"之文章)

                            

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