健身的过程中，引体向上可以说是逃不开的，因为做引体向上能够把上半身练就的非常好，是一种十分有效率的锻炼动作。相信大家或多或少都听说过引体向上，不过其实这个动作对于背部肌肉以及手臂肌肉的力量要求挺高，那些不经常运动的人，可能连1个都做不了。今天我们就来给大家介绍5种引体向上姿势，助你打造如李小龙般的“蝙蝠背”！

　　动作一：弹力绳引体向上

　　首先我们要介绍的是借助弹力绳来做引体向上，因为相对来说比较简单，有弹力绳的牵引能够让我们更加轻松的将自己的身体拉起，适合那些超重或者是背部力量不够的人。在练习的时候将弹力带一段固定在单杠上，另一端用脚掌踩住即可。所以一开始练习引体向上感觉又压力的话，同样可以采用此法来迅速上手。

　　动作二：窄握距引体向上

　　其实就窄握距方式来说，相对的也有宽握距，并且还有着正手反手之分，对于背部肌肉以及手臂肌肉的刺激程度也不大一样，不过总体来说对于背阔肌的锻炼都是有效的。窄握距能够让下部的背阔肌更多发力，增加背阔肌下部肌肉群的力量。

　　动作三：环式引体向上

　　正如名称一般，和标准引体向上直上直下不同的是，它是让身体呈一个圆圈的轨迹运动，因此被称之为环式。环式引体向上，需要更为坚强的背部肌肉支撑，需要保持动作缓慢，并且运动轨迹如环。

　　动作四：对角引体向上

　　同上不是直上直下运动，而是在上拉身体之时，将身体拉向一侧的斜上方，恢复之后，将身体拉向另一侧的斜上方，两侧来回交替。

　　动作五：突击式引体向上

　　双手交替握住单杠，然后在将身体从单杠的一侧拉起，两侧交替，如此能够让背阔肌得到与正常姿势不同的刺激，利于背阔肌均衡发展。

　　大家应该更多接触到的是正常握距，正反手的引体向上，不过如果想要把自己的背阔肌锻炼的更加充分的话，需要不但的换着姿势来练习，因为如果长期以同样的姿态练习，会让肌肉僵化，而换着姿势练习能够让背阔肌更加全面的得到锻炼！所以想要打造成蝙蝠状李小龙一般的背阔肌，上面这几个常见的变式你应该多多了解。