Dr. SAFe 健身教室 曾文智医师
网路上常有许多朋友转传关于运动的文章，比方说这篇：「走路-世界上最好的运动方式」( https://kknews.cc/zh-hk/health/4qlm3kg.html ) ，来鼓励朋友多多运动，用意虽然是不错，但是因为文章内容常夸大走路的效用，反而让下定决心想从事运动的人，达不到运动所能带来的真正效益，真的很可惜。

文章中最常提到：「1992年世卫组织认定，走路是世界上最好的运动」。不过我们从网路上检索，不论是世界卫生组织(WHO)网站里，或是学术论文中，都找不到这句话的原始来源；这句话似乎像是网路谣言一般，只在一些比较不专业的网路文章或是书刊中流传著。不过在世界卫生组织的网站里，倒是有经过多年多国研究后所产生的、很明确的运动建议，这留到本文最后我们再说明。

为何我们会质疑这句话呢？最近来了一位65岁左右的女性患者，因为经常肩颈酸痛、上背痛来求诊，看她瘦弱又有点驼背的身躯，已经有很明显的「肌少症」。所以除了开药止痛之外，为了预防下次酸痛，我当然嘱咐她要多运动。但是她说她每天都做最好的运动.......「走路」，而且每天都走了上万步，怎么可能运动量不足？其实这就是没有考量到运动「特殊性原则」，错把走路当最佳运动所产生的一种迷思。我很简单的跟她说，妳光走路，怎么可能训练到肩颈肌群或背肌呢？就好比整天光念国语，英文怎么会进步呢？她当场才恍然大悟。

走路对健康有益，这是无庸置疑的；许多人从静态生活(坐车、坐电梯)改变，开始走路后爬楼梯后，动态生活的习惯确实让身体变好了，但是这种改变生活方式(Lifestyle)的效用是有限度的。从体适能教科书中的一张图，就可以了解。当运动强度要到达中强度(3~6MET)之后，才能有显著地增强体能的效益，一般人散步，或是走路上下班、上下学的速度，都达不到中等强度，除非是刻意的快走(约 >4.2 km/hr)，有点微喘的速度，才能勉强达到中等强度，此时才能有比较显著的运动效果，但是比起其他的有氧运动，快走还是稍嫌不足；简单的说，走路的运动效率就是比较差， 需要花较多的时间。更何况只做有氧运动，没有真正的肌力训练，对于肌少症并没有明显的帮助。

世界卫生组织(WHO)最新的运动建议在这里：http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/，只要上网就可下载全文。里面对于身体活动的真正建议。我们简略的说：18岁以上的成年人(包含65岁以上)，每周至少应累积150分钟的中强度有氧运动、或是75分钟高强度有氧运动，以及每周至少两次的肌力训练(大肌群参与)。而65岁以上的高龄人士，除了上述的有氧与肌力训练外，还需要每周至少3次的增强平衡能力和预防跌倒的活动。不过全文里，就是没有提到走路是最好的运动，所以即使世界卫生组织真的曾经说过这样的话，也因为年代久远，算是过时的建议了。最后要说的是，因为各种运动都有优缺点，也有不同的效用，走路虽不完美，倒是可以成为养成运动习惯的「起始点」，多走路的生活型态是没有错的，但是光走路是不够的。

Dr. SAFe 健身教室 -- 中高龄健身达人