一点小事就这样，然后心情就会郁闷上一整天

低自尊者常常会有这样的感觉：

  • 总觉得自己很失败。
  • 认为自身的成功都是碰巧。
  • 在机会来临时，不敢去伸出手去接受。
  • 最重要的是，认为自己不值得去拥有生命中美好的事物。

一个低自尊者，就算美好的事物降临到生活中，也会慌乱地把它丢得远远的，然后缩回自己的小窝，沉浸在熟悉的安全与懊悔中。他们就这样一步步把自己的生活搞砸了。

一、低自尊意味著什么？

自尊是一个人对于自我的概括性评价，以及我们对于自己价值的判断。

低自尊者（low self esteem）对于自我有偏低的评价。

如果一个人对于自己的总体看法是「我是一个不够好/不好的人」，总觉得自己没有价值，不配得到更好的机会，这可能意味著Ta的自尊是偏低的。

低自尊者很熟悉一种十分具有破坏性的情感：羞耻感（shame）。它和愧疚感（guilt）不同。当我们犯了错，羞耻感在脑海里冒出的声音不是「我做的不好」，而是「我不好」。

心理学家Brené Brown在她的演讲中提到：对于一个充满羞愧的低自尊者，有两句话会不停地在脑海里循环。挫败时，听到的是「我不够好」；做成一件事情后，Ta会想方设法否认自己的成功，脑中浮现的声音是：「别以为自己很了不起」 ——这一点成功算不了什么，你还是很差。

二、低自尊有什么表现？

1.低自尊者常常会陷入自我批评、自我怀疑和自责

  • 他们常常担心自己不如别人，认为自我轻视总比被别人瞧不起要好一些。也怀疑自己的能力，总觉得自己不能胜任工作。

2.低自尊者在归因时会倾向于把成功归为运气，而把失败归于自己不好。

  • 例如在考试中，低自尊者如果考的很好，会认为是卷子太简单，而当他们考砸了，则认为是自己的能力不行，自己太笨了。这种归因方式使我们更加确信那些「弱点」是根植于身上的，而获得的成功都是偶然。

「我拥有的都是侥幸啊，我失去的都是人生」

3.低自尊者会过分关注于自己的弱点

高自尊者会更加关注于自我成长以及进步，而低自尊者却注重不在生活中犯错误，以及如何不给他人留下负面印象。

  • 如果有99个人称赞我，只有1个人说了一句不那么好的话，我也会忽略掉那99句赞美，转去纠结那一句批评。

蔡康永在奇葩说中提到：知道为什么所有的社交网路中都只有点赞，而没有点呸吗？因为我们都是「玻璃心」，都如此地受不了别人的负面评价。因为批评的话是很伤人的。

这都是人之常情。但低自尊者对于负面评价的过分夸大，使他们无法对自己形成正确的认知。对于低自尊者来说，那百分之一的批评代表了全部的人对Ta的看法。

此外，低自尊者总是在避免挑战，同时也错过了机会。他们会竭力地回避一切有挑战性的、可能造成失败的情境。因为害怕想像中的失败，所以连尝试都不敢，就这样错过了很多个摆在面前的机会。

于是，低自尊会像自我实现预言一样，越害怕失败，错过的机会也就越多，最后更加印证了自己「不够好」的预期。

三、是什么让我的自尊变得这么低？

1.童年经历让我们相信自己不值得被爱

很多研究都证实，低自尊往往与童年被惩罚、虐待的经历有关。父母对于孩子的爱是有条件的， 这种状态被Carl Rogers描述为「有条件的积极关注」。只有当孩子取的好成绩（让他们有面子）时，父母才会给予关注和表扬；如果孩子是平凡的、甚至是无能的，那么就得不到他们的关爱。

长大后，低自尊者不敢相信自己单纯地作为一个人，也是值得被爱的。

2.负性核心信念让低自尊一直延续

认知行为学派认为，负性的核心信念（negative core beliefs）才是低自尊得以维持下去的因素。

童年的行为模式使我们对于自我、他人、和世界形成了一个坚固的、稳定的、深深扎于内心的信念，我们称之为「核心信念」。即使我们有时候并不能清晰地表达出这种信念，但我们却相信它是无比正确的。

而低自尊者的核心信念就是「我很差」，所以低自尊者会一直退缩与回避、对自己的怀疑和责怪，这让他们无法逃离低自尊的深井。

四、低自尊的我，该怎么办？

我们先来看一下健康的自尊是什么样的（并不是高自尊喔）。

一个拥有健康自尊的人能够平衡地看待自己的价值。他们可以承认自己有缺点，但他们也可以接受这些缺点，并且决定是否要改正它们。与低自尊者不同的是，他们欣赏自己的优点和强项。毕竟鸡汤有云：其实并不存在「优点」或「缺点」，只存在「特点」，取决于看你如何看待它们。

如果你想改善自己的自尊水平，以下有一些实际的建议：

1. 意识到自己的负性信念

负性的信念是分为很多层次的，也许最底层的核心信念一时无法被撼动，但我们可以从比较容易浅显的外周信念入手，把它们写下来，并且试著客观地审视。这些信念越具体越好，例如，「我认为我的老板/导师不喜欢我」。

2. 寻找支持性证据

低自尊者的记忆往往是偏负性的，他们只记得自己遭遇失败、出糗、被批评的经历。我们需要挑战自己的负性记忆，把负面想法变成问题：「我是一个失败者吗？我所有的事情都失败了吗？」 然后试著寻找正性的记忆，去回答这些问题，可能你会发现，你没有自己想的那么糟。

3. 一份支持性的关系

心理咨询会提供「无条件的积极关注」，而这正是低自尊者需要的。无论来访者有怎样的品质、行为，咨询师都不应该做价值评判，而表示无条件的接纳和温暖，使得来访者感觉自己是有价值的。

参考文献：
Harter, S. 1993. Causes and Consequences ofLow Self-esteem in Children and Adolescents. In Baumeister, R.F. (Ed.)Self-Esteem: The Puzzle of Low Self-regard (pp. 87-116).
Mruk, C. (1995). Self-Esteem: Research,Theory, and Practice. Springer.
Guindon, M. H. (2002). TowardAccountability in the Use of the Self‐Esteem Construct.Journal of Counseling Development, 80(2), 204-214.
Robins, R.W., Trzesniewski, K.H., Tracy,J.L., Gosling, S.D., Potter, J. (2002). Global self-esteem across thelifespan. Psychology and Aging, 17, 423-434.

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发布于 2019-08-23继续浏览内容知乎发现更大的世界打开Chrome继续知乎用户知乎用户耶鲁大学 精神医学博士后

焦虑情绪下，人会有负面思维倾向，也就是会忍不住总是把什么事都往坏处想。

当一个人处在压力状态下的时候，大脑对外界信息的解读会发生改变。

大脑焦虑的生理机制设计出来是为了让我们最大可能地避开环境中的危险。在「战斗或逃跑」思维下，我们对于消极信息的敏感度会大大增加。

当我们在受到威胁时，第一时间会从周围环境中看到那个对我们不利的东西。因为分辨消极信息的逾限降低了，有时候即使是中性的信息，也会被焦虑的人看成是消极的信息。总而言之，大脑在焦虑的情况下，对外界的感知变消极了。

在焦虑情绪下，一个人对社交信息的解读会更有敌意：别人可能随便说了句不痛不痒的话，焦虑的人可能就会把这句话解读成挑衅。

长期焦虑还会影响睡眠，而缺乏睡眠会导致我们的大脑留存更多消极的记忆，而不是积极的记忆。

这两个因素叠加在一起，就使得我们更加悲观，所以长期焦虑还可能会引起抑郁。

焦虑情绪下，人会有负面思维倾向，也就是会忍不住总是把什么事都往坏处想。

当一个人处在压力状态下的时候，大脑对外界信息的解读会发生改变。

大脑焦虑的生理机制设计出来是为了让我们最大可能地避开环境中的危险。在「战斗或逃跑」思维下，我们对于消极信息的敏感度会大大增加。

当我们在受到威胁时，第一时间会从周围环境中看到那个对我们不利的东西。因为分辨消极信息的逾限降低了，有时候即使是中性的信息，也会被焦虑的人看成是消极的信息。总而言之，大脑在焦虑的情况下，对外界的感知变消极了。

在焦虑情绪下，一个人对社交信息的解读会更有敌意：别人可能随便说了句不痛不痒的话，焦虑的人可能就会把这句话解读成挑衅。

长期焦虑还会影响睡眠，而缺乏睡眠会导致我们的大脑留存更多消极的记忆，而不是积极的记忆。

这两个因素叠加在一起，就使得我们更加悲观，所以长期焦虑还可能会引起抑郁。

你拿一个色子，在摇之前预测一下是几点，一共猜十次，看看自己正确率如何，很有可能你猜的根本不准，你都猜不准，干嘛非要假设你想的这些事情是真的呢？

你和我很像。

我也是，一旦发生什么事，往往最先想到的是最坏的结果，然后开始为还没到来的结果开始担心忧愁。

但是转念一想，万一结果不是那么糟糕呢？事情还未尘埃落定，你怎么就确信这件事的结果是糟糕的呢，所以，凡事不要想得太坏，这个世界还是很美好的，你要相信自己是好运的。

但话又说回来，你既然已经想到了坏处，为什么不能坦然接受它呢？提前做好心理准备，未雨绸缪，等结果出来你也能以更平和的心态去接受它。

你要知道，你的时间不多，这点事难道还要浪费你一天的时间吗，你的时间就那么不值钱吗，你想做的事都做完了吗，没做完那你还有什么时间在这里丧？

或许你努力一下，事情的结果就不是那么糟糕了，毕竟，结果还没出来，你还有机会不是么？

其实，把事情想坏也没有什么不对，但是总是想因为坏事给自己带来不好的影响，就没有任何好处！主要它会让你丧失斗志，让你变得毫无激情！

我们应该去想如果这些坏事真的发生了，我们应该以什么心态面对，如何解决？永远相信：方法比困难多.

对于一件事的思考，不限于只想它的坏处，也可以朝好的方面想，自己也要有幻想，也要意淫，它会给我们希望，给我们努力奋斗的勇气.

两种极端都考虑到，想像自己那时候的感觉，这样，不管发生任何事情，你都能承担将来到来的一切！

想到坏处，同时又想到解决办法，你就离无敌不远了，哈哈！

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