太痛苦了，减肥一年为什么一斤都没瘦?

身高158，110斤。从不吃零食，买了跑步机，每周慢跑3-5次，半小时，一斤没瘦。近一月低卡饮食，下午四点后不进食，快速跑步半小时，还是一斤没瘦？我的肉是铁长的吗？看不到进度条真是太痛苦了啊

很多人减肥，都会采用节食和运动结合的方式。

其实在这种长久的坚持之下，都是会有减肥效果的，但具体效果有多少，是无法预估的。

减肥效果不好，小编觉得除了没有了解自身找到适合的饮食方式和训练方式之外，还和题主本身就不是非常胖有关。

我参考了一下周围人，在题主这个身高体重下的身形状况，基本上只能算是微胖。所以无论塑形还是减重，都很容易卡在平台期，短期很难见到效果。

小编一直都在强调一句话，在制定减肥计划的时候，一定要个性化~

「个性化饮食+个性化运动」

每个人的体质都不一样，所以对于物质吸收、代谢能力也不相同，别人的减肥计划虽然科学但并不一定适合你~只有了解自身各项功能强弱，才可以调整合理的饮食和训练，达到更直接快速的减肥效果。

而关于我们的代谢能力，是由人体基因决定的。

基因是决定人体功能、体貌特征的根本，正是因为基因种类和结构的不同，才导致个体差异性的出现。

我们无法改变基因，更无法改变基因所影响的代谢功能，但是我们可以分析其中存在的薄弱问题。根据自身信息数据，通过外界干扰、平衡我们吸收转化的热量，从而达到减脂效果。

小编这里有一份「瘦身基因检测报告」，里面很详细的分析了一个人的食欲风险、糖类/蛋白质/脂肪代谢能力、基础代谢能力、运动效果、反弹风险，精准的找出其中基因存在的问题。

从报告上的数据来看，

该用户的直接问题，就是食欲远远超过了日常身体所需的摄入量。所以想要减肥，必须要采用节食的方法，进行基础减脂减重。

而在相关物质的代谢能力上，问题也是比较严重的。

其实三种物质的代谢能力都很差，只不过相比于糖类、脂肪两种来说，蛋白质的存在感比较低，所以不算什么风险。但是糖类、脂肪的影响就比较大。换句话说，在摄入同等分量的碳水化合物和脂肪时，该用户比别人更容易长胖。如果要调整饮食，这两种类的食材必须减少分量。
精致米面换成粗粮，可乐、奶茶等饮料戒掉，高脂肪肉更是不能沾，这样才能有效控制热量的转化。
如果担心吃不饱，可适当用蛋白质类食材来替换，比如鸡蛋、低脂牛奶、豆腐、红豆等，这样既能保证吃的7、8分饱，又不会担心长胖~

（图片来自真我APP）

上图中，是对于以上各种能力决定基因的分析，我们可以看到FTO主要调控人体食欲，其中不同位点也会影响物质的吸收、代谢。而FGF21影响糖类物质和脂肪的代谢，根据位点分析，对于携带G等基因的人群来说，其摄入碳水化合物比比脂肪更容易长胖。

是不是觉得有点复杂，基因就是这样，过于多样和变化丰富，也就是因为太多变，所以和不同功能的关联性就更强，我们调整饮食和训练的时候，针对性也更强。

对于上述示例的用户来说，在物质代谢非常不理想的情况下，就可以换个角度通过加大运动量来消耗热量。

数据分析显示运动代谢能力特别强，只要坚持一定强度的运动，就大大提高减肥效率！

所以，题主如果不知道自己的具体代谢能力，只是盲目的去跑步、节食，不仅身体营养跟不上，减肥也是遥遥无期~依据自己的体质，个性化选择食材，加大或减少训练程度，才能达到显著效果~

以上检测数据，均来自真我APP的「瘦身基因检测」得到的，大家要是感兴趣，也可以去尝试一下哦~还有系统的后续针对食谱和健身计划服务，帮你轻松、科学的塑形瘦身~

ps:真我APP-查询200万化妆品成分安全功效和保质期的APP

编辑于 2020-11-07继续浏览内容

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叔贵?

知乎十年新知答主

我知道看这个问题的绝大多数人，都已经坚持减肥很久了，而且正在因为没有效果而痛苦。

我觉得各位减肥屡屡受挫的同学，可能需要正确认识一下「管住嘴迈开腿」这句话。管住嘴≠挨饿！别走极端，认真地看著我的眼睛听我说：

靠不吃晚饭来减肥一定会反弹。
靠7天减5斤、14太难掉10斤这样火化型减肥的人一定会变丑。
靠瘦瘦包、减肥药撑著减肥的人身体的损伤是不可逆的。

管住嘴的含义是：科学膳食，对饮食正确认知，不是堵著嘴不吃。

迈开腿≠疯狂训练！运动能给你带来的好处不应该局限在「热量消耗」上。如果你满眼睛只盯著跑步机上的「卡路里消耗」，每天早晚两练，空腹还要搭配举铁重训…… 相信我，你这样是会残的。特别是对于姑娘们来说，运动过量还有可能导致功能性闭经，报复性进食等行为。

那你可能要问了，减肥这件事无解么？不，其实解决的方法很简单：

去坚持减肥，但不要太过追求坚持下去会怎样。 把「减肥」看做你生活的一部分，从调整饮食习惯开始，慢慢的减少重油、重盐的摄入，调整碳水蛋白质的摄入比例，维持一个让你感到舒服的摄入量。然后逐渐增加运动量，每天保持200~300 的卡路里运动消耗，在身体逐渐适应的情况下适当减少饮食的热量摄入，制造300~500 大卡的热量缺口。这才是正确的「管住嘴迈开腿」。把「减肥」的时间无限拉长，不是几天，不是几个月，而是一辈子。当然，除了习惯养成之外，这里我还有些小建议帮你提高减肥效率：

1.时刻记录自己的饮食从早中晚餐开始，到零食夜宵，事无巨细的记录下自己吃过什么，自己每顿饭的感受，是太撑还是不够。然后在每周查看自己体重变化的时候，拿出这7 天的饮食记录查看，自己哪里吃的多了，哪些是可以用更健康食材来替代的。2.时刻记录自己的运动体验找到适合的运动方法我相信不是所有人都喜欢举铁，也不是所有人都能爱上跑步，但有一件事你需要去做——先动起来。

找一些运动项目开始尝试，记录自己在运动时的体验，从户外到室内，越野跑，登山，自行车，游泳，跑步，划船机等等，你能选择的东西太多太多。但是只有记录才能让事情可复盘，可被感知，让你更加了解自己想要什么。3.制定合理的体重目标保持科学减肥速度不要一上来就走Super Hard 模式，每周减体重的1% 左右，大约1～2 斤就可以了。太过快速的减肥，也不过是在降低你身体的水分，这种骗自己的行为没什么意义。4.循序渐进的尝试高强度运动

我在往期的回答里说过，身体是存在『适应度』的，当你在减肥一到两个月的时候，体重的降低很有可能因为身体进入了『适应期』而陷入僵局。

此时你可以采取一些高强度的HIIT 或者力量训练，搜索我的往期回答都有介绍。5.放松心态，调整自己的睡眠质量熬夜是会长胖的，这是事实。不规律睡眠会让你的肌肉被分解，新陈代谢下降，不规律进食情况增多。所以，只有保持长期可以持续坚持的，良好的生活习惯，才能够做到科学合理的「管住嘴，迈开腿」，而一个习惯养成最重要的部分就是时刻记录。

叔贵就是按照上面这些要点减肥成功的。

看看我以前的样子，胖到惨不忍睹。

从我决定减肥第一天起，我就坚持一个原则：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。生活已经够累了，为什么还要消耗意志力在吃上面。事实上，只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。好好的调整中餐的饮食结构，你根本就不会胖，而且会吃的很好。只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。是少吃，不是不吃，我在开始减脂之后跟公司负责「体重管理项目」的大夫们聊了一下，发现其实很多人并不太懂什么是「高油」「高糖」。有时候一不小心吃错了也不知道，看著体重下降慢了就抱怨自己「也没吃什么东西，怎么就是瘦不下来」。叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单，按照这个来，你正常吃饭绝对绝对能瘦。 早餐

蔬菜的你可以选择一些凉拌菜，蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆，如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。总之，早餐一定要吃。绝对不要抱著自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐，不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。中晚餐

如果你想减肥减的更快一点，还可以在这个基础上，避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜。因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。主食我比较推荐粗粮+精粮混合著来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。肉夹馍、鸡丝凉面这种主食+蛋白质的组合也很适合练腿日吃，最后还有毛豆。很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵，其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。叔贵强推「煮毛豆」！因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一体也不错，有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片，这些都很值得夜宵来吃。每周保证 3~4 次的力量训练。

讲真，在刚开始减肥的第一周我过得有点不舒服，因为时间重新规划的问题。我需要花很多心思在日程排期上，既要保证工作任务顺利完成，还不能熬夜。但是这样减肥的效果真的非常显著，21 天的时候我的腹肌就回来了！

三周的时间我已经养成了一个新的生活习惯，按时上下班，睡前整理第二天要做的事。这种掌握了自己生活的自律感觉真的太爽了。甚至我都可以cos奥特曼了！

叔贵我现身说法，就是想让你永远记住一点。保持一个规律的生活习惯，要比盲目地坚持减肥有效率地多。以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。

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我知道看这个问题的绝大多数人，都已经坚持减肥很久了，而且正在因为没有效果而痛苦。

我觉得各位减肥屡屡受挫的同学，可能需要正确认识一下「管住嘴迈开腿」这句话。管住嘴≠挨饿！别走极端，认真地看著我的眼睛听我说：

靠不吃晚饭来减肥一定会反弹。
靠7天减5斤、14太难掉10斤这样火化型减肥的人一定会变丑。
靠瘦瘦包、减肥药撑著减肥的人身体的损伤是不可逆的。

管住嘴的含义是：科学膳食，对饮食正确认知，不是堵著嘴不吃。 迈开腿≠疯狂训练！运动能给你带来的好处不应该局限在「热量消耗」上。如果你满眼睛只盯著跑步机上的「卡路里消耗」，每天早晚两练，空腹还要搭配举铁重训…… 相信我，你这样是会残的。特别是对于姑娘们来说，运动过量还有可能导致功能性闭经，报复性进食等行为。那你可能要问了，减肥这件事无解么？不，其实解决的方法很简单：去坚持减肥，但不要太过追求坚持下去会怎样。 把「减肥」看做你生活的一部分，从调整饮食习惯开始，慢慢的减少重油、重盐的摄入，调整碳水蛋白质的摄入比例，维持一个让你感到舒服的摄入量。然后逐渐增加运动量，每天保持200~300 的卡路里运动消耗，在身体逐渐适应的情况下适当减少饮食的热量摄入，制造300~500 大卡的热量缺口。这才是正确的「管住嘴迈开腿」。把「减肥」的时间无限拉长，不是几天，不是几个月，而是一辈子。当然，除了习惯养成之外，这里我还有些小建议帮你提高减肥效率： 1.时刻记录自己的饮食从早中晚餐开始，到零食夜宵，事无巨细的记录下自己吃过什么，自己每顿饭的感受，是太撑还是不够。然后在每周查看自己体重变化的时候，拿出这7 天的饮食记录查看，自己哪里吃的多了，哪些是可以用更健康食材来替代的。2.时刻记录自己的运动体验找到适合的运动方法我相信不是所有人都喜欢举铁，也不是所有人都能爱上跑步，但有一件事你需要去做——先动起来。找一些运动项目开始尝试，记录自己在运动时的体验，从户外到室内，越野跑，登山，自行车，游泳，跑步，划船机等等，你能选择的东西太多太多。但是只有记录才能让事情可复盘，可被感知，让你更加了解自己想要什么。3.制定合理的体重目标保持科学减肥速度不要一上来就走Super Hard 模式，每周减体重的1% 左右，大约1～2 斤就可以了。太过快速的减肥，也不过是在降低你身体的水分，这种骗自己的行为没什么意义。4.循序渐进的尝试高强度运动我在往期的回答里说过，身体是存在『适应度』的，当你在减肥一到两个月的时候，体重的降低很有可能因为身体进入了『适应期』而陷入僵局。此时你可以采取一些高强度的HIIT 或者力量训练，搜索我的往期回答都有介绍。5.放松心态，调整自己的睡眠质量熬夜是会长胖的，这是事实。不规律睡眠会让你的肌肉被分解，新陈代谢下降，不规律进食情况增多。所以，只有保持长期可以持续坚持的，良好的生活习惯，才能够做到科学合理的「管住嘴，迈开腿」，而一个习惯养成最重要的部分就是时刻记录。叔贵就是按照上面这些要点减肥成功的。看看我以前的样子，胖到惨不忍睹。

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我看你下午四点以后就不吃饭了，一天还是低卡饮食，乖乖，控制饮食可不是你这样的控制的

昨天刚刚奋战的

我也是从大基数减到现在的92斤，在减肥里也算有一点点经验的，所以说几点哈。

一、减肥期切忌晚饭不吃

虽然古代的人和中医告诉我们过午不食，但现代人的压力、节奏、消耗不是古人所能比的，他们日出而作、日落而息，现代人日落后夜生活还没有开始。

长期的不吃晚饭，会让你容易疲劳、身体无力、头晕眼花、抵抗力下降、得胃病等等。

晚饭不吃一开始确实可以瘦很快，但是都后面你会发现无论再怎么运动都瘦不了，只能吃的更少甚至不吃~

最重要的是你的新陈代谢会变低的！

新陈代谢变低就是别人一天不动消耗的热量可能都比你慢跑半小时还多，相同的运动，人家消耗的就是你的两倍！！

二、合理饮食

为什么要合理饮食呢，因为说不定你今天累死累活的运动半小时心想这下终于可以瘦了，没想到只是刚好跟你今天摄入的能量相抵消了，几个月下来，你依然不胖也不瘦！

而正确的饮食是在保证基础代谢的条件下合理的控制饮食摄入，也不是像现在大家认为的只吃一点点甚至不吃绝食。

国际上认定一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，

蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；
碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。此外，每天摄取的盐不应超过6克，

1、减少碳水摄入

当一天摄入的碳水化合物过多时，碳水就会转化成脂肪储存在体内，简单来说就是让你变胖，

还有一点就是碳水化合物还起到节省蛋白质的作用。

而在你运动完蛋白质不仅会帮你恢复疲劳的身体，还能促进肌肉合成。

这就是为什么要少吃碳水的原因~

我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食，所以如果你吃的米饭或者主食超过150g（就是大概一拳的大小），就需要更多的运动来抵消~

低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感出现。

有哪些低GI的优质碳水呢？

比如藜麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、紫薯、义大利面等。

一周午餐

2、高热量水果少吃

有些人喜欢不吃饭用水果代替，但是你敢信这些水果顶上一顿减脂餐的热量了嘛？

别小看某些水果，热量真的不低哇，这就是为什么你明明饭都没吃，结果吃了一个月的水果依然瘦不下去的原因，有些水果的热量减脂比一顿减脂餐总热量还高

香蕉：92大卡（100克）=快走15分钟= 二两米饭

椰肉：231大卡（100克）= 快走45分钟= 四两米饭

榴梿：147大卡（100克）=快走25分钟= 三两半米饭

附一个水果热量排行，可以根据排行多吃热量低的水果~

3、多吃高纤维食物

可溶性膳食纤维可以降低肝脏内合成胆固醇的刺激，从而减少胆固醇的合成，而且在肠道分解的物质也是可以抑制合成胆固醇。

膳食纤维不能轻易被肠胃吸收，因此比普通的细粮具有饱腹感，从而达到少吃主食。

有哪些高纤维食物呢？

魔芋、秋葵、山药、小包菜等；

一周食谱

4、多吃高蛋白食物

吃蛋白质膳食比吃其他膳食所需要额外消耗的能量都大得多，从减肥的角度来讲，当摄入的能量相同时，高蛋白的饮食额外需要消耗的能量会比纯碳水等饮食高上许多~

有哪些高蛋白的食物呢？

鸡肉、虾仁、牛肉、鱼肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶。

一周食谱

5、脂肪选有益脂肪

有益的脂肪里含有很多的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸的营养价值远大于饱和脂肪酸。对于成年人而言，不饱和脂肪酸可以促进脂质代谢，降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

而且人体不能自主合成一些不饱和脂肪酸（像亚油酸和亚麻酸）这就需要我们从食物里面获取啦~

比如橄榄油、三文鱼、沙丁鱼、坚果、蛋黄、亚麻籽等等。

推荐大家一款好吃的坚果品牌，建议买原味无盐的，盐焗的有点咸哈哈哈

柯克兰混合果仁

不同的坚果，如开心果、核桃、杏仁、山核桃和腰果，都是不错的friendly坚果。随时随地能吃还能加在沙拉里！

三、怎么提高基础代谢

1、提高肌肉含量

相对于脂肪来说，肌肉能消耗人体更多的热量，所以提高肌肉量也就是提高人体的基础代谢。肌肉量的增加，对于女生来说，不仅可以提高新陈代谢，拥有易瘦体质，还可以拥有更好的身材

2、多喝水

500ml的水会使基础代谢增加10-30％，可以持续约一小时哦~

喝不下纯水的我一般会加点薄荷或者柠檬，能促使我大量喝水哒！

今日份青瓜薄荷水

3、睡个好觉

睡眠质量低下会导致身体各种不适，激素紊乱，睡眠不足非常容易导致新陈代谢底下！

其实睡觉的时候也会大量的消耗脂肪哦~

4、提高肠道消化能力

加速肠道垃圾的代谢对人体来说是很有益的。

像我最喜欢吃的魔芋他就可以加快肠道蠕动，还利于排便，emmm你们懂得！

还能排除食物中多余油脂不被肠道吸收。

四、有氧+无氧

像你慢跑虽然也减肥，但是有氧一般减的稍微慢点，最好的减肥运动是有氧+无氧配合著来！

推荐几个炸裂运动方式，瘦身效果很明显，但要根据自己的情况来哟，不要过度。

1、减脂操

很舒适还不累的有氧运动，比跑步有意思，还能提高你的肢体协调能力。

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2、hitt

HIIT 就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，也就是训练30秒就休息30秒，或冲刺性训练30秒，休息60秒。

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3、波比跳

没有条件的可以试试波比跳，绝对虐到你哭，坚持一个月还不瘦算我输。

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当然还有被称为「无氧运动之王」的「平板支撑」和「俯卧撑」了，还可以搭配万千集美又爱又恨的深蹲来一起运动哦~~

再提一嘴

运动前做好热身，一方面是为了让身体尽快进入状态，另一方面，也是为了避免在运动中受伤。你可以先慢跑10分钟或者做点拉伸运动都可以达到热身效果。

热身完以后我们就可以开始无氧+有氧运动了。

四、体内湿气

如果你还是瘦不下来可以考虑一下一下体内是不是有湿气，体内有湿气也不会很容易就瘦下来，这个不知道题主你有没有，像我曾经体内就有很大的湿气，有一段时间也是吃的合理，运动合理，但体重没有明显的变化。

湿气过重就会让你的代谢能力不足，还会造成气血不足，身体的废物就难以排出体外，毒素积压，人就越来越胖，而且气色也会越来越不好。

1、泡脚

我真是太爱泡脚了，而且泡脚也是比较容易的一种祛湿方法，我一般会在水里加一点艾叶，这样更有利于我们身体的排湿，我每次泡完都睡的贼香的哟~

夏天也会坚持泡，今天没有加艾叶

2、平时会喝的祛湿粉

要注重湿气问题，湿气会影响减脂，一定要先祛湿在减肥，这样减肥效果可以达到事半功倍

玫瑰百芋粉

我喜欢在运动半小时前喝一杯啦啦啦~

注意哦：大家在选择祛湿茶的时候，一定要含：红豆、薏米和芡实这三种食补材料，红豆和薏米有健脾祛湿，清热解毒功效；芡实能健脾、除湿、止泻，既能减肥，还能健脾胃，改善面部色斑，令你神清气爽，全身都轻松哟~

（薏米性寒，红豆作为缓解，所以在例假时不建议饮用哦）

3.祛湿肚脐贴

像我们肚子是最容易受湿气入侵，尤其是我夏天真的太爱穿露脐装了，经常这样不仅湿气重，还有一点宫寒，所以我每次泡完脚以后会贴一个在肚子上再去睡觉~

这个祛湿贴当时真的是帮了我的大忙了，有段时间冷饮冰啤酒成了每日必备，结果不仅浑身浮肿还长了很多痘！谁看了都说我最近好丑...

然后呢段时间我就痛定思痛，白天抽时间运动，晚上泡完脚贴祛湿贴，没想到瘦的飞快，刚开始那几天真的是一周能瘦三四斤酱紫，所以想要快速减肥的集美们一定要种草！！

4.拔罐

这个不用多说啥了吧姐妹们，朋友经常说我这么美的背，不拔个罐可惜了哈哈哈，然而每次拔完看到印子都感到绝望~

而且贼痛，差点让我离开这美丽的世界...

水分还有湿气排的差不多了瘦的就会很稳定了，真的灰常nice~

最后

祝大家都能健康快乐的瘦身成功，穿上喜欢的小裙子鸭！

三个答案：要么饮食不对，要么运动不对，要么体质有问题。

如题主所描述的那样，一年运动+饮食控制不可能一斤不掉。

我都怀疑是不是写错了，把一个月写成一年。

好了，废话不多说了，来都来了还是要给大家讲点有用的。

这是差不多接近答主体重和体型的对比图我以前大基数的对比在我的其他回答有说过感兴趣的盆友们可以去看一下～

「教练我跑步跑了两年了每天也不吃米饭怎么还是一斤没瘦」

「教练我每天都不吃饭天天也运动怎么腿还是那么粗」

身为一个健身教练听到太多这些话了。

运动了一年每天运动半个小时也低卡饮食为什么一斤不瘦

其实我们女生想瘦想瘦的应该是体脂肪

那我们的脂肪是怎么燃烧的

这个和大家科普一下

脂肪是怎么燃烧的？

首先脂肪是在酶和辅酶的分解下分解成脂肪酸，被血液运输进入到肌肉细胞内，最后进入线粒体被氧化产生能量、水、二氧化碳。绝大部分都是通过二氧化碳，也就是呼吸排出，只有极少部分是体液尿液排除的。

所以大家不要以为出汗就是减脂，出汗不管多少都是在给身体降热而已。

答主所说的每天运动半个小时运动效果不佳，那可能是因为所做的运动强度是不高的，如果一个人经常跑步每天跑半个小时，如果她一直坚持跑每天的速度节奏一样，那身体就会开始适应，减肥效果也是不佳的。

那我们的运动应该是随著身体的适应慢慢的加强，我们的身体素质除了包括心肺功能，还包括肌力、肌耐力、柔韧性、爆发力等，所以想要有效的减脂建议是力量训练?有氧运动。

训练计划参考

那每天可以抽出45分钟做力量训练，力量训练后再做30分钟有氧运动，根据答主的情况应该是在家运动，这里我简单的给出一套在家训练的训练计划

平板支撑30s*245s*22

俯卧撑12*63

深蹲15*420*44

弓箭步蹲12*6

每天跑步30分钟或者跳绳25分

有句话说的好：只运动，不在意饮食，那健身就是做苦力

只有运动之后好好做完饮食，才算是完成。

减肥饮食

饮食上低卡饮食不知道楼主所说的低卡饮食是指什么呢？

减肥的时候热量确实要控制一点，但也有个度，完全低卡是不行的，身体产热需要能量，心脏泵出血液需要能量，大脑运作、身体活动都需要能量。必要的卡路里是需要的。

我自己减肥期间的饮食没有说低卡但基本上都做的很干净

但都遵循一个原则：早中晚少油少盐

例如今天早上吃了2个蛋白，中午吃两个红薯，一支蛋白棒。蛋白质碳水营养素，几乎没有脂肪。蛋白棒卡路里也很低。

高蛋白饮食不是没有道理的，我们的蛋白质摄入实在是很少，碳水和油脂都很多，这两很容易形成脂肪。减脂的时候一定注意蛋白质的补充。

我一般白天吃的很少晚上正常吃，因为由于工作的原因，晚上课比较多，所以一般是正常吃不然晚上容易吃夜宵。

晚上会吃多一点鸡腿和米饭

还要注意减肥的时候不要只吃一种食物，我看很多人只喝粥，或者只吃苹果。没有任何其他营养元素，身体会受不了啊。

建议计算下自己的基础代谢，卡路里缺口控制在500大卡就行了。

还有提醒一下，如果一个月没有任何变化的话，从自己的饮食和训练中找问题，改变原定的计划再试试。多变几次你就知道问题在哪了。

心疼题主。

有些答主是没看清题目的吗！

人家问这个问题是减肥一年为什么一斤都没瘦?有的说控制饮食，题主下午4点就不进食了，还怎么控制（难道一天不吃吗，那里离修仙也不远了~），有些说要运动，题主每天快速跑步半小时，每周慢跑3-5次，半小时（当然这个运动量不算多...╮(╯▽╰)╭），还有说到了平台期，平台个derder啊，一年都不掉，天天平台期吗.....

这样一坚持就是1年的时间，还没掉1斤肉，说明了什么，说明了什么，仔细分析，只能说明一个问题，就是体质问题，题主是「易胖型」体质

什么是「易胖型体质」

喝口水都胖，怎么减都瘦不下来，每次减肥用不了多久就反弹。

所谓的易胖体质就是健忘体质。

说白了就是吃了就忘。

上过初中的宝宝都应该知道，有一个热力学定律，叫做能量守恒定律。

他指的是一个系统的总能量的改变只能等于传入或者传出该系统的能量的多少。

换言之，就是你身体里的热量=你吃进来的热量-你用完的热量。

而「水」没有热量。

所以不存在喝水能胖的这个概念。

你要是喝水能胖，只能说明你喝的那个不是水，是某种高热量神秘液体，要不就是出鬼了。

正常人每天消耗的热量一般都不会有太大波动，所以可以尝试改变饮食结构和饮食习惯。

回到减肥的起点，绝大多数人想减肥的动机，无外乎：体重超重→想减体重

绝大多数关于减肥的问题，也无外乎：如何在x个月减xx斤（如何快速的减重）

有的想月月瘦，周周瘦，更有极端的天天称体重，很不得天天瘦。

因为你的出发点错了。不仅到达不了正确的目的地，还很容易误入歧途。

减肥的本质并不是，不是一定要要减到xx斤，而是回归到一个身体和心理的健康状态。疯狂运动、极端节食、药物减肥，然后呢？你的体重降低了，你的「易胖体质」因此改变了吗？一个正常的瘦子，不仅仅是体重处于正常范围。体重正常，只是身心健康状态导致的必然结果。

我从130多斤，瘦到现在102斤，变成一个真正的瘦子，你也一样可以。首先，我们要正确的认识和对待减肥这件事。

来上图上真相

瘦下来之后，回顾过去的生活，我明白了两件事：

胖了，反而更容易胖。

瘦了，真的很难再胖。

人们喜对胖子的一贯看法是好吃懒做，因为胖的人，总是缺乏活力、精力，似乎也没多少自控力、行动力。可是换个角度想，把这些特质安装在任何一个人身上，想不胖都难。对于一直减不下去的人来说，「少吃多运动」难以执行下去，原因并不是意志力比瘦子差，而是执行起来的难度本来就跟瘦子不同。

我们越来越胖，越来越难减肥，行动力越来越差。想吃多、懒得动，这些只是结果，根源在于我们陷入了胖子的「生活模式」，并且越陷越深

观察过你身边的瘦子朋友吗？

我闺蜜就是个瘦子，我100多百斤那会儿，每天的吃喝仅限于汉堡、炸鸡、pizza、火锅，她也只能无奈的跟著我吃。

经历过我吃胖40斤，再减重60斤，这么多年她体重一直都稳定在100斤。后来我发现，她不论吃什么，都很少把自己吃撑，知道自己吃多少会饱，饭后自然的想站站，走走路。

我依然记得我两百斤那会儿，有家 pizza 外送做活动，买一送一。我看到活动超级兴奋，要下单之前，她就说，买回来根本吃不完啊。我用坚定的眼神看著她说……放心，有我在！

两个 pizza 到家，她吃没几块饱了就不吃了，还剩了一些 pizza 边（她觉得没味道）。最终我吃了快一个半，撑的要死还不忘把她剩下的 pizza 边全部干掉，吃饱喝足就在沙发上葛优躺了。而她会想出门散个步，或者喝点什么解腻，下顿饭没准还会想吃清淡点。

减肥的我们只关注自己吃了多少，摄入了多少卡路里，然后试图让自己跟瘦子吃的一样少（哪怕这样根本吃不饱）……以为这样就可以变成瘦子了。结果往往因为长期的压抑，变得更想吃，吃的更多。

瘦子对自己的身体和需求有更多的了解，他们能够听到并且遵循肠胃发出的信号，从而自然的、恰到好处的满足自己的食欲。事实上，「垃圾食品」是无罪的，任何食物本身都不是胖的根源。那些「吃了容易胖」的食物，瘦子也吃呀，没准还比你更爱吃！重点不在于吃什么，而在于怎么吃。

瘦子们在选择食物（种类、搭配、份量）的过程、进食的过程、吃饱后的行为选择，都与我们不同。（更不用说生活中的方方面面）胖瘦在于行为模式（偏好/习惯）的差异。

现在的我，作为一个正常的瘦子，也变得跟她一样（看见了吗，改变体质后，KFC照样吃）。

吃饱会自然的停下来，饭后会想站一站，散个步，觉得短途的步行也没什么。饮食也变得越来越健康，会尝试以前打死不吃的各种蔬菜，吃垃圾食品的次数自然的减少了，因为我更喜欢「精致」一些的食材。

当然我还是很爱吃KFC的，只是现在会把可乐换零度或者牛奶，汉堡的面包也经常剩下。这两年有了小程序的积分兑换，也不点套餐了，买个汉堡+饮料的组合，饮料直接不拿，再点个喜欢的小食就够了。

以上这些行为转变，都是自然、自发的。跟减肥、怕胖、维持体重都没有任何关系。我减肥前、减肥中、减肥后每天都是吃我想吃的，只不过我更加了解了自己的需求，学会了让自己吃的更舒服、更满足。没有不健康的食物，只有不健康的吃法。

好了，聊了这么多废话

下面说说怎么样把「体质体质」调理成「易瘦体质」

关键点有两个

改变饮食习惯
调理身体肠胃

有些食物热量低（低GI），饱腹感强；有些食物热量高（高GI)，易吸收。那么，我们吃相同热量的食物，热量低的饱腹感更强，吃的量更少，是不容易发胖的。而那些高热量的食物，即使吃了很多，依然没有饱腹感，进而增加进食量！

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顺便给大家分享一些健康减肥的小tips：上班族或是学生党的早晨往往兵荒马乱，稍不留神在上班/上学路上就从门口早点摊顺走了几根油条和烧饼，然后一天热量就妥妥超标。可以尝试这种代餐粥，早上一杯牛奶一泡，不光省事儿，营养也到位了，饱腹感也到位了，热量可控，完美~

另外减肥期间最大的敌人就是奶茶，而这款代餐奶昔，强烈安利大家在宿舍/办公室囤几瓶，大碗还便宜，一瓶奶昔热量等于一个苹果，当你的室友或者同事忍不住要和你拼单点奶茶的时候，只见你缓缓的掏出它，冲了杯好喝的奶昔，深藏功与名，还瘦得无声无息。

多摄入蔬菜和蛋白质，减少主食的摄入量。

别试图通过吃素来减肥，很多人一提到减肥就想著喝粥吃素，你这样作，你能减个鬼哦，长时间的缺乏蛋白质，不仅会让你的肌肉流失，还会降低你的免疫力，减脂时得不偿失。

易胖易瘦的体质和肠道和胃对食物的吸收率也有关！

肠胃功能好的人，肠胃内环境好（肠道菌群活性高），肠道菌群及其细菌基因组（微生物组）会影响营养获取，能量调节和脂肪存储。酶活性高，对相同的食物吸收效率高，食物的生物利用率高，更易长「胖」；而肠胃功能差，吸收效率低的人，需要更多的食物才能给身体提供相同的营养素。所以我们看的有些人，狂吃不胖！