减肥期间吃什么有饱腹感在学校里面？
咳咳，多图预警，干货太干记得倒杯水喝慢慢看，看这个回答你想知道都有！最好收藏起来~
想当年我再学校的时候，哪里有想过减肥这种事，胖到160+还心安理得吃宵夜，也亏得我心大~同个宿舍六个人，五个是瘦子，只有是死胖子。如果当时我懂得上来知乎问这个问题，可能我肥胖纹少一半...
好汉不提当年勇，今天我就把我压箱底的全摆出来，提前建议一下收藏再观看么么哒~
目录
一、正餐如何增加饱腹感，避免摄入过多热量
①代餐粉的正确使用方法
②如何加餐不会肥？
③营养师推荐的饱腹感强低GI的水果列表
④3分钟搞定的低卡主食餐单
二、零0糖低卡饱腹零食合集
①主食类
②面包甜品类
③酱料类
④饮料类
⑤福利
三、适合在校学生减肥运动
①天鹅臂
②马甲线
③翘臀
④漫画腿养成
四、一个让减肥事半功倍的小秘诀
一、正餐如何增加饱腹感，避免摄入过多热量
①饱腹感强的正餐分配比例
各类食物中，糖分和淀粉是最容易被消化的，肉类和膳食纤维多的蔬菜是最难被消化的。
所以如果想增加饱腹感，那就增加肉类和蔬菜的比例，降低碳水的比例。
吃饭的顺序也换一下：蔬菜——肉——饭
②代餐的正确使用方法
- 不要购买三无产品
千万不要为了贪便宜买了三无产品，擦亮眼睛，现在市面上的代餐有很多类型，比如奶昔，代餐粉，代餐饼干，代餐面包都有，都是有很好的饱腹感，选择自己喜欢的口感就好~
- 不要用代餐粉代替正餐
为什么我会强烈要求这点呢，实在是一日三餐营养都不够还要用代餐替代掉一餐太可惜了，而且单单代餐粉或者代餐饼干其实并没有多饱腹，想要饱腹感想要饱腹又不影响营养的方法是什么呢？
胃口比较大的可以在吃饭前喝一杯代餐粉然后开始吃正餐，胃口小的可以作为饭后饿的加餐；
- 工作太繁忙抽不开时间吃饭，先吃些代餐饼干空下来吃饭是可以的
可千万不要吃完代餐觉得不饿就不吃了，营养不均衡最后会变成易胖体质，除非你准备代餐一辈子
③如何加餐不会肥？
- 不要完全依赖代餐，这点很重要，可以当成辅助减肥的帮手可千万不要过度依赖。
- 代餐也是有热量的，要看清楚热量，把它计算进一天的热量表里，不要超出热量需求
想知道自己一天需要多少热量可以戳↓看：
有心脏问题，不能剧烈运动。想减肥，有什么有效的方法吗？?www.zhihu.com
④营养师推荐的饱腹感强低GI的各类食物列表
⑤5分钟搞定的低卡主食餐单
- 酸辣荞麦面
材料
荞麦面100g、红辣椒2小根、黄瓜丝少许、一汤匙橄榄油、米醋2汤匙（30ml）、生抽2茶匙（10ml）、糖一茶匙(5g)、一点点盐、一小勺辣椒油做法1、红辣椒洗净后斜切成片2、锅中加清水，此时荞麦面一起放入3、开大火煮开即关火，盖不要打开焖5分钟左右，至挑起面条能轻松夹断即可4、捞出荞麦面沥干水份，淋上一汤匙橄榄油拌匀后，调入米醋2汤匙（30ml）、生抽2茶匙（10ml）、糖一茶匙(5g)、一点点盐和一小勺辣椒油拌匀后，再加入辣椒片、黄瓜丝、熟白芝麻一小把拌匀即可
- 麻酱荞麦面
材料
水煮蛋2个、原味花生酱1大匙、黑芝麻粉1大匙、小黄瓜半条、酱油1小匙、红萝卜半条、大蒜1瓣、荞麦面2人份、水适量、海盐适量做法1将小黄瓜与红萝卜刨成丝备用。
2大蒜切末备用。3水煮蛋煮好备用。4起一锅热水，加入一匙盐，放入面条，煮至面心熟透。5利用煮面的时间调麻酱；取一个干净的容器，放入原味花生酱一匙；再加入黑芝麻粉一匙；再拌入酱油一小匙；加入适量的热水或煮面水调开。（浓度自行调整） 6等面煮好之后，拌入小黄瓜、红萝卜、蒜末、与麻酱，再加一个水煮蛋，就可以轻松上菜噜～
二、零0糖低卡饱腹零食合集
一下都是亲测不错的~可以选择购买，不过个人口味不同，仅供参考哈~
①主食类
②面包甜品类
③酱料类
④饮料类
⑤福利
这几样是DGI的，三甲医院也在用的，我一直在吃，个人比较推荐饼干和鸡肉肠，哈哈哈哈我的最爱。天M有旗舰店可以买，我这可团购更优惠；
三、适合在校学生减肥运动
①天鹅臂
天鹅臂+周六野斜方肌无缝衔接（自用）_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?www.bilibili.com
②马甲线
一周见效马甲线瘦腰运动，在家练出小蛮腰（进阶版）【周六野Zoey】_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?www.bilibili.com
五分钟在家瘦腰运动！快速瘦肚子小蛮腰，马甲线一周现形！适合初学者【周六野Zoey】_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?www.bilibili.com
③翘臀
https://www.bilibili.com/video/BV1Qs411n7ab?from=searchseid=10040202926577153881?www.bilibili.com【Pamela Reif】帕梅拉瘦腿|直接开练|臀腿训练合集|无器械|梨形身材适用|持更_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?www.bilibili.com
④漫画腿养成
快速瘦小腿运动！摆脱萝卜腿让小腿更细长，拉伸小腿【周六野Zoey】_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?www.bilibili.com
https://www.bilibili.com/video/BV1Sx411X7T1?from=searchseid=5291767307038255602?www.bilibili.com
四、一个让减肥事半功倍的小秘诀
- 找个人监督你或者找个群打卡一起减
这个东西真的你别以为没用，有一群人一起做一件事，每天看别人努力打卡，每天别人瘦那么多，自己也会觉得要坚持下去！
其他精选回答戳↓看：
高中男生176体重200＋如何减肥？?www.zhihu.com
为什么吃的特别少，运动也很多，就是不瘦呢？？看这里！！！！救救孩子吧！！！孩子快疯了！！！！??www.zhihu.com
有哪些习惯可以让你慢慢变瘦??www.zhihu.com经常吃银耳有利于减肥吗？?www.zhihu.com为什么我减肥初期运动加控制饮食体重几乎没有减轻？?www.zhihu.com
终于写完了- -。累死我了，看完记得给个赞啊~~
饥饿，大概是减肥的过程中阻力最大的因素。解决掉容易饿这个问题，在饮食控制上的障碍就已经消灭掉了一大半。所以，今天的话题是：怎么样能够获得更强的饱腹感。
在BBC的纪录片《减肥十件事》(《重温经典：BBC纪录片-关于减肥你应该知道的十件事（解答我们最想知道的减肥问题…》）里面有一个研究，就是当你饱的时候，无论给你蛋糕还是给你蔬菜，可能都没有太大想吃的兴趣，但是如果处在饥饿状态下，你的大脑对蔬菜压根不感冒，且会特别渴望吃蛋糕类的甜食。
如果有一些方法，能让自己在更长的时间里保持饱腹感，那么就等于轻松地拒绝掉了若干次想吃甜食的念头。因为在饥饿的状态下，你不光想要吃食物，更糟糕的是，你还特别想吃更高热量食物！
在吃东西的过程中，我们并不是一定要把自己吃得特别撑才叫饱腹。有的时候，同样的食物换个做法，或者同类型的食物，换个种类，就能够轻松的获得更强的饱腹感。
在不把自己吃撑，不摄入更高脂肪和热量的情况下具有更强的饱腹感，我们需要首先了解下，具有饱腹感的食物具有的特征。
简单总结，就是高水分、高蛋白、高纤维、厚质感；除此之外，一些优质脂肪和特殊成分的食物，也能让我们产生饱腹感。
了解了这些特征，所以，我们再具体看看这些的建议。
1、多喝水。这是为了让我们的胃产生一种激素，让它意识到「哦，我正在吃东西」。然后，当吃食物时，我们的胃就会早早地告诉我们饱了。
事实上，多喝水可以加速减肥进程。研究表明，水可以在进食一小时后提高新陈代谢达30%。进食期间也可以喝水，这样会增加饱腹感的水平，会更早地吃完。
2、加餐可以吃一份水果或蔬菜。苹果或任何绿色或橙色的蔬菜一般都可以。它们的质感和颜色会抑制你的食欲，而不会产生过多的热量。
好听的嘎吱脆响是很令人满足的,也可以刺激饱腹感。如果你要咀嚼东西的时候，选择那些你必须实际咀嚼的（如苹果），所以苹果比苹果酱和苹果汁更好。
3、吃蛋白质食物。因为蛋白质可以从表面上告诉你的大脑饱了，且蛋白质可以比碳水化合物和脂肪让你在更长时间内不觉得饿。
鸡蛋、豆类、坚果、瘦肉和鱼是蛋白质的最好来源。早餐加入适量蛋白质可以让你一整天都少吃。
4、选择纤维素高的食物。纤维素每克只有1.5到2.5卡路里（相对于糖和脂肪的4和9卡路里），多吃豆类、全麦食品、燕麦、带皮的水果和蔬菜，它们富含的膳食纤维可以让你更饱腹。
5、吃一些优质脂肪。好的脂肪可以让自己感觉饱——比如牛油果、坚果、种子是好脂肪的不错选择。注意，这类型的食物可以吃，但是也要控制量。（关于如何摄取优质脂肪可以看我的其他文章）
6、吃东西的时候动手处理。研究表明，如果你吃食物要动手，你会吃的更少。例如，敲开开心果或从石榴中分离籽，你吃很少就会感觉饱了！
还有研究指出要「看见」你的努力。所以如果你把周围的开心果外壳和鸡骨头放到一堆，你会比扔掉它们更早结束进食。
7、吃黏黏的食物（质感更厚的食物）。现已证实，食物的质地是让我们的胃知道饱的关键。特别黏稠的食物会让你少吃。
各种粗粮粥、燕麦粥、以及打成糊糊状的谷物都不错。有研究表明，同样的配料放在汤中会产生更长时间的饱腹感。
以上的建议大家都可以进行尝试。但是不要为了提升饱腹感而吃过量。要知道，不考虑量的情况下，就是只吃苹果，吃多了也会胖。
更多往期减脂/健身/运动回答：
如果不去健身房，该怎么减肥比较好？?www.zhihu.com
有没有能快速减肥的方法推荐？?www.zhihu.com
减肥有哪些好方法？?www.zhihu.com
减脂的过程确实很辛苦，但为了更健康更貌美也要努力拚一把！
大量相关研究发现，真正能够大幅度提升饱感的是三个因素：
一是富含蛋白质；二是富含膳食纤维；三是吃起来比较费劲，在嘴里需要牙齿更多的劳动才能咽下去，也就是进食速度快不起来。
比如我们选择鸡胸肉、瘦牛肉这种蛋白质含量高，脂肪含量低的肉类，可以买一些即食鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等富含优质蛋白质的方便食物；
选择粗杂粮，全谷物，杂豆类，薯类，各种蔬菜，菌菇类等，粗杂粮耐咀嚼，升糖慢，蔬菜热量低，体积大，膳食纤维丰富，这些食物的饱腹感更强。
可以买一些全麦面包、煮玉米、红薯、紫薯、快煮燕麦片、各种方便低卡的蔬菜比如小番茄、黄瓜等。选择一些液体的如牛奶、无糖酸奶，体积大，饱腹感强。
在食堂吃饭的时候可以选择杂粮粥、杂粮饭、各种薯类红薯、芋头做主食，蔬菜一定要吃够量，选择清淡口味的蔬菜，鱼虾禽类瘦肉等肉类。
吃东西的时候吃的慢一些，多咀嚼，建议每口咀嚼25-30下，吃的很慢，大脑将有充足的时间侦测到血糖升高，并在你进食过多之前让你感受到吃饱了，不会因为吃太快而吃多了。
改善日常饮食，可以延长人的预期寿命、降低慢性病发生率。克拉营养研究院致力于：不生病、年轻态的饮食方案，让身体更年轻，让生活更无忧。快来跟我交朋友吧！
发布于 2020-04-02继续浏览内容
知乎发现更大的世界打开
Chrome继续
匿名用户谢邀
减肥前我155cm 体重61kg
三个月后
现在还在减肥期间 体重50kg 了
（现在47哈哈哈）
没有超过2斤的反弹过，会出现平台。
没有过度节食过，每顿都会吃的啦。
一周一天欺骗日，怕基础代谢适应了会降低不好代谢。一般周五晚上和周六上午是我的欺骗日，体重会涨一点，差不多1-2斤，但是周日那天轻断食之后（当天只吃500k，一般两个全麦＋两个鸡蛋），周一早上会恢复回来。
以下是我跟朋友在欺骗日吃的欺骗餐
________________________________
哈哈1.我的三样~肠粉，馄饨竹升面，韭菜鸡蛋饼
花样多不过都没吃完，真绝了，好吃。
朋友说我三天没吃了？？？她不懂我哼
2.虽然是素米线，但真的太美味了，我也馋拌面了，朋友点的肉酱面也好吃！
3.牛柳烫河粉+蒜蓉生菜
3.煎蛋米线 煎蛋绝了好吃！
4.酸菜鱼，鱼肉太好吃啦，下面有豆芽粉丝，米饭没动多少。
5.我爱鱼，这次试吃的是番茄鱼 看著盘子很大，其实没多少呜呜了
6.外面的杨国福麻辣烫，我的有青菜那份。吃了21.5 好吃
7.番茄鸡蛋米线啦啦啦 吃完了
8.学校的玉米鸡丝粥好吃！吃完！
9.我的最爱，鸡公煲哈哈哈，太美了吧。
不吃米饭
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
进入正题（严肃脸）
同是学生党呢 在学校的话说实话除了早餐里的玉米鸡蛋，很少能吃到低卡又饱腹的东西了。
一开始我是吃酱香饼＋水煮蛋，不敢吃烧麦，有一段时间是吃鸡蛋饼，后来发现它们个热量不低，按照一个100克算都354大卡这样，再加上水煮蛋又是400+k 了惆怅。后来吃的是玉米，但是真心不喜欢黏黏的玉米啊，虽然说好，但是不喜欢！所以没怎么吃过几次。顺便说一句！蒸紫薯是真香，但是每顿要自己弄太麻烦，我觉得可以当优质碳水吃。
首先说明，不卖面包 ，就事论事，在学校我确实那么吃。小仙女要的私。再后来就去tb 上搜索低卡的全麦吃，看了蛮多家，找了家热量最低的，有原味抹茶蔓越莓的，原味热量最低。重点是我爱他们家那款全麦保质期10天，现做现发哈哈，一个60g ，控制了数量保证质量。(现在2020.9月份，面包前期吃多了，我实在吃够了，哈哈，打算国庆回来屯紫薯)
早上篇___________
一般一个60g普通的面包都要200大卡打底，还是不带馅那种，他家吸引我的就是60g 才80k，寄过来时候卖家还送了张图怎么分量吃减肥哈哈。开心的是学校二楼来了家豆浆，我喜欢喝甜的豆浆所以每天一杯，一般一杯280ml 是95k，听说空腹不适合喝豆浆，我会空腹吃个苹果，我一般会屯学校水果店的苹果 中等大小，因为不爱吃打蜡的皮会削皮，差不多106g（可食用部分）56k ，真是个好东西。还保持身体代谢了。
这样算下来的话早餐是~238k 我感觉够低了又饱腹。毕竟一天是用碳水开启的，我还要学习呢。
ps .不爱吃苹果的宝贝可以不吃，也可以睡前吃，我昨天睡前吃了两个苹果 一个橙子 ，爽，不知道算不算暴食，不过第二天体重没变化开心哈哈。
午餐篇_________________________
我感觉一天之中最重要的一顿了。
我会去食堂吃快餐，就是简单的菜+米饭。
减肥日不会吃食堂其他的五花八门的，什么水果捞，炒饭，牛肉面，米线....等等美食与我无缘，哭了T﹏T。
菜的话基本一荤一素
米饭吃30g ，非常小几口，我以前都吃完不够还要再加米的！！！
重点来了！！！我吃饭前会喝两碗汤
学校一般会有免费的汤，其他小朋友拿来涮菜，我是用来喝的，我觉得没那个必要，毕竟每天你也要正常摄入脂肪对皮肤也好啊，不然瘦下来干巴巴。过度节食伤身体。
汤一般是素的胡辣汤、青菜豆腐汤、番茄鸡蛋汤、紫菜鸡蛋汤。我最爱素胡辣汤，料多，有海带豆芽豆泡火腿碎。yummy ~
一般我喝完两碗汤都快饱了，我会把菜全都吃完的，彻底饱了，记得！！！饭后不要坐下来，我一般会有十几分钟，然后回宿舍，也会忙碌，不会一直坐著，日均13000步这样的，胖了你找我。然后每天会计算热量，我也是用薄荷app 就可了。其他的app 比如fatsecret 也可以。我的宝藏哈哈。
我去食堂没拍过照，这个是当志愿者时候吃的，跟我在食堂吃的差不多，酸奶没喝，送人了，米饭不吃，红薯吃完了。
在食堂是没有红薯的啦，但是菜差不多，我不挑食，特别爱吃鱼。
晚饭篇___________________________
吃水果居多
或者去食堂打一份青菜吃，只吃一份青菜，不喝汤呜呜﹏
偶尔奖励自己的果汁和红枣牛奶哈哈，热量不会太高，一般100k +
小半天喝完，不会一下喝完，还解馋
这款卫岗记得给我打钱 巨好喝！
这款橙汁有点苦 不如吃橙子
水果的话，我吃的是梨子苹果番茄橙子，贫民窟女孩，这些水果便宜，偶尔香蕉，促进消化，因为热量不低不适合常吃和空腹吃。
——————关于我自己
我没有你们想的那么节制，也会出现暴食，吃了会有负罪感，心情低落失控是经常的事情，经常随著体重秤数字换心情，但是要会控制啊，吃就吃了没什么大不了，这顿吃多了，下顿记得少吃点呗。
————————————
下面的都是2020过年前立下的flag
我的第一目标是88斤
等我88回来
——————至于平台期
我经历过两周体重不变化，真的心态爆炸，没办法，只能等，你的身体适应新体重需要半年，所以不要等瘦了就开始猛吃呀。
从120到100容易 从100到88难啊~!
可喜可贺的是，平台期吃也不容易胖，出现平台期说明你减肥有效果了，熬过平台期体重还会下的！就是杠在那里烦人了唉，磨人磨人，那段时间让我更加对卡路里苛刻，但是一点用都没有！
后来还是按照我上面的食谱正常的吃，现在慢慢变了，之前51不动，两周后的今天49.8啦，继续冲吧sis /bro. 
马上要回家过年了，怕吃多长胖，我买了好多零食寄回家，减肥期间几乎没吃过零食，别人给的存了一大箱子。
______________________祝，新年快乐2020
我是励志减肥到88斤的小张 ，冲呀！
————————————我来啦加更哈哈
放寒假了！！！这几天回家胡吃海喝51kg哭了 又买了黑麦片吃 彻底代替午餐了 还买了榨菜配著吃 强烈推荐乌龙家的15g包装的清淡小榨菜，小还方便保存，热量低，这款盐份也少
等我2.14号之前先瘦到90吧呜呜哭了
————————————————————加更
从51kg下来了！ 终于 ！其实在学校已经有49.5kg但是一直回家吃饺子喝稀饭吃大饼没有一顿停下的的碳水，就到51，现在下来了 坚持！
这三天以来的生活换来的
实在是馋就吃颗糖吧 减肥已经很苦了
最近买了黑麦片 每天中午用食物称称30g用热水泡著吃 饱腹感超级强哈哈哈哈
本来想买脱脂奶粉冲黑麦片的 热量也不低 算算用热水拉倒 分一些热量吃别的 毕竟水没有热量啊
就是口感一言难尽 有时候会放无蔗糖酸奶在微波炉里叮一下 拿出来当全麦的夹层吃 太卑微了我呜呜呜
我也知道低热量不好怎么怎么样的
但是我还好 健康吃均衡就好啦
这里也会有碳水 没断碳水
今天吃石榴啦
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
加更
我胡汉三又回来了
听我一句寒假在家不要屯几口袋子零食
我要哭了
减肥什么的事 还是回学校再说吧
回学校能不会那么闲
也会恢复自己的自制力
在学校忍了三个月没吃的零食
没吃的碳水
降低的代谢率
希望寒假通通回来吧
就安慰自己在休养生息吧呜呜
在家减肥吃的少 一直被长辈念叨
过年太难了
今日体重50.66kg
零食不停
旺仔牛奶糖旺仔仙贝雪饼三件套
唐人街探案网剧太好看了8888888
边追边啃鸭脖子 邱泽太帅 演技炸裂了
姐妹们冲！
__________________Hello , everybody .
在家无聊死了 我想回去上学呜呜呜
我后天要在家上网课了
最近体重无变化 还是跟上次差不多
我在家都正常吃饭 体重还好 自己会控制下
哈哈哈自己做 跟我妹一起吃
老妈去重庆过年 回不来了
炒牛柳
ps. 我妹吃的是上午做的剩的红烧排骨
自己包包子 水煎包
小炒 还有 腊肠饭
吹爆广式腊肠
我想回学校
呜呜呜
————————————————————————
开学啦！俺们学校解封啦！！！！你们呢？
哈哈差不多9月份返校的，暑假在广东过得很快(长)乐(胖) 上图上图 然后说重点
这是我吃过最好吃的螺蛳粉！！！
酸笋免费加！！！加个蛋才12块钱
我爸做的 zbc！
我做的哈哈 可乐鸡翅
叉烧～烧鹅双拼 河粉油光光的
美死了我的老天鹅
秋葵凉拌太好吃了！
这是2020年暑假啦 长胖了到50.15kg了
我记得我暑假了是在父母那边，也不怎么敢在他们面前这样减肥，只好每顿乖乖吃饭 有时候还宵夜奶茶烤鱼的嘎嘎，后来8月份初报了游泳班每天去游泳一上午，大概游了十多天，暑假两个月胖了4斤！我都不敢上称，我在他们那边的买了称哈哈，走到哪里带到哪里，然后暑假结束一称打回现实了。
体重肯定在你恢复饮食会有变化的 不过变化不大的你们放心 只要不是天天每顿吃饱了睡哈哈 控制下碳水摄入就涨的很少
在广东我都吃菜的多
然后暑假回来之后就开始减肥 有反弹不要气馁啊！姐妹们，坚持就是胜利啦，这个学期减肥就会比从一开始60kg到50kg更难也更慢了，因为基数变小了没有一开始那么轻松了，所以我也会嘴馋，这学期买了好多零食，都是独立包装，比如说什么梅饼啊，或者那种换装的咸金枣一粒一粒的，吃了好解馋，折腾来折腾去的，从今年暑假到现在瘦了差不多瘦了7斤这样，就是从9月到11月底，两个月了也还行，现在十二月了，由于有时候贪嘴了，中间涨涨停停的，到现在还是46.4哈哈，大家互相监督！
今天是2020.9.29
我现在47.8 目前又换了我的套餐了
现在早上一杯食堂的豆浆(对雌激素好哦)
然后一个萝卜丝包 可好吃了！ 一个鸡蛋白不吃蛋黄
早上中午加个餐，吃一整个蛋 这次吃蛋黄
我现在一般控制一天只有八小时是吃东西是时间，其他时候不吃东西的。比如晚上7点吃的早餐一直到下午三点，中间可以加餐，但是过了三点什么都不可以吃。
我记得有刘德华和刘嘉玲他们也是这样减肥来著，就一天三分之一时间是吃东西用的，其他时候不吃。
我的晚饭一般就水果 橘子啊苹果啊200g
才一百多大卡，太划算了！！！
我对自己要求特别严格的时候一天差不多400大卡热量，一般坚持几天就会有效果，基数大的同学瘦的更快！
下图为严格要求自己速成日
但是不能瘦了就立马胡吃海喝 你可以坚持两三天这样 有一天吃爱吃的东西 有起有落也可以
每周还是会有欺骗日的，以前的欺骗日都是自己过，现在可以跟男朋友一起过啦！！！ (哈哈那天去看他，投喂他来著，他还没解封，我活像探监的)
他也在减肥 但是他天天晚上3km~5km米跑特自律
我不行 我太菜了 所以他瘦的比我快
一个月差不多3kg！？？
他倒是听话 戒了零食饮料
饭量也适时控制了 但是没有我那么痛苦
喜欢运动的小伙伴也从戒掉零食饮料开始吧！！！愿每个人都会成为最好的自己
提前中秋国庆快乐奥！！！
又要胖了
一周一次约会就是我俩的欺骗日哈哈～
会一起去爬山看枫叶 一起去逛公园
然后吃好吃的哈哈
姐妹们国庆回来 一起努力鸭！
——————————————————————
来了 来了 今天11. 5 最近中午改吃鸡胸肉了 微波炉转一转 一包一百多卡 中午冲个压缩汤
姐妹们大姨妈期间体重比较难掉的奥
大家不要怕 我这几天大姨妈期间是懒得减肥哈哈 大家原来对面包这么感兴趣 哭哭 其实吃多了也很难吃 大家可以选择同热量的其他食物代替一下的哈 最近入手胡萝卜和男朋友买的爱媛吃吃 热量也低 不过胡萝卜不能多吃 皮肤会变黄哈哈
图是跟同学今天吃的兰州拉面hhha
小张前来汇报10月的 距离我圣诞节 前到44还有一大段距离 革命还未成功 我努力！
冬天了，减肥会慢点不要急，基数小了也会比较慢，一个月2-3斤是可以的！！！
————————前来汇报十一月
哈哈哈你没有看错，对比十月好像没啥子变化，为什么呢，因为冬天减肥太辛苦了吧，慢慢来吧只好，有时候会在宿舍弄蒸蛋吃，热量比较低，淋上酱油，隔壁同学馋哭了，我真是平平无奇做饭小天才~
很好，晚上嘴馋了，又买了煎饼果子吃，我这贼心不死的家伙！！！
----------我回来了 什么男人 被我暗杀
谢邀
减肥前我155cm 体重61kg
三个月后
现在还在减肥期间 体重50kg 了
（现在47哈哈哈）
没有超过2斤的反弹过，会出现平台。
没有过度节食过，每顿都会吃的啦。
一周一天欺骗日，怕基础代谢适应了会降低不好代谢。一般周五晚上和周六上午是我的欺骗日，体重会涨一点，差不多1-2斤，但是周日那天轻断食之后（当天只吃500k，一般两个全麦＋两个鸡蛋），周一早上会恢复回来。
以下是我跟朋友在欺骗日吃的欺骗餐
________________________________
哈哈1.我的三样~肠粉，馄饨竹升面，韭菜鸡蛋饼
花样多不过都没吃完，真绝了，好吃。
朋友说我三天没吃了？？？她不懂我哼
2.虽然是素米线，但真的太美味了，我也馋拌面了，朋友点的肉酱面也好吃！
3.牛柳烫河粉+蒜蓉生菜
3.煎蛋米线 煎蛋绝了好吃！
4.酸菜鱼，鱼肉太好吃啦，下面有豆芽粉丝，米饭没动多少。
5.我爱鱼，这次试吃的是番茄鱼 看著盘子很大，其实没多少呜呜了
6.外面的杨国福麻辣烫，我的有青菜那份。吃了21.5 好吃
7.番茄鸡蛋米线啦啦啦 吃完了
8.学校的玉米鸡丝粥好吃！吃完！
9.我的最爱，鸡公煲哈哈哈，太美了吧。
不吃米饭
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
进入正题（严肃脸）
同是学生党呢 在学校的话说实话除了早餐里的玉米鸡蛋，很少能吃到低卡又饱腹的东西了。
一开始我是吃酱香饼＋水煮蛋，不敢吃烧麦，有一段时间是吃鸡蛋饼，后来发现它们个热量不低，按照一个100克算都354大卡这样，再加上水煮蛋又是400+k 了惆怅。后来吃的是玉米，但是真心不喜欢黏黏的玉米啊，虽然说好，但是不喜欢！所以没怎么吃过几次。顺便说一句！蒸紫薯是真香，但是每顿要自己弄太麻烦，我觉得可以当优质碳水吃。
首先说明，不卖面包 ，就事论事，在学校我确实那么吃。小仙女要的私。再后来就去tb 上搜索低卡的全麦吃，看了蛮多家，找了家热量最低的，有原味抹茶蔓越莓的，原味热量最低。重点是我爱他们家那款全麦保质期10天，现做现发哈哈，一个60g ，控制了数量保证质量。(现在2020.9月份，面包前期吃多了，我实在吃够了，哈哈，打算国庆回来屯紫薯)
早上篇___________
一般一个60g普通的面包都要200大卡打底，还是不带馅那种，他家吸引我的就是60g 才80k，寄过来时候卖家还送了张图怎么分量吃减肥哈哈。开心的是学校二楼来了家豆浆，我喜欢喝甜的豆浆所以每天一杯，一般一杯280ml 是95k，听说空腹不适合喝豆浆，我会空腹吃个苹果，我一般会屯学校水果店的苹果 中等大小，因为不爱吃打蜡的皮会削皮，差不多106g（可食用部分）56k ，真是个好东西。还保持身体代谢了。
这样算下来的话早餐是~238k 我感觉够低了又饱腹。毕竟一天是用碳水开启的，我还要学习呢。
ps .不爱吃苹果的宝贝可以不吃，也可以睡前吃，我昨天睡前吃了两个苹果 一个橙子 ，爽，不知道算不算暴食，不过第二天体重没变化开心哈哈。
午餐篇_________________________
我感觉一天之中最重要的一顿了。
我会去食堂吃快餐，就是简单的菜+米饭。
减肥日不会吃食堂其他的五花八门的，什么水果捞，炒饭，牛肉面，米线....等等美食与我无缘，哭了T﹏T。
菜的话基本一荤一素
米饭吃30g ，非常小几口，我以前都吃完不够还要再加米的！！！
重点来了！！！我吃饭前会喝两碗汤
学校一般会有免费的汤，其他小朋友拿来涮菜，我是用来喝的，我觉得没那个必要，毕竟每天你也要正常摄入脂肪对皮肤也好啊，不然瘦下来干巴巴。过度节食伤身体。
汤一般是素的胡辣汤、青菜豆腐汤、番茄鸡蛋汤、紫菜鸡蛋汤。我最爱素胡辣汤，料多，有海带豆芽豆泡火腿碎。yummy ~
一般我喝完两碗汤都快饱了，我会把菜全都吃完的，彻底饱了，记得！！！饭后不要坐下来，我一般会有十几分钟，然后回宿舍，也会忙碌，不会一直坐著，日均13000步这样的，胖了你找我。然后每天会计算热量，我也是用薄荷app 就可了。其他的app 比如fatsecret 也可以。我的宝藏哈哈。
我去食堂没拍过照，这个是当志愿者时候吃的，跟我在食堂吃的差不多，酸奶没喝，送人了，米饭不吃，红薯吃完了。
在食堂是没有红薯的啦，但是菜差不多，我不挑食，特别爱吃鱼。
晚饭篇___________________________
吃水果居多
或者去食堂打一份青菜吃，只吃一份青菜，不喝汤呜呜﹏
偶尔奖励自己的果汁和红枣牛奶哈哈，热量不会太高，一般100k +
小半天喝完，不会一下喝完，还解馋
这款卫岗记得给我打钱 巨好喝！
这款橙汁有点苦 不如吃橙子
水果的话，我吃的是梨子苹果番茄橙子，贫民窟女孩，这些水果便宜，偶尔香蕉，促进消化，因为热量不低不适合常吃和空腹吃。
——————关于我自己
我没有你们想的那么节制，也会出现暴食，吃了会有负罪感，心情低落失控是经常的事情，经常随著体重秤数字换心情，但是要会控制啊，吃就吃了没什么大不了，这顿吃多了，下顿记得少吃点呗。
————————————
下面的都是2020过年前立下的flag
我的第一目标是88斤
等我88回来
——————至于平台期
我经历过两周体重不变化，真的心态爆炸，没办法，只能等，你的身体适应新体重需要半年，所以不要等瘦了就开始猛吃呀。
从120到100容易 从100到88难啊~!
可喜可贺的是，平台期吃也不容易胖，出现平台期说明你减肥有效果了，熬过平台期体重还会下的！就是杠在那里烦人了唉，磨人磨人，那段时间让我更加对卡路里苛刻，但是一点用都没有！
后来还是按照我上面的食谱正常的吃，现在慢慢变了，之前51不动，两周后的今天49.8啦，继续冲吧sis /bro.
马上要回家过年了，怕吃多长胖，我买了好多零食寄回家，减肥期间几乎没吃过零食，别人给的存了一大箱子。
______________________祝，新年快乐2020
我是励志减肥到88斤的小张 ，冲呀！
————————————我来啦加更哈哈
放寒假了！！！这几天回家胡吃海喝51kg哭了 又买了黑麦片吃 彻底代替午餐了 还买了榨菜配著吃 强烈推荐乌龙家的15g包装的清淡小榨菜，小还方便保存，热量低，这款盐份也少
等我2.14号之前先瘦到90吧呜呜哭了
————————————————————加更
从51kg下来了！ 终于 ！其实在学校已经有49.5kg但是一直回家吃饺子喝稀饭吃大饼没有一顿停下的的碳水，就到51，现在下来了 坚持！
这三天以来的生活换来的
实在是馋就吃颗糖吧 减肥已经很苦了
最近买了黑麦片 每天中午用食物称称30g用热水泡著吃 饱腹感超级强哈哈哈哈
本来想买脱脂奶粉冲黑麦片的 热量也不低 算算用热水拉倒 分一些热量吃别的 毕竟水没有热量啊
就是口感一言难尽 有时候会放无蔗糖酸奶在微波炉里叮一下 拿出来当全麦的夹层吃 太卑微了我呜呜呜
我也知道低热量不好怎么怎么样的
但是我还好 健康吃均衡就好啦
这里也会有碳水 没断碳水
今天吃石榴啦
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
加更
我胡汉三又回来了
听我一句寒假在家不要屯几口袋子零食
我要哭了
减肥什么的事 还是回学校再说吧
回学校能不会那么闲
也会恢复自己的自制力
在学校忍了三个月没吃的零食
没吃的碳水
降低的代谢率
希望寒假通通回来吧
就安慰自己在休养生息吧呜呜
在家减肥吃的少 一直被长辈念叨
过年太难了
今日体重50.66kg
零食不停
旺仔牛奶糖旺仔仙贝雪饼三件套
唐人街探案网剧太好看了8888888
边追边啃鸭脖子 邱泽太帅 演技炸裂了
姐妹们冲！
__________________Hello , everybody .
在家无聊死了 我想回去上学呜呜呜
我后天要在家上网课了
最近体重无变化 还是跟上次差不多
我在家都正常吃饭 体重还好 自己会控制下
哈哈哈自己做 跟我妹一起吃
老妈去重庆过年 回不来了
炒牛柳
ps. 我妹吃的是上午做的剩的红烧排骨
自己包包子 水煎包
小炒 还有 腊肠饭
吹爆广式腊肠
我想回学校
呜呜呜
————————————————————————
开学啦！俺们学校解封啦！！！！你们呢？
哈哈差不多9月份返校的，暑假在广东过得很快(长)乐(胖) 上图上图 然后说重点
这是我吃过最好吃的螺蛳粉！！！
酸笋免费加！！！加个蛋才12块钱
我爸做的 zbc！
我做的哈哈 可乐鸡翅
叉烧～烧鹅双拼 河粉油光光的
美死了我的老天鹅
秋葵凉拌太好吃了！
这是2020年暑假啦 长胖了到50.15kg了
我记得我暑假了是在父母那边，也不怎么敢在他们面前这样减肥，只好每顿乖乖吃饭 有时候还宵夜奶茶烤鱼的嘎嘎，后来8月份初报了游泳班每天去游泳一上午，大概游了十多天，暑假两个月胖了4斤！我都不敢上称，我在他们那边的买了称哈哈，走到哪里带到哪里，然后暑假结束一称打回现实了。
体重肯定在你恢复饮食会有变化的 不过变化不大的你们放心 只要不是天天每顿吃饱了睡哈哈 控制下碳水摄入就涨的很少
在广东我都吃菜的多
然后暑假回来之后就开始减肥 有反弹不要气馁啊！姐妹们，坚持就是胜利啦，这个学期减肥就会比从一开始60kg到50kg更难也更慢了，因为基数变小了没有一开始那么轻松了，所以我也会嘴馋，这学期买了好多零食，都是独立包装，比如说什么梅饼啊，或者那种换装的咸金枣一粒一粒的，吃了好解馋，折腾来折腾去的，从今年暑假到现在瘦了差不多瘦了7斤这样，就是从9月到11月底，两个月了也还行，现在十二月了，由于有时候贪嘴了，中间涨涨停停的，到现在还是46.4哈哈，大家互相监督！
今天是2020.9.29
我现在47.8 目前又换了我的套餐了
现在早上一杯食堂的豆浆(对雌激素好哦)
然后一个萝卜丝包 可好吃了！ 一个鸡蛋白不吃蛋黄
早上中午加个餐，吃一整个蛋 这次吃蛋黄
我现在一般控制一天只有八小时是吃东西是时间，其他时候不吃东西的。比如晚上7点吃的早餐一直到下午三点，中间可以加餐，但是过了三点什么都不可以吃。
我记得有刘德华和刘嘉玲他们也是这样减肥来著，就一天三分之一时间是吃东西用的，其他时候不吃。
我的晚饭一般就水果 橘子啊苹果啊200g
才一百多大卡，太划算了！！！
我对自己要求特别严格的时候一天差不多400大卡热量，一般坚持几天就会有效果，基数大的同学瘦的更快！
下图为严格要求自己速成日
但是不能瘦了就立马胡吃海喝 你可以坚持两三天这样 有一天吃爱吃的东西 有起有落也可以
每周还是会有欺骗日的，以前的欺骗日都是自己过，现在可以跟男朋友一起过啦！！！ (哈哈那天去看他，投喂他来著，他还没解封，我活像探监的)
他也在减肥 但是他天天晚上3km~5km米跑特自律
我不行 我太菜了 所以他瘦的比我快
一个月差不多3kg！？？
他倒是听话 戒了零食饮料
饭量也适时控制了 但是没有我那么痛苦
喜欢运动的小伙伴也从戒掉零食饮料开始吧！！！愿每个人都会成为最好的自己
提前中秋国庆快乐奥！！！
又要胖了
一周一次约会就是我俩的欺骗日哈哈～
会一起去爬山看枫叶 一起去逛公园
然后吃好吃的哈哈
姐妹们国庆回来 一起努力鸭！
——————————————————————
来了 来了 今天11. 5 最近中午改吃鸡胸肉了 微波炉转一转 一包一百多卡 中午冲个压缩汤
姐妹们大姨妈期间体重比较难掉的奥
大家不要怕 我这几天大姨妈期间是懒得减肥哈哈 大家原来对面包这么感兴趣 哭哭 其实吃多了也很难吃 大家可以选择同热量的其他食物代替一下的哈 最近入手胡萝卜和男朋友买的爱媛吃吃 热量也低 不过胡萝卜不能多吃 皮肤会变黄哈哈
图是跟同学今天吃的兰州拉面hhha
小张前来汇报10月的 距离我圣诞节 前到44还有一大段距离 革命还未成功 我努力！
冬天了，减肥会慢点不要急，基数小了也会比较慢，一个月2-3斤是可以的！！！
————————前来汇报十一月
哈哈哈你没有看错，对比十月好像没啥子变化，为什么呢，因为冬天减肥太辛苦了吧，慢慢来吧只好，有时候会在宿舍弄蒸蛋吃，热量比较低，淋上酱油，隔壁同学馋哭了，我真是平平无奇做饭小天才~
很好，晚上嘴馋了，又买了煎饼果子吃，我这贼心不死的家伙！！！
----------我回来了 什么男人 被我暗杀
这个问题我会答!
本人情况：大三党，健身两年，在学校经常控制饮食。
想要减肥又想通过低热量的食物产生饱腹感，使我们可以专心投入于眼前的训练，学业，工作。在学校的饮食的我一直在致力于搭配出适合学生最合理且健康经济的饮食食谱。
作为学生的我们，既要考虑经济情况，又要考虑健康，还要有饱腹感。其实真的不太好搭配。看看我的搭配吧，或许可以给你一些帮助，值得收藏哦。
通过合理的饮食成功控制住体重，并且在身材上产生较大改变，在这给大家具体写一下我在学校的饮食食谱。值得收藏。
一，早餐
首先说食谱：小米粥（牛奶）+全麦面包+鸡蛋*2
小米粥（牛奶）+水煮玉米+鸡蛋*2
鸡蛋汤（牛奶）+全麦面包+鸡蛋*1
作为早期的第一餐，我们要合理的搭配饮食，这个食谱一定要能够使我们吃饱，并且获得足够的能量的前提下还要健康。
下面给大家解释一下为什么这么吃，小米粥不说了，提供饱腹感，早期的热粥可以养胃，也可以使饮食顺利。然后是主食（碳水化合物）我的选择是全麦面包或者水煮玉米，这两种主食既热量低，并且可以提供足够的饱腹感，而且在学校比较容易吃到，水煮玉米一般食堂早起都有卖，全麦面包一般是在网上成箱成箱的买，到了都是独立包装，每天早起拿著一袋出门即可，非常方便。最后说一下鸡蛋，鸡蛋提供给我们足够的蛋白质还有脂肪，吃蛋黄，请不要扔了它，或者蛋黄吃一个扔一个，不要一味吃蛋白，真心没必要，蛋黄中含有蛋白质和脂肪，还能提供给你优秀的饱腹感。
但是大家一定要注意在网上挑选正确的全麦面包！要不然只会适得其反，实话说很多时候你买的全麦面包都不是真全麦。
真正全麦面包的标配，成分表第一位是全麦粉！不是小麦粉大家看清了，我在网上看到太多太多的打著全麦面包的幌子卖著和普通面包相差无几的全麦面包，其次我们要挑营养含量尽量高一些的，蛋白尽量高，脂肪含量尽量低，并且最好是独立包装，方便我们学生携带食用，给大家推荐几个我这半年挑了很久最后筛选出来的，价钱适中且饱腹感强的真全麦面包，大家可以参考这些去挑选。
十二女王全麦面包代餐饱腹早餐健身粗粮面包不加蔗糖淘宝￥ 9.60去购买?这个十二女王全麦真的是宝藏全麦面包！！这一年健身真的是回购无数回，有购买截图，本人亲测真的全麦并且饱腹，这的确是全麦面包，所以口感没有那么好，但是健康啊，并且这款真的是饱腹感超强！实名推荐，非常nice。心中Number 1.
全麦面包代餐低0无糖精粗粮脂肪热量早餐食品整箱切片淘宝￥ 29.80去购买?这个我也吃过一段时间，这个也是真全麦，味道比第一个好吃一些，第一个十二女王那个偏硬，这个软一些，但是没有十二女王饱腹感那么好。
黑麦全麦面包 整箱粗粮早餐低0无糖精代餐脂肪热量饱腹淘宝￥ 9.90去购买?最后这个也是全麦面包也还可以吧，这一款感觉中规中举，较为柔软，饱腹感中等，并且价格也合适。
（ps：不是水军推荐，图片证明，本人亲测推荐）
二，中餐
你是不是时常羡慕别人吃麻辣香锅，麻辣烫，烤肉饭却又担心吃了会胖而常常不敢去吃？
下面听我分析：中午饭作为承上启下的一顿饭，既要横扫上午上课的疲劳，又要供给你撑到晚上吃饭，所以中午饭非常关键。
在这里我建议：中饭不用太克制，但是无论吃什么，只吃7分饱，剩下两分吃水果，吃什么要注意食材的挑选。（ps：建议不吃馒头，少吃面条，米饭等主食要控制摄入量）
我拿学校的麻辣香锅来举例：在大家眼中麻辣香锅都是热量很高的食物，如何把它吃成健康餐？在食材上我们要尽量选择健康的蔬菜，肉尽量选择鱼肉，鸡胸肉，少吃五花肉，蔬菜上尽量多吃西兰花，菠菜，金针等优质蔬菜，并且我在此想提醒你，主食一定要控制好，少吃米饭，不要吃馒头（精粮会使你吸收特别好），主食中含有大量的水分，吃多了会使你水肿。记住这些你就可以放心的吃想吃的午餐了！
回到宿舍后可以吃个水果，苹果，橙子，都可以，一顿中饭就可以完美的解决，美滋滋的来个午觉，真巴适（舒服）。
三，晚餐
这里有一个误区：不吃晚餐
这个真的真的对你无论是身体健康还是减肥事业都一点好处都没有，不吃晚饭不仅会给你晚上睡觉带来很大的压力，并且很有可能又校外烤冷面，月亮馍甚至烧烤摊坐一坐了，小啤酒小烤串那么一吃，全完蛋！
下面说晚上的食谱：鸡蛋汤（牛奶）+水煮玉米+鸡蛋*2
鸡蛋汤（牛奶）+全麦面包+鸡蛋*2
蛋白粉（牛奶）+全麦面包+鸡蛋*1
晚餐和早餐整体上我的思路是差不多的，这么吃热量既低又健康，并且到晚上都不会饿，简直nice。在提醒一下，鸡蛋很棒，含有丰富的蛋白质和脂肪提供给你一天所需，不要只吃蛋白，蛋黄尽量吃，或者蛋黄吃一个扔一个（可以给舍友..偷笑），早些那个关于蛋黄的谣言早就被科学家证实推翻了。
这是本人健身两年总结的一些方便易得的食谱，欢迎大家共同交流。祝大家都可以有一个理想健康的身材！！
听说知乎双击竟然可以点赞？？？
推荐阅读：
