深蹲：我感覺問題有1）柔韌性，踝關節靈活性和肩的活動度不夠，2）重心不太穩，可能是用呼吸來穩定核心的意識不足，3）幅度差了一點。脊椎中立位的問題應該還好，但總覺得髖關節發力感不太夠。

是不是在深蹲最低點，感到髖關節兩側會有點不適的感覺，就有拉扯受限的感覺，就是髖關節活動度不足的一個體現。

硬拉：1）臀位可能有點高，這可能導致了下面的問題，2）也是髖關節發力感不太夠，從上升軌跡來看也並沒有貼著大腿，空桿做貼著身體的話感覺就滿明顯。此外還是感覺腰有一點點感覺。

謝邀，

硬拉視頻不好判斷，就說深蹲。

腳底沒踩實地面。

膝蓋內扣。

下落太快，沒有穩定性，下落應該有離心控制並且將大腿外展外旋激活臀中肌以穩定骨盆。

最後頭要處在中立位。

以下說得可能不專業，甄別著看吧。

你認識到了你得問題，你提到你「重心不穩」「幅度差」，但你不應該把原因歸咎於「柔韌性，膝關節靈活性差」。導致你重心不穩，幅度差得最大的問題是膝蓋沒打開，導致你蹲不下去，只能做半蹲。而且導致你蹲得很不穩定，達不到一個穩定得點就要迫使自己站起來。柔韌性和踝關節靈活性並不是誘因，是因為你的動作模式迫使你關節達到了極限。

Squat University講了兩點，如何激活你的臀，產生更多得張力，從而蹲起更大的重量。

a) Screw your feet into the ground with feet slightly turned out to the side.

b) Drive your knees out to the side to create external rotation torque.

還有個YouTuber（Brian Alsruhe）講前蹲，他的一個比喻讓我印象深刻。Imagine you are a pregnant woman and you have a big belly. When you sit down or squat, you need to open up your knees to create enough space for your legs to receive your body. Otherwise you are going to hurt the baby. 這一點我覺得在後蹲的時候也同樣適用。

另外在你下蹲的時候，你的重心沒有按在腳掌上，腳跟，甚至整個腳掌外側都抬起來了。

整個過程中，你都應該有意識的去控制你的重心，按在腳掌上，三個點自始至終是緊貼在地面上的。

硬拉感覺差得更多一些，視頻看不清楚，但有一點，你髖沒鎖定。

看了視頻和自身的描述。

感覺硬拉需要調整的方面比深蹲多。

總是強調髖關節的問題，我倒是覺得是髖關節和膝關節協同能力的問題。

具體建議看些專項動作技術書籍，對照自身情況，調整訓練吧：（這些書 我都有）

瀉藥

髖膝聯動沒做好（第一個視頻里明顯能看出來，幾乎整個動作都以膝關節為主）

深蹲時能明顯看到膝蓋內扣，結合上一條，臀部力量乃至整個後側鏈力量都不足

硬拉方面，下半程腰椎段有屈曲，可以判斷存在髖關節靈活度不足/後側鏈離心不足/動態穩定性不足

深蹲，可以看出蹲起時有明顯對腰胯的控制，對其的控制是正確的。但是站立時似乎沒有對腰胯的控制。再接合下面硬拉，似乎腿上有點僵。

建議，深蹲姿勢大體上可以，以更低的強度，比如空桿練習「姿勢更加標準」「蹲起範圍更大」「動作更慢」「整體動作的連續更順」的深蹲。或者「適合強度」只在小範圍內慢慢蹲起鍛煉「穩定性」。

硬拉，這個動作上有點問題，膝關節，胯關節，聯動的有明顯不協調。

這裡抽象的講一下勁力，負荷鍛煉時，如果全身的關節鎖定，一處關節活動，那麼大部分負荷就落在這處活動關節上。如果全身關節聯動，一處關節鎖定，那麼大部分負荷就要落在這處鎖定關節上。

上面的視頻中，整體看發力分兩段，先下身發力上身鎖定，後下身鎖定上身。第一段中先是「胯」和「踝」鎖定負荷落在「膝蓋」上，而後第二段「整腿鎖定」負荷落在「腰胯」上。

不知道硬拉的動作有沒有硬性要求，如果沒有建議硬拉過程分兩段做，一段是直腰屈膝微蹲的全身聯動，另一段直腿繼續直腰的全身聯動。也就是說拉起的過程，上身平滑豎直，腿部先蹲後起，其中腿部有兩個狀態的全身聯動。放慢動作，盡量讓全身關節既有鎖定又有靈活。

建議，同樣降低負荷，提升完成動作的質量，優化發力效率。

另外，幾個視頻中綜合看，腿上和腰上發力都有點僵，穩定有餘，缺乏對靈活的控制，建議做做拉伸或者0負荷的鍛煉，提升一下腰腿的靈活性。

以下個人經驗之談。

深蹲：膝蓋內扣，大腿應該外展，要大腿外展和善用髖部的力量；腳跟會翹起來，說明重心前傾了，你這個深蹲應該以屈髖主導，然後用髖部的力量控制重心；你的杠鈴似乎不是在斜方肌上面，而是在三角肌上，這個視頻角度稍有點不好判斷，按你的深蹲姿勢（高杠深蹲），應該是在斜方肌上部；其次的動作控制，上快下慢；還有你上去後膝蓋似乎有點超伸，如若此，也說明有點骨盆前傾。

硬拉：目前只看到腳後跟會翹起來，同樣是重心前傾的問題，深蹲和硬拉的重心應該在腳跟或腳跟前一點，絕對不能前後倒，腳跟翹起其實就是前倒的趨勢了。

自己糾正看看。期待你後期效果。

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