减肥有哪些知识点直接能用的上，又不掺杂健身类的知识。

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还记得我来iPlus上班之前，减肥纯靠饿！（胖妞减肥变形记）

还记得我曾经最胖的日子，16岁时，我身高155，体重110+，那时候我就是一个小胖妞。后来由于情窦初开，开始了一段漫长的暗恋之旅，于是小胖妞开始减肥！

从一顿饭至少2碗饭慢慢减到1碗，从一天3顿加夜宵慢慢戒掉夜宵到戒掉晚饭，那些饥饿的日子多少次让我梦中醒来，实在饿得不行就喝水，每天中午的一餐就成为了最后的午餐。

午休、睡前学习的时候永远在吊腿（就是把腿搭在墙上，麻掉也不在意，不知道哪里学来的）！终于在高三毕业后，我成功瘦到90斤，此时身高也已经160，跻身瘦子行列。

但是那时候，真的不好看！面黄肌瘦还导致了严重的胃痛病，每顿的胃口少得可怜，别人一顿饭抵我一天的饭量。渐渐的，我也开始改变。

大学里我爱上了夜跑，也参加了跆拳道和网球社，开始了运动。从一个跑800米5分钟到轻松30分钟5公里，身体素质提高了很多。同时饭量也慢慢正常，到大四时，我一顿午饭已经能吃3两米饭4个菜，完了再加2个蛋挞（震惊，大一时我一两米饭一个菜都会剩一半）。

但是！我整个人的精神状态特别好，四年间体重保持在95左右。我不再追求瘦，而是追求瘦而美的身材！以前虽然瘦，但是体脂率很高，高达28%。

走了多年的弯路后，我知道减肥目标应该是减脂塑形！

想要健康减肥，运动和饮食两头控制才是正确姿势！这里的运动不定指健身。

之前我回答过：

节食的时候健身会有效果吗？?

www.zhihu.com在健身方面你有哪些实用的知识和经验？?

www.zhihu.com有哪些瘦腿的方法？?

www.zhihu.com

这篇内容里面我们知道：结果发现节食并没有帮助他们成功的控制体重，反而使他们相比节食后反弹了更多公斤！方法：要想不节食还瘦，那你就赶紧健身运动，快速减脂，选择力量训练事半功倍！

简减脂工具推荐

关于力量训练，男生的选择比较多，但是女生很多人不爱用器械类，这里给大家推荐几个小工具也可以达到同样的效果！

弹力带：众多必备锻炼器材的首选，特别是女生颇为喜爱。

弹力带训练动作示例：

哑铃：性价比高、最常见、很容易买到的器械，训练小肌群必备。

哑铃训练动作示例：

瑜伽垫：在做趴、躺、俯身等动作时必备，具有防滑、回弹等特点，瑜伽、普拉提必备。

瑜伽垫训练动作示例：

瑜伽球：最大特点是不稳定性，对核心肌群的锻炼有很大效果。

乳胶弹力带：小肌群中小重量负荷的最佳选择，轻便、易携带。

卧撑架：加大动作的难度，加深对胸部肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。

下面总结了几点很多人都会犯的误区，每一条都值得你认真看完，让你在减脂这件事上少走弯路。

1、误以为减脂=减肥

减肥：大部分人理解的减肥=体重下降，但这并不代表你的身形变得更加好看。运动+节食，只要消耗大于摄入，肌肉肥肉一起掉，很有可能最后减下来，从一个大胖墩变成小胖墩，但体脂还是那么多。

减脂：将身体的多余脂肪减掉，这与减肥不同的是，脂肪少了不代表我们的体重会下降，但是一眼就可以看出外表的变化。

我们人体主要是由于水还有肌肉和脂肪所组成，因此它们的重量决定了体重的重量。大部分人使用的减肥方式，就是由于水分的减少导致体重降低，但脂肪并没有减少。那么这种反弹的几率是非常高的，只会越来越肥。

2 、以为有氧运动才减脂，跑步30分钟后才开始消耗脂肪

我们的身体的脂肪无时无刻不再消耗，即使什么都不做，躺著看剧，打游戏，消耗的热量有一大半都是来自脂肪。对于大部分久坐不动的人群来说，或者初学者来说，力量训练在中长期里面相比有氧运动更能让你瘦！

而很多人误以为的有氧运动才减脂更是一个错误，有实验证明，男性力量训练和女性力量训练，都比有氧运动减脂效果更好。尤其是女性，力量训练后基础代谢会明显增高。所以想要既能多吃美食，又能多消耗脂肪，就一定要做力量训练哟！

3、3分练7分吃？

这句话被很多健身教练说给学员听，本身意思是想要强调健身想取得最佳的成效，饮食方式很重要。这是没毛病的，但是用三七分的比例对比著重强调饮食，又很容易误导健身小白，以为训练只占到30%的结果。

不管你是想要增肌还是减脂，吃不对的食物很难让你练成你最想要的体型。但是，想要最好的效果，就是一个部分都不能忽略，不管是饮食还是训练。

所以如果没有刻苦的训练，吃得再对也不会有效果，但没有正确的饮食训练再刻苦也不会有很大的进步。

4、 减肥只吃各种草或者水果

有很多人在减肥时还会走进一个误区，就是只吃各种素食，主食不吃了，肉也不吃了，只吃素。

这种吃法非常不正确，虽然网上充斥著很多「越吃越瘦」等减肥法。但人生理结构远远比普通动物要复杂的多，只吃维生素和矿物质肯定是不行的，每天基本的脂肪、蛋白、碳水都应该吃一点，单纯的靠吃草减肥，完全就是对身体的破坏行为。

5、只想局部减脂，想瘦腿、瘦肚子？

我们听过很多人说，我想瘦肚子，我想瘦手臂。对不起，脂肪遍布全身，是全身性消耗的，人体并不能只单独利用某一个区域的脂肪进行供能。并不会有你想瘦哪里就瘦哪里，局部减脂不存在的，只有全身减脂。人的脂肪，包括内脏脂肪，都是统一调配使用的，特别皮下脂肪，是全身流动相通的，在这种状况下，身体的脂肪，要消耗，大家一起消耗，这边少了那边来补，不存在就近原则。因此要瘦身必须借助于整体的脂肪的减少，才能够达到所说的「局部瘦身」。

6、我是易胖体质，改变不了的

我们经常羡慕别人的身材，好像对方怎么吃都不胖，但是自己确实喝白水都长肉。认为自己就是易胖体质，根本没办法改变。但是我想告诉你的是，那些吃不胖的人，是因为肌肉含量比较高和良好的生活饮食习惯，身体的肌肉是燃脂大户，因此肌肉含量越高的人，看起来更显瘦，身体还能燃烧更多的热量，吃得多也不长胖。大多数人，只要改变不良的饮食和生活习惯，都是可以改善，告别所谓的「易胖体质」。

7、绝食可以减肥

人体的热量支出大致等于基础代谢+日常支出。基础代谢是指人在静止情况下的能量，不由你的主观意志来决定。日常支出是指你正常生活（如走路、运动）所消耗的能量，这部分是主观可控的。因此节食伤害的是不受你主管控制的基础代谢，会使你基础代谢降低，因此在节食后很容易反弹，甚至暴饮暴食。

8、这个方法减肥不反弹

世界上没有一劳永逸的减肥方式，不管是饮食还是运动，即便是你坚持了很多年的良好习惯，一旦开始不良的作息和饮食，还是会有可能反弹，身材走形。那么多小鲜肉变大叔，从美到丑，也不过只隔著一个良好的生活方式而已。

9、经期不能运动？

答案是否定的。经期是可以适当运动的，适量运动有利于血液循环，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松，有利于经血排出更顺畅，也能起到一定的缓解痛经作用。但是要避免高强度、大运动量的运动（如长距离的快速跑、跳跃、拳击操、跳绳、游泳、仰卧起坐等），以免加重痛经或增加出血量。你可以选择经期进行一些轻量的上身力量肌群训练，这样有助于塑造体形。如果有严重痛经或大量出血，就建议不要运动，好好休息，注意饮食营养，不要吃辛辣刺激的食物，做好经期保健。

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注：以上图片部分来源于网路，侵删

编辑于 2019-10-30继续浏览内容知乎发现更大的世界打开Chrome继续霏阳教练专职线上指导，约课请私信

正文前的声明就一点，本文不是纯科普性文章，有时候我认为，科普对一部分人来说并无卵用，他们缺的是动力。所以本文就只从我个人的角度角度来说说减肥，略感性也捎带些暴躁，如果喜欢看纯科普的，可以移步我的其他文章。

网上很多文章，一扯到减肥就是营养学生理学各种什么学，这个说节食不行，那个说运动不行，又是各种乱七八糟的减肥方法，哪个比哪个强。大多数人既无奈又纠结，「是是是，道理我都懂，可我TM就减个肥我看那些干嘛 」。到底怎么样减肥，能适合我们这种不爱啃理论的普通人的。来吧，这篇文章告诉你答案。

先说最终结论，就仨字——执行力！

正文：

那些大部分减肥不成功的，我相信你们看过的关于减肥的文章不下20万字了，找到答案了吗？没有吧，反而啃了七零八碎的一堆碎片化科普知识，也判断不出对错。然而我告诉你们，就减肥能否成功这件事而言，根本谈不上对错，谈不上什么方法，好方法看了不少，可有多少人认真执行而坚持下去的？纠结在理论和方法论里，就像井底之蛙，永远只有好奇心和自以为是，毫无执行力可言。（没错，我认为大多人减不下来的人，就是欠骂欠怼，没人督促没人看著。吊儿郎当的死样子一到晚上就撑不住了，要么三天打鱼两天晒网的态度，你能减下来就怪了）

从某种程度上说，减肥根本不需要知道任何知识，我把你扔回古代流放到南蛮之地，你看看能不能减下来，那个时候有营养学？你知道产能营养素和运动供能物质？那时候的人知道个P，但是照样不瘦的跟猴一样。你想吃饱，首先得有钱！

知乎里游走的公共营养师数不胜数，科普者更是数以千计，多少人在发表自己对减肥的看法，可是有多少从业者，自己的身材都管理的一塌糊涂。自身身材好的那帮人，有多少人是书本教条主义，还不是靠的自身无可匹敌的执行力。没错，减肥是需要科学，是需要正确的方法，但是在执行力面前，一切科学都是弟弟。

我见过很多人，在自己行业里牛逼的一批，也懂得循序渐进，可到了减肥或者健身这件事儿上，竟然问节食能不能减肥，废话，你吃多了会长胖，那变瘦第一步需要干嘛？这个道理人人都懂吧。我遇到过无数的减肥者，都自以为自己胖的很特殊，情况与别人不一样。又说这又说那，但是从我的角度来看，都一个熊样儿，就是吃多了动少了。所以我总结出了一点——不管是营销文还是真科学，看多了就会给人带来一种总在怀疑自己的感觉，思路一直被别人带著跑，你说你能干个啥。

好的，暴躁完了咱们再简单的科普科普，就只说两个方面，运动以及饮食

运动方面。

（1）：如果你懒得运动，那就提高活动量，啥意思呢，就是能站著别坐著，能走路别坐公交，能爬楼梯就别坐电梯，有人可能要说了，「哎呦喂，我家二十几层呢，好家伙你爬一个试试，得浪费多少时间啊」，「公司里家里十几站路呢，走过去不得迟到啊」。统统都是借口，爬二十几层楼浪费的那点时间，你创造不出什么实际价值那就别说，回去了你也是葛优躺，急著回去干嘛。公司里家里十几站路，你早起二十分钟骑个单车去不行吗。你以为你在干嘛，你在减脂啊，既然是在减脂，那么这个目标优先顺序就高于一切。

（2）：如果能运动，也有恒心，那么我建议你量化运动标准，啥意思呢，就是别把运动当做玩，记住，运动还是为了减脂（平常有运动习惯的人除外）。顺著这个逻辑，既然是为了减脂，就别相信什么几个动作就能让你瘦这种荒谬之谈，现在短视频里有很多【高效燃脂运动】，什么tabata，hiit，各种乱七八糟的健身操，你去试试，如果30分钟做下来，没有你跑30分钟步累的话，那就是扯淡。（当然如果你嫌弃跑步枯燥，那么这些运动做做也好，总比躺著不动好）。但是一定要记住一点，哪种运动让你呼吸更喘，它消耗的热量也就越多，对减脂的意义巨大。

（3）：别纠结运动之后为啥不瘦，胖也不是一天两天胖起来的，记住这个道理。并且有些人，运动之后体重会有一定的上涨，也别过度担心，那是正面的上涨，不是长肉，这里不谈为什么，感兴趣的看科普就行了。说的通俗点就是，有些人的瘦体重确实太少了，运动之后瘦体重会有一定的增长，身体的储水能力也会跟著上涨，说白了，即使长了，大部分也是水，和一点点肌肉。只要你每天的热量有缺口，脂肪依然在减，只不过体重会有些调皮，此起彼伏的，其实身体适应运动之后，体重还是会下来。它适应得有一个过程。

饮食方面：

（1）：对于没时间自己做饭的，先想清楚是真的没时间还是在找借口，事在人为，时间都是挤出来的。减肥吃的东西都很简单，并不需要你在厨房待半个小时之久，所以我建议，如果能自己做饭，最好自己做。做什么呢，记住了烹饪方法——原型食物蒸或者煮，或者微波炉烘熟。先找一些自己喜欢吃的菜，多选几种，每天吃一斤左右的菜，均匀分成三餐就行。再吃个两块左右的鸡胸肉，先别急著精确到克，鸡胸肉吃腻了换鱼肉，换青虾，这些白肉，吃多吃少都无所谓。一周吃一两次的瘦牛肉或者瘦猪肉。主食能少吃点就少吃点，太饿了就垫吧点，不饿能忍就忍过去了。但是别不吃主食，那就在作死。如果你想问，能不能用油炒菜或者煎肉，当然行，控制著量，别吃多了。

（2）：吃外食的，可选择范围就是沙县小吃，三鲜类的炖菜（比如冒菜），砂锅菜之类的，鹌鹑蛋，但是得注意控制量，那些东西吃多了不要紧，主要是担心外食得做法太模糊，一碗冒菜里你根本不知道有多少油，放没放糖。至于参考标准，就比如沙县小吃的鸡腿饭，米饭只吃一个拳头大小，鸡腿去掉皮不吃软骨，青菜多要点，放开吃。第一顿饭可以吃个煎饼果子，不要果子，只要煎饼卷鸡蛋，晚餐就吃跟玉米棒，ok，这一天的饭就到这儿了。（3）：慢慢控制，循序渐进，在没有专业人指导的前提下，自己不要瞎用一些方法。先培养好最基础的饮食习惯，主要的衡量标准就是吃三到四顿饭，保证每顿都不吃饱，不吃舒坦，不吃充实，是的！你没有看错，扪心自问一下，本来就没多少运动量，而且都吃舒坦了还怎么减？并且，最好一周有五天时间，每天都是吃一样的东西，也就是说你今天从早到晚吃的这些，明天依然是这些，多样化固然重要，但吃的太模糊心里没数。听著你在减肥，不是享受生活。

最后的三个建议：

1：减肥，无论体重基数，都是个持久战，但我认为多数人还停留在刚开始的那一步，迈不出脚，迈出脚的又怕中途崩溃，其实如果你真的执行了一段时间，但是没什么变化，别纠结，赶紧换，没有变化说明当下的饮食和运动已经不足以让你继续瘦下去了。别问我怎么换，等真的到了那一步，船到桥头自然直，你自然会去查阅。那个时候再看一些理论，那才是实实在在的体会，而不是吸收了一堆没用的东西。

2：任何事都有两面性，减肥一样，别纠结于减肥的副作用，只要你不是过度节食和过度运动，就不会太严重。很多人都是越急功近利，越容易走弯路，把自己饿个几天，或者运动强度过大，都会有严重的副作用，一旦你受伤了，或者真的饿出问题了，那才是真的可悲。

3：这是我个人在很多篇回答里重点强调的，减肥，要么靠强大的执行力，要么系统了解框架原理，就这两点。说白了要么你无脑执行，要么你花精力系统学习，懒得学就找教练带著催著，毕竟术业有专攻。

好啦就这么多，感谢读者进来被我训一顿，训完了去执行吧。

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正文前的声明就一点，本文不是纯科普性文章，有时候我认为，科普对一部分人来说并无卵用，他们缺的是动力。所以本文就只从我个人的角度角度来说说减肥，略感性也捎带些暴躁，如果喜欢看纯科普的，可以移步我的其他文章。

网上很多文章，一扯到减肥就是营养学生理学各种什么学，这个说节食不行，那个说运动不行，又是各种乱七八糟的减肥方法，哪个比哪个强。大多数人既无奈又纠结，「是是是，道理我都懂，可我TM就减个肥我看那些干嘛 」。到底怎么样减肥，能适合我们这种不爱啃理论的普通人的。来吧，这篇文章告诉你答案。

先说最终结论，就仨字——执行力！

正文：

那些大部分减肥不成功的，我相信你们看过的关于减肥的文章不下20万字了，找到答案了吗？没有吧，反而啃了七零八碎的一堆碎片化科普知识，也判断不出对错。然而我告诉你们，就减肥能否成功这件事而言，根本谈不上对错，谈不上什么方法，好方法看了不少，可有多少人认真执行而坚持下去的？纠结在理论和方法论里，就像井底之蛙，永远只有好奇心和自以为是，毫无执行力可言。（没错，我认为大多人减不下来的人，就是欠骂欠怼，没人督促没人看著。吊儿郎当的死样子一到晚上就撑不住了，要么三天打鱼两天晒网的态度，你能减下来就怪了）

从某种程度上说，减肥根本不需要知道任何知识，我把你扔回古代流放到南蛮之地，你看看能不能减下来，那个时候有营养学？你知道产能营养素和运动供能物质？那时候的人知道个P，但是照样不瘦的跟猴一样。你想吃饱，首先得有钱！

知乎里游走的公共营养师数不胜数，科普者更是数以千计，多少人在发表自己对减肥的看法，可是有多少从业者，自己的身材都管理的一塌糊涂。自身身材好的那帮人，有多少人是书本教条主义，还不是靠的自身无可匹敌的执行力。没错，减肥是需要科学，是需要正确的方法，但是在执行力面前，一切科学都是弟弟。

我见过很多人，在自己行业里牛逼的一批，也懂得循序渐进，可到了减肥或者健身这件事儿上，竟然问节食能不能减肥，废话，你吃多了会长胖，那变瘦第一步需要干嘛？这个道理人人都懂吧。我遇到过无数的减肥者，都自以为自己胖的很特殊，情况与别人不一样。又说这又说那，但是从我的角度来看，都一个熊样儿，就是吃多了动少了。所以我总结出了一点——不管是营销文还是真科学，看多了就会给人带来一种总在怀疑自己的感觉，思路一直被别人带著跑，你说你能干个啥。

好的，暴躁完了咱们再简单的科普科普，就只说两个方面，运动以及饮食

运动方面。

（1）：如果你懒得运动，那就提高活动量，啥意思呢，就是能站著别坐著，能走路别坐公交，能爬楼梯就别坐电梯，有人可能要说了，「哎呦喂，我家二十几层呢，好家伙你爬一个试试，得浪费多少时间啊」，「公司里家里十几站路呢，走过去不得迟到啊」。统统都是借口，爬二十几层楼浪费的那点时间，你创造不出什么实际价值那就别说，回去了你也是葛优躺，急著回去干嘛。公司里家里十几站路，你早起二十分钟骑个单车去不行吗。你以为你在干嘛，你在减脂啊，既然是在减脂，那么这个目标优先顺序就高于一切。

（2）：如果能运动，也有恒心，那么我建议你量化运动标准，啥意思呢，就是别把运动当做玩，记住，运动还是为了减脂（平常有运动习惯的人除外）。顺著这个逻辑，既然是为了减脂，就别相信什么几个动作就能让你瘦这种荒谬之谈，现在短视频里有很多【高效燃脂运动】，什么tabata，hiit，各种乱七八糟的健身操，你去试试，如果30分钟做下来，没有你跑30分钟步累的话，那就是扯淡。（当然如果你嫌弃跑步枯燥，那么这些运动做做也好，总比躺著不动好）。但是一定要记住一点，哪种运动让你呼吸更喘，它消耗的热量也就越多，对减脂的意义巨大。

（3）：别纠结运动之后为啥不瘦，胖也不是一天两天胖起来的，记住这个道理。并且有些人，运动之后体重会有一定的上涨，也别过度担心，那是正面的上涨，不是长肉，这里不谈为什么，感兴趣的看科普就行了。说的通俗点就是，有些人的瘦体重确实太少了，运动之后瘦体重会有一定的增长，身体的储水能力也会跟著上涨，说白了，即使长了，大部分也是水，和一点点肌肉。只要你每天的热量有缺口，脂肪依然在减，只不过体重会有些调皮，此起彼伏的，其实身体适应运动之后，体重还是会下来。它适应得有一个过程。

饮食方面：

（1）：对于没时间自己做饭的，先想清楚是真的没时间还是在找借口，事在人为，时间都是挤出来的。减肥吃的东西都很简单，并不需要你在厨房待半个小时之久，所以我建议，如果能自己做饭，最好自己做。做什么呢，记住了烹饪方法——原型食物蒸或者煮，或者微波炉烘熟。先找一些自己喜欢吃的菜，多选几种，每天吃一斤左右的菜，均匀分成三餐就行。再吃个两块左右的鸡胸肉，先别急著精确到克，鸡胸肉吃腻了换鱼肉，换青虾，这些白肉，吃多吃少都无所谓。一周吃一两次的瘦牛肉或者瘦猪肉。主食能少吃点就少吃点，太饿了就垫吧点，不饿能忍就忍过去了。但是别不吃主食，那就在作死。如果你想问，能不能用油炒菜或者煎肉，当然行，控制著量，别吃多了。

（2）：吃外食的，可选择范围就是沙县小吃，三鲜类的炖菜（比如冒菜），砂锅菜之类的，鹌鹑蛋，但是得注意控制量，那些东西吃多了不要紧，主要是担心外食得做法太模糊，一碗冒菜里你根本不知道有多少油，放没放糖。至于参考标准，就比如沙县小吃的鸡腿饭，米饭只吃一个拳头大小，鸡腿去掉皮不吃软骨，青菜多要点，放开吃。第一顿饭可以吃个煎饼果子，不要果子，只要煎饼卷鸡蛋，晚餐就吃跟玉米棒，ok，这一天的饭就到这儿了。（3）：慢慢控制，循序渐进，在没有专业人指导的前提下，自己不要瞎用一些方法。先培养好最基础的饮食习惯，主要的衡量标准就是吃三到四顿饭，保证每顿都不吃饱，不吃舒坦，不吃充实，是的！你没有看错，扪心自问一下，本来就没多少运动量，而且都吃舒坦了还怎么减？并且，最好一周有五天时间，每天都是吃一样的东西，也就是说你今天从早到晚吃的这些，明天依然是这些，多样化固然重要，但吃的太模糊心里没数。听著你在减肥，不是享受生活。

最后的三个建议：

1：减肥，无论体重基数，都是个持久战，但我认为多数人还停留在刚开始的那一步，迈不出脚，迈出脚的又怕中途崩溃，其实如果你真的执行了一段时间，但是没什么变化，别纠结，赶紧换，没有变化说明当下的饮食和运动已经不足以让你继续瘦下去了。别问我怎么换，等真的到了那一步，船到桥头自然直，你自然会去查阅。那个时候再看一些理论，那才是实实在在的体会，而不是吸收了一堆没用的东西。

2：任何事都有两面性，减肥一样，别纠结于减肥的副作用，只要你不是过度节食和过度运动，就不会太严重。很多人都是越急功近利，越容易走弯路，把自己饿个几天，或者运动强度过大，都会有严重的副作用，一旦你受伤了，或者真的饿出问题了，那才是真的可悲。

3：这是我个人在很多篇回答里重点强调的，减肥，要么靠强大的执行力，要么系统了解框架原理，就这两点。说白了要么你无脑执行，要么你花精力系统学习，懒得学就找教练带著催著，毕竟术业有专攻。

好啦就这么多，感谢读者进来被我训一顿，训完了去执行吧。

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在减肥这件事上，几乎每个人，都会追求瘦得快和瘦得猛，即减肥的速度和程度。太多的人找到过我，说自己曾经减肥成功，一个月瘦掉几十斤，无论是饮食控制还是大量运动，总之瘦得快瘦得猛，就是值得炫耀的资本，一种「好汉常提的当年勇」的感觉。

然而，为何后来他们又找到专业医生指导呢？因为不仅反弹了，而且健康还出问题了，要么胃折腾坏了，要么甲状腺功能低下了，要么姨妈再也不规律了……跟这些副作用比起来，面黄肌瘦和脱发之类的短期症状都不算什么严重问题。

一、快速减肥的坑

（一）第一坑：减了个假肥

1.减肥是减脂肪，而不是减体重

肥胖的含义，是指身体脂肪含量超标，一般来讲体重也会随之升高，但也不是必然成正比例关系，也有例外。比如，有的人体重不高，但身上的肉很松垮，肚子上一圈赘肉，测量发现体脂率超标，这叫隐形肥胖；有的人热爱健美，身材紧实肌肉发达，可能体重超标，但体脂率很低，这叫运动员身材。

为什么你减肥时候容易盯著体重呢？这是因为体重是衡量减肥效果时，最容易获得的客观数据，只需要一个体重秤。

而专业的测量体脂率变化的设备，成本高又难以经常测量，又或者太麻烦，总之获取门槛比体重要高。从信息覆盖率上看，体重这个参数，有绝对优势占领你的认知，让你觉得体重的变化，就代表的减肥的效果。

专业的看待减肥，或者说变瘦，真正著眼点是让身体脂肪变少，而不仅仅是体重减轻。

大多数人都把体重的变化当做了减肥的 KPI，感觉瘦得越快越猛，就越成功。

于是很多减肥机构和商家乘虚而入，鼓吹所谓的「7 天减肥法、苹果减肥法、咖啡减肥法等过度节食，还有生酮减肥法。」他们就顺著你追求体重快速下降的需求，让你以为减肥很容易也可以很快，几乎 1 天能瘦 1 公斤。

2.身体组成主要是水，脂肪是次要的

很多人觉得自己快速减肥，减掉的体重是脂肪，其实并不是。我们身体组成 60% 是水分，脂肪重量占比还不到 20%。从权重上来看，明显水分变化更容易引起体重的改变。

脂肪是用来贮备能量的，是人体内能量密度最高的组织，1 公斤脂肪组织，被人体消耗后能产生 7000 多大卡的热量，按轻体力劳动者平均每天 1800 大卡热量摄入计算，也得 4 天完全不吃食物，才能消耗完 1 公斤脂肪所含的热量，可见仅仅从热量上来看，减掉脂肪也不容易。

3.快速减肥减的是水分，而不是脂肪

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编辑于 03-09继续浏览内容知乎发现更大的世界打开Chrome继续野马快跑快跑遵从自己内心

其实大部分想减肥的都是普通人，我自己减肥也是这样不刻意追求围度、线条，纯粹就是体脂降低，瘦一点就好了，而我身边的很多健身大佬是真正冲著围度、线条、力量去的。

普通人只想瘦不追求其他的减肥并没有那么复杂，不用去考虑特别多的专业性，做好两件事，我保证你瘦

第一件事：少吃

不提倡节食，但绝不能饱食

减脂期间和一切高热量食物、零食再见吧，每顿饭只吃六/七分饱，细嚼慢咽，当你意识到自己不饿了的时候就可以停止进食了，保证身体的能量缺口

长期维持摄入量&

为什么胖，归根结底还是脂肪太多了（病理原因除外），所以饮食是重中之重，不控制饮食的减肥全都是假的

人家12岁的小姑娘为了上镜好看都能控制饮食，这么大一个成年人了连控制自己饮食的能力都比不过小孩？？

第二件事：坚持

没有长期坚持的减肥都是对肥肉的耍流氓

再说个点诱惑你们一下，第一年减肥成功，第二年继续保持，维持体重、体型到第三年，基本上你就能变成易瘦体质了，不会再轻易变胖了

你想想！只要两年半的坚持，你就能变成易瘦体质了（非要暴饮暴食把宽度撑回去的一概不论）

以饮食坚持为基础，运动坚持为辅助

这里说一下，只坚持饮食的也能瘦，即使不运动，只是见效慢，不健康，所以在坚持上，饮食是必须的，运动才是辅助

图是我从别的地方盗来的（侵删）

运动这里简单讲两句，无论男女，以无氧运动在前，有氧运动在后，搭配运动减肥效果更好。

PS：扫盲

妹子们不用担心无氧（力量）训练会让你长成大肌霸，没有一两年的大量训练+运动补剂你成不了大肌霸的放心

饮食摄入量很多APP可以帮助计算

减肥药是鸡肋的

---

其实大部分想减肥的都是普通人，我自己减肥也是这样不刻意追求围度、线条，纯粹就是体脂降低，瘦一点就好了，而我身边的很多健身大佬是真正冲著围度、线条、力量去的。

普通人只想瘦不追求其他的减肥并没有那么复杂，不用去考虑特别多的专业性，做好两件事，我保证你瘦

第一件事：少吃

不提倡节食，但绝不能饱食

减脂期间和一切高热量食物、零食再见吧，每顿饭只吃六/七分饱，细嚼慢咽，当你意识到自己不饿了的时候就可以停止进食了，保证身体的能量缺口

长期维持摄入量&

为什么胖，归根结底还是脂肪太多了（病理原因除外），所以饮食是重中之重，不控制饮食的减肥全都是假的

人家12岁的小姑娘为了上镜好看都能控制饮食，这么大一个成年人了连控制自己饮食的能力都比不过小孩？？

第二件事：坚持

没有长期坚持的减肥都是对肥肉的耍流氓

再说个点诱惑你们一下，第一年减肥成功，第二年继续保持，维持体重、体型到第三年，基本上你就能变成易瘦体质了，不会再轻易变胖了

你想想！只要两年半的坚持，你就能变成易瘦体质了（非要暴饮暴食把宽度撑回去的一概不论）

以饮食坚持为基础，运动坚持为辅助

这里说一下，只坚持饮食的也能瘦，即使不运动，只是见效慢，不健康，所以在坚持上，饮食是必须的，运动才是辅助

图是我从别的地方盗来的（侵删）

运动这里简单讲两句，无论男女，以无氧运动在前，有氧运动在后，搭配运动减肥效果更好。

PS：扫盲

妹子们不用担心无氧（力量）训练会让你长成大肌霸，没有一两年的大量训练+运动补剂你成不了大肌霸的放心

饮食摄入量很多APP可以帮助计算

减肥药是鸡肋的

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1.消耗多少热量才能减去一斤脂肪？（脂肪与热量之间的转换关系）

其实「减肥」应该换一种术语来形容——「热量控制」。我想这四个字可能会更合适一些。

我们都听说过7分吃，3分练。其实这句话说的不对，应该改成「9分吃，1分练」。没错，饮食太重要了，甚至我可以这样说，你完全可以不锻炼，不用去健身房跑步累成狗，只要你调整一下饮食结构，很快你的身体会给你反馈。

我们的身体，摄入9000千卡的热量，会长出1kg的脂肪；消耗7700千卡的热量，就会减去1kg的脂肪。一个60千克体重的男生，平均每天能量消耗大约为3000千卡；一个55千克体重的女生，平均每日能量消耗大约为2100千卡。

图片中是我减肥期间经常吃的低卡餐，番茄牛腩饭，大约有400千卡热量（作为午餐）。早上一般两个鸡蛋，120千卡；晚上鸡肉卷低卡餐（388～400千卡）。

其余时间嘴馋再吃些水果或零食，控制在500千卡，那么我一天摄入的热量大约有1400～2000千卡，在我减肥期间，测体脂的时候显示我每天总消耗大约在2200左右，加上运动，那么我每天就会将近500千卡的净消耗，这样我几乎2周就能减去1kg（2斤）脂肪。

但由于我不是每天都这样吃，每周偶尔会放肆两顿，所以我大概每月共减脂2～3斤，这样每年能减脂15斤左右，就是这样的方式，我在4年的时间内，瘦了将近60斤。

所以，减肥=热量控制。

那我们怎么才能知道每种食物的热量是多少呢？

现在，打开手机，在应用商店里面搜索「热量查询」，下载下面这个app

看看你日常吃的食物里面，分别含有多少热量，基本上用个一两个礼拜，你就会对热量非常敏感了。

同时，现在外卖订餐软体里面，几乎都会有很多的低卡减脂餐，中午饭可以选择这些。

基本上，如果你每天的热量空缺能够控制在600千卡左右的话（一顿饭的改变就可以实现），每个月减脂5～6斤肯定是没问题的。

当然，如果你再努努力，每天1000千卡左右的热量空缺，每个月可以瘦8～10斤。

说了这么多，接下来，就看自己了。

2.慢跑30分钟之后，身体才开始消耗脂肪？

很多人都有一个错误的认知，那就是在刚开始运动、身体比较轻松时，我们消耗的都是糖分。当我们跑了半个小时，身体逐渐热起来、越来越累时，才开始消耗脂肪。所以跑步对很多人而言，是一件很痛苦的事情。

但事实恰恰相反！

当我们进行低强度的慢跑运动时，身体以消耗脂肪为主，因为低强度的有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。而在高强度的运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分。

所以每次跑步大可不必因为没有跑够半个小时而懊恼不已，也不必痛苦的硬撑著身体跑够半小时。只要动起来，你就已经成功了一半。

3.晚上不吃饭能减肥吗？

美国曾经做过一个实验，跟踪调查40位在3个月内节食减肥的肥胖人士。

调查发现，他们在节食+大量运动成功瘦身的2年后，64%都恢复原有体重，32%变得比原来还胖，唯有4%的人保持著瘦下来的体重，没有太多反弹。

为什么会这样呢？

研究人员给出了他们的代谢检测结果显示：

他们在减肥3个月间，由于节食造成的代谢降低，在后来的2年内都没有完全恢复。

是的，不吃饭的确可以减肥，但它给你身体造成的负面影响，远远大于你的外表变化。所以关于这个讨论千百年的话题，你是否能够权衡好呢？

（持续更新中......）

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