植物蛋白质的最大缺点不是 利用率 和氨基酸的组成配不适合人体需要，而是含糖量太多了（含糖量太多） （含糖量太多）。

人体摄入40克植物蛋白质的同时 已经摄入了120--160克或者以上的糖。

高糖摄入会严重阻碍蛋白质的吸收和利用。

实际生活中 糖的摄入超标导致肌少症更普遍。

糖和蛋白质在体内的吸收利用是互为竞争关系 ，所以需要补充蛋白质的时候必须减少或者断绝糖的摄入。

只谈论蛋白质 不讨论糖 太片面了也没有实际的用处了。

1-现在话说肌肉 人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉变得越发重要。一项研究发现，50岁以后，卧床状态肌肉流失的速度相当于30岁时的10倍以上！

如何增加和保持肌肉？看来不能闲著，去健身房吧！我们都认为进行阻力训练可以增加肌肉。阻力训练后48个小时内，肌肉的合成和分解速度都显著增加。只要合成速度大于分解速度，肌肉量就会增加了。

您是不是疯了？让老人们去健身房？！嘿嘿哒，当然不需要，整天在地里干活的老人更加不需要。。。 需要健身的老人分三种：能走路 滴，坐轮椅的，长年卧床不起的。三种情况老人都需要开始第一步：双手分握2个矿泉水瓶（满满的），上举，可以的话举过头顶（不强求慢慢来），每次至少7个来回，体力好的老人可以在一天之内增加3—4次训练。通常需要坚持8周的练习，获得成功。? ? ?

2-如何使肌肉 合成速度大于分解速度？这就与吃有关了。当每天蛋白质摄入量大于每千克体重0.85克，阻力训练导致肌肉量增加；反之当每天蛋白质摄入量低于每千克体重0.85克，阻力训练反而导致肌肉量减少。看来美国医学研究所提出的每天每千克体重0.8克的蛋白质摄入标准是有科学依据的。

3-动物蛋白PK植物蛋白 蛋白质的来源对于增肌有没有影响？不同动植物来源的蛋白质对肌肉的增加没有明显的区别。在总蛋白质摄入足够时，蛋白质的来源不大可能影响训练结果。也就是说，吃素，吃纯素，都可以长肌肉了？

4-关于膳食成分能促进肌肉合成 近年的研究发现， Omega3 脂肪酸EPA在高营养条件下可以显著提高肌肉蛋白的合成。所以在饮食中加入亚麻籽、火麻仁等对增肌有帮助。肌肉合成是一个方面。但是如果保持不了现有的肌肉，练了也是白练

5-什么饮食和训练模式对保持肌肉最有利？实验数据告诉我们，摄入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利于肌肉保持；而有氧强度训练比阻力训练更有利于肌肉保持。

这太出乎意料了！

WHY??? 因为蔬菜进入身体后形成碱性环境；无氧训练形成酸性环境。碱性环境更有利于肌肉的保持！

研究发现，尿钾越高的人肌肉比例越高；植物性食物的%越高，去脂肌肉量越高。

较高的尿钾和植物性膳食都是碱性体质的标志。

不同的食物在体内的代谢产物有不同的酸碱度。由于含硫氨基酸的含量高，动物性食物代谢后产生强酸硫酸，对体内环境造成更高的酸负荷；而植物性食物则创造出弱碱的环境。

较酸性的细胞环境加快骨骼肌的分解，但是不改变骨骼肌蛋白的合成速度，净结果是最终造成肌肉流失。

6-综合肌肉合成和肌肉分解两个方面，提供充足蛋白质的纯植物性饮食是最好的增肌饮食。

最后给出几点关于老人素食增肌和保持肌肉的饮食建议：

1、饮食以蔬菜、水果、全豆类和全谷为基础。全豆全谷最好粗粮细作，用破壁机一键搞定。牙齿松动的老人，蔬果昔是很好的选择，一种蔬菜胡萝卜加一种苹果 ，一个香蕉加一把菠菜等等。品种不要多。

2、蛋白质每天每公斤体重0.8—0.9克。好的蛋白质来源包括：藜麦、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上全谷类蛋白质。

3、膳食中包括ALA/EPA的来源，比如亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、火麻仁、深绿色蔬菜、螺旋藻等。

4、充足的碳水化合物和热量供应。因为【如果热量不够，我们的身体会消耗蛋白质转化为热量】重点重点重点。老人们的一日三餐实际很容易热量不足，可以增加餐数。尽量选择复杂碳水化合物。

5、补充维生素B12+植物来源维生素D/阳光嗮太阳嗮太阳嗮太阳，这些是保持身体正常工作的基本因素。

6、配合适度的肌肉训练和充足的睡眠。这两点是保证肌肉合成的因素。

植物蛋白能提供人体所需的必须氨基酸（见下图），动植物蛋白除了赖氨酸和蛋氨酸比例差别比较大之外，其他几种必须氨基酸的含量是差别不大的。植物蛋白虽然必须氨基酸配比不如动物蛋白更接近人体配比，但如果摄入足够的谷类和豆类是可以满足人体必须氨基酸的需求的。

另外，有研究显示，植物蛋白有增肌效果，其效果不亚于牛肉的效果。所以植物蛋白导致老人「肌少症」这个观点的科学性非常值得怀疑。

植物蛋白与动物蛋白

在组成方面，动物和植物蛋白质之间没有差异，它们都由氨基酸组成，它们都含有相同的22个氨基酸。然而，这些氨基酸的比例是不同的。

氨基酸是蛋白质的基本成分。当身体消化食物中的蛋白质时，它会将它们分解成氨基酸。人的身体可能在不同时间需要不同的氨基酸。许多人认为饮食应该包括完整的蛋白质来源，其中包含所有九种必需氨基酸。而这些必需氨基酸，只能通过食物获取。

动物蛋白氨基酸和人体更相近，消化吸收和利用率高，但往往会在摄入过多时影响健康；植物蛋白虽然大多缺少必需氨基酸，但通过多种植物蛋白质科学搭配依然满足人体的需求。

2、植物蛋白可降低死亡风险

哈佛医学院和马萨诸塞州总医院的研究人员接管了13万多人，共36年，监测了他们的饮食，生活方式，疾病和死亡率。他们发现用植物蛋白（如坚果或豆类）代替15克和19克之间的动物蛋白（相当于一根香肠），可以大大降低早期死亡的风险。

该报告检查了不同来源的蛋白质的健康影响，发现只需用少量植物蛋白代替加工红肉，可将早期死亡的风险降低34％。

数据显示，根据能量百分比进行评估，中位数动物蛋白的摄入量为14%，（第五至第九十五百分位，9%-22%）；植物蛋白的摄入量为4%（第五至第九十五百分位，2%-6%）。

研究人员写道：「虽然短期随机临床试验已经显示出高蛋白摄入的有益效果，但蛋白质摄入的长期健康后果仍然存在争议。用植物蛋白替代动物蛋白，特别是加工过的红肉，可以获得可观的健康效益。因此，建议公共健康应著眼于改善蛋白质来源。」

3、蛋白质摄入有度

蛋白质每日摄入总量不能超过标准太多，50公斤体重的人每天需要40克，不然会加重肾脏负担，增加肾脏疾病的患病风险。

古老的。神秘的瑜珈食物观点表明：宇宙运运行势能有三种。悦性力量。变性力量。和惰性力量。

一. 悦性力量赋予万物赋有生机。悦性食物富有悦性力量的食物称之为悦性食物。食用后极易消化，在体内不易堆积尿酸及毒素。消化后在身上产生的能量。使身体变得健康轻松和精力充沛。身心变得愉悦自律快乐。同时产生博爱希望和怜悯的胸怀。让心灵处于平和与稳定。悦性食物包括所有谷类如糙米.全麦面。玉米。麦包卷。大麦燕麦水果、蔬菜。全豆类.坚果。大豆制品如豆腐.豆浆。鹰嘴豆.坚果等等。

变性食物：有变性力量的食物称为变性食物食用后会使人心态。变得好动。若食用过多会使人变得过分粗暴.烦躁不安。甚至产生憎恨.极度.沮丧.愤怒.恐惧等情绪而失去镇静平和。

变性食物：有咖啡浓茶泡菜。淹积食品.海制品。酱油、白糖及添加剂。强烈浓重的调味品。可可.可口可乐.汽水。

惰性食物：有惰性力量的食物称之为惰性食物食用后在身上产生的能量使人嗜睡昏沉不安，身体产生倦怠生病，身心变得粗鲁。产生懒惰和不可遏制的欲望.缺乏生命力和开创力。

惰性食物包括所有的肉.鱼.蛋.奶.洋葱.大蒜.麻痹性饮料.酒.烟.麻醉品陈腐的食物。放置过久的食物也会变为惰性食物。

从上面的悦性.变性.惰性食物观中我们可以清楚看到对人的性情和身体细微的作用。若我们遵循人体的自然规律，正确选择所吃的食物就会秉承天意而使身心变得愉悦产生博爱.慈悲.和友善的磁场。让心灵喜悦平和，而宁静。从以上观点看人类选择全植物蛋白。无论是对老人和孩子都是最有利的食物。

建议大家在蛋白质摄入总量固定的基础上，尽量多选择富含优质的植物蛋白。

假的

大豆蛋白就是完全蛋白，而且身体利用率也不低

老人少肌症的病因主要是衰老，其次才是营养不良和身体活动量下降等

营养不良不仅仅是完全蛋白的摄入不足，还包括了维生素和矿物质的摄入不足

预防或者减缓老年人少肌症的出现，保持健康体重是关键，需要做到吃动平衡

饮食方面，要保证优质蛋白质以及维生素的摄入

常吃富含优质蛋白的食物，包括禽畜水产，乳制品以及大豆制品；

多吃蔬菜水果，较硬的蔬菜水果可以榨汁食用（现榨现吃，尽量不要滤渣）

增加户外活动时间，多晒太阳并适当多吃富含维生素D的食物，比如香菇、动物肝脏、蛋黄等

如果条件允许可以适当进行抗阻运动，比如弹力绳等，但是应当量力而行，避免运动损伤或者发生意外

最后，可以考虑用营养补充剂进行营养补充，比如复合维生素、复合矿物质等

推荐阅读：
相关文章