对于超重的人来说，从事跑步锻炼往往有一个辛苦的开始。他们中的一部分人在经历了一段时间的跑步锻炼后，往往以不好的结局收尾——伤病。等到伤病恢复了以后，好不容易减下去的体重也反弹了，一个艰难的开始又摆在了面前。对于这部分超重的跑友，我们有十条忠告：1、不要追求速度。

速度是超重者辛苦和受伤的根源，速度太快，肌肉和骨骼受到的牵拉和负荷也太，心肺受到的刺激也大，这样强度的跑步势必不能坚持长久，而且也容易造成运动损伤，特别是膝盖和足踝的关节损伤，受伤后，跑步计划只能中断。

2、躯干部位尽量保持正直。对于一般跑友来说，身体可以有一定的前倾角度（5-10度），对于超重者，特别是严重超重的跑友来说，身体保持正直就好。头部也要正直，不要前倾或后仰。头部和躯干的前倾会加重背部的负担，不利于呼吸通路的畅通，而后仰会造成腹部前凸，脚后跟著地。3、注意保护好自己的足部。

袜子不要太紧，鞋带也不能太紧，会阻碍足部血液循坏。跑鞋最好选择中底较厚，足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋。这样可以缓冲足底传来的地面反作用力，保护好足部和膝盖。

4、做一些力量练习。力量练习最好是全身性的，有利于增加肌肉质量，加快新陈代谢，也能使跑步更轻松。5、最好在平坦的路面上跑步。不要选择崎岖不平的道路或者是山路。那样会给下肢关节和肌肉造成的过大的压力。

6、进行交叉练习。

跑步锻炼最好不要日复一日，从不间断。可以适当穿插其他的运动，如游泳、自行车等。 7、跑步时注意皮肤的保护，在大腿内侧以及胳膊内侧可以涂抹凡士林，防止过度摩擦。8、可以一个人单独跑，不要与其他跑友攀比。跑步时注意腿部肌肉的放松。9、注意补水。超重的人体内水分含量较多，长时间跑步容易导致脱水，因此，要注意水分的补充，尤其是运动型饮料的补充。

10、注重拉伸练习，超重者拉伸的开始阶段可能会有辛苦一些，但体重并不是柔韧性的决定因素，你们的潜能是很大的，千万不能省略跑步前后的拉伸，这是一个必须的过程。

1.仔细健康评估（除了体重体脂还要看是否有慢性疾病、如痛风、高血压、糖尿病、甲减等等）。通常早期的II型糖尿病或者糖耐量异常在减脂后都会恢复

2. 在健康状况允许的状态下

kitchen 膳食，一般设置每日能量差-500大卡（也就是你支出的能量每日要比吃的多500大卡）。饮食归纳一句话：低加工度食物（地里长的，地上跑的，天上飞的，水里游的）。通常超重人士都是糖敏感不足（胰岛素敏感性降低），饮食要绝对不喝含糖饮料（含糖饮料导致了内脏脂肪大肚腩，会让肥胖不可遏制），降低碳水化合物总量（越胖的人开始减脂越要少吃碳水化合物），以低升糖指数的碳水化合物（土豆、红薯、山药、非速溶燕麦）替代精制米面食物。足够的蛋白质，最简单估算：每斤体重1克蛋白质。低脂，炒菜少放油，或者用水涮涮再吃，有条件补充含欧米伽-3不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼油、坚果、亚麻籽等等。

G运动，对于刚开始运动者，只要开始动，就成功了一半。超重者不建议一味强求跑步，可以先从快走或者走走跑跑开始，持续30分钟，强烈建议有条件每周练练腿部复合动作（深蹲硬拉或者徒手的深蹲和跳跃），器械或者自重锻炼有莫大的好处（锻炼肌肉可以增加胰岛素敏感性，导致你吃的糖变成肌肉的糖原而不是变成脂肪）；锻炼频率一周2-3次（可以从一周一次开始）。最不济，饭前空腹走个30分钟都会有惊人的燃脂作用。

B 恢复，绝对不可忽视，减脂也不需要天天运动，每次锻炼前心理不排斥锻炼，没有疲惫乏力感，睡眠至少8小时，按时睡觉不熬夜。可以根据感冒次数来评估免疫力，成功的锻炼计划一年明显感冒次数不超过3次。

写给没有耐心的减肥者：只要养成KGB的健康生活习惯，瘦只是时间问题，不要一味求快而走弯路。

亲 不知道您的体重和身高到底有多少 但是体重过大不建议您做一些跑步等剧烈的运动加，可以先从一些简单的运动考试，比如走路 关节运动等。在我们减脂的过程中，最重要的就是饮食，饮食做到位了，我们的减脂道路就很轻松了。

那么饮食我们怎么来规范了

早餐我们注意主食和蛋白质的搭配，这里的主食以粗粮为主 粗粮的热量低 不会让血糖上升，还会促进肠胃的蠕动 帮助排便，因为我们是在减脂阶段 肌肉的含量比较少，我们需要补充蛋白质，蛋白质为脱脂牛奶 鸡蛋等 ，这样的搭配才会让我们的饮食更加健康

中餐是人消耗最高的时候，这个时候我们可以把热量高的食物放在中午吃，但是要注意荤素搭配 少油少盐 中国烹饪注重口味 盐多了容易水肿 油多了容易长胖，总而言之，因该注重食物本身的味道，我们的主食也不要炒 炒粉炒面炒花饭也不可以 ，但是藕 红薯 玉米 山药 土豆 芋头这些也要算在主食当中 吃到饱就可以了

晚餐是人代谢最慢的时候这个时候我们的菜品不易过多，1-2个就可以了，因为在减脂期间 我们的肌肉比较少需要补充蛋白质 所以晚餐以白肉类为主

让我们的饮食规划了，一定要远离零食等 这样我们在上午10点左右与下午3点左右会感到饥饿 这个时候我们可以给自己加餐 吃点新鲜的水果 坚果（原味 小把） 鸡蛋白 脱脂牛奶等

去做一次体检，看看身体指标有哪些需要注意的，保护好膝盖，别急于求成，因伤意外中断是反弹的罪魁祸首之一，剩下的就是老生常谈了，管住嘴，作息规律，坚下来几年再看吧……

首先心态摆正！减脂这个事情肯定不是一劳永逸的，所以给自己几个星期的时间。

推荐从饮食入手，搭配传统的中低心率有氧，例如高坡行走，骑车等对关节影响小的运动。

严肃反对任何推荐节食的「减肥」办法。节食减肥是很多人减肥失败的最大原因。节食会让你短时间内看起来是瘦了很多。然而你会陷入： 节食--暴食--悔恨--更加节食--更加暴食的死循环。

保证每日的水摄入量，做复合型运动。

不要只做有氧运动，在训练中加入力量训练。

把饮食中的油脂，碳水化合物，蛋白质，维生素等等都做一个规划。具体的细节请参考健身人群减脂期间的饮食配比。

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