因为大家关于轻断食的方法有一些疑问，所以修改了一下回答，让它更加详细一些，希望可以帮到小伙伴。

了解它是看到身边有个朋友瘦了，就是半年后见面吧！我看她瘦的很厉害，听她说瘦了20多斤。然后问她，她说是轻断食，我才了解到的轻断食。

然后我看了轻断食这本书，也开始施行了。

轻断食的核心内容为:

如果你想一周多瘦一点点，那就一周不连续断两天，可以一周星期一和星期五，也可以一周星期二和星期四。建议选择工作或者学习不太忙的那天，会更加有意志力去坚持。女生轻断食那天的摄入热量为500千卡。男生为600千卡。
如果想瘦少一点，比如你体重已经很正常了。那就一周一天。一旦开始那就是永远继续下去，一旦你停止了，那么你的体重就会涨，就如你以前一样涨。

PS:轻断食不是断食那天不吃，是热量摄入要减少。女生500千卡，男生600千卡。

吃什么？如何开始？

书中提到，断食之日要记住饮食多变变花样:不同质地、色香味、嘎吱嘎吱的口感，要讨好嘴巴。主要以蛋白质含量高但升糖指数低(GI )的食物?可以降低饥饿感(不建议全面禁止碳水化合物)
随时都可以开始，此时此刻就可以开始。但是孕妇，儿童，以及某些病患不建议轻断食。毕竟要长身体嘛！健康永远是第一位。

如何辅助轻断食(APP 推荐)

我是下载薄荷APP记录热量的，可以输入自己理想的体重，APP会告诉你，每天应该摄入热量为多少。
一定要注意呀！【轻断食那天吃的热量比较少，第二天不断食的时候千万不要去暴饮暴食，超过你每天应该摄入的热量，减肥效果也不明显。如果你真的又吃多了，一定要记得运动，把多的热量消耗了。千万不要想著这周我都有2天轻断食了，剩下几天暴饮暴食也没问题。如果这样想，那还是算了吧！】

关于反弹

有人说停止轻断食后又反弹了，我个人是认为不是因为停止轻断食然后反弹，而是你不保持这样的习惯，你的饮食结构和你进食的爱好就变化了，食欲变化了，所以会涨体重。
书上说进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体会进入囤积脂肪的模式。禁食几个小时，身体会关闭囤积脂肪的模式，启动燃烧脂肪的模式。我猛然懂了7分靠吃，三分靠练的意思了。哈哈哈哈给哈哈哈。

个人经历【悲惨的失恋让我减肥】

我轻断食一个月瘦了9斤吧！平时也是正常吃的，我本来是比较均匀的身材，但是想更瘦一点，我减肥的时候，身高155，体重104斤。然后吃饱了就106. 107斤。那真的是胖的受不了，我以前腰上面没有肉，我有段时间做运动，马甲线都有形状了。然后耍了朋友，吃的多，冬天，过年都疯狂吃。然后突然有一天发现自己再也不是97斤了。我以前都是97斤保持的。

4月失恋了，后来就想著减肥吧！从来都没有认真减肥过，然后就开始了。我是从2018年5.14号开始的。开始几天预热，我怕身体受不了食物量的突然减少。后来隔了几天就开始了。

第一次，饿惨了，我看到啥都想吃。然后我还去运动了的。最后扶著墙回的寝室，走路都开始东倒西歪，我们寝室还住6楼，爬楼，没有电梯，我那个时候第一次觉得这是天梯啊！通往地狱。第一天我就喝著水挺过去了。

然后第二次，吃了500千卡的食物后还是很饿。那天下午，室友们都去学习了。然后我一个人在寝室睡觉，真的是太饿了，太饿了。睡觉的话，这样会好受一些，然后也就挺过去了，然后后面就没有啥感觉了。

关于轻断食后的变化：

身材方面: 最明显的是感觉自己轻盈很多了，腰腹更瘦了，手臂也瘦了[它比较胖，还有肌肉]腿也瘦了一些[腿也粗，很难瘦]，胸直接缩一个尺码。反正就是就瘦了。感觉穿衣服，衣服的尺码都大了。让我也是很尴尬啊！改裤子需要钱啊，还有内衣都大了。我那个心情是一边无语一边开心。

书上说了一大堆好处，我能记得的就是抗衰老!!保护记忆力!! 多么实在的我啊！哈哈哈哈

饮食方面：会更加喜欢蔬菜，水果，不喜欢油腻的东西，冰激凌，油炸的都不喜欢了。对肉的摄入量自己也没有以前那么多了。米饭也是[我可是超级超级爱吃米，可能是因为它们我才那么胖的]。反正饮食就清淡很多了。

个人感受: 整个过程我并没有感觉到身体不适，我以前特别爱生病，然后那段时间没有生病，肤色感觉也好了很多。

ps：最近因为生活无规律，我就没有轻断食了，应该是从7.5号开始的没有断食。以前的撇习惯全部都回来了，深夜撸串，喝酒早饭不吃，感觉饮食习惯又回到以前了。嗯，结果是又胖了，胖了4斤。

以下是我的体重变化图，最近也是一言难尽。

暑假因为自己不会煮饭，就无法掌控热量的摄入，轻断食就终止了。然后自己的饮食习惯就又回到了以前的模样，大晚上的还在撸串，喝酒，吃面包，体重就起起伏伏。身上的肉也越来越猖狂。

~~~~~~~

后续发展

19年暑假月去了美国，和我一起的朋友是个吃货。在国内，那吃货爱吃的样子，吃得我都看不下去，就半夜想起来了还要点外卖。到了美国，没有那么多吃的了。然后她说她顺便可以减肥了，我说你可以试一试轻断食，反正美国的鸡蛋，牛奶，牛肉便宜，你喜欢吃的又少。然后她也开始了，3个月瘦了20斤，不过她基数比较大，167 140斤的姑娘，后来活生生小了几圈。

我嘛！哈哈哈哈哈，爱Pizza 啊！胖了15斤。轻断食也没用，因为没断食的日子，我疯狂吃Pizza ，太爱了嘛！所以不断食的日子也不要太疯狂了。不过回国后又瘦了。目前依旧在执行轻断食，因为吃饱了很难受啊！

希望这些回答能帮一帮在减肥路上挣扎的小姐妹。

大家加油奥！！！！

2020.3.10

我也要开始减肥了，这个年胖的惨不忍睹，后背厚了，手臂粗了，胸感觉又要突破目前的CUP ，太吓人了。

我离仙女又远了一步。哈哈哈哈哈。哈哈哈哈哈哈。

姐妹们如果瘦了请给我留言，互相鼓励。大家加油，加油＾０＾~我们能赢

2020.6.25

5月25日大学的最后一个学期开学了。

开学大家都说我胖了，胖的太明显，3月说要减肥，一直都没有行动，5月直接被暴击了！而我那个朋友，寒假居然还是一直在轻断食加上锻炼，瘦了20斤，开学人见人夸，我看到我那个朋友我都愣了，整个人气质都出来了，穿衣服也好看多了，她以前可是140斤的娃娃呀！

而我胖了10斤以后，整个人气质都不对劲了。直男朋友都在说我胖了好多。然后大家又在耳边嗡嗡嗡嗡，让我不要在吃了。

5月底又轻断食了，然后加入了肌肉训练，目前体重已经下100了。但是胸围还是没有下去，估计是下不去了。

后期工作确定了后应该会去健身房锻炼，我很喜欢自己有肌肉。

目标体重是85-90斤。保持健康有线条的身型。

也希望大家不要过分节食呀！过分减肥呀！一定要保护好身体。

等我瘦到了85-90的区间再来晒图。

鉴于这个回答不断有新人搜到，我一定要开头加个注意——这种减肥方式必须是身体健康的人！！！别管你什么急性慢性的病，有病就不能用！！！

非断食日，健康饮食，吃饱为止。想快速掉体重就断绝一切甜品饮料零食，多吃蔬菜。

特别强调一下，轻断食日无法应对高强度脑力劳动。大脑思考时，是真的需要燃烧大量糖原。我轻断食日写作，完全无法集中思考的，脑子转不动。但上网看电影，聊天，逛论坛，做家务没问题。

以下是原答案

作为尝试过5：2轻断食并且成功的人，过来答一波。

从116斤用时四个月减到101，然后停止恢复正常饮食。恢复第一周反弹到103斤左右，此后趋于稳定，体重起伏在1公斤左右。

我是看了BBC的纪录片《节食与长寿》后，按照纪录片里的方式进行轻断食。也就是一周五天正常饮食，连续两天将摄入的热量控制在500大卡以内。

也有人认为连续两天很难控制食欲，改成了不连续的两天。←这样减肥效果会减低。

第一次尝试轻断食可能会有头晕，喘不过气的感觉，那就停止这样做，等过几天再重新开始尝试。通常发生这种情况，是身体无法适应热量的骤然降低。所以再一次尝试前一天，将饮食换成清淡食物，且不要吃的太饱，让身体适应一下再过渡到轻断食。

轻断食的两天我尝试了各种食物，刚开始为了省事买代餐棒，代餐奶昔之类。但说真的，吃的人很难受，用不了几周就会坚持不下去。因为饥饿的时候，强塞甜食身体很抗拒，而且饱腹感根本没广告吹的那么好。

后来著手研究低热，能饱口福的食物。目前研究出一套食谱，用烤箱或无油煎的烹饪方式，吃一些鱼肉、虾肉或鸡胸、瘦牛肉，配合各种蔬菜和一点水果，500大卡也可以吃的不错。

特别推荐烤箱无油烤蔬菜，撒一点椒盐就可以，吃一大盘子热量也不过一两百卡。比如南瓜烤出来超级香甜，100克才22卡。烤蘑菇100克20卡。还有胡萝卜100克25卡，花菜100克24卡，蒜薹61卡……

每周轻断食2天，我稳定掉1斤左右的体重。而且是实打实掉的脂肪，因为我每周用软尺量三围，大腿围小腿围，是肉眼可见的减少的。

轻断食的好处是帮助我控制了食欲。我一度病态吃东西，就是吃饱饭了还能坐在那里吃零食吃两小时。现在对食物没有那种病态的贪婪感了。

你决定要放手一试了。你已经和医生谈过，清空了橱柜并做了一些检测。你可能将很快发现，BSD 不太像你担心的那么艰难。没错，你将在接下来的几周里每天靠 800 卡路里存活，但是你的身体将迅速合理地适应这一状况。现在你只要做最后一个决定：你是想完全以真食物来执行这一节食计划，还是想部分采用市场上的代餐营养奶昔？

两种方式

在泰勒教授的研究中，参与对象被要求在整个 8 周时间中通过饮用代餐营养奶昔来减重，并辅以部分无淀粉蔬菜，但这主要是为了方便。如果你是在进行一项科学研究，使用营养奶昔不仅方便，而且更易于密切监控人们实际消费的卡路里数量。也有一些人通过食用真正的食物而大获成功，这取决于个人的选择，你必须决定哪一种方式更适合你。

1.代餐奶昔

如果你决定采用代餐奶昔，你应该将目标设定在每天摄入约 600 卡路里的奶昔，再加上 200 卡路里无淀粉蔬菜。你需要蔬菜（外加大量水分）中的额外纤维来防止便秘。在稍后的菜谱单元中，我们提供了一些 200 卡路里的食谱——蔬菜菜肴和蔬菜汤。

信誉良好的代餐奶昔有一个优势，那就是你知道你均衡摄入了正确的营养，并且不需要去考虑食物的事。它也有缺点，到目前为止，我所尝试过的所有贩售奶昔喝起来都不太让人高兴，我估计不用多久它们就会变得很讨厌。

还有一点也很重要，那就是当你在节食时，应该学会如何烹饪正确的、健康的、美味的餐点，你节食后的生活也将从中受益。一个合理的折中方法是，你可以从奶昔开始，慢慢习惯节食，然后在节食一段时间后，比如两周，再将大部分饮食材料换成真正的食物。

2.真正的食物

通过食用真正的食物来节食会略微困难一些，因为你必须确保自己摄入了数量正确的蛋白质、脂肪、维生素等。正因如此，本部分最后附上了我请英国最著名的营养师之一萨拉·辛克博士提供的一系列简单、营养的食谱，外加一份详尽且均衡的节食计划。

食谱的宗旨是实行地中海风格的低碳饮食。它们富含营养，以及适量的脂肪和蛋白质；它们美味且多样，所以你的味蕾不太可能会对它们产生厌烦，转而渴求不良食品。

如果你想做一些自己想做的菜，创造属于你自己的地中海式低碳食谱，那就要确保你摄入了多样化的饮食，并且它们含有适量且正确的营养物质。你可能需要服用日常复合维生素片以保证节食的安全。我想，这种节食的主要好处之一还在于它能重新振作你的味蕾。你本来可能并不是太喜欢蔬菜，但执行低碳节食后，你会发现它们非常美味！要记住，你不仅仅是为了接下来的几个月重新调整自己的身体，它更可能是一劳永逸的事。

Q??A

Q：800 卡路里是个什么概念？

A：可能比你想的要多，但比你习惯的要少（浏览本书的彩图，那里为你展示了 7 天 ×800 卡的范例）。这份节食计划的关键在于每一口食物都内容丰富，它富含营养师们所称的「饱觉因子」，即餐后饱足感，这种感觉可以抑制你在两餐之间对食物产生的欲望。食物的分量更小，但你将对它们感到满足，你也不会一直都觉得饿或对食物继续痴迷。当你看到自己的体重往下掉时，你应该会获得许多积极的力量，使你坚持向前。

Q：为什么是 800 卡路里？为什么不吃多一点，或是少一点……

A：如果你的血糖水平有问题，并且想要重获健康，那你就需要减脂，尤其是减掉腹部的脂肪。你减得快还是慢其实并不重要，只不过你可能会发现，减得快更容易些。只要方法适当，迅速减重可以让你产生动力。在进行节食时，800 卡路里算是很低的热量，但不是非常低。

Q：这个节食食谱里有碳水化合物，但你说我不应该吃它们。

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轻断食·戒糖篇

麦克尔·莫斯利

磨铁出版社

~~￥19.90~~ 会员免费

发布于 2019-10-22继续浏览内容知乎发现更大的世界打开Chrome继续郑小禾喜欢一本「不」正经的讲营养学

有点跑题，但我可以提供一个真实案例。

过年我回老家，我接触到了一位血糖偏高的人，餐二血糖一直在9-10mmol/L之间浮动、空腹血糖也不理想，一次是6.2、一次是6.5。

我给她第一个饮食建议是，放弃所有谷物、加工食品。她大骂了我一顿，说不吃大米白面吃啥，要饿死谁啊？

我说你可以吃肉、吃青菜，也可以适当吃水果啊！相信很多人都和她一样，认为不可理喻。好吧，不争辨！

我无法说服她，如果她不认同，强行也不会有效果的。

后来我发现，她每天4点半左右就起来，晚上8点左右就睡觉了，晚餐吃的很少。

基于这个特点，我向她推荐了轻断食，为了让她信服，我给她看了刘嘉玲说刘德华轻断食、协和医院陈伟医生讲轻断食的视频。

告诉她，「你可以每天上午8点吃一顿，下午4点之前吃第二顿，中间可以吃点水果，其余时间只能喝水」。

并允许她吃一些黑米和白米混合煮的米饭，她欣然接受。

2月初，我离开了老家，但我一直检测她的血糖。一开始她有偷吃，好在都会和我如实交代。最近2个月，她表现的非常好，特别是今天的血糖数值很好。

空腹血糖5.0，其实空腹时间有点长了！

餐二血糖6.7。

是的，我帮助改善血糖的人，是我妈妈。

虽然血糖水平的下降，还远不足以证明身体代谢已恢复正常，但至少向好的方向发展了。并且我妈妈说，明显感觉到精神状态也变好了。

当然，这段时间，变数不止是轻断食，食用油换成了特级初榨橄榄油和猪油，完全省去本来就不爱吃的加工食品，食用碘盐变成了海盐，服用B族维生素、柠檬酸镁、维生素D……

但我相信，轻断食是最重要的那一个。

我说这个事儿，想说明的是，无论是为了减肥、降糖、还是改善健康，你一旦选择了一种生活方式、一种饮食习惯，如果效果不错，应该一直走下去，而不是见到了效果，就想著恢复过去的饮食。

难道不是过去的饮食方式让你的身材变胖的吗？如果你重回过去的饮食，也一样会反弹的。

轻断食也一样，如果认为它是一种合适自己的饮食方式，为什么不一直保持下去呢？

有点跑题，但我可以提供一个真实案例。

过年我回老家，我接触到了一位血糖偏高的人，餐二血糖一直在9-10mmol/L之间浮动、空腹血糖也不理想，一次是6.2、一次是6.5。

我给她第一个饮食建议是，放弃所有谷物、加工食品。她大骂了我一顿，说不吃大米白面吃啥，要饿死谁啊？

我说你可以吃肉、吃青菜，也可以适当吃水果啊！相信很多人都和她一样，认为不可理喻。好吧，不争辨！

我无法说服她，如果她不认同，强行也不会有效果的。

后来我发现，她每天4点半左右就起来，晚上8点左右就睡觉了，晚餐吃的很少。

基于这个特点，我向她推荐了轻断食，为了让她信服，我给她看了刘嘉玲说刘德华轻断食、协和医院陈伟医生讲轻断食的视频。

告诉她，「你可以每天上午8点吃一顿，下午4点之前吃第二顿，中间可以吃点水果，其余时间只能喝水」。

并允许她吃一些黑米和白米混合煮的米饭，她欣然接受。

2月初，我离开了老家，但我一直检测她的血糖。一开始她有偷吃，好在都会和我如实交代。最近2个月，她表现的非常好，特别是今天的血糖数值很好。

空腹血糖5.0，其实空腹时间有点长了！

餐二血糖6.7。

是的，我帮助改善血糖的人，是我妈妈。

虽然血糖水平的下降，还远不足以证明身体代谢已恢复正常，但至少向好的方向发展了。并且我妈妈说，明显感觉到精神状态也变好了。

但我相信，轻断食是最重要的那一个。

难道不是过去的饮食方式让你的身材变胖的吗？如果你重回过去的饮食，也一样会反弹的。

轻断食也一样，如果认为它是一种合适自己的饮食方式，为什么不一直保持下去呢？

先说结论：任何减肥法结束以后，一定要养成一个良好的饮食习惯，这样才能够保持下去，如果你是轻断食以后直接回到原本让你长胖的饮食状态，那么所有的方法都会让你复胖，你可能会怀疑，也许所有的减肥都只是一场「骗局」。

详细内容我将在本篇文章中一一阐述。

目前市面上减肥方法确实很多，比如CRD均衡饮食、高蛋白低碳水饮食、轻断食、低能量膳食及极低能量膳食等等。各种减肥方式五花八门，适用的人群也各不相同，而轻断食，是近年流行起来且被验证较有效的减肥方法。

中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识对轻断食也有一定篇幅的讲解，并且对它的推荐意见进行了说明。

引用《失衡》这本书上对于轻断食的评价：「生命需要节制，体现到日常饮食上，则是控制对食物的欲望，不时给身体放个短假，让疲劳运转的器官休养生息。」这个算是轻断食的魅力所在。

我是因为看了BBC推出的纪录片《进食、断食与长寿》，然后看了麦克尔·莫斯利的《轻断食》书籍，再加上公司最近的项目，对轻断食又做了更深入的了解和研究，因此这篇文章也会分以下几个点去讲：

1.轻断食的定义；

2.轻断食的优劣势及事宜人群；

3.轻断食前准备工作；

4.轻断食饮食餐单推荐；

5.怎么才能不反弹。

一、轻断食减肥法的定义。

轻断食（the Fast Diet) 是近年来在欧美等国家很流行的一种饮食方式，也称「5/2断食法」，这种饮食方式是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的，是一种新的减肥方法，后经英国广播公司（BBC) 科学栏目推广而流行。

轻断食怎么理解呢？它也称为间歇性断食，采用5+2模式，也就是说1周内5天正常自由进食，其余两天不连续的摄入到平常你吃食物热量的1/4左右。

一般男性在轻断食日摄入的能量大约为600kcal, 女性摄入500kcal。

在这里有两个重点要记住：

①要不连续的两天进行轻断食，比如周一和周四、周二和周五等等。这样做的目的是什么呢？防止你因为饥饿难以坚持，并防止出现低血糖反应。

②正确的轻断食,一定是同时伴随著热量轻度降低，否则就意味著断食日减少的热量会在复食的时候全部乃至超量吃回来，所以最好的办法是既保持足够时长的空腹时间，又能在复食日吃到7-8分饱,而不是暴饮暴食。

二、轻断食的优劣势及事宜人群。

优势:

①没有复杂的规矩要遵守。比如涮菜、严格计算和记录每餐的热量等等，做法有弹性、简单明了、执行容易，适合不喜欢忌口的伙伴。

②不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

③在大多数时候,照样享用你热爱的美食。只有在一周的两天时间需要注意一下就好。

④减肥只是轻断食的一项益处。真正的益处是可长期改善健康:降低许多疾病的风险，我在前面的图片已经讲过，不再赘述。

劣势：

1.断食日两天的热量真的很低了，如果安排不好饮食，就容易出现暴饮暴食，导致减肥前功尽弃；

2.吃的少，势必会影响心情,如果最近你状态本身就不太好，很容易心态崩掉。

适宜人群：

如果你身体健康，短期断食都应该没问题。

如果你服用任何形式的药物，请先咨询医生。

如果你有以下情况，不建议使用轻断食：糖尿病患者，饮食障碍，BMI＜18.5，18岁以下、贫血、低血糖、低血压等。

三、轻断食前的准备工作。

1.心理准备。任何减肥前，都应该是内心准备好真的要改变了，给自己立下一个flag，然后去执行，不论周围人如何，也改变不了你想变美的决心。我身边天天喊著想减肥的人也很多，但大多数人都禁不住同事朋友的投喂。

2.定目标。按照标准体重（kg）=身高（cm）-105/110给自己制定，如果你体重基数比较大，不要目标定太高，可以按照2-3个阶段去完成，这样压力就不会太大，并且告诉自己，以每周1-2斤的速度就很好了，不必贪心。

3.扔掉/送掉你家里和公司的高热量食品，采购新食材。断食日因为摄入的热量很低，所以一定要用心挑选营养素密度高而且热量又比较低的食物，这样才能让你多吃几口。

4.学会看食品标签和食物重量，不然一不小心可能就会超标。

5.保持忙碌。

这样可以帮助你分散心力，而不是把所有心思都放在减肥和吃饭上面。

6.保持充足的水分

有时候你可能并不是饿，只是因为渴了，所以保持充足水分，当尿液变黄的时候，说明你身体已经缺水了。

7.良好的心态，不要认为体重会天天降

体重并不是直线下降的，万一你某天断食没有hold住吃多了，导致体重变化不大，那也无所谓，因为导致体重变化小的因素太多了，不能给自己太大压力。

8.做好可能会中断的准备。

轻断食终极意义是让我们更苗条，更健康，如果你感觉很难坚持或者身体不适，那就暂停，打破规矩又有什么呢，对自己宽容一点吧。

四、轻断食饮食餐单推荐

500kcal餐单范例：

早餐：纯麦片30g ，煮鸡蛋1个

加餐：西红柿1个

午餐：鸡胸肉50g ,蒜蓉菠菜200g（油5g），蒸南瓜150g

晚餐：白菜豆腐汤1份（白菜100g，豆腐50g，油3g）

600kkcal餐单范例：

早餐：煮玉米200g,煮鸡蛋1个

加餐：橘子100g

午餐：白灼虾80g，上汤娃娃菜200g（油5g）

晚餐：蒸山药100g，清炒绿豆芽100g（油3g）

五.怎么才能不反弹。

开头也讲了，关键因素还是在于你是否又回到以前的饮食模式，如果是，那确实大概率会复胖，但如果你掌握了轻断食核心要点，就可以灵活运用，即使有应酬什么的，暂时打破了规则，也可以运用这个方式，让体重又回到正常状态。举个例子，今天因为团建吃多了，那明天就给自己搞个轻断食日；今天因为打卡网红店，暴食了，那第二天仍旧可以安排上轻断食。

另外还可以按照中国居民膳食指南的建议去饮食，也会让你越来越健康，并且不复胖。