苹果身材如何瘦身塑形?

如图。题主是典型的苹果身材。四肢细，背厚没腰类型的。体重104斤。典型的没有比例。现在开始认真健身。因为不信局部瘦身基本就是无氧加跑步这样。无氧现在只会哑铃划船。飞鸟。针对腰腹不敢做卷腹。因为主要是想打造腰线。还有苦恼就是背部肉比较多。有时候内衣都能勒出肉来。参见侧身照片后腰那一缕沟壑。。。。同时腰腹上的肉软绵绵。。。。。生活习惯上由于工作长期久坐。睡眠不规律。知乎上太多都是梨形塑身。在此希望专业人士给以我等苹果形的女孩一点指导。减肥，健身，饮食。穿衣不限。

苹果型身材：四肢还算纤细瘦弱，特别是下肢会偏瘦，

但是腹部脂肪囤积过多，肚子很大，形如一个中间胖胖两头短的苹果。

特点：从上到下就是，偏胖-胖-瘦。

特别的是，如果男性腰围在90厘米以上，女生在85厘米以上，

都可以视为内脏型肥胖。这种情况更要引起重视。

ps：任何方法都需要靠自己坚持去做才知道有没效啊！

内脏型肥胖

内脏型肥胖相比梨形等其它体型，

更容易患上心血管疾病、高血压、糖尿病、高血脂、胰岛素抵抗等。

原因在于内脏附近过多的脂肪进入消化系统时，会对肝脏等器官造成损害，

扰乱新陈代谢，体内毒素难以正常排除等。

（吓得我赶紧量了下自己的腰围-0-）

为什么腹部喜欢囤积脂肪

腹部肌肉属于平滑肌，主要是保护内脏，抵抗脂肪的能力是比较弱的，因为弱，

所以就容易被脂肪围攻。

另外人体有「脂肪近端重心效应」，脂肪就是喜欢堆在人体重心和离重心近的位置。

腰腹部离重心最近，脂肪的堆积以它为球心，

向外形成一层一层的同心球，以确保人体重心不变。

想想如果是根据重力效应，人的脂肪都囤在下半身，

那么早在原始时代，人类早就被脂肪拖累到走不动，被动物吃了吧……

为什么我会是苹果型身材！

1、基因决定一切

想想自己的父母是不是苹果型，如果有，那50%以上都可能是遗传了他们的体型……

没办法，这就是亲生……

2、激素影响

这个对中年的女性小伙伴的影响更加明显。

年纪上去后，雌激素的分泌会减少，雌激素水平下降，身体失去雌激素的作用，

脂肪分布开始向中心型发展，从而进化成苹果型身材。

3、不良饮食习惯

很多苹果型的妹子，都喜欢吃精制碳水和高糖分的食物，

这些食物会造成血糖快速上升，胰岛素大量分泌，增加脂肪储存的机会，

而且它们更倾向储存在内脏周围，形成顽固可恶的内脏脂肪。

4、久坐

长期久坐不动，特别是一天都粘在凳子上的白领，腹部更容易囤积脂肪，让你进化为小苹果……

变身计划

关于练

苹果型身材的小伙伴，主要问题就是要减掉腹部脂肪。

但是你们都知道，从来没有局部减脂的方法（除了抽脂），

所以为了让体型看上去达到一个平衡状态，除了要加强有氧燃脂，还要无氧塑形。

有氧燃脂

想要减掉小肚子，首先还得努力刷脂。世界上没有局部减肥减脂的方法。

小伙伴可以通过跑步、游泳、椭圆机等方式进行刷脂，当然如果你有一定的运动基础，或者想要更高效率的燃脂，可以玩极速提高心率的hiit哦！

要点：每次运动要达到一定的心率，并且最好能时常变换有氧的方式，避免身体进入适应期，降低运动消耗的热量。

无氧塑形

只通过有氧减肥的，身体都是松松垮垮的，所以我们需要无氧帮助身体雕塑更好看的线条。

虽然我们一直鼓励大家举铁，但有好很多小伙伴还是害怕长肌肉。

女生长肌肉比男生要难这是真的咧~那是因为合成肌肉的睾酮和生长激素比男生少，

所以不要害怕长成金刚芭比！！

另外无氧锻炼出来的肌肉，是消灭脂肪的主力军。

身体每1kg脂肪只消耗4卡热量，但是1kg肌肉，

每小时就能帮助你消灭75-125大卡。

（当然这与每个人体质、运动强度与时间有关）。

这么说，你还抗拒肌肉吗？

关于吃

苹果型肥胖的小伙伴，想要瘦身成功，更重要的是控制饮食，吃对食物。

拒绝糖分高的食物

糖分高的食物，主要指含白砂糖、葡萄糖等精制糖的食物，

例如含糖饮料、面包蛋糕等，还有让你快速提高血糖指数的精细米面。

所以小伙伴最好能戒掉甜食，同时可以用粗粮代替精细米面，多吃低Gi值食物。

低Gi值能稳定血糖，避免胰岛素大量分泌，从而避免脂肪储存机会。

多摄入优质的脂肪酸

可以多摄入优质脂肪酸，吃脂肪不一定长脂肪，让你长肉的都是过剩的热量。

优质脂肪主要有多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和好的饱和脂肪酸，

主要食物有鱼、坚果、牛油果、橄榄油、椰子油等。

这些好脂肪有降血糖、调节血脂及降胆固醇，溶解脂溶性维生素的作用。

而且它们饱腹感强，避免你越吃越多。

其实你们可以发现，每次体型的改造不外乎练和吃相结合，

两者的正确配合+长时间的坚持，才能逐渐逐渐改变。

没有任何一种方法可以让你一夜之间改头换面，但肯定的是，不为之行动而重复抱怨，

肯定是毫无变化的。

所以，不如改变就从此刻开始！

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编辑于 2020-12-08继续浏览内容

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为什么肚子上最容易长肉，又最难瘦下来？

什么是苹果形身材？

顾名思义，就是长得像苹果一样的身材，又称为「中心型脂肪分布」，这类身材，脂肪主要囤积在腰腹部位，最大的特点就是腰腹部浑圆突出，外形上看就像苹果。

苹果形身材还可以用腰臀比来划分，在肚脐处测量腰围，在臀部最宽的地方测量臀围，然后用腰围除以臀围就是腰臀比。如果男性腰臀比大于1，或者女性腰臀比大于0.9，就属于苹果形身材。

苹果形身材是怎么造成的？

1、受到激素的影响

相比于女性，男性更容易变成「苹果形身材」，也就是我们常说的「将军肚」。有研究显示，雄性激素能参与脂肪在腹部的堆积，降低脂肪在臀部和大腿的堆积，所以，苹果形身材主要见于男性。但是，女性在进入更年期或者雌性激素失调的时候，也会形成苹果形身材。此外，遗传原因也是造成苹果形身材的主要原因之一。

2、生活习惯的影响

除了先天的原因之外，苹果形身材更主要是因为不正确的饮食习惯和运动习惯所导致的。久坐不动、长时间保持坐姿，都会造成脂肪更容易囤积在腹部。此外，爱吃甜食和加工食品的不良饮食习惯，也会导致苹果形身材，这些高热量食物中含有的脂肪和糖分，尤其是糖分，会让血糖急速上升，多余的脂肪就更容易堆积在对胰岛素更加敏感的腹部，从而形成苹果形身材。

如果你也是苹果形身材，一定要注意，经研究发现，这种身材的人平均寿命更短，还容易引发内脏脂肪过多，让高血压、糖尿病等心脑血管疾病出现的概率更高。

如果你是如此「凶险」的苹果形身材，一定要尝试下面这几招，帮你找回好身材。

如何摆脱苹果形身材？

1、减少高升糖指数食物的摄入

很多苹果形身材的人喜欢吃米饭、面食等高升糖指数的食物。这类食物，更容易引起血糖上升，刺激胰岛素大量分泌，腹部脂肪对于胰岛素更敏感，所以脂肪也就更容易堆积在腹部，形成苹果形身材。想要改变体型，就要先从饮食入手，减少高升糖指数食物的摄入，多吃一些低升糖指数的食物，控制血糖，减少脂肪堆积。

2、多吃蔬菜水果，补充膳食纤维

高膳食纤维的蔬菜，饱腹感更强，对于控制饮食总量，保持纤细身材效果显著。而且，蔬菜和水果中的膳食纤维还能和肠道中的部分脂肪酸结合，减少身体对于脂肪的吸收，促进肠道蠕动，帮助排除体内代谢废物。

3、多吃一些保护心脑血管、降低内脏脂肪的食物

在平时的饮食中，多吃一些含有多酚类的食物，比如燕麦、蓝莓等，可以帮助减少内脏脂肪。海带、大蒜等食物，也有助于消除内脏脂肪，保护心脑血管健康。

4、有氧运+无氧运动，加速脂肪燃烧

除了饮食上需要注意之外，我们还可以通过运动来加速脂肪的燃烧，有氧运动每周3-5次，每次30分钟以上，就能起到明显降低脂肪的作用，此类运动推荐跑步、跳绳、游泳、羽毛球等。配合无氧运动帮助腰腹塑形，效果更为显著，无盐运动推荐平板支撑、卷腹等。

虽然，苹果形身材比较难瘦，但是只要找到靠谱的方法，一样能够和肉肉说拜拜！

如果有什么关于瘦身方面的疑问，可以私信咨询，有时间的情况下，我会一一回复。也可以关注我的公号"好轻Club"后台咨询~

为什么肚子上最容易长肉，又最难瘦下来？

什么是苹果形身材？

苹果形身材是怎么造成的？

1、受到激素的影响

2、生活习惯的影响

如果你是如此「凶险」的苹果形身材，一定要尝试下面这几招，帮你找回好身材。

如何摆脱苹果形身材？

1、减少高升糖指数食物的摄入

2、多吃蔬菜水果，补充膳食纤维

3、多吃一些保护心脑血管、降低内脏脂肪的食物

4、有氧运+无氧运动，加速脂肪燃烧

虽然，苹果形身材比较难瘦，但是只要找到靠谱的方法，一样能够和肉肉说拜拜！

如果有什么关于瘦身方面的疑问，可以私信咨询，有时间的情况下，我会一一回复。也可以关注我的公号"好轻Club"后台咨询~

我也是一模一样的苹果型身材。没生小孩因为瘦和打篮球看不出来是小苹果，但也是没有曲线的。现在孩子八岁了，才开始健身。有上私教课。全城每个健身房体验过去。稍做总结。第一类，练柔韧的，针对办公室长期太僵硬的，一下子练肌肉什么的真的很容易拉伤。我就第三韧带拉伤过。用艾炙熏。比较容易好。柔韧的练法，从跑步机，到肩背体能。这些在keep上就能解决了。第二类，练肌肉。我是从肩背开始。所以每天拉伸后从无氧肩背开始，最后再单车或者跑步机间歇锻炼。专业知识的学习收听几个公号就能迅速攒知识。这个不喜欢插播广告。第三类，减脂。说真的，靠健身来减脂，我们这类人，很慢。肚子上的肉在那提示著，健身房的机器是电阻测试，挫败感摆在那。但是每天至少要保持一小时出汗，身体打开，整个人睡眠和饮食的调整才有基础。简称，把体能消耗掉。苹果型的人很有耐力的。最后最重要的是。睡眠和饮食。11点前睡觉。能做到21天的话，最少瘦三五斤，别嫌少，不会反弹的。饮食至少占了体型改变的40%。节食是必须的，减碳水化合物也是必须的。我花一年半把米饭减到一拳头，花两个月不吃，然后十天断食。这样的饮食降了十斤。最后10%是呼吸和走路。这是其中一个女教练教的。腹式呼吸很重要。另外。走路腿要抬起来走，练习大腿发力。站姿靠墙练习。以后再补充。欢迎交流。

对于您这种苹果型身材，一般常见健身房解决方案就是练力量做有氧，但是很多人忽略掉了一个很严重的问题，就是他们会发现即使她们瘦下来，但是线条体型依旧不是心目中的样子，为什么

看几张图片，四张图片里那张你最喜欢，后面那两张只要你想要，真的可以做到，但是少有人选择了正确的道路

怎样才能良好的解决苹果型身材呢第一：首先有信心与耐心，你只要相信自己，就真的可以，很多人失败在黎明前夜第二：在做减脂之前，必须要有良好的关节灵活性，看题主的两张图片，以经验来看，关节灵活性与关节的位置不是很良好，需要调整，良好的关节灵活性和良好的关节位置，就是成功了一半了，因为良好的关节灵活性代表著你的肌肉功能良好，良好的肌肉功能就会有更好的新陈代谢与消耗热量的能力，而且良好的关节灵活性也代表著你的关节位置会更加正确，即使瘦下来也会线条很美，推荐先去练一到两个月的普拉提训练并者配合关节的矫正，普拉提是一个非常好的改善关节灵活性的与加强肌肉功能的项目，看看最火的维密模特，她们的杀手锏就是普拉提第三，拥有良好的关节灵活性后，就需要提高肌肉力量与提高新陈代谢的能力，建议在教练指导下做2到3个月的力量练习，练习后会拥有一定的肌肉含量，这些肌肉会是你燃烧你脂肪的燃油机，因为每多增加一公斤肌肉每天需要多消耗110大卡，即使你几天不锻炼依然会帮你消耗，有人说，肌肉多会不会粗壮呀？1，你练肌肉时同时在消耗脂肪，一个增一个减，看下图，同等重量下对比，黄的脂肪，红的肌肉

2，再说肌肉的练习，只会让你线条看上去更修长，这是脂肪没有的，而且女性的雌性激素是不会支持你练出粗壮的肌肉的力量训练，它的作用有三个方面：加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积)，减少体脂来改变身体成分，从而导致机体较高的新陈代谢，达到减肥的目的。第四，有氧运动，低速，时间长一些，非常有效，尤其是在你有点肌肉含量的时候，慢跑最有效，如果不喜欢，你可以去进行普拉提，把普拉提做成一个减脂的项目配合你的力量训练第五，饮食上建议少油少盐，低脂，偶尔解放一下也是可以的，在力量训练中可以多摄入蛋白，鸡胸或者水煮蛋清

我之前也是和题主一样，是个典型的苹果型身材，本身体重不高，但是脂肪和肥肉都集中在腰腹部，穿衣服很不好看，很多短款上衣我都驾驭不了，事实上，苹果型身材说白了还是胖，才会导致脂肪堆积在中心区域，瘦下来也是自我救赎最好的方法！

所以，今天就从饮食，运动，穿衣这3个方面来教大家如何改善苹果型肥胖，轻松get魔鬼身材~

请各位同学搬好小板凳，小手背背好，仔细听讲哦~

一．怎么吃？

苹果型身材的小伙伴想要瘦身成功，更重要的是控制饮食，吃对食物——

1.拒绝高糖类食物

糖分高的食物，主要指含白砂糖，葡萄糖等精制糖的食物，比如，含糖的饮料，面包蛋糕等，还有会让你快速升高血糖的精制碳水类食物，所以小伙伴们最好能戒掉甜食，用粗粮来代替精制米面，多吃低GI食物，低GI值能稳定血糖，减少脂肪储存。像我之前就经常喝雷3，因为它的升糖指数很低，所以饱腹感就很持久，对我来说，升糖指数低还有一个好处就是：可以和有糖尿病的老爸一起喝，反正他也要减肥，让他花钱，我就可以免费蹭著喝啦！

2.多摄入优质脂肪酸

优质脂肪主要有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸以及好的饱和脂肪酸，可以从鱼，牛油果，椰子油，橄榄油中摄取，这些好脂肪的饱腹感很强，避免你越吃越多

二．怎么动？

苹果型身材的小伙伴，主要问题就是需要减掉堆积在腰腹部的脂肪，但我们都知道，是不存在局部减脂的，所以为了体型达到一个平衡的状态，我们不仅要有氧燃脂，还要无氧塑形。

1.有氧燃脂

我们可以通过跑步，跳绳，游泳，椭圆机等运动方式来燃烧脂肪，如果你有一定的运动基础，也可以尝试更加高频率的HIIT，它是全世界公认的燃脂效果最好的运动，可以极速提高心率，我每次跑步前都会喝一包雷3，因为它的预燃脂科技贼牛，可以帮助身体提前燃烧脂肪，这样就可以消耗更多的热量，瘦身效果更好！

2.无氧塑形

只通过无氧减肥的身材一般都是松松垮垮的，所以我们就需要无氧来帮助身体塑造更好看的线条，女生们也不用害怕会长肌肉，肌肉要是那么容易就能长的话，健身的男生那么多，那不满大街都是肌肉男啦！最关键是无氧锻炼出来的肌肉是消灭脂肪的主力军，1KG的肌肉每小时就可以消耗75~125大卡的热量，这样说，你还拒绝肌肉吗？