不是营养学家

生酮理论看了也很迷（很多食材很难买到

所以一个从未接触过生酮的普通人如何生酮饮食？

求食谱

很多生酮饮食初学者（比如题目里的「普通人」）被西方的那一套理论给搞得摸不著头脑，因为西方的那一套理论还是为了商业或是别的目的而对西方国家的饮食习惯（比如吃牛排喝咖啡用黄油）进行了参考和妥协……

中国生酮食材的多样性不是哪个西方国家可以相提并论的，要想生酮，你一般只需要降低碳水，提高脂肪，西餐不会做，五花肉（或者更适合初学者的梅花肉）还买不到吗？

话不多说，我就毛遂自荐，展示一下我的大作吧（三篇总长约90分钟，除了食材购买处理，后面还有一点点关于生酮适应期的指导和自我观察症状的可能原因分析，以及同样事无巨细的工具选择和相关知识的链接）。虽然是更冷僻的原始饮食，但原始饮食也同样可以是生酮的，而且更接地气，不需要你每天早上爬起来打什么防弹咖啡∶

khtazmt：原始饮食生活指南（上）?

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我建议，用以下的思考框架去考虑最适合你的方式：

  1. 我的意志力
  2. 我的经济情况

从标准饮食到生酮饮食之间，有一个过渡期。在这个过渡期里，体能、认知能力、情绪可能会因为身体代谢状态的转变而暂时变差。

根据国外的研究，从尿酸平衡方面考虑，需要9-12个星期；从线粒体生命期来考虑，需要5-10个星期。当然，还有主观因素在里面。

这个时间周期是对健康人的。如果有胰岛素阻抗（糖尿病前期），那么适应的时间可能会再长一些。

参考阅读：「减肥难」请注意: 我血糖不高, 就没有糖尿病吗? (3.7亿中国人身上的定时炸弹)

对于自律性强的人，这个时间并不长；对于看不到成果就难坚持的人，这个难度也不低。

成功生酮了以后，要长期保持。有研究证明，如果每周一天恢复吃碳水，整体的效果就要减半。这方面也要考虑进去。

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应对这个看不到成果难坚持的问题，现在有技术可以外源性补充酮。

外源性补充酮并不是燃烧自己的脂肪产生的，因此他的效果只有酮体（BHB）本身的功能，包括：

  • 消炎
  • 补充脑能量
  • 控制食欲
  • 增加胰岛素敏感度
  • 增快运动后恢复

这些好处，当你通过生酮饮食一样可以达到。用外源性在实际操作的好处，是让你在开始降低碳水的适应期里，立刻可以感受到酮体的好处，让你对未来保持期待，容易坚持。

等适应期过了，你发现就算你听了外源性酮补充，体内酮体值还是足够高，那么就可以选择停掉外源性酮。

目前最好的酮盐（跟人体同质的BHB），每个月大概2000-3000人民币左右。这个就看个人的经济水平在哪里了。（如果想知道我用哪款，可以私信）

如果负担得起，也有人采用外源酮+尽量低碳的策略。这样可以继续享受很多美食至于，同时又有可以保持一定的酮体的健康益处。

这种策略给人一个连续的选择，而相应的生酮饮食需要人做一个断崖式的选择。经济允许的情况，可以让自己选择的更轻松。

还是要保持好心态吧，刚刚进入生酮饮食第六天，（没有咨询营养师，没有体检，我这人比较自信）瘦了三斤，（不是说第一个礼拜掉秤最快了嘛）可能一开始吃的脂肪不够，昨天尿酮试纸才到，今早测了两个加号，早上没吃饭，决定断食一天，看看明天会不会到三个加号

首先要做好心理准备。

可以说这是一种比较小众的减肥方法，要有坚定的意念和说一不二的执行力，做好面对周围人质疑的心理准备，坚持执行这个减肥的方法。不要因为别人说了一些不中听的话而终止自己的减肥的计划。 「吃肉还想瘦？你就是懒吧」……等等

做好理论准备。

生酮饮食是一个门槛略高的减肥方法就是，开始之前请多方面搜集生酮信息，要做到心中有数，不要一知半解的时候就选择开始。因为一旦采用了错误的方式，往往会获得反效果。推荐：PILI小院子，ZERO实验室

随时关注身体状况。

建议先去做个体检，看身体是否适合生酮。（我是没有体检的，因为懒，但还是建议去体检，毕竟每个人身体状况不同，这样保险一点）减肥过程中要随时关注，小幅度的体重变化正常，但如果持续胖，就要看一下是不是哪个环节出了问题，如：碳水量没把握好，蛋白质摄入过量等。

需要做的准备也就这些啦。

生酮饮食其实对身体有一定要求 建议在生酮前先去做个身体检查 询问过医生是否适合生酮之后在开始生酮饮食 一般是先开始断碳水 等体内碳水都排干净 血酮开始上升之后 开始生酮 并慢慢增加脂肪 要注意控制热量摄入 定期进行身体机能的检查

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