不是營養學家

生酮理論看了也很迷（很多食材很難買到

所以一個從未接觸過生酮的普通人如何生酮飲食？

求食譜

很多生酮飲食初學者（比如題目裏的「普通人」）被西方的那一套理論給搞得摸不著頭腦，因為西方的那一套理論還是為了商業或是別的目的而對西方國家的飲食習慣（比如喫牛排喝咖啡用黃油）進行了參考和妥協……

中國生酮食材的多樣性不是哪個西方國家可以相提並論的，要想生酮，你一般只需要降低碳水，提高脂肪，西餐不會做，五花肉（或者更適合初學者的梅花肉）還買不到嗎？

話不多說，我就毛遂自薦，展示一下我的大作吧（三篇總長約90分鐘，除了食材購買處理，後面還有一點點關於生酮適應期的指導和自我觀察癥狀的可能原因分析，以及同樣事無巨細的工具選擇和相關知識的鏈接）。雖然是更冷僻的原始飲食，但原始飲食也同樣可以是生酮的，而且更接地氣，不需要你每天早上爬起來打什麼防彈咖啡∶

khtazmt：原始飲食生活指南（上）?

zhuanlan.zhihu.com圖標

我建議，用以下的思考框架去考慮最適合你的方式：

  1. 我的意志力
  2. 我的經濟情況

從標準飲食到生酮飲食之間，有一個過渡期。在這個過渡期裏，體能、認知能力、情緒可能會因為身體代謝狀態的轉變而暫時變差。

根據國外的研究，從尿酸平衡方面考慮，需要9-12個星期；從線粒體生命期來考慮，需要5-10個星期。當然，還有主觀因素在裡面。

這個時間週期是對健康人的。如果有胰島素阻抗（糖尿病前期），那麼適應的時間可能會再長一些。

參考閱讀：「減肥難」請注意: 我血糖不高, 就沒有糖尿病嗎? (3.7億中國人身上的定時炸彈)

對於自律性強的人，這個時間並不長；對於看不到成果就難堅持的人，這個難度也不低。

成功生酮了以後，要長期保持。有研究證明，如果每週一天恢復喫碳水，整體的效果就要減半。這方面也要考慮進去。

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應對這個看不到成果難堅持的問題，現在有技術可以外源性補充酮。

外源性補充酮並不是燃燒自己的脂肪產生的，因此他的效果只有酮體（BHB）本身的功能，包括：

  • 消炎
  • 補充腦能量
  • 控制食慾
  • 增加胰島素敏感度
  • 增快運動後恢復

這些好處，當你通過生酮飲食一樣可以達到。用外源性在實際操作的好處，是讓你在開始降低碳水的適應期裏，立刻可以感受到酮體的好處，讓你對未來保持期待，容易堅持。

等適應期過了，你發現就算你聽了外源性酮補充，體內酮體值還是足夠高，那麼就可以選擇停掉外源性酮。

目前最好的酮鹽（跟人體同質的BHB），每個月大概2000-3000人民幣左右。這個就看個人的經濟水平在哪裡了。（如果想知道我用哪款，可以私信）

如果負擔得起，也有人採用外源酮+盡量低碳的策略。這樣可以繼續享受很多美食至於，同時又有可以保持一定的酮體的健康益處。

這種策略給人一個連續的選擇，而相應的生酮飲食需要人做一個斷崖式的選擇。經濟允許的情況，可以讓自己選擇的更輕鬆。

還是要保持好心態吧，剛剛進入生酮飲食第六天，（沒有諮詢營養師，沒有體檢，我這人比較自信）瘦了三斤，（不是說第一個禮拜掉秤最快了嘛）可能一開始喫的脂肪不夠，昨天尿酮試紙纔到，今早測了兩個加號，早上沒喫飯，決定斷食一天，看看明天會不會到三個加號

首先要做好心理準備。

可以說這是一種比較小眾的減肥方法，要有堅定的意念和說一不二的執行力，做好面對周圍人質疑的心理準備，堅持執行這個減肥的方法。不要因為別人說了一些不中聽的話而終止自己的減肥的計劃。 「喫肉還想瘦？你就是懶吧」……等等

做好理論準備。

生酮飲食是一個門檻略高的減肥方法就是，開始之前請多方面蒐集生酮信息，要做到心中有數，不要一知半解的時候就選擇開始。因為一旦採用了錯誤的方式，往往會獲得反效果。推薦：PILI小院子，ZERO實驗室

隨時關注身體狀況。

建議先去做個體檢，看身體是否適合生酮。（我是沒有體檢的，因為懶，但還是建議去體檢，畢竟每個人身體狀況不同，這樣保險一點）減肥過程中要隨時關注，小幅度的體重變化正常，但如果持續胖，就要看一下是不是哪個環節出了問題，如：碳水量沒把握好，蛋白質攝入過量等。

需要做的準備也就這些啦。

生酮飲食其實對身體有一定要求 建議在生酮前先去做個身體檢查 詢問過醫生是否適合生酮之後在開始生酮飲食 一般是先開始斷碳水 等體內碳水都排乾淨 血酮開始上升之後 開始生酮 並慢慢增加脂肪 要注意控制熱量攝入 定期進行身體機能的檢查

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