中长距离匀速跑怎么控制步幅？
像我这种普通人，总不可能像运动员每一步都把脚后跟踢到屁股后面吧，但后蹬时臀部不发力（或发力不充分）跑不快，跑步的质量也不高，该怎么控制呢？
普通人，先把步频达到了。再去控制步幅
有研究证实，170-180左右的步频造成的运动损伤较少。
我这个1500米尚且有一级水平的跑者看到了有回答意义的好提问就讲讲吧...
中长距离匀速跑...在职业跑者圈通常意味著18km～26km的中长距离和长距离跑（上可至马拉松专项选手在专项期会用自己最近一次的马拉松成绩配速的102%的跑速去完成，下可至5k65%、5k60%的强度，当然这是在周期早期的准备期和基础期）
对大众跑者意味著70min～100min的5k65%的强度左右去跑。
速度越慢越不好控制，因为快点也不费力气，跑嗨了跑发呆了可能就稳不住配速。
跑的强度（跑速）过快过慢都不容易控制。快了跑不了太久配速就会下降一点，特别是在比赛的全冲节奏，跑慢了，7分8分配都一样不费力气，你根本感觉不出来。（跑过场地三千、五千米项目和赛后很慢的恢复跑的跑者们应该能非常理解这点）
ps：一点建议，得需要去跑不同的距离用不同强度的配速（更为了训练效果），刚开始可以30秒左右看一次表，慢慢养成速度感知能力，然后你就能减少看表次数，从而配速能力也得到提高。
不知道我讲清楚没有，可以的话点个赞？
你想多了，还提到臀部，这是短跑的特点，而800米也可以做到，。你说的是非洲的居多，关注点就不对，
我估计你水平在二级以下，那你就只注重下步频效果反应最好，当然步幅需要平时训练时做一些专门练习来提高
步幅是结果。
业余跑者首先关注的是正确、稳定的跑姿，以及合理的步频，在这几点到位的情况下，配速慢，步频稳定，步幅小，配速快，步频稳定或稍快，步幅变大。
后撩腿，只要你的配速到330以内，自然就出来了。
后撩是速度造成的结果，不是需要刻意而为之的事情。
步幅步频不需要刻意去贴近某些「标准」，舒服即可。等有足够的跑量和足够扎实的基础力量，可以更舒服地跑更快配速的时候，身体会自己下意识调整的。
只要触地时间短且左右力量平均，落地技术正确，重心落于身体正下方，就不容易受伤。
多练练单腿臀桥
用手机上的节拍器，设定后训练。
频率快了，步幅就降低了。
步幅以自己习惯舒服就好，过大过小都不好。
请人看下跑姿，怎么帅气怎么跑，怎么舒适怎么跑。其实与其去纠结跑步技术而刻意模仿，不如追求轻盈的跑感和舒展的跑姿。希望你有天会认同一个观点，跑的帅跑的轻松，外延就是速度的提升内涵就是包括心肺肌肉的运动系统的整体协调
普通人先别学著专业运动员的步幅，步频好练步副难练，你先学著能保持180到190以内的频率，在这个频率内用一个比较舒服的步幅去跑，哪怕步幅很小也没事，等你有氧能力上来以后再考虑提步幅。
与其说控制步幅不如说是控制配速。最合理的步频是180到185。然后配速等于步幅乘以步频。当你能将步频稳定在180左右，控制配速就是在控制步幅。
步幅不是你想控制就能控制的了的哈 刻意控制步幅会很不自然
作为一个体育生，我用实际经验告诉你，中长跑的步幅从头到尾基本是相同的。步幅较大且没有大变化。因为中长跑都需要一个稳定的节奏，步幅变化太大会导致节奏不稳定难以控制。一个稳定的节奏能提升你的中长跑成绩。
我觉得是呼吸和摆臂
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