大米是我们常吃的主食之一，尤其是南方人，主食更是米饭为主。小米作为五谷之首，不管是生病还是不舒服，家里人总会说吃点小米粥吧。那么，可以用小米代替大米做主食吗？我们先通过数据看看大米和小米的营养成分对比。

每100克大米 蛋白质7.3克、维生素B1 0.08毫克、维生素B2 0.04毫克、烟酸1.1毫克、维生素E0.2毫克、铁0.9毫克、锌1.07毫克、膳食纤维0.4克

每100克小米 蛋白质9克、维生素B1 0.33毫克、维生素B2 0.1毫克、烟酸1.5毫克、维生素E0.3毫克、铁5.1毫克、锌1.87毫克、膳食纤维1.6克

从上面的数据可以看出，相比精制的大米，由于小米不需精制，它保存了更多的维生素、矿物质、膳食纤维，蛋白质含量也是小米比大米的略高。而且小米还中含有一般粮食不含有的胡萝卜素，所以营养价值很高。

但是，如果想用小米完全代替大米做主食，首先从饮食习惯来看有些不切实际。完全用小米煮的饭，不管是从口感还是从烹饪习惯来说，不是大多数人可以接受的。而选择用小米代替一部分大米，从而调整饮食结构，增加营养倒是不错的方法，这也正是现在健康饮食所推荐的「粗细搭配」。比如可以把日常的米饭，改为小米和大米一起煮的「黄金二米饭」。

此外，从营养的角度来说，健康饮食讲究「食物多样」,全谷物除了小米之外，糙米、燕麦、玉米、黑麦、黑米、荞麦、薏米等等都是全谷物主食的良好来源，不必过分夸大小米的营养价值，天天只吃小米。要知道世界上除了母乳之外，没有任何一种食物可以满足人体所需要的全部营养，所以食物多样，平衡膳食才是关键哦。

中国居民膳食指南建议每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类50-100克，每周至少有 5 种不同的粮食种类，遵循有粗有细、避免单一的搭配原则。因此，推荐可以在平时饮食中有意识的增加粗粮全谷物、杂豆类、薯类的摄入量，避免主食吃的过于精细，并且注重食物多样，所吃的主食种类尽量多样一些，达到平均每天3种，每周5种以上，更有利于营养健康哦~

和营养师做朋友，可以解决你饮食中的各种问题。欢迎来撩：克拉营养研究院。

因为很多人说小米的营养价值远高于大米，所以我们先来看看大米和小米的营养价值。

等量小米和大米所带来的能量相差不大，碳水化合物含量也没有很大差异，但小米中的特殊碳水化合物——膳食纤维的含量是大米的2.5倍。我们现代饮食膳食纤维的摄入是偏少的，所以小米可是一个不错的补充来源。

小米的蛋白质含量也高于大米，小米蛋白质中和大米蛋白质中都含有人体所需的8种氨基酸，大米除了赖氨酸略高于小米，小米所含其他种类的必须氨基酸含量都比大米多。

必需氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。如果饮食中经常缺少上述氨基酸，可影响健康。

小米的脂肪含量是大米的4倍，有些人就开始谈油色变啦，吃小米会不会变胖呢？事实告诉你，刚好相反。小米的不饱和脂肪酸含量非常高，对身体营养是有益的补充，而且不会增肥。

大米油脂主要储藏在米糠中，而米糠的主要成分是不饱和脂肪酸，其中亚油酸占38.0%、油酸38.4%、亚麻酸0.9%，另外还含有一定量的棕桐酸、硬脂酸以及具有生理活性的阿魏酸。

小米脂肪 6 种主要脂肪酸中，亚油酸含量为 70.01%、油酸13.39%、亚麻酸1.96%、棕榈酸8.34%、硬脂酸4.38%、花生四烯酸1.72%，不饱和脂肪酸总含量高达85.54%。

小米中的锌、铜、镁、铁等含量都高于大米，钙、磷的含量低于大米，且钙磷的比值偏高，达11: 4（钙磷理想的比值为1: 2）。但是也不用担心，一起多吃一些含磷丰富的食物就好了。例如，嗑上一把瓜子……各种种子中磷含量可是非常丰富的。

小米中维生素B1位居所有粮食之首，维生素E含量较高，且小米中含有一般粮食不含有的胡萝卜素，每100g含有1.2微克，其他维生素含量较低。大米中也含有除胡萝卜素之外的维生素，含量与小米相差不大。

总结一下：小米确实在多个方面比大米的营养丰富一些。但非要说小米能代替大米作为主食，我想从饮食习惯来看还是从制作方法上来看，都不切实际。小米不脱壳，对胃的负担比较大，如果只吃小米会消化不良，而且口感也不太好。但是，大家可以在平时饮食中有意识的增加小米的摄入量，代替一部分大米，从而调整饮食结构，增加营养。

可以啊，在过去大米的产量是很低的，大家都是吃小米作为主食。小米也称粟，最早的谷子指的就是小米。起源于我国黄河流域，是古时候最主要的农作物。

在现在的山西省长治、晋城等地区仍然保留著吃小米饭的习惯，那里的小米油脂很厚，营养价值也高，所以拿的小米饭也成了当地一道比较出名的食品。小米饭的质地不如大米饭紧实，相对松软，有一股独特的小米香，色泽金黄，看著就很有食欲，吃起来更绵软更甜。山西人特别爱吃小米，所以吃法上也发挥到了极致。既有蒸也有煮，既能焖也能做成粉。口味可甜可咸也可以清清淡淡。

吃小米对身体还有很多好处，小米自身的营养很高，蛋白质比大米高一到五个百分点，还还有脂肪和多种维生素。不光能做饭还能酿酒做糖。网上很火的那种小时候吃的软糖，小米就是最主要的原材料之一。有句老话说「小米熬粥代参汤」。足以形容小米的营养价值。小米中的维生素E有没美容的功效。传说古代四大美女之一的貂蝉他的家乡就在陕西米脂，哪里的特产就是小米，所以多吃吃小米没准还疼提高我们的颜值！小米不但膳食纤维高，可以促进肠胃蠕动外，小米中还含有一种磷，含量是大米的两三倍，经常吃还有健脑的作用，家里有老人的可以多给老人吃一吃小米，好消化还能预防老年痴呆。

可以是可以，不过不建议，因为有更好的替代选择。

小米和大米的升糖指数很接近，虽然某些维生素和矿物质稍多，但从健康角度，这个替换基本对健康没多少帮助。

如果要更换，

一是同样一份主食，热量最好低一点。

二是同样一份主食，营养最好多一点。

同时最好升糖指数更低一些。

代替大米的，低热量高营养的，又升糖指数更有优势的，

更健康的代替选择——糙米。

我们经常吃的普通大米是仅仅保留了糊粉层、胚乳和胚的精米，俗称为「白米」，蒸或煮出来的饭一般叫「大米饭」。

而糙米在糊粉层、胚乳和胚之外，还保留了胚芽、种皮和谷皮，单位重量的热量更低，对人体重要的营养物质种类更丰富含量也占优。

升糖指数方面，白米约76-89，小米约61-79，含种皮和胚芽等的糙米约48-62。

升糖指数均值高于70的主食被认为是高GI（血糖生成指数，简称「升糖指数」）主食，而小米和大米半斤八两，同属对健康不利的高GI主食。

小米是杂粮界最接近主食的存在，升糖指数远远高于绿豆、红小豆或鹰嘴豆等杂粮，甚至也远高于看似很甜的红薯。

建议吃糙米饭，或在白米饭逐渐加入更多糙米。糙米饭中也可加入红薯、绿豆或红小豆一起蒸（水和时间需要相应增加）。

【精选好货】五常东北糙米5斤 健康主食之选拼多多拼团价￥ 14.24去购买?

想让主食更健康，选对了，才对健康更有帮助。

从个人和家庭的角度来说是可以的，但是在我们国家粮食战略地位中，小米不能代替大米的。

主要是单位面积产量的差异。耕地有限，种小米满足不了粮食安全稳定的需求。

推荐阅读：
相关文章