如果一天中运动前的几餐碳水吃多了，那运动后是吃碳水还是不吃好？补充请教本人的情况如何减脂？

现在主要想减脂，体重多年稳定，BMI在19～20之间这样（身高174cm体重57～60kg之间）。补充一下本人性别女。。。没有测过体脂，不过自我感觉腰臀脂肪较多，四肢背部脂肪分布也比较均匀都可以减减。。体能上核心力量较弱，俯卧撑做不起来；锻炼腹肌的运动对我来说很难；除了全速跑和有些HIIT第二天发现酸疼外，做臀桥和深蹲从未找到臀部有意识发力的感觉。
目前一周大概有五六天运动，不去健身房。一般是半小时以上或者热身拉伸前后加起来一个多小时的HIIT（搏击、斯巴达500、tabata之类），或3000-5000匀速/变速跳绳，或5km以上操场匀速跑速度六分钟/公里左右，偶尔加美丽芭蕾的上肢锻炼等等诸如此类。饮食上不吃肉三年多了（不是为了减肥），目前每天固定的蛋白质来源有两三个鸡蛋+400g豆腐+50g脱脂奶粉，然后一天一共吃六种左右炒菜（食堂的份量），一天尽量只吃两次碳水（每次35g纯燕麦片，会配葡萄干-高糖和南瓜子-好脂肪），只有运动后吃高GI精米精面这些。一向很少吃零食甜品饮料，极偶尔binge eating一下面包饼干等。。也曾经连著四个月保持类似现在的运动量（但那时以纯有氧、美丽芭蕾和部分无计划的自重训练为主，没有严格的HIIT训练），但就是从来减不下体重。我知道不能只看体重，围度才是王道，可是真正fit或者好看的身材体重肯定是比我现在要轻的～整体就是看了太多理论，仍然减不下一斤的感觉。。。反思一下大概自己以前存在一个问题是饮食碳水占的比例太大，比较喜欢吃米饭、各种饼什么的，所以现在比较在意碳水这方面。

理论如果和实际没关系，那就只是传说而已，价值不大，关键（虽然是废话，但是个人教训体验）还是理论在个人身体上的具体体现感受和验证。

先说大题目。

我个人意见一贯是偏向碳水「窗口说」和蛋白质「缓释说」。所以具体题目，我的回答是运动后尽快少量碳水。

第二，我个人相信碳水基础说，这个不展开了。简单结论就是不吃碳水只吃别的，消化吸收效果都不好，又没饱腹感，性价比低。所以哪怕一口，吃饭特别是补蛋白，我是坚持正餐混合全面营养的。

第三，营养素看全天总数和大概比例即可，但是注意总热量。对于女性，特别是非专业（专业也轮不到我逼逼），我的经验是……很多朋友要注意管住馋嘴习惯，是第一位的。

吃东西欲望慢慢平和了，再说其他的。不然一边痛苦流口水，一不留神自欺欺人，然后斤斤计较计算什么营养蛋白质热量，可能有点本末倒置。

大白话，嘴不馋的，自然会瘦（壮，美同理）。

说一个段子。

一个朋友，女性，健身五年了，越来越胖。

后来一问，经常下午茶是海底捞，美其名曰计算过热量缺口，实际呢？自己看腰围吧。

第四，普通人，管住嘴馋以后，一把卷尺看腰围就好，不用管体重。

一个女生，体力强度都正常，腰臀比小于0.7，那就是健康身材，管什么过百过百二?

最后，还是上面的段子。不要低估人性。

人是绝对会骗自己的。

所以别迷信那些理论，往往会用来成为自己不留意中的借口——我明明已经科学了啊，为什么……

对你有效的理论，才有用；

无效的理论，暂时观察分析即可。

题主的情况，看不见猜不到，不过我有几个类似的朋友，不知道情况一样否，仅供参考吧。

第一，不要「假运动」。

常见的健身房做组摸鱼，或者有氧低难度。

我常说如果阻抗呼吸顺利，有氧不够心率，那就是没效果。

第二，不要「馋嘴健忘症」。

包括刚才说的下午茶火锅，不计入一天三餐的，还有硬说不吃晚饭，实际上一脸盆（一点不夸张）水果的。

我一个亲戚，硬说自己一周不吃不喝。

然后一问，天天奶茶甜点水果捞，人家振振有词，「这些都不是食物……」

不是食物，是植物?

既然你看了很多理论，也一直有在用心健身，但是却没有正真做好饮食上面的问题，你的描述中对自己的饮食没有定量化的数据，也不清楚自己吃到多少热量，超过基础代谢多少？所以只能讲「马达马达大内~」

其实从你的描述就可以判断，你的饮食碳水摄入肯定是偏高的，基本上热量平衡，蛋白质摄入偏低，脂肪摄入中等，所以碳水一定是多，但是就算这样也不是你无法掉磅的主要原因。建议你买个小的食物称，对你日常的饮食定量算热量，然后再来提问或者私信我或者其他人。我也住在学校，虽然马上研究生毕业吧，之前大四刚保研比较闲的时候也系统减过一次脂，由于常吃食堂几种菜，什么油炸的啦，或者宫保鸡丁那种很甜的啦基本不吃，所以就把常吃的菜都称过的，很简单，打完菜买个饭盒，再用小称称一下，可以分几次把常吃的菜称量出来才能心中有数。不要直接用薄荷这样的app,这个软体上面一份菜都是150g,但是我称过发现有的菜每份300g+,完全不一样的。你说自己吃六份菜，那这个的热量就真不好说，有一些菜的热量是非常高的，比如芹菜炒香干把，其实如果是那种明显感觉油的，至少100大卡/100g,所以一份这个就可能200多大卡，六份菜可能就1000大卡了。你的基础代谢在1300~到1400~大卡左右，估如果想掉磅，你吃到1500~1600大卡就差不多了，所以按照你说的饮食，热量是妥妥的超标的。

此外，你对你现在在吃的东西并不完全了解的。比如脱脂奶粉其实就不是好的蛋白质来源，奶粉的碳水都不算低的，因为纯牛奶中乳糖的关系，碳水和蛋白比例基本上一比一，但是奶粉中添加了甜味剂，实际上碳水含量更高，所以脱脂奶粉是不如脱脂牛奶的，如果想更高效的话乳清蛋白粉是更好的蛋白质选择，乳清蛋白粉也是从牛奶中提取，摄入相同质量的蛋白质，但是碳水和脂肪都含量更低，因此热量也更低。