减脂的同时又想增肌该怎么练？

？？男身高190体重185 每天在家2小时无氧半小时左右有氧蛋白粉到底该不该喝什么时间段喝比较好呢？跪求指导！！！

谢邀。

只做无氧，控制在最多九十分钟内，不要超过九十分钟，做完了补充蛋白粉和肌酸，有氧不要做了。

再配合控制饮食就能瘦下来了，不用搞那么多，过犹不及。

有些男性朋友去健身房是为了有一身肌肉，有些是为了减肥，无非都是为了有个好身材，有个健康的身体。有些人身上的脂肪比较多，不仅想减脂，同时还想长肌肉。但他们常常并不能如愿以偿。健身狂想提醒大家的是：有氧运动+力量训练=塑造好身材、提高代谢率、减脂增肌。健身狂为大家介绍一组有氧运动+力量训练的5个动作要连续完成（超级组），每个动作之间不休息；采用递增组，在第一组中每个动作做10次，第二组中每个动作做12次，第三组中每个动作做15次。

1、杠铃过顶推举

动作过程：

1.正手握住一个合适重量的杠铃，双手距离略宽于肩，双臂伸直将杠铃举过头顶；

2.双脚分开与肩同宽，保持背部伸直，弯曲双膝、向下深蹲，直到大腿与地面平行；

3.之后从双脚脚跟发力，将身体推起回到初始位置，过程中保持双臂与地面垂直。

2、仰卧悬垂臂屈伸

动作过程：

1.将单杠调节至腰部的高度，坐在地面上，正手抓住单杠、双手距离与肩同宽，双臂伸直、将双腿向外伸直；

2.双脚并齐、弯曲手肘，发力将身体向上拉起、直到胸部几乎接触到单杠；

3.之后回到初始位置。

3、瑞士球俯卧撑

动作过程：

1.双脚置于瑞士球上，双手距离略宽于肩、置于肩膀下方；

2.弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面；

3.之后发力将身体推起，回到初始位置。

4、哑铃过顶推举

动作过程：

1.双脚分开距离与髋部相同，双手握住一对8-10磅的哑铃在肩部的高度，身体伸直、收紧核心，脚尖略微指向外；

2.向下深蹲、直到大腿与地面平行；

3.在最低点暂停，从双脚脚跟发力站起，同时将哑铃向上推起超过头顶，直到双臂伸直，回到初始位置。

5、V字卷腹

动作过程：

1.躺在垫子上，双腿伸直、双脚并齐，双臂向后伸过头顶；

2.在同一个动作中，收紧核心、抬起双腿、并且用双手触摸双脚；

3.肌肉收缩的同时向外吐气，在整个过程中保持双脚并齐，放松回到初始位置。

建议如果不是必要或特殊情况的话，先增肌后减脂。

理由如下:因为肌肉可以帮助代谢消耗脂肪。同样一公斤肌肉和一公斤脂肪相比一公斤肌肉的体积会更小。而我们拥有更多肌肉的同时，却可以帮助我们消耗掉更多的脂肪。如果需要同时减脂和增剂的话，无疑是给难度加上了等级。（因为增肌期间训练代谢与能量的把控不精确，所以或多或少会增加一些脂肪）所以除去特殊情况可以先增肌后减脂，这样也会容易一些。

蛋白粉当然是可以喝的，只是如果能在食物中获取到足够量的蛋白的话，没有必要额外增加。我看题主描述的无氧训练两小时，听起来训练量会比较大，要小心训练过度。

更多详情可以咨询我。因为很久没有接触健身领域，难免记忆不准，如果有回答错误或需要改进的地方，还请诸位指教。

蛋白粉是很重要的营养补剂，可以给身体提供足够蛋白质，增肌减脂都需要，一般来说在你训练结束后20-30分钟喝就行，平时加餐的时候也可以喝一次

这种要求只有刚接触健身的人可以做到，但是系统训练半年后，只有科技配合饮食可以做到了

几乎可以说是矛盾的，个人不建议，效果不太好。

可以在减脂的时候减轻无氧的强度，把有氧比重提升，控制饮食，选择高蛋白摄入。吃的应有节制，不宜太多。两者兼顾效果一般。

减脂的同事又想增肌，说实话，理论上是很难做到的，职业人员差不多有这种基础，既然你提这个问题，还有你说的介绍，那么你应该是业余人员。

首先弄清一个顺序，这两者并不能同时出现，但是可以分先主次之分，你可以以先增肌为主，减脂为辅，那么每次45-75分钟的有效力量训练是必须的，既然是增肌为主，那么你有氧训练的时间就不能过长，否则会对增肌有影响，所以你在力量训练结束后，可以选择10-20的hiit作为减脂训练。

饮食的话，高蛋白，高纤维，低脂肪，适量优质碳水这是你必不可少的，至于蛋白粉的选择是以你蛋白质的摄入量来的，如果你饮食跟不上那么就需要蛋白粉的辅助，在增肌阶段蛋白质的摄入量应该是你每1㎏体重补充1.8g蛋白质。

另外就是不能熬夜，增肌最需要的就是多练，吃的好，休息好，最忌讳熬夜，白天能有半小时的午休更好

首先有氧和无氧在健身老炮看来是冲突的，高强度有氧会强迫肌肉提供能量从而使肌肉质量下降。

两者想要同时进行需要一定训练经验。需要高强度训练，并且控制饮食

蛋白粉作为补充剂可以在早晨起床训练后睡前补充

我练铅球的时候体重是290斤体脂率35%，现在练力量230斤体脂26%，健身房里的机器测肌肉量不怎么准，但是测体脂还是可以参考的。我几乎不做有氧，平时只做力量训练，每次训练时间在一个半小时到两个小时之间(大重量，适当增加组间歇，高质量完成动作)。饮食方面推荐你与基础代谢持平的量吃，蛋白质:果蔬:碳水的比例是4:3:1，训练之后20分钟喝蛋白粉，我就是这样吃的。我肌肉量一直都还比较高的，所以在刷脂期间能维持肌肉量就挺不容易的了，你可以根据你自己的自身条件调整你的饮食。