疫情期间有哪些适合在家做的无器械健身运动方案?
现在疫情这么严重，不适合出去的户外健身，也不适合健身房这种人员流动的室内健身，只能待在家里。疫情的隔离目测还要以月为单位进行下去，那么在家的健身就显得很重要了。有哪些时候在家里的狭小空间里做的健身运动呢？
在家徒手健身动作大全，供大家参考！
1、深蹲
锻炼臀腿，建议新手30个，老手不要超过100个。
2、跳跃深蹲
深蹲进阶版，训练数量类比深蹲，量力而为，对于训练弹跳很有帮助。
3、箭步蹲
人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值，10-15个一组，建议三组以上。
4、跳跃箭步蹲
箭步蹲进阶版，难度和强度更大，训练量类比箭步蹲。
5、靠墙支撑
静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。建议每次30s-2分钟。
6、高台跳
高台跳强度较大，主要锻炼臀腿，对全身也都有锻炼，适合小重量的减肥。建议每次30个以上，视自己情况而定。
7、单腿深蹲
单腿深蹲，强度大难度大，锻炼效果也好，初始可以手扶东西保持平衡，次数15-50个，根据自己情况而定。
8、摸地速跑
家里够大有条件的可以训练，对于全身都有锻炼，核心和协调些都有练到。建议10-20次往返一组。
9、鸭子步
鸭子步应用于足球训练中小腿力量的练习，适量练习，建议10-20米一次。
10、移动箭步蹲
移动箭步蹲在行进间训练，对整体核心训练更有帮助，训练数量类比箭步蹲。
11、站立俯卧撑
简易版俯卧撑，锻炼上肢和胸部，适合新手，数量15-30个一组，强度低可以多练几组。
12、膝盖俯卧撑
简易版俯卧撑，适合无法完成标准俯卧撑的人，每组15-30个。
13、俯卧撑
标准俯卧撑，12-20次一组。
14、宽距俯卧撑
宽距俯卧撑对于胸肌外侧和手臂三头锻炼比较多。
15.钻石俯卧撑
侧重于对于胸肌中缝，背阔肌和腹部的锻炼。
16、击掌俯卧撑
它对于身体的爆发力和控制力要求更高，也更危险，量力而为，6-12次一组。
17、单手俯卧撑
能它说明你已经很强了，做到力竭即可。
18、高位俯卧撑
它对于手臂力量要求更高，侧重于手臂力量训练，6-12次一组。
19、倒立俯卧撑
它很难，新手最好是叫人辅助，训练注意安全。建议可以先训练下斜脚在上的俯卧撑，锻炼胸部上沿。
20、仰卧起坐
练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。
21、船式摇摆
它对于核心的锻炼非常明显，注意保护腰背部，属于高手玩家动作。
22、V字两头起
这个动作能锻炼腹部、核心和全身，还能舒展身体，比仰卧起坐更费力，效果也更明显，但需要很大的力量，如果开始你的力量不够，建议从仰卧起坐开始，再练两头起。
23、屈膝平板支撑
24、平板支撑
25、侧身平板支撑
平板支撑是我们常见的训练动作，上面几种可以结合起来练。
在iPlusFit应用里，还有更多的健身教学内容和免费健身直播，赶快来一起练起来吧！
科普两个常识：
力竭：
力竭是身体在运动中，呈现给大家的一种身体状态。例如我们在做卧推训练时，当在结束的瞬间，身体再没有力量，完成最后一组的重复完整动作时，身体表现出来的状态我们称之为力竭，它是在保证动作姿势正确的前提下发生的。
休息间歇：
力量训练间歇通常是30-60s，比如上面的俯卧撑等动作；有氧训练间歇稍长一些，直到恢复体力，但不要过长。
希望以上对你有所帮助！
关注看更多优质内容
今天有时间，一大堆美女帅哥的动图动作，简单易懂，都是徒手在家可以做的运动。
你能做几个，选择一半的动作，认真做够量，强度就够了！
原地踢腿，慢慢做50个一组，来100个热热身，也可以当做动态拉伸
原地跑，踢屁股，没有看起来那么容易，三分钟一组，需要一定速度，尽量控制均匀呼吸，三组就当热身。
开合跳，30个一组，三组简单有效
蹲踢，这个需要更多力量，耐力，很累的，20个一组，三组，我练摔柔时，每次都得做很多。
波比跳，这个图里的女生很强，做的是全程，胸贴地在起身跳。能力不够的，可以直臂支撑，不用胸贴地。20个一组，三组，你的心脏很爽的。
箭步蹲，图为原地退步箭步蹲，还有上步箭步蹲，交替箭步蹲，这种比较简单，做完一侧在做另一侧，有基础的可以做交替上步箭步蹲。
箭步蹲是很不错的原地腿部力量动作，有些人做不了深蹲，但能做箭步蹲的人更多。
俯卧撑，对男生和女生都很有必要，女生可以做高位的（如图），或者推墙。
俯卧撑的变化很多，这种是窄距，对三头肌锻炼更多。
建议宽距，窄距的，都要做，20个一组，四组，要求不高吧
登山者，我很喜欢的动作，就像趴著跑，要求连续性，一定的节奏速度，50个一组或一分钟一组，看你的实力了........
平板支撑的一种动态变式，双臂交替支撑，最近抖音里很火，不知道哪位发起的。
我觉得不难，30个一组三组
卷腹属于最基础的腹肌训练动作，直腿卷腹要比屈腿卷腹，稍微难一点，跟自身情况选择，30个一组四组。
全4册 体能训练+拉伸训练+核心**性训练+功能性训练京东￥ 208.00去购买?
核心稳定性训练京东￥ 37.80去购买?
徒手力量训练自重训练 健身书籍 力量训练京东￥ 49.00去购买?
无器械健身：女性版京东￥ 29.90去购买?
无器械健身京东￥ 34.00去购买?
电子书德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房作者 英格·弗洛伯斯会员专享￥ 30.00去查看?
电子书无器械健身训练全书2——肌肉训练图谱作者 布雷特·康特拉斯会员专享￥ 19.60去查看?疫情期，大家都不能出门，买些书看看，学习在家如何运动锻炼，自身的抵抗力是非常重要的，而锻炼身体是最好的方式。
要是小区被隔离了，快递都不通，看看电子书，一样可以学习，还便宜那！
我都是跟著小破站做的而且找的都是比较简单，不用器材~~~我怕太难我学的不好，瞎练会伤筋动骨
下面是我跟著练的视频~~~我没有单独跟著一个up主练，因为觉得会有点枯燥，会坚持不下来
所以我都是交换著练~效果还不错，目前瘦了6斤了~但是我之前胖了十几斤！！！！！（我也不知道怎么胖的，可能是吃了猪饲料吧）
还要努力先回到之前的体重，而且感觉年纪大了肉都松弛了，不得不练啊，家里没有矿肯定以后没钱搞什么医美保养，运动可能是最好保持青春的方式吧
ps:找的都是简单的，但也有些难的比如一些高跃跳啊什么的，反正你觉得无法很好的模仿的你就不要练，跳过这个运动，反正运动时间至少保持30分钟就可以了，但一定要观察动作好好学~保护好自己!!!
1:每天都跟著练，有半个月了，因为up主说他练了一个半月有明显效果，所以我想试一试，骗我就去喷他~T﹏T，大家可以和我一起打卡!!!一个半月看有没有效果
【资深肥宅如何减脂】宅在家里也能减脂，一学就会！！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?www.bilibili.com
最近博主新出了一个视频：不像上一个话那么多，我觉得很好，直接开练
太久没运动发福了？没事！我能一次性做29个减脂动作！！！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?www.bilibili.com
2：这个小姐姐的动作都很好学，我最近发现的，很喜欢，一个视频下来很有感觉
视频前面也有动作拆解，对小白很友好
我就是这么瘦的，在家加倍燃脂，运动10分钟相当于跑步1小时，超高效消耗脂肪，快速瘦下来。_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?www.bilibili.com
3:然后是周六野，以前跟著练啊的，应该很火不用太多介绍吧，不过我已经没跟了，因为我觉得上面两个效果更好
4:还有这个韩国魔性瘦身操，太好玩了~
玩起来!推荐!
我必须要给意志力差的姐妹，强烈安利这个韩国一分钟魔性瘦身操！最近在外网上炒鸡火！！｜转自卤水二妹姐_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?www.bilibili.com
其他我就不分享了，跟我一样不是什么健身达人的可以跟著分享的1，2锻炼~1、2都觉得难的可以跟著周六野
今天（2.14）也运动了半小时，运动什么的贵在坚持啦，希望大家也能坚持运动，可以留言打卡，我们一起刷一个半月~
虽然不太需要器材，但是我还是准备了一个瑜伽垫（没有垫子不穿鞋练的脚疼啊啊啊）和一个铁壶（加点重量运动效果更好）
力创美 瑜伽垫女 防滑无味NBR加厚加宽初学者防滑健身京东￥ 69.00去购买?
米客 壶铃清仓小哑铃女士健身家用深蹲提臀收腰瘦手臂京东￥ 56.00去购买?
谢邀，直接上干货！
女性：
方法一：
髋关节完全侧置，膝关节不动，将腿抬向天花板，感受臀部肌肉的收缩。建议3~4组，每组每侧12~15次。
方法二：
双手轻扣于脑后，不要发力，颈部尽可能放松，双眼看天花板，交替抬腿，收紧腰腹，可稍作1秒停顿后再还原，全程双脚不要落地。建议3~4组，每组每侧12~15次。
方法三：
做平板支撑，要核心收紧。如果感觉腰部不适，可以微微抬高臀部，但不要太高。肘关节位于肩部正下方，颈部尽可能保持水平，不要低头也不需要刻意抬头。建议3~4组，每组1~2分钟。
方法四：
双手轻扣于脑后，不要发力，用腰腹的力量拉起双腿，在空中做交叉动作，全程双腿不要落地
建议3~4组，每组30秒，越多次越好。
方法五：
蜷起上半身，使腹肌持续受力。双腿抬离地面后，双手交扣做左右交替转体，注意幅度不要很大全程保持腰腹紧张，否则容易损伤腰部。建议3~4组，每组12~15次即可。
方法六：
臀桥、脚跟几乎位于膝关节正下方，收缩臀部将身体抬离地面，注意不需要刻意顶胯，只要臀部足够收缩即可，否则易损伤腰部。建议3~4组，每组12~15次即可。
方法七：
回到平板支撑姿态，交替使同侧膝关节去找肘关节，收缩单侧腹部。建议3~4组，每组每侧12~15次即可。
女生怎么在宿舍练马甲线？?www.zhihu.com
男女皆宜：
有氧与无氧，甚至于混氧的项目，才是全面提升体能与力量的好方法。
NO.1
1. 俯撑体项目中：手掌要位于肩部正下方，这样肩部的压力是最小的。
2. 卷腹项目中：要始终追求腹肌的收缩。
3. 弓箭步项目中：膝、髋、踝都会呈现90度。
NO.2
1.仰卧起坐项目中：要用卷腹的方式去做，保持腹部收紧，而不是给腰太多压力。
2.拉背项目中：手臂要放松，身体自然后倾，用背的力量让身体靠近门框。
NO.3
全腹部项目，只要保持腹部收紧就没有问题。
NO.4
所有的俯卧撑体姿态中，耳、肩、髋、脚跟要保持在一条直线，后颈与背部呈一条直线，避免过分抬头或低头。
不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？?www.zhihu.com
买个家用单杠和TRX。
胸：俯卧撑（标准、底部暂停、胸触地等）
背：引体向上、TRX划船、TRX脸拉
肩：pike俯卧撑、倒立俯卧撑
腿：保加利亚蹲、手枪蹲、剪蹲跳、空蹲跳
髋：仰卧腿弯举、TRX腿弯举、单腿臀桥
腹：死虫式
臂：TRX弯举、TRX过头臂屈伸
推荐阅读：
