• 凌展1點 ：大多數人已睡了3-5小時，度過了睡眠的各個階段（人睡期、淺睡期、中等程度睡眠期、深睡期以及有夢睡眠等階段），此時已進入 易醒的淺睡階段，但此時對痛特別繳感。
• 2點： 除肝臟外，人體大部分器官工作節律放慢，肝臟利用這段安靜的時間，加緊產生人體所需要的各種物質，首先是產生把一切有客物質排出體外的東西，此時人體彷彿在進行「大掃除」。
• 3點： 全身休息，肌肉完全放鬆，此時血壓低、脈搏和呼吸次數少。
• 4點 ：血壓更低、腦部的供血量最少，不少有病的人都在這個鐘點死亡，全身器官節律放慢，但聽覺卻靈，稍有響動就會醒。
• 5點： 腎臟分泌少，人體已經歷了無夢睡眠 和有夢睡眠階段，此時起床，很快就會精神飽滿。
• 6點： 血壓升高，心跳加快，想睡也睡不安穩了。
• 7點： 腎上腺激素的分泌達最高潮，體溫上升，血液加速流動，免疫功能加強。
• 8點 ：肝內有害物質全部排盡，時絕對不要喝酒，不然會給肝臟帶來很大的負擔，且引起全身不適。此時性激素的分泌也達高潮，男性比女性更加明顯。
• 9點： 精神活性提高，痛感降低，對痛覺最不敏感，因為此時是腦中產生的自身「鴉片」一腦啡肽和內啡肽的高峰時刻，對人體有麻醉作用。這是一天中最少需要止痛劑的時刻，此時心臟開足馬力工作。
• 10點： 精力充沛，注意力和記億力達高峰、工作效率最高（指內向性格者），此時也處於最佳運動狀態。
• 11點 ：心臟照樣努力工作，人體不易感到疲勞。
• 12點： 全身總動員，需進餐，但對灑精最敏感，午餐時一桌酒席，對後半天的工作會造成重大損失。
• 13點：午飯後，精神睏倦，這與中午體內正 常的激素變化有關，肝臟休息，有部分糖元進入血液，感到疲勞。需要休息。上半天的最佳工作時間已經過去。
• 14點： 人體在一天24小時中，第二個低點，反應遲鈍。
• 15點 ：器官此時最為敏感，特別是嗅覺和味覺，工作能力逐漸恢復。是外向型性格者分析和創造最旺盛的時刻，且可持續幾小時。
• 16點： 血液中糖分增加，但很快又會降下去。由於為下午作準備而出現的體內代謝方面的變化，臉部會有紅潮，出汗和憋氣。
• 17點： 工作效率更高，嗅覺、味覺處於最敏感時刻，聽覺處於一天的第二個高潮。
• 18點： 體力活動的潛力處於高潮時刻，體力和腦力達一天中最高峰。但神經活動降低，痛感重新下降。
• 19點： 精神最不穩定，小事可引起口角。這是因為體內激素有變化，情緒易波動，易怒。血壓達高潮，此後下降。
• 20點： 當天的食物、水分都已充分貯備，體重反應異常迅速。
• 21點： 神經活動正常，此時最適 宜於學生記憶、演員記台詞，晚間記憶力增強，可記住白天記不住東西。
• 22點 ：血液內的白細胞增多（由 5000-8000 個／ml增加到12000個／ml).免疫功能增強、體溫下降、呼吸減慢、激素分泌水平降低。體內大部分功能趨於低潮。
• 23點 ：準備休息，繼續恢復細胞的工作。
• 24點： 身體開始其最繁重的工作，更換已死 亡的細胞，建立新的細胞，為第二天作好準備。

人的活動要順應體內各種節律變化。

如何調節生物鐘

無規律的生活，會導致正常的生理節律發生改變，只要按人體正常的生物節律安排入睡和起床時間，不隨意打亂生物節律，就會養成正常的生物鐘。??

但是身體已經適應了先前亂的生物鐘節律，所以在改變生物鐘時，需要適應一段時間，智力半周期數為16.5天；情緒半周期數為14天；體力半周期數為11.5天。

• 每天晚上同一時間睡眠，每天早晨在同一時間起床，以便形成固定的睡眠規律。一旦體內的生物鐘形成，真的是很難調整的，所以在剛開始的時候你必須使用一些外力在幫助你，比如說用鬧鐘，早起應該起床的時間裡，不管你多麼困，必須在鬧鐘響的時候起床。
• 在上床一小時之前，停止強腦力活動，可看一些放鬆的書籍或聽音樂，使大腦輕鬆一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等，然後洗漱上床。
• 在夜晚適當升高體溫，會有利於睡眠。在睡前90分鐘進行泡腳或熱水浴，都可以達到這種效果
• 有困意再上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、吃東西、看書。如果上床15分鐘後仍不能人睡，就拉開床來做一些放鬆的事情，不要躺在那裡翻來覆去。呆在床上，只會讓你把床和失眠聯繫起來。
• 晚上少喝水，飲水過多會使整個夜晚上廁所次數增多，從而影響睡眠。
• 早上在晨光中散步，會縮短睡眠周期，使你晚上上床之後容易入睡。因為陽光的照射會使大腦里的松果體早一些分泌退黑素，強烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果發覺你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠周期，推遲入睡時間。
• 白天睡覺不宜超過一小時，也不宜在下午四點鐘以後睡覺，否則到了晚上就沒有睏倦感。
• 每天給自己留下半小時到一個小時的鍛煉的時間，找一個適合自己的鍛煉身體的方式，比如慢跑、散步、瑜伽、游泳、球類運動均可。
• 進行合理的膳食，儘可能的不要暴飲暴食、飲酒、吃辛辣、油膩的食物，尤其是不能在夜間很遲的時候進行飲食。

生物鐘養生要採取三大措施：??

• 一是順應生物鐘，減少生物鐘磨損，保證生物鐘「準點」。生物鐘「準點」是長期健康的基礎。??
• 二是保養生物鐘，生物鐘難免錯點，不能等到出了問題時才注意，而要經常保養，進行健康充電。??
• 三是「維修」生物鐘，生物鐘「錯點」已表現出來，但還不嚴重，還未出現疾病，此時需要維修，以免繼續發展。

參考文獻：

[1].如何調節自己的生物鐘[J].安徽體育科技,1999(01):80.

生物鐘是體內一種無形的時鐘，實際上是生物體生命活動的內在節律性，是由生物體內的時間結構順序所決定的，因此它也叫做生理鍾。

現代人由於受到不斷的加班，倒班、三班倒的工作學習壓力負擔重，頻繁的在各地出差、加班、跨時區的坐飛機、坐火車等，還有夜晚玩手機，都有可能導致人體生物鐘的紊亂，越來越多人受到生物鐘紊亂的生理障礙的困擾。

調節生物鐘最合理的辦法是規律的安排睡覺的節律，以及合理的安排工作、學習的節奏，簡單的說就是該工作的時候工作，該學習的時候學習，該到睡覺的時間一定要去合理的進行正常的睡眠，要保證一天中有6到8小時的睡眠時間，盡量的減輕工作、學習中的緊張度和工作學習的負荷壓力，每天給自己留下半小時到一個小時的鍛煉的時間，找一個適合自己的鍛煉身體的方式，比如慢跑、散步、瑜伽、游泳、球類運動均可。

還有進行合理的膳食，儘可能的不要暴飲暴食、飲酒、吃辛辣、油膩的食物，尤其是不能在夜間很遲的時候進行飲食，因此說吃宵夜是個非常不合理的生活習慣。

還有在日常生活中要儘可能的多補充一些蔬菜水果等富含維生素的食物是的，適當飲水，促進機體的新陳代謝。

綜合做到以上的各個方面，才能真正的調節好人體的生物鐘的規律。

要改變生物鐘，說來並不難，關健在於自己的決心和定力，如果能保持每天定時睡覺，堅持一個月，一定可以改變這種狀況，希望你努力做到。

改變生物鐘 就是在該睡的時候放下手機 好好睡覺 什麼都不想 什麼都不做

不該睡的時候 多困也不要睡 堅持一段時間 慢慢的生物鐘就可以調整過來了

強制熬自己一個周期不睡覺，在下一個正常的周期開始睡覺。

謝邀。舉個例子，這就和回國倒時差一樣，適應一段時間，晝夜顛倒的問題就正常了，堅持白天中午不要睡覺，晚上九點左右再睡。

這個需要花個幾天時間，不可能一下子就能改過來。剛開始，可能會比較難受，等改過來，就會好多了。

按時休息，保持自律。比如，規定幾點休息，就幾點休息，哪怕睡不著，也躺下來看看書之類的。規定幾點起來，就幾點起來，調好鬧鐘，起不來，也要強制自己起來。經過三五天的調整，就可以慢慢適應，但你的執行力一定要強。否則，根本還不過來。

以前我生物鐘挺亂的，睡眠條件苛刻。壓力大的時候晚上玩到到早上五點，睡到下午2點。看你情況來講，你應該壓力大，焦慮之類的。個人建議晚上吃完飯減少胡思亂想的時間，集中注意力高效率去學習，燈光調暗點，以及去冥想。早上的話，很重要的是起來先別拿手機玩，讓眼睛適應一會，刷牙洗個熱水澡，泡壺茶，再去忙其它事情，如果九點至十一點還會困的話，盡量別這麼早醒。中午一定要睡會覺30至40分鐘就好。