学生党怎么减肥健康，无法做饭的情况下?
身体数据：
身高162
体重58kg
腰围66
臀围94
胸围93
大腿54
小腿38
梨形身材55分，下半身腿又短又粗。主要想瘦瘦腿。总体想瘦到100上下浮动。
在校大学生，没有办法开火，宿舍限电自己整不了吃的，学校没有紫薯什么的卖。早餐也没有水煮蛋。运动的话一周能打1小时的羽毛球。跑步不现实。学校没有跑道。
还是想在吃上面下功夫。
之前写过一个大学生减肥的，不过里面是详细地写了可以做饭的情况，看到这题我正好可以分享一下无法做饭的情况，那个回答的链接是这个
作为在校大学生的你们减肥都吃什么？?www.zhihu.com
虽然我现在不是学生党了，不过一年前我是啊~而且我住宿的时候也是无法做饭的，1..电器都不能用，会跳闸。会宿管发现还会被记过批评...
这篇内容就整理成三个部分吧~
一. 食堂
二. 某宝
三. 运动
因为我不太爱运动..所以.就主要分享一下饮食！哈哈
首先减肥要清楚自己的情况，对症下药。
下面两张图，帮助你算一算每日所需要的热量。
只要消耗＞摄入，产生热量赤字就会瘦。
建议每天的热量赤字为300大卡左右。最多500，千万千万不能大于800大卡。
其次，虽然知道了自己每日消耗大概是多少，每日摄入大概需要多少。但是在预算的热量范围内，要让饮食满足日常所需营养，又要吃的有幸福感，饮食最优化。
已经算出每日所需热量。
约50％由碳水化合物提供
约30％由蛋白质提供
约20％由脂肪提供
以我的情况为例 ，每日消耗大概1500大卡
800大卡由碳水提供 ， 1g碳水4大卡热量，也就是需要200g碳水。
450大卡由蛋白提供，1g蛋白4大卡热量，也就是需要110g蛋白。
300大卡由脂肪提供，1g脂肪9大卡热量，也就是需要约35g脂肪。
除此正常的饮食外还有低碳饮食，地中海饮食，生酮等，只要知道每日所需和配比就可以算出每天三大营养所需要的量。
但是饭前称重计算虽然可行，但是对于大多数同学来说很麻烦，可行动性较低。
所以……有一个简单的计算方式
就是每餐一拳主食，一拳肉蛋类，蔬菜随便吃。放在餐盘上就是，如下图
虽然知道了每日所需碳水量，但是在碳水上，又有一个GI值，也就是升糖越快，GI值越高。常吃的食物GI值如下表
但是每次饭前掏出手机查一查GI值，操作性不强。所以只要遵循以下三个原则：
1.吃粗粮
2.纤维越高GI值越低
3.饮食多样化
一. 食堂
不知道题主的学校情况怎么样的，我就以我的学校食堂为准吧~
1. 主食
食堂的主食可以选择的非常多啊！！玉米紫薯红薯南瓜等各种粗粮~现蒸的热乎乎香喷喷~~其实吃大米饭也可以~影响不是很大。可能会有卖粗粮饭的，加豆类或者加杂粮米的都可以。还有卖粗粮饽饽的，不知道大家吃过没...就是玉米面的蒸饼！还有绿豆汤粗粮粥等等，不加糖就可以。也不用顿顿粗粮，就！适量吧~
关于减脂时期可能代替精细粮食的碳水可以看我这篇回答，写的很详细!
有哪些热量低的碳水可以代替主食??www.zhihu.com
2. 蛋白质
煮鸡蛋卤鸡蛋瘦肉海鲜牛奶豆浆都是蛋白质丰富的食品。油腻或者太咸太甜可以涮涮水。每天一定要充充充足蛋白质！早上食堂的煮鸡蛋可以多买几个，早上吃了中午吃。我记得我大学食堂好像是八毛一个？太划算了。
有一个吸油纸很适合食堂喝汤用。缺点么..虽然可以吸油但是也会吸走一点我的汤55555
炖汤喝吸油纸厨房食用煲汤油炸滤油膜食物煮汤用食品去淘宝￥ 7.80去购买?3. 蔬菜水果
水果一天不能吃太多~果糖是很多人忽视的糖来源。不过水果除了果糖，纤维素和各种维生素都是很全面，而且好吃哎~普通水果控制在一斤以内就差不多了。但是想吃的话也不是必须不能吃，就！适量吧~蔬菜就是随便吃吃吃，胡萝卜黄瓜随便啃啃啃。但是要注意炒菜是不是油水很高，过水涮涮就可了~多吃蔬菜，饱腹还利于代谢。
在水果店里买些胡萝卜黄瓜西红柿啃啃非常划算啊！就摆在办公桌上随时可啃，困了饿了来一根！
二. 某宝
某宝可以买的东西那可太太太多了！
1. 代餐类食物
1.1低卡类代餐粉/代餐饼干
这种主打超低热量的通常都是纤维高的，一份几十卡又很饱腹。优点是超低卡，缺点就是没什么营养。适合餐间补充或者嘴巴寂寞的时候吃！会有各种口味的，选择非常非常多。只要注意买无糖的或者代糖的就可以。有些产品会再额外添加一些营养素。总体来说都不贵，很适合用来控制热量的时候吃。
1.2营养密度高类型的代餐
比较常见的就是代餐粉/代餐棒/蛋白棒/谷物棒。名字很多但是共同特点是：能满足营养素的补充，并且普遍比食物热量低很多。
目前吃的比较多的是肌肉科技谷物棒和蛋白棒。
谷物棒：
手头有现成的拍一张配料表看看！
谷物棒碳水和膳食纤维比较多，配料表含多种谷物，奇亚籽、菊粉、共轭亚油酸甘油酯等等，有7种果蔬坚果混合颗粒。
中国营养学会建议，成人每天应该摄入 25~30克膳食纤维；中国疾病预防控制中 心进行的相关调查显示，我国居民的膳食 纤维摄入量仅为10.9克/天，所以膳食纤维在我们饮食中必不可少。
也有很多小伙伴表示，之前减肥的时候经常便秘，比如说蛋白质吃多了就有可能会这样，那就需要增加膳食纤维的摄入，促进肠胃蠕动。而且膳食纤维也非常饱腹~
肌肉科技是我的蛋白粉启蒙，后来很多新品我也都买了。强烈安利谷物棒真的是太太太好吃了。酥脆又多层次的口感。蔓越莓味是在吃的时候可以吃到酸甜的蔓越莓，整体是多重谷物的香气。还有一款抹茶味的！不过我还没试过。
蛋白棒：
蛋白质比较高，同时碳水化合物也很够，也添加了一点点膳食纤维，热量也不太高，一根120大卡。因为有主要营养素的添加，所以可以用来代餐，饱腹感和满足感都很强，蛋白质抗饿，碳水化合物给身体供能，各司其职。来不及吃饭或者外出就可以带上它，随时补充营养。
新 】Muscletech肌肉科技代餐能量棒高蛋白营养零食12淘宝￥ 198.00去购买?一盒6种口味，我最爱吃肉松和柠檬海盐的！！虽然一个不大但都很耐吃...一个得吃一会，越嚼越香型！
值得说的是，蛋白棒和谷粒棒都没有添加蔗糖，甜度全部用低热量的代糖来代替，没有阿斯巴甜这类添加剂，所以热量都挺低的，减肥放心吃哈。
最后提醒下姐妹们，代餐不能每餐都代替食物，可以作为补充或者一天代一餐，做零食或者加餐都可以。总之一定要吃新鲜食物！
2. 即食类食物
我买的比较多的就是即食的肉和面包。当然水果蔬菜也能上网买。买水果的我写过这篇很全。是我回答中最高赞有三万多。全是实拍，真实回馈，看我的手可以看出来。
网上买水果靠谱吗？?www.zhihu.com
即食的肉我买的最多的是鸡胸肉，大学时候的食堂肉菜选择还是比较少的，因为调料热量太高而且一个肉菜...肉就..不是很够...我很爱吃肉。
玩铁猩猩鸡胸肉健身即食刷脂低脂零食卡解馋鸡脯肉代餐淘宝￥ 48.90去购买?买了肉可以擦点黄瓜胡萝卜丝，拌个调料做凉拌菜。
我最近喜欢的调料：盐＋鸡精＋百香果＋柠檬汁＋芝麻＋酱油＋代糖＋香菜（＋香油）
清新款调料，最近特别套头。有条件的用来腌制也好吃，我经常用来腌鸡爪！
不好意思歪楼了..这题答的是不能做饭（鸡爪＋料酒生姜冷水下锅水开后计时煮10分钟，煮的时候撇去浮沫，过凉水再冷藏腌制一夜）
毕业以后经常自己炖牛肉，不过鸡胸肉还是买的比较多。便宜方便。牛肉也可以买即食的。
丁义兴五香酱牛肉200g熟牛肉卤牛肉 熟食即食 中秋礼盒淘宝￥ 32.80去购买?即食的还有很多，水浸金枪鱼罐头、牛奶等等。写过一篇很全的某宝可买的减脂期零食汇总。链接是这个，有吃有喝，非常全。
减肥期间有哪些低脂又好吃的方便食物？?www.zhihu.com
面包买的比较多的是大列巴，因为便宜~
新品俄罗斯风味大列巴黑麦无蔗糖全麦面包饱腹代餐吐司淘宝￥ 12.98去购买?大列巴直接吃可以~做三明治非常棒。用即食的鸡胸肉切片黄瓜西红柿就很好吃了！姐妹诚不欺你。有条件的，加热把表面烤的干一点味道也upup！更有条件的裹上鸡蛋液用不粘锅加热一下，美味 升级！
还有以前经常买的就是各种手作的无糖无油全麦面包了。好吃也贵~各种馅料~为什么现在不买了呢！！因为我有条件自己做了..
我用黑麦粉和代糖。感兴趣可以去我的b站看~很多很多面包各种口味...从我的视频就能看出来我多爱吃面包了..
洛神花面包，对我来说万物皆可烤面包 ！
3. 保健品类
保健品类争议挺大的，有人觉得没有必要的~我就分享一下我吃的吧。
3.1复合维生素+维生素D钙片
这两个我掺一起放了。瓶瓶罐罐的太多真的太占地方了！维生素我是一两天吃一片，钙片是偶尔吃一片。维生素D是促进钙吸收的。
3.2淀粉酶抑制剂（白芸豆提取物）+藤黄果提取物
一样因为占地方装一起了。一个抑制淀粉吸收一个抑制脂肪合成。据说还有心情好和抑制食欲的功效~不过我本来每天就开开心心~也不知道有没有变开心的作用~
至于抑制食欲，我觉得最有用的对我来说是黑咖啡。抑制食欲我写过一篇详细回答，链接是这个。（这篇我上过热榜哦！！！骄傲脸！！）
有什么抑制食欲的办法吗？?www.zhihu.com
3.3左旋肉碱
左旋肉碱我喝过浓缩的，现在吃这个糖。比较适合运动人群，不过不运动也可以吃啊！左旋肉碱我买的也是肌肉科技的，因为肌肉科技是我的蛋白粉启蒙所以同类型产品我都会买更熟悉的牌子的。
4. 黑咖啡
我考虑了半天黑咖啡能不能写在这里面~就勉勉强强吧~就是非常推荐减肥喝黑咖啡啊！当然不减肥也可以喝..
对我来说，提神利尿抑制食欲，非常爱！我有胶囊机不过平常最多的是喝速溶..懒啊
推荐一个中西结合的冲泡组合，很适合受不了黑咖啡的苦涩的姐妹！
最近YL风评很不好我都纠结要不要给它打马赛克了..就是脱脂奶粉＋无糖豆浆粉＋黑咖啡粉。我都是图上的量＋350ml水。真太太太好喝了。特别浓郁！三个味道会完美结合！
三．运动
运动我有点跟不上潮流(就是我不爱运动啦...嘿嘿嘿）
我就推荐两个吧，大学时候刷了无数次。现在火的健身操我基本都没做过..惭愧惭愧
1.INSANITY
B站就能搜到。两个月的，连食谱都安排了，但我没跟过食谱
2. 腹肌撕裂
b站就有。我是b站搜一切。
最后，分享一篇我写过的100个减肥技巧，应该也对题主有用的！
有哪些减肥的小技巧？?www.zhihu.com
我和你说你最好关注我..没有个十天半个月的你都看不完我分享的关于减肥的东西..一直在减肥从未停止。
正青春年少，不需要特别在饮食方面控制自己。减脂期记得不要喝饮料、奶茶，不要吃油炸的东西，蛋糕甜品，先忌口一段时间。先试试一周四次，每次跑五公里。坚持三个月再看看效果如何……
如果效果不明显，再找一个专业教练上私教，一周三次，肌肉训练完再做半小时跑步训练，剩余四天可以跑二休二。学三个月可以掌握方法，自己跟keep训练。
如果还是没效果，那考虑一下是不是有体态方面的问题需要调整。骨盆前倾、骨盆后倾的人小肚子都比较难减下去。那还是要在减脂塑形的同时配合调整体态……
减下来了以后还是要维持规律锻炼，可以在饮食上一周一次吃你想吃的，放松一下。跟脂肪的战斗就是一辈子的事情，坚持住，加油！
如果光靠节食减下来的皮肤会松弛，特别是上臂，那样看上去就有中年妇女的视觉感。而且随著年纪越来越大，上臂、臀部的皮肤松弛就会越来越严重。我还是建议年轻的女孩子，不要靠节食减脂，要靠运动瘦身。
谢邀，
首先赞美一下题主能记录下自己的围度变化。
这已经很棒了！
还有超多人减肥只关注体重（盲目追求体重变动可能减下去的是水和肌肉哦~）
我体重64kg开始减肥的时候腰围大概是72cm，大腿围大概是58cm~
根据题主集美提供的腰围77cm，大腿围63cm，
假设题主跟我身高一样，
那你的基数可能是有点大呢~
如果不是基数大，
那题主可能是非常典型的腰腹肥胖。（前面废话有点多，大家可以直接拉到方法部分。）
那就跟我更像了。
年纪轻轻，就拥有了不属于我的两块腹肌
--------------anyway先介绍一下我自己---------------------------
作为一名减肥时长两年半的练习生，爱号吃，喝，睡觉和重复以上三样。。。
我第一次发现自己胖，是大二早上做早操，辅导员每天都要点我的名~
一来就四处看看CXX（我）在不在。
一开始我以为她针对我，
后来我发现，
可能是因为我
。。。。。
本来我可以继续当食堂阿姨口中的猪猪女娃，
毕竟男神学校离我300公里，日常见不到（腰上多了2圈肥肉他也看不到哎嘿嘿）
至于班上的男同学
Who cares？
直到离寒假放假还有一个半月，身高164cm的我上称一看，发现自己已经64kg了！！！
64kg！！！（I wanna die~）
我痛下决心开始减肥！但是遇到了和题主一样的问题，
就是宿舍不能做饭啊哭了~
但是这怎么能拦住本天才猪猪女娃！我研究了一票网上的减肥食谱，
最后结合大学的课表改良了5+2轻断食法。
最后一个半月的时间，我瘦了16斤！
肚子总算是消下去了。害！
话不多说，gkd往下看↓
---------------
①什么是5+2轻断食：
传统的5+2轻断食，是让你一周5天正常吃，留2天轻断食（摄入低于500大卡），
据说三个月可以瘦10斤（还行吧）。
但是我觉得太慢了。毕竟当时我还有两个月不到就放寒假了。
所以我一周吃5天减脂餐（热量控制在700~900大卡之间）+2天轻断食。每14天一顿欺骗餐。
2天轻断食不用连续，可以隔几天一次
注意！轻断食不适合营养不良、处于生长发育期、贫血、有胃病、孕妇和哺乳期等人群来进行。
姨妈期也不能进行轻断食！（正常轻断食不会影响姨妈哦）
②不能做饭5+2轻断食怎么吃呢（内附详细食谱，看下去哦）
两天轻断食的时候，因为整天都不怎么能吃东西，有点难熬。
我一般都会选择课最多的两天轻断食，忙碌的时候就没有精力想吃东西了。
轻断食法最担心的就是营养不良，所以选择科学的代餐就很重要。
我一般会吃的有三样：
1. 代餐奶昔
为了在不做饭的情况下实现精准控卡，我在某宝上购买了好几款代餐奶昔的试喝装，综合对比了一下（很多奶昔都可以拍试喝装，大家感兴趣也可以自己找一找）
（对比下来瘦酷奶昔的综合得分最高。也是我最喜欢的一款！）
我一般一天喝两杯不同口味的瘦酷奶昔，（论饱腹感哪家强）
晚自习前喝一杯，睡觉前都不会有饥饿感。每种口味都搭配的不同的咀嚼物（有青稞、曲奇饼、玄米之类的）。
两杯瘦酷还能精准控卡在500大卡以内，作为运动营养品，轻断食喝它不用担心营养不良或者姨妈出走——这也是我选它的一个很重要的原因！
当然还有性价比高！学生党的省钱小心机。每喝一瓶瘦酷，比点减脂餐外卖平均省15块吧，比烤肉日料海底捞可就省的更多了。（减肥真的省钱~）
瘦酷代餐奶昔学生代餐淘宝￥ 119.00去购买?如果你喜欢黑巧克力味的，一定要盘瘦酷奶昔黑巧味，惊为天人！！！炒鸡好喝！感觉在喝麦当劳的热巧克力！里面还有曲奇饼颗粒，脆脆的，有种喝奶茶的快乐。
寝室的妹纸在我这尝了一口后，毫不犹豫就安排了。
Wonderlab其实综合表现也算不错，可能是请了明星代言，价格感觉略微小贵，害，是贫民窟女孩续不起的杯了。
NOTO排名第三，感兴趣可以戳
Smeal代餐奶昔NOTO系列胶原蛋白饱腹5h网红营养轻断食6淘宝￥ 129.00去购买?
2. 即食蔬菜汤
苏伯这个汤每种口味都不会踩雷，冻干只要冲泡就好，热量也非常低，平均每份在25大卡左右。
轻断食实在是饿就会喝一杯，没有心理负担。
苏伯汤 6g9种口味速食汤淘宝￥ 12.90去购买?
3.减脂餐外卖
如果那段时间生活费充裕的话，我就会奢侈的点减脂餐外卖啦（天知道为什么垃圾食品那么便宜，而减脂餐那么贵 ）
大家轻断食的两天，也可以选择和我一样吃一顿丰盛的减脂餐外卖
就是贵~（经常一个外卖点30多T-T的学生党暴风哭泣，所以能忍住的时候多喝瘦酷奶昔吧，平均一顿节约20块，省下来买小裙子不香嘛！）
外卖就没有链接了，大家自由发挥~（保证一顿500大卡内就行了，很多外卖轻食店都会标注卡路里der）
然后5天减脂餐怎么吃呢？
我给大家拉个表格（P.S.表格是我一个半月瘦15斤得出的，非专业营养师食谱，适合跟我一样的没法做饭的学生党去尝试，非专业！勿喷!勿喷!!!求生欲~）
上面表格并非专业食谱，完全是我自己减肥期吃什么的总结，希望别喷（求生欲x2~）
大家做一个参考就行了，不用严格执行~
除了轻断食前一天尽量吃好一点，其他的可以适当变更顺序。
因为每天的课表不一样，也不是每天都能来得及去食堂的，
来不及的时候也别乱吃啊，可以用全麦吐司、瘦酷奶昔代餐，或者即食鸡胸肉替代。
虽然并不专业，但是，这是答主总结出来最适合开不了小灶、并且容易执行的、省钱的学生党食谱了！
看在答主这么认真整理表格的份上，给个赞嘛~嘿嘿
③5+2轻断食需要不需要运动？
答主从小体育成绩不好，非常的不爱运动，所以减肥期间我除了一周两次的体育课（体操课），和早上早操（是的！大学了还要做早操！）基本上没有额外做什么运动。
喜爱运动的妹子当然可以适当运动，效果会更好。
但是如果和答主一样实在不喜欢运动怎么办？
怎么办？
不喜欢运动的那就老老实实管住嘴就行了！
万一运动过后吃的更多（还不如轻断食的同时老老实实瘫著）
好难噢~
---------------------最后给大家发个小福利，分享一波励志减肥壁纸，顺便求个赞(^o^)/---------------------------------------
因为是学生，所以没法做饭，所以很容易吃胖，毕竟在外面吃饭很多饮食都重油重盐热量极高。
综合来看就是：想不长胖就难？
以前我们穷的时候在解决吃饭难的问题，没想到现在这个问题解决了，却又出现了一个新的问题：
我们应该吃什么？ 才不会长胖，才健康...
接下来我就来分享一下我关于学生党减肥的小建议，我将从饮食到运动分享。
饮食建议：考虑到不能做饭，只能在食堂或点外卖吃，所以我们饮食控制就要有所选择性。
怎么选？
记住三个词：高营养、低热量、低脂肪
高营养饮食能帮助我们增强体质，保证代谢高效率，也能避免我们因为营养不良，导致身体健康出现问题。
常见的高营养食物：坚果、牛奶、水煮蛋、水果、肉类...
这些都是可以在学校买到的，所以饮食搭配的时候可以加上这些。
如果你认为有些高营养食物热量高了，可以减少食量，效果也是一样的。
低热量和低脂肪就很简单了，这主要是怕你热量摄入过多，导致不能完全被吸收，囤积在体内，导致长肉。
高热量高脂肪饮食，如油条、泡面、肥肉、炸鸡这些就要少吃了。
在学校的话你可以选择吃炒菜：一些炒素菜或者肉类，少油少盐，清淡口味的那种。米饭和面条每顿在保证日常能量的情况下，每餐少吃一点，毕竟碳水很高。
外卖也要少吃，重油重盐，会增大你的饭量，而且一般的外卖热量很高。
其次就是运动，不管你是不是要减肥，都建议你们多运动。
①运动能解压，高强度的学业，会让我们压力很大，运动的话出出汗，还能缓解我们的压力。
②运动能瘦身，运动减肥的目的就在于通过运动消耗能量，帮助我们避免脂肪囤积，尤其是体内的脂肪，就实现了瘦身的目的了。
③运动能够增强我们身体的体质，适度运动能够帮助我们身体提高免疫力，保证体质，这也是为什么经常运动的人很少感冒。
学生党其实时间还是够的，一般放学的时候绕著操场跑几圈，或者打打球都是运动，减肥还解压， 是很推荐的。
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首先三餐一定要按时吃！
早餐可以选择任何自己喜欢的食物，可以把自己想吃的东西都放在早晨吃！
午餐多吃菜，少吃油大的东西，少吃主食，六七分饱就可以了！
晚餐用水果或者玉米类的粗粮代替，7点前吃完！
不要吃夜宵，晚上7点以后吃的东西都算夜宵！
多喝水提高身体代谢能力
一有时间就出去运动，可以跑步或者跳跳绳，跑步要在三公里以上，跳跳绳要跳1000个左右！
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