怀孕期间，怎么保证营养不会过剩？

孕检的时候经常听到怀孕时很容易患高血压、糖尿病，但不补充营养又怕胎儿不够用，
怎样保证营养足够又不会导致患上妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等？

近年来随著生活水平的提高，饮食也发生了较大的变化，孕妇营养状况也得到很大的改善，但目前仍面临能量过剩和部分微量营养素不足的双重挑战。

妊娠期是生命最初一千天的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对孕妈妈和孩子的围产期以及成年后的健康都具有深远的影响。

生命孕育的特殊时期，需要经历受精卵著床、细胞分化、胚胎发育，以及出生后的快速发育，若这个时候营养素供给发生了改变，饮食不能提供合理的营养素，不管是缺乏还是过量，都会带来重大的影响。例如铁缺乏了，就会增加贫血的发生风险。

孕前超重肥胖，孕前体重正常高体脂肪状态，肌肉含量少，饮食不规律，在外就餐和外卖较多，水果摄入过多，孕期增重不适宜现象普遍，尤以增重过多为主。缺铁性贫血、妊娠期糖尿病及巨大儿等发生率仍居高不下，

未进行合理的营养管理是孕期出现多种营养问题的主要原因。做好孕期营养管理首先做好家庭营养的管理，保证营养均衡，控制体重增长速度对改善妊娠结局，以及子代成年后慢性疾病的预防有著重要意义。

如何家庭营养的管理：

安排好孕妈妈的饮食

孕妇的饮食和正常成人的饮食模式类似，都是均衡的饮食，因此在准备一日三餐时应做到谷类为主，食物多样，才能达到饮食的均衡性。孕妈妈无需开小灶，尽量回家吃饭，享受与家人共餐过程。家庭营养策略要均衡多样，健康安全。

1.每日的饮食准备要包括五大类食物，同类食物之间常互换

虽然食物的种类很多，但基本可以分成五大类，谷薯类，蔬菜水果类，动物性食物（畜、禽、鱼、蛋、奶），大豆和坚果类，食用油。每日饮食包括这五大类食物，每一餐要有3-4类食材，保证每一类食物3-4种，每天不重复的食物12种以上，每周达到25种以上。选择的食物种类多了，应选择小份量。

孕妈妈尽量和家人一起吃饭，可以吃到更多的种类。另外要注意同一类食物之间应经常互换，比如猪牛羊肉鸡鸭鱼虾之间，鱼虾蟹贝壳类之间，牛奶、酸奶、羊奶和乳酪之间，既能避免食物之间的重复，又能丰富食材，享受美食。需要强调的是这里说的是食材，不是同一食材做成不同的花样，比如，原料面粉做成了馒头，面条，花卷，烙饼等，这还是一种食材。

2.餐餐有主食，粗细搭配吃

不少女性对主食有多误解，认为主食没有营养，或者觉得吃主食会长胖等，平时不怎么吃主食，不吃主食营养的供给很难达到身体的均衡的需求。在准备每一餐时都应该有米饭，馒头，面条等主食，也可做成不同的口味，如煎饼、烙饼、饺子、包子、面包、疙瘩汤，米粥等。

因孕期有控制体重增长速度，预防妊娠期糖尿病的需求，也为了增加更多的微量营养素，主食要增加全谷物和杂豆类，烹调主食时，大米可与糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米红小豆、绿豆、芸豆、花豆等搭配食用，做成所谓的杂粮饭，杂粮粥类，不同餐次可以变换种类。

3.保证蔬菜水果量，水果不宜代替蔬菜

每日蔬菜要达到500g，尽量做到餐餐有蔬菜，每顿饭的蔬菜量应占整体餐盘的1/2，像土豆、芋头、山药、藕等碳水化合物含量高的蔬菜，一般当主食吃。天天吃吃水果，水果是每天必吃食物，可在饭前饭后或者加餐时吃，全天进食水果不过量，每天200-350g。选择蔬菜和水果时尽量选应季的，颜色鲜亮的，少选择腌制的蔬菜、果干。

需要特别注意的是，为水果吃起来方便，要防止吃的过多引起带来增加体重的困扰。蔬菜和水果是两类食物，营养素种类和含量不同，不可相互替换，更不可为了多吃水果不吃或少吃蔬菜。

4.保证蛋白质类丰富的食物，吃足量鱼、禽、蛋、肉，奶制品及大豆制品

现代女性对肉类及其他蛋白质类食物存在很多的误区，普遍认为吃此类食物会长胖，很多人因为控制体重而极少吃肉，也有部分女性无肉不欢，认为能够增强体质。实际这两种做法都不可取。肉类摄入不足容易导致蛋白质缺乏，影响免疫功能，摄入过多又容易因为高脂肪和高蛋白过量导致人体体重超标和代谢异常，因此保证摄入足够适量的优质蛋白质即可，瘦肉、鸡蛋、禽类、鱼类和虾富含优质蛋白质，每天摄入量可达到100~ 150g，建议分两餐进食，每餐50~75g。

每天吃些大豆类及其制品，如豆腐、豆干、腐竹、豆浆等富含优质蛋白质、钙和大豆异黄酮，常见的包装类豆制品400g一份，每天吃1/4的量即可。每天奶类保证300ml-500ml，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源，市场上的奶类包装大多是130g，200g，250g，根据需要量选择。每日两次奶类，可分别放在早餐和下午加餐。

5.控制油盐摄入，烹饪方式巧选择

减少油盐量，烹调方式尽量选择蒸、煮、涮、拌、炖，水滑、溜、焖、少油炒，尽量避免油炸的方式。另外要减少盐的用量，可以用葱、姜、蒜、八角、大料调味，饭菜起锅后再放盐。也可以使用粮油瓶和盐勺来控制每天的用量。

6.健康选择加餐

加餐可以理解为分餐，是一日当中应该吃的食物，而不是在满足了一天营养需要外额外添加的食物。有不少孕妈妈知道孕期要增加营养，然后正餐吃不下，大量吃加餐，有的甚至一天不停的吃，唯恐亏了孩子的营养，这样体重飙升，对孕妈妈自己的消化功能也带来很大的负担。因此加餐要适量，不能影响正餐，如果吃饭时不想饿，需要审视下加餐是否过多。

另外加餐尽量简单，方便，一般选择水果，酸奶，坚果，燕麦片，全麦面包片等

7.外出就餐或外卖时需注意

作为新时代女性，怀孕了外出就餐时不可避免的事情。外面的饮食除了隐藏著高油盐，也隐藏著食品安全问题，因此孕妈妈需要格外仔细。

在外就餐时选择干净卫生口碑好的餐馆，点餐时不仅看口味，更要兼顾营养均衡的原则。外卖时选择近距离的餐饮单位，收到食品后要检查包装及食材质量，勿长时间存放，尽量不网购生食、冷食类高风险食品。

就暂时总结到这啦，如果各位孕妈妈及孕妈妈的家人有什么疑问欢迎留言，大家一起沟通讨论

控制体重，每周增长不超过0.5公斤，定期产检测宫高腹围。

妊娠期糖尿病和妊高症绝不仅仅靠吃，就能得这些并发症的。比如妊娠期糖尿病有高危因素，如果孕前肥胖，高血压，PCOS，一级亲属有糖尿病等情况，这些都是高危因素，应该尽早查糖耐量实验，妊娠期糖尿病应控制饮食，维持好血糖水平。

评估营养状况方式很多，比如测体重，孕期增重平均为12.5㎏，尽量保证体重不要过重或过轻，还有查微量元素，电解质，血常规红细胞血红蛋白等。

孕期可以自我监测体重变化，首先做到控制体重，正常饮食，均衡营养

怀孕期间营养过剩很多时候，是因为盲目的摄入过多碳水化合物和蛋白质导致的。科学的控制自己的饮食，不要盲目的摄入过多的营养。

怀孕早期（1~12周）

此时胎儿生长发育相对较慢，孕妇体重不会太快增长，一般在1~2kg左右。而且孕妇会因为早孕反应导致摄入一部分营养的流失。在这个阶段孕妇主要是在满足日常营养需求的同时增加叶酸的摄入，保证胎儿神经系统发育正常。

孕中期（13~28周）

这个阶段已经没有烦人的早孕反应，胎儿的生长发育速度也大大增加了，在这个阶段，建议孕妇体重一般以每周0.3~0.5kg的速度增长较为合理。由于胎儿生长发育的需要孕妇要多食用种类丰富的食物如坚果类、豆类、绿色蔬菜、奶制品、动物肝脏、坚果、海鱼等食物保证摄入充足的钙、铁、叶酸、维生素A、维生素C、必须脂肪酸等营养物质。当然由于胎儿发育开始压迫肠道有可能出现孕妇便秘的情况可以增加富含纤维素的蔬菜水果、谷类和豆类如：花菜，南瓜、大枣、苹果、大麦、玉米、黄豆、蚕豆等的摄入量。这些可以帮助促进肠道蠕动从而促进排便。但是因为水果富含大量的果糖会导致使用容易造成糖分摄入过多从而让体重增长过快，所以需要控制水果的摄入量。

孕晚期（29~40周）

到了孕晚期，在这个阶段建议孕妇体重增长速率与孕中期一致保持每周0.3~0.5kg的速度增长。在这个阶段保持运动是控制体重的很关键的一点。但是由于此时胎儿长大，导致孕妇不愿运动，更多的选择是卧床休息。并且在一般中国家庭并不会此时期的孕妇进行相关的家务劳动，所以导致孕晚期的体重控制难度会有所增加。每日保持1~2小时的户外运动如：散步、做操等或者不低于30分钟的低强度身体活动。户外活动是为了能够保证充足的日照从而保证有足够的维生素D的产生保证钙的吸收防止出现应孕晚期钙需求增多，导致钙摄入不足而产生的疾病。在保持运动的同时避免食用如土豆，红薯等体积大但是营养价值较低的食物。从而减少胃部的饱腹感。应该选择营养价值高的食物如动物性食物。并且保持充足的矿物质、维生素和必要脂肪酸的摄入。

现在经济条件好了，孕妇在怀孕期间更多会出营养过剩导致的妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等病症。其实科学的饮食，保证摄入充足的营养素，其实妊娠期并发症也没那么可怕，都是可以预防的。