六角杠這種東西，重心跟深蹲非常接近，所以也被稱作六角杠深蹲。

題主這就是做了一個杠鈴在身體下方的深蹲，跟硬拉沒什麼關係。

蹲是個腿主導的動作，拉是個髖主導的動作。如果說杠鈴片直徑不夠，啟動位置低，一開始不可避免的要做蹬地動作，那杠鈴越過膝蓋後就一定要變成髖主導發力，就是俗稱的「艹杠鈴」。

另外，腰反弓的多了，我截了個圖，腰都這樣了，還雙臂發力，靠上半身拉杠鈴。還是那句話，硬拉是髖主導的動作，拉這個動作是靠打開髖關節鉸鏈完成的，而不是單靠下半身的蹬，或者是靠上半身「硬拉」起來。

看了一眾回答，沒一個說到點上的。

什麼核心不緊，腹肌無力，都不是本質問題。

一、外部因素——杠鈴片太小

首先，你的杠鈴片明顯直徑偏小，遠小於標準杠鈴片的尺寸（直徑約45cm）。杠鈴片越小，你硬拉的起始位就越低，對技術動作的要求（即髖關節鉸鏈動作模式）也就越高。

相當於你是在做一個赤字硬拉（Deficit Deadlift）。

而這又是一個非常常見的問題，因為大多數商健，至少我去過的幾家大型連鎖（威爾士和韋德），20kg的片子都是偏小的，在一兆韋德，25kg的膠片才剛剛達到45cm的標準直徑。

同時，不少新手在學習硬拉時用的還是10kg，15kg，甚至是5kg的片子。無疑是在進一步提升學習難度。

所以，如果你覺得自己的硬拉一直做不標準，先考慮一下片子是不是太小了。

二、個體因素

1.基本動作模式錯誤

無論是什麼硬拉，直桿拉也好，六角架拉也好，基本動作模式都是髖關節的鉸鏈式活動。

題主犯了一個很常見的錯誤——把硬拉做成了深蹲。

由於題主杠鈴片太小，這個問題被進一步放大。如果不先解決這個外部因素，我覺得你很難學會硬拉。我建議你找大一號的片子，如果健身房沒有尺寸大點的片子，至少把杠鈴片墊高。

好，如果題主解決了杠鈴片的問題。那我們可以開始解決鉸鏈模式的問題。

方法很簡單，學習鉸鏈模式（比如拿個空杠學硬拉）的時候，你在腳尖下墊倆小片子（2.5kg），然後屁股往後探。

你馬上就能感受到什麼叫做伸髖和屈髖。

其他回答說到的「核心沒收緊」，「腹肌無力」，本質都是沒掌握基本動作模式造成的。

同樣的，題主存在的「腰椎超伸」（過度反弓），如果平時生活或運動中沒有相同表現的話，多數也是因為動作模式錯誤的原因。

2.其他技術問題

比如手臂借力，頸椎超伸這些，我覺得現階段不是你最迫切要解決的問題。

當然，這裡還是提供一些小技巧供你改善動作。

2.1. 硬拉時手臂（背部）的狀態

硬拉時手臂的狀態其實和你背部直接掛鉤，注意一下幾個要點：

• 手臂綳直
• 想像著用咯吱窩用力夾著一樣東西，不讓他掉下來（比如夾著個橘子）

2.2. 硬拉時頸部位置

雖然硬拉時抬頭不是個大問題（因為很多職業選手其實也抬，有的抬得還很高），但作為初學者，學會控制頸椎（頭部）的位置還是有必要的。

注意兩個要點：

• 微微夾雙下巴，不需要太用力
• 硬拉準備時，先毛准地面上一個大概的位置，然後全程目光集中在它的附近。

手臂彎曲導致的核心沒有繃緊。

重心不變，手臂伸直再拉就好了。

• 軀幹的剛性不足
• 手臂發力太多，肩胛骨沒有很多好的鎖住
• 沒有區分好膝主導和髖主導的動作

看了一下樓上的回答，基本上都有分析了，反問題主了，練硬拉的目標是啥?

不管啥訓練都是結果導向，

如果是為了練股四，膝關節屈伸為主導，你的目的達到了，確實動作難看了點，髖、腰椎、肩關節的力學位置不太對，上重量容易受傷，力學傳導也會有很大問題，但是，練股四的目的達到了。

如果不是為了練股四，那動作模式需要好好磨練了，別急著上重量，先把動作做標準，找到各個關節的中立位首先是腰椎，腰椎找准了，上肢在受力狀態下慢慢會回歸一點中立位，然後多練傳統硬拉，找個靠譜一點的現場教你吧，線上講再多，就算能理解，也不一定能做對的。

不知道為啥，隨著這個哥們起身，我喊了一聲，「哎呀我的天哪～」

發力方式不對 力量應該從腿部傳遞上來 你的腰承受了太多重量

手臂要直，腹要收緊

你是用手拎起來的。。。

我只說2點最致命的, 腰過度反曲, 上肢用力過度.

硬拉腿的感覺更重要, 手部只是拿著杠鈴, 其實不用力, 核心穩定傳導, 真正大部分里來自於"能把大地撕裂的"雙腿不知道你能理解不.

總之, 就是很難看, 看著就知道發力模式錯誤了, 感覺在抬. 還有, 硬拉其實不是拉, 這點很重要.

至於腰部...你這姿勢, 真的很容易受傷.

最大的問題很多人說了，核心沒收緊，細點說從視頻上看是腹部沒收緊，光顧著綳下背了。

其他小問題，手臂代償和重心不穩，起的時候不要拉那麼快，你現在是學動作的時候，做太快一個容易受傷，另一個會讓你忽略細節，導致以後重量上來後受更大的傷。六角杠鈴不管是偏向蹲還是偏向拉的都是下肢主導動作，上肢都是以最穩定的姿勢保持剛性結構。

首先硬拉，是拉，不是蹲

你給人的感覺像是抬著杠鈴做深蹲

你的硬拉太刻意了

隨意一點

而且兩隻腳並在一起的話為什麼不做深蹲而選擇硬拉呢

對於硬拉來說雙腳擺在中立位應該是最好的最有效的動作

視頻上看背部拱起多了一點，帶來的就是背部肌肉的緊張和核心收不緊，前期呼吸調整一下，穩定軀幹後再拉，另外這個重量對你來說應該不是很重，感覺就是手提起來一樣！

單說一下，硬拉做成深蹲不是什麼問題，六角杠鈴硬拉的用途之一就是取代深蹲，脊柱壓力小一些而實現大部分深蹲的訓練效果。

最大的問題還是脊柱反曲過度和手臂沒放鬆，多數答主說得沒毛病。

你這也不是硬拉動作，從頭練吧

踏腰了，站起來的時候腿沒蹬直。核心沒有收緊

核心沒有收緊，背部反弓了

腰酸不，真出事反弓比龜背還嚴重。