麦肯基动作的锻炼

具体康复训练可以进入我的专栏看看腰突的康复训练哟，这里列举一小部分

疼痛程度一：疼痛已牵涉到小腿，做什么动作都会产生了疼痛

动作：1.麦肯基疗法

起始姿势：俯卧：（看看此动作是否能缓解疼痛）

动作要求：慢慢地疼痛减轻后，左手握拳，放置在下巴处，循序渐进，可以忍受后再加上右拳一起，待腰部疼痛敏感程度下降后可以进入下一阶段咯

疼痛程度二的动作：疼痛在臀部，或者腰背部

动作：2.猫式

起始姿势：四足支撑

动作要求：吸气低头拱背，吐气抬头塌腰，10个为一组，做2~3组，可有效缓解腰部僵硬等症状

动作：3核心训练，（McGill的改良卷腹动作）

起始姿势：仰卧

动作要求：双手放置在腰部保持腰部生理前凸，吐气的时候肩膀抬离地面，头部保持中立位，否则脖子会产生代偿会疲劳哟，8个为一组，做两组

动作：4.跪姿侧桥

起始姿势：侧卧，保持耳肩髋踝在同一水平面上

动作要求：吐气的时候起身，骨盆直上直下运动，肩膀保持下沉，不要耸肩，

身体抬离地面时，保持两次呼吸再下来，

单侧做三组，第一组做六个，第二组做四个，第三组做两个，逐步递减，组与组间可休息20秒，做完左侧再到右侧

动作：5.猫狗式

起始姿势：四足支撑，腰部保持住不要晃动

动作要求：腰部保持尽量不要晃动，手脚抬离地面时，保持两次呼吸再下来，

单侧做三组，第一组做六个，第二组做四个，第三组做两个，逐步递减，组与组间可休息20秒，做完左侧再到右侧

{如果像图片的动作完成不了的时候，可以先做单手，后再做单脚，最后慢慢尝试像图片的动作}

动作六：臀桥

起始姿势：仰卧

动作要求：吐气臀部再抬离地面，10个为一组，做2~3组

此动作可很好灵活髋关节哟

注意事项：如果以上有做到疼痛的动作，在没有监护教练以及康复师时，跳过使你疼痛的动作，做你无痛的动作进行自我康复训练哟，

此套康复训练至少一周三次，动作做对的话，椎间盘突出产生的疼痛一个月后基本会有所改善，还有一点，如果是患有坐骨神经痛的患者还需另外评估训练哟

希望能帮到您，祝您早日康复哟

腰椎间盘突出，多数是由于长期的不合理姿势所导致。最初的表现只是姿势不正弯腰驼背，局部的过度受力，时间久了会造成软组织的慢性损伤，形成腰肌劳损等慢性腰痛，所以也称姿势性腰痛，而腰椎间盘突出则是在此基础之上进一步积累的结果。所以，矫正姿势是关键中的关键的，合理的姿势是康复运动的基础和前提。否则，病因的问题不解决，只能是反复发作，恶性循环，越来越重。腰椎间盘突出的保守治疗方法，目前公认效果最好的是倒走。其根本，就是作为反向运动，能有效强制人体重心后移，减小腰椎前凸，从而矫正姿势，（有时间可以试试倒走，倒走注意穿平底鞋小步子慢走，要选择安全的地带进行倒走锻炼）。倒走时能强制人体重心后移，矫正脊柱的过度弯曲，只是倒走不容易坚持，也不太安全。站立的时候也可以强制重心后移。赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，这样脚处于前高后低的状态，同样可以强制重心后移，可以体验一下，体验时间越长越好。如果感觉症状有减轻，为了便于坚持，可以考虑选用鞋底为前高后低的负跟鞋，和倒走原理相同。在日常生活中坚持使用，就等于把强制重心后移的姿势矫正，延伸到日常生活之中，可作为倒走的替代，且更安全，更有利于效果的巩固，与现有的治疗康复方法都不矛盾，还具有补充、强化和巩固的作用，而且是有益无害。矫正姿势必须要矫正重心，负跟鞋是一个最简单的方法，因为鞋是人的「地基」，直接影响人体重心位置。高跟鞋会导致和加重腰痛，就是因为它会导致重心前移，那么前高后低的负跟鞋，必然强制人体重心后移，矫正姿势的康复作用就很容易理解了。负跟鞋在发达的欧美国家比较常见，被称为「地球鞋」。在日本最为普及，特别是腰痛患者，对此好评如潮。在国内，有些三甲医院可以买到，可以向专家咨询。更多可以参考：大众科技报《腰椎间盘突出矫正「地基」很关键》

今天给大家分享的是腰椎保健操，腰椎病也是为大家熟知的脊柱疾病，和颈椎病一样，它也是需要大家认真呵护的，不然不知道什么时候就罢工了!!!

下面就把我知道的恢复腰椎的方法分享给大家，希望大家好好锻炼，拥有一个健康的腰椎。腰椎保健操，太珍贵了！珍藏版！且行且珍膝！

1. 俯卧位，双掌置于同侧肩下，缓慢将上身推离床面，稍作停顿，缓慢回到起始体位。重复5~10次。

2.俯卧位，在腹部垫一软枕，双手置于体侧，使全身离开床面，保持5-10秒，然后回到起始体位。重复5~10次。

3.仰卧位，双腿屈膝全脚掌著床，尽力使臀部远离床面。保持6-15秒重复10~20次。

4.仰卧位，一腿屈膝全脚掌著床，另一腿伸直抬起，然后尽力使臀部远离床面，保持6-15秒。重复10~20次。

5.仰卧位，单侧下肢直腿抬高至30-45之间，稍作停顿，回到起始体位，换另一侧下肢抬起。重复5~10次。

6.仰卧位，双侧下肢直腿抬高至30-45之间，稍作停顿，回到起始体位。重复5~10次。

备注:

（1）锻炼原则：适量锻炼，循序渐进，持之以恒。

（2）所有动作自然放松，动作幅度不可太大太快。

（3）避免代偿动作。

（4）以不引起任何不适感为原则。

（5）如腰痛比较明显，停止次锻炼方法。

其实除了锻炼可以恢复腰椎以外还有很多方法：

1. 桃仁葛根治腰椎

材料：桃仁、葛根

做法：将以上2味研为细粉，混合调匀后瓶装备用。早晚各服1次，加少量开水调成糊状，兑入适量白糖吞服。本方可活血舒筋通络。

功效：具有活血化瘀，舒筋通络之效。

2.艾叶灸治腰椎

艾叶中纤维质较多，水分较少，同时还含有许多可燃的有机物，具有透皮入骨的作用。艾灸通过燃烧艾叶刺激身体表面一定的穴位，可以达到温经散寒、疏通经络、活血化瘀、镇痛止痛、祛湿散寒、补养气血、回阳举陷、增强身体免疫力和抗病能力的作用。现代研究认为，艾燃烧生成物的甲醇提取物，有清除自由基作用，并且比未燃烧的艾的甲醇提取物作用更强，艾灸可以改善疼痛。所以用艾灸治腰椎病治再好不过了。

3. 适当用一些冷敷贴

在去年十一的时候，因为要在外地实习，所以就没有回家！！！可是后来妈妈打电话告诉我，你奶奶很早就看著日历数著你回来的日子，等过一阵再和她说吧。

老爸说：不回来也行，省得折腾了。奶奶的腰一直不好，腰间盘突出，老毛病。

一直都想给她买个按摩器之类的，但老人家觉得贵，不让买。每次犯病的时候就是贴膏药，效果也不明显。

身边一个朋友代理了一款草本外用贴推荐给我，让给老人邮寄一些回家试试。

他说这是一款治疗颈肩腰腿疼、跌打损伤、骨质增生、肩周炎、腰间盘突出、风湿关节痛的膏药产品，采用专利工艺及先进医疗技术，经过十几道工序，秘制成膏。给我说了那么多，我也不懂，要不是玩的好我就以为他掉进传销了，，，，

使用冷敷贴后，其中的重要成分逐渐渗透，通过穴位、经络深层透皮渗透给药，直达病灶，能疏通经络、气血，改善身体微循环，从而起到消炎镇痛、活血化瘀、舒筋健骨、通风活络、祛风散寒等功效。

起初我对朋友圈微商的产品也不是很信任，但扛不住朋友的热情，于是就买了四盒寄回家，让老妈给奶奶贴上。刚用了两盒左右，奶奶说疼痛感就减轻了，下地走路也那么费劲了。一直夸我孝顺懂事了。其实真的很惭愧，自从上了大学也就很少见奶奶了，因为一直在外地......

能回报给家人的东西实在太少

当我有做了一点小事的时候

他们却是那么的满足，哎，现在已经步入社会了，只要有空回家，我就会带给奶奶一些，以备不时之需！！！

麦肯基锻炼，最好在专业的康复师指导下完成

今日头条搜用户 没病是福，可看到很多关于这方面的文章。

腰椎间盘突出症有轻微的，有严重的。突出位置，挤压位置，突出大小，症状都可能不痛同，。不同的突出和人，适用的方法不一定相同，你这个问题让人没法回答，建议你补上自己的核磁共振影像，症状的详细描述，已经过的治疗方法和恢复过程，知乎的大神才好给你建议

锻炼竖脊肌 做背部屈伸 和游泳

建议先做核磁共振 查看到底突出是什么部位，严重程度，如果轻微突出或膨出的话可以倒走，游泳，拉单杠，游泳建议蛙泳和狗刨，自由泳和蝶泳不合适，五点支撑和小飞燕是锻炼腰背部肌肉的。如果突出严重的话就不要锻炼了，越锻炼越严重，可以找硬板床躺一个月，吃喝拉撒尽量都在床上，这个可能很难坚持。实在不行大便可以起来戴上护腰带吧，总之要多躺，要重视！

椎间盘突出患者多出现腰曲变直 椎间隙变窄 脊旁软组织过于紧张的情况，所以功能锻炼主要目的在于恢复正常的生理曲度，拉伸脊柱增宽椎间隙，松解脊旁软组织，这样才能彻底消除神经压迫及血液循环障碍造成的疼痛不适。一般建议练习飞燕前先做静态拉伸像单杠拉伸的动作，松解软组织后再练习飞燕比较好，同时也要注意，中央型椎间盘突出练习飞燕 拱桥 倒走这类锻炼容易加重椎间盘负担，练习平板支撑 抬腿拉伸比较安全，而后期肌肉力量恢复后，进行游泳效果不错。

游泳可以锻炼恢复腰曲，拉伸软组织，释放关节压力，促进血液循环，只要不是椎间盘突出压迫脊髓神经有明显的下肢神经压迫症状，都可以通过适当的游泳锻炼促进脊柱的恢复。运动前注意做好准备活动充分拉伸，游泳结束后最好迅速更衣，以免著凉加重症状。

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