本人23岁，身高184cm，体重192斤，属于肥胖体型。现在1000米将将跑个5分05，然后就没力气了。还有一个月考试，已经把午饭免了，吃完晚餐都会去公园的沥青路上按照Keep的1000米课程去跑，但是他有两个1000米是连著的，第二个我实在坚持不下来。针对我的身体情况和时间，想问问大佬们有没有强度低一些的训练方案？

男的女的？

男的只要有腿

一个月随便跑跑

4.35不是很简单吗？

首先我不知道你的身高体重，是多少？如果你是过胖导致的速度太慢，我还是建议改变饮食结构，每天晚饭后一个半小时开始拉体能先减重。还剩一个月的话就是四个星期，第一个星期第一个晚上你可以按照你的极限不要求速度看看你能跑多少圈，无论多累都不要走，最起码慢跑。接下来每天加一圈加到3000米的量保持这个量两个星期（第二个星期可以稍微提点儿速，步长可以略微增大）。第三个星期开始要逐渐提速。你们要求4：35可以按4：30来算保准，就是270s，1000是按照400米跑道是两圈半，大概一圈用时1分48s。每天按照4圈的量，争取一圈用时2分钟以内。然后最后一个个星期。开始每次只跑三圈，每圈都要控制在1：45拿下就可以了，倒数第二三天可以试著最后100米冲刺，也可以冲刺取决自己能力，（其实如果速度和步长可以保持的话，1000米匀速就可以了只要能够控制好时间）。

针对你的问题，主要有俩个点，一个饮食，一个训练量，饮食方面因为你属于肥胖型，减肥肯定是要减的，但是不吃午饭这个办法，有点不太提倡，减肥主要靠饮食调节，减少脂肪的摄入，就是油炸，膨化食品那类，要少吃，正常营养摄入还是必须的，多餐少食，食不在多，够精就行。训练强度你想低一点， 其实训练和按摩是一个道理，你按太轻了，起不到任何作用的。训练量你可以自己去控制，1000米五分钟的话，加上你肥胖，我想你平时肯定不运动，主要问题我想应该是你心肺功能有待提高，既然你有时间，又肯努力的话，我的建议就是，跑时间，不要求距离，不要求速度，但必须是跑起来的，不能走，跑一个小时，俩天加10分钟。在结束的最高一分钟，尽全力跑一个100米。如果你能坚持的话，就肯定没有问题的。 跑完慢走一会，然后放松。

每天都跑1000米，每天比前一天快一秒，坚持一个月，就可以了

如果想要有一定强度的训练，那么午饭还是不能省，就是吃饭的时候多注意脂类少吃。然后训练的时候现在强度受不了就多上量：等你什么时候能连续跑5-8圈后，就开始卡时间跑400米，一共跑4-5个400米，规定时间内完成；比如这三天每个400米在2分左右，那么下个三天在1分五十，逐步加。后半个月就跑1200定时。

每天跑，该吃吃，睡好觉

目前这个时间段，只能加强速度耐力，建议进行间歇跑练习，每次3-5组，一组1:20秒左右（400米跑道）

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