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很多人认为哺乳期减肥就一定很不健康了，这是误解。我刚产后3个月，已经恢复孕前体重，我到产前已经破150，怪自己没控制好。产后平均每个月瘦8斤。纯母乳喂养，我的宝宝都被医生批评吃太胖了，所以减肥影响奶水也是很多人想当然。

你以为减肥一定是不吃不喝吗？

不吃怎么喂奶呢？肯定要吃呀，但是不要土鸡猪肘子骨头汤鲍参翅肚一顿补。产妇改变饮食结构就行了。我就一点都没节食，做菜少油少糖少盐，然后尽量少吃或者不吃米面，还有精制碳水。三餐主要是选择深海鱼，或者虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，还有大量蔬菜。所以呢，改变饮食结构就行了，不是要饿肚子。

你以为减肥一定是是往死里运动吗？No

母乳喂养一天就消耗几百大卡，这个换算成运动量的话，非常可观了。所以我们只要走走路做做家务带带娃就行了。运动量足够。

总之我最讨厌别人说：喂奶别减肥呀，现在不能减肥呀影响喂奶。

为什么不能？？？产后6个月是瘦身黄金期，这个时间段里瘦不回去，以后更加难了。我减肥但是丝毫不影响我的奶水啊，除了把自己娃喂成了胖子，每天吸奶器吸出来的奶还接济另外两个娃，奶水不要太好。我觉得最影响奶水的就是心情，心情，心情！并不是减肥。又瘦又美当个辣妈不开心吗？非要带著一身肥肉欺骗自己说为了宝宝吗？又不是妈妈胖就奶水多的咯。

关于多久运动，一般来说顺产可以早一点，剖腹产起码半年以上。刚开始3个月以后可以做做腹式呼吸，凯格尔运动『请自行百度』，都是帮你恢复的。运动之前自查有没有腹直肌分离，一般一指算是正常范围，如果你分离两指三指需要医疗干预，就别自己乱运动。因为腹直肌分离导致的肚腩，你再运动再瘦都是有肚子的，而且运动可能更加严重。

后面可以陆续恢复锻炼，这个没有统一标准，你身体吃得消就可以。

很多姐妹会觉得可是家里婆婆妈妈不允许减肥啊！那你别总是对她们喊啊，你偷偷进行就好。把米饭换成红薯，多吃蔬菜少吃肉，她们劝你多吃，你可以不多吃啊，告诉她们哺乳吃得油腻影响宝宝消化道，奶水太浓宝宝吃了肚子痛。

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图为产后7个月。我是一直不瘦的，165cm身高，体重55公斤，有的妹子会觉得这个体重就是胖子。我也不追求骨感，希望身材有肥肉有肌肉又匀称。

最近每天都深蹲加平板支撑。E罩杯，马甲线和翘臀都有了。与诸位妈妈共勉。

5月22日更新。我不是网上那种只重个10斤没妊娠纹的神仙妈妈，我十指全开还顺转剖了，肚脐下面也有一点点妊娠纹。是妈妈了，年纪也到了，确实不是小姑娘了，但是我希望是一个自信的妈妈，而不是那种:『我身材不好是因为我生过孩子，我一肚子肥肉是因为生过孩子。我啥都顾不上因为我生了孩子。』不管是不是生过孩子，只要是自己吃出来的肥肉那就是你自己的锅，不要把锅甩给你可爱的宝宝。

我不否认孩子给我身体带来的伤害，但是我生孩子是自愿的，不是我的奉献和付出，我的孩子不欠我的，也不是给我老公生的，我要不生那他最开心，他最想丁克了。我希望宝宝是给妈妈们带来爱和美好的，不是来顶锅的，出生带著「毁了妈妈」的原罪，我不想给我宝宝压力。有宝宝后仍然要锻炼，要学习，要充实自己，生活是和宝宝分享的。

2020.1.11更新近照。体重没变，也不打算继续减肥。不追求瘦，不胖就行，有肌肉就更好。哈哈。

2.7。疫情严重，在家待著。老公在一线，女儿跟著爷爷奶奶。更新一张宝宝之前的照片。

2020.5月

新的马甲线照片。

当然吃多了就没了。哈哈哈。

身材恢复不了的集妹们也不要著急和自我否定。每个人的身体都不一样。我也不瘦，胳膊很肥，大腿很肥，我大腿上和胸上都是妊娠纹，但是不影响我喜欢自己的身体。因为有很多妈妈自己带娃，特别累，压力特别大，情绪很不好，千万别因为自己身材走形而否定自己不自律，自己不行。咱们量力而行，要爱自己。

各位集妹，加油(●°u°●)? 」共勉。

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抱歉 我来晚了，已经产后6个月，来更新自己的情况和心得分享。

本攻发现本攻十足是个啰嗦的标题党。

也不是很标题党，觉得字多了才会更多的被各位大人搜寻到。

持续更新产后瘦身日记……

分享运动健身方法教程?( ?? ·? ? ?)

我是从怀孕写孕期体重控制与健身日记开始的。这是我之前的大部分文章——

孕期运动健身与体重控制，健身教练，营养师是怎样做的？

顺产报告上交：

如何做到顺产无侧切？（超快产程分娩）

孕期写过关于孕期孕妇健身的一些小问题：

孕妇举铁？什么人孕期可以做力量训练？备孕、孕期、产后恢复最需要锻炼的身体部位？孕期运动——孕中期变美走路训练法孕期训练之打造性感美背的动作孕期耻骨联合疼痛？怎样预防改善？孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。孕期在家如何安排健身运动？孕期体重已超过的话怎么减肥？孕晚期运动重点经验总结

产后15天：下腹部非常松软，上腹部还隐约有腹直肌的沟渠能看到（喜极而泣/(ㄒoㄒ）

在月子前期给自己各种补，不过还是坚决抗拒了月嫂每日3肉汤的下奶汤，改成清汤和白开水。

几乎前两三周，量很大，青菜为主，主食换著吃，小米粥，红豆粥常喝。

小米粥可以保荐乳房，产后推荐经常吃，一直到母乳结束，一天一顿当主食。

红豆可以排水肿，产后1周内可以多喝。

月子里因为不想亏待自己，吃的挺好，虽然看著很多，但每次有剩，且因为自己学营养师的原因，一直是自己来搭配让月嫂做，原则是每顿至少两个青菜，绿色，深绿色，黄色，颜色越多量越少越全面摄取营养，肉一定有，后来因为控制体脂，几乎不吃猪肉，都吃鸡肉，鱼，虾肉，牛羊偶尔吃。

水果我只吃两三种，草莓4颗，香蕉半根，小半个苹果，如图。当做加餐，最后把水喝掉。

产后大概7天左右开始带收腹带，这个东西对于没有运动基础的菇凉更是必要的存在。

有锻炼的，勤快的带上它恢复可以更迅速。我亲带觉得效果还不错，不过我是产后第3天开始做关节活动复苏，7天开始做收腹呼吸，脚踝，手臂关节激活，这种简单的。每天下床20分钟，分几次完成。（我怕器官脱垂）

其实没有死规定，产后多久可以运动，多久可以下床走10分钟的程度，因为你在月子里，你的身体会告诉你他还没准备好，有一点前兆，就应该立即平躺休息，要勤休息，勤试探。

月子里没有什么可以运动减肥的，你要喂奶，你要下奶，你必须吃一些下奶的营养的甚至含脂肪的碳水多的东东，但说实话，当初说喝肉汤下奶，都是因为原来的生活没有现在这么好，没的吃，所以喝鸡汤吃榴梿吃猪蹄花生下奶是对的，那时候的人饿呀。。

这时候我们大家都营养过盛了恨不得，你再大量喝那些，那只能脂肪往你身上走，而且极其容易堵奶，堵奶病发率太高，我在孕期做了大量功课，加上月嫂是通乳师出身，月子里给我做了3次通乳，真的很幸运，当然我也没有听他的，喝一堆长胖的汤，月子里，我的奶水真的不多，刚刚够小攻喝。出了月子一个月也不见多，现在2个月了，开始越来越多，每天存120ml袋子的奶。觉得足够够了。

因为还是怕奶太多，一不留神发烧了，更加耽误自己和孩子。

But！

因为奶少，所以减重还不如我群里的妈妈盆友们，人家月子里就瘦回去了，我出月子还好几斤！说实话并不出众！但你们看我59天的：

因为锻炼和饮食我的确算控制的中等程度，并不苛刻，我是甜食控，每天还和孕前，孕期一样，每天都吃1-200卡热量的甜食。所以怎么说，通过营养均衡和一定针对的锻炼，我还是有点小成绩啦。。

这时2个月3天：

最近开始做细侧腰的训练，回头我一定分享，写到这儿小攻快醒了= = ……

辣么，我比瘦回去的宝贝们看著瘦了，起码没有产后变大妈的臀部（我臀部现在已经回到之前状态，大腿根还差一咪咪……）大妈肩说真的，前2个月超级容易虎背熊腰……但小攻是个天使宝宝，现在每天抱他不超过20分钟。

所以，产后少抱孩子！少抱孩子！少抱孩子！

抱孩子会骨盆后倾。怀孕我那时候说过，很容易因为重量骨盆前倾，你想想骨盆经过这两次生理巨变，身体又没有训练过，真的很容易各种走形。。

图上，你们谁会像最右边那个正确姿势抱孩子呢？

答案是，我都做不来！ 因为小攻还不能立著抱呢，要是挺胸抬头了，他根本不干好吗？？！！

所以尽量挺直腰板但不要过于撅屁股，这个动作很难拿……还要收腹，夹臀，简直太作了。。所以少抱孩子，可以多让喜欢孩子的帮你抱抱。或者用枕头垫著胳膊坐著抱。这样很省力，但也不要含胸，过来人，真的能想到说完大家会是什么姿态，所以很啰嗦哈。

这个流水账下来，感觉要另开好几个动作贴。

关于腹部训练多久可以做，我先教大家产后检测一下自己的腹直肌情况：

有人问我腹直肌测试方法，网上翻了翻图，大家看图片右上角真人示范。动作要领：平躺，吸气，呼气时微微抬头，手指像右上角那样插入肚脐上方腹直肌中心部位，不用三根手指，产后一般都能放下一两跟手指，到三根手指可以借助医疗貌似。

没有分离的，就可以开始做腹式呼吸训练啦：

产后收腹训练视频

无论怎样，母乳都是产后瘦身的首选，满月的宝宝平均每天需要600ml奶水，分泌等量乳汁所消耗的卡路里约300-400卡左右！不缜密换算相当于走路2小时，跑步1小时，做家务2小时！按这个速度持续2周，可以轻松减1kg左右。（当然你不能一天好几碗肉汤下去）

这也是为什么，我瘦的比别人慢的原因（初期）。

现在进入2个月这个好时机了，可以更多地配合喂奶，做运动，饮食来逐步瘦身了。

孕前166,54kg，孕期涨12kg。

目前还有4kg。

计划一周1kg，目标比孕前瘦，52-53kg！（除非觉得肌肉量少形体不美而增重回到54kg）

今天，手臂训练：

孕前孕期产后都适合的瘦手臂视频

产后全身训练30分钟：

下犬式，花样抬腿，自行车，猫式，狮身人面（剖腹产痊愈后才可做）等等。

喂奶，存奶。已完成

产后3个月的身材情况，身材的配比差不多已经有更好的改善，臀部，大腿的肌群恢复，腰腹部有很好的减少围度，马甲一直有，比较难的比基尼线（下腹部）经过抬腿训练慢慢的显现。

心得：

收腹很重要，在醒著的时光里，时刻提醒自己收腹，挺胸，沉肩，抬头，对整个气场气质都有非常好的巩固和预防变大妈的作用。

我真的不知知乎可否这样发微博的内容，等我有空再把微博的腾到知乎文章里。

产后这样做，比之前还要美~

我的身体恢复感受，给孕妈妈们一个参考：

1个月：肿，几乎不降低体重，也不见瘦，因为恢复吃的不少，参考我上边晒过的图（2个月以后就不那么吃了）

2个月：瘦到剩8-10斤。（只是做一些小瑜伽，身体关闭的动作，偶尔白天出去走20-40分钟。）

3个月：体重不变，但肌力，肌肉有很好的恢复，母乳，所以大姨妈仍旧没来，所以代谢还不是孕前水平，但坚持母乳，母乳变多，斤数下去得快，仍旧吃甜点，冰棍，微辣食物，回奶的所谓一些食物也偶尔吃一些，本人是没事的，不保证你们，本人怎么也觉得不可能吃个什么就没奶了，很勇于挑战。。。。

总结：

母乳仍旧是瘦身第一把大神器，多多喂奶，存奶，多喝水，让奶水在体内生产蒸腾，保持好的心情，多做喜欢的运动，比如我喜欢跳跳操，微博我有推荐过超搞siao的减肥舞！很乐趣！跳完了心情好，也能达到有氧目的的强度。（注意动作别太大，领舞的好疯狂- - ）

除了少量的增加有氧，注意饮食别太多，（其实正常吃就行，瘦的超快，奶也不少啊）还要做身体塑性，比如我们要练习背部和肩袖（女人任何阶段都应该重视！那是一种气质！否则变大妈）练习恢复核心力量（并不是说要虐腹，没必要，做做等长收缩就很好，做臀腿训练的时候记得收腹用力带著点核心就够了！别去问我腹肌撕裂者可不可以做？平时我也不怎么做那个啊，他跟你们想要的那种细腰也没什么卵关系啊。还有说3个月以内不能练腹部，我觉得菜鸟就信，因为自己练动作和组数各种维度上的学问都不一定适合自己，不如做喜欢的运动去。）

……默，我这个括弧里的内容好长。= = ；；；

哑铃3个月可以上了，如果你想，或者我分享的美丽芭蕾的一些动作，去练，曼妙身材有机会到你的身上！~

你们要了好久的产后恢复动图示范清晨空腹搞siao减脂操瘦腰侧的动作 拒绝产后大屁股，收髋部的

产后3个半月，今日计划：

侧腰训练（上边那个连接的）

狂舞3首 （就像个小HIIT）

我去完成今天的计划，还要看书学习解剖学和育儿呢！6月中旬回公司啦，马上就要瘦到比孕前还要瘦了哈哈哈~ 当然，肌肉也要跟上。

发张小攻，长得不丑，谢天谢地。

产后4个月的今天。体重还是有5斤在身上，不过内分泌因为上班的缘故开始变好，相信在规整饮食状况的努力下会自然吊秤，不过那不重要~ 最重要的是，还是努力回家多学习，运动最近是没有专门做了，偶尔会跳一下很搞siao的舞蹈。

戳这里看舞蹈视频~ 这个男滴还在不断更新貌似~ B站可以搜到

偶尔一个局部的美丽芭蕾训练15分钟左右。

产后的4个月，身体还是在恢复中的，并不是一下回到孕前体能，所以我想说稍安勿躁，生完孩子就想看看能做什么训练的心情我灰常理解，但真的不必著急，恢复身体，内分泌，代谢，等等这些都需要时间，而且并不是运动就能够加速他们还原的。

一句话我记得很劳，你用了将近一年怀孕，身体经过了一年的巨大变化，也要给它同样的时间去恢复才合理。

况且，我们都恢复得很好了！

^^开心

回头再补充知识和内容。

PS：哺乳期太能吃怎么办？建议囤一些即食鸡胸肉，加热可以吃。高蛋白永远是燃脂和代谢之神！

四个月的今天，已经成为背奶族，小东西还算给力的坚持白天吃奶瓶，我在宝贵的周末里写微博分享。工作日一般都能完成白天一万步，加上少吃多餐的习惯再次上岗，所以一周掉下去两斤。 ヾ?≧?≦)o

有时候盆友也会问一些让我哭笑不得的问题，比如要减肚子，问怎么吃好。这或许是绝大部分姑凉都想知道的，但很遗憾，如果你这么轻松的问了，我能如此轻松的回答，辣么这就不再是大家一直没有办法根除解决的难题了！

所以可不可以走心点(?????) 本攻学了不少看了不少实践总结了不少，也见过不少才有所领域的饮食问题，全世界都在学习不断探索的今天，请更加勤劳更加谦卑的对待吃，这个问题。

另一方面，正因为没有一个食物只要吃它就可以像维密天使一样身材完美小腹平平，我们的生活才有这么多饮食快乐著我们，丰富著我们，所以，我们自己才是自己，成为什么不一样的烟火，就像人生一样，如果都相同，再精彩也乏味（本攻开启了人生课堂模式）

所以积极去解决自己的问题，如果提问请走心和表现诚意。你觉得上来就问一个英语8级的人「怎么学好英语？」他会很爽吗？？他会觉得你丫是不是觉得我8级很容易？？我能一句话概括我吃过的苦吗我！？玩去！

发完唠叨了。。今天计划日常一万步，少吃多餐，肉类蛋白，饮水，纤维，少糖类规则。成功后出照片发食谱，我尽力了( ?З?)╭??

【产后预防胸下垂】减少副乳概率，改善胸型，通乳都合适的日本gif教程。 我只截取了单边的，两边都要做。

还有两张超过5m不让传。。。请来博翻找。。(◢д◣)

2017.7.6 产后四个月20余天~

产后瘦身几个最重要的因素体会：

1、新陈代谢 （产后代谢缓慢）

2、是否哺乳（哺乳是额外消耗，但哺乳期会更加被限制运动强度）

3、睡眠（天使宝宝妈看到后笑了）

4、运动和饮食（很抱歉把你们放在第4 = =；；）

破解法：

1、代谢提高法：运动频率一天3次，每次20分钟，看个人碎片时间来完成。（4个月+可以加长时间）哺乳期大姨妈来的晚，最晚1年左右来，而我4个半月果然一点风声都木有~ 另外就是高蛋白饮食。保持好的排便。

2、哺乳的：多多喂奶，多多存奶。存的奶冷冻后解冻营养可以保存近99%！不用担心日期旧的营养不良！穿好的内衣和运动内衣，别让胸下垂。

不哺乳的：很快你的大姨妈会来，反正比哺乳要快应该，请你4个月+照孕前运动，唯一需要注意的是不要做很多强度大，很zao地板那种，以免器官脱垂。比如力量训练就很好。

3、睡眠：早睡，不要少于7小时。 （ps：大湿说国内宝宝3个月可以开始锻炼整夜觉，我就这么一说，你们记几控计记几宝宝的规律睡眠吧~）

4、零碎时间就做一组多方位踢腿啊，跪式俯卧撑啊。有时间就不用我说了。有钱就更不用说了，找专业专业专业——教练。饮食，一日三餐，早丰富，午花样多，晚乞丐！多喝水。杂粮、鸡蛋、鸡胸肉、好多颜色的青菜吃起来。少吃水果。

这两天新写的：

产后瘦身有哪些重要的因素？ - 知乎专栏

哺乳期如何减肥？如何能减肥还能做奶牛？ - 知乎专栏

使用腰凳的风险，宝妈们一定要警惕。。

蓝后最近公事繁忙，公司周年大庆，去上海杭州玩，我的带著吸奶器去了。。随时吸奶然后扔奶，5天，觉得有点心疼我儿，不过我儿的口粮已存够，为娘还是要做一个活出自己生活的伦（贪玩- -） 给儿做榜样！ ｂ（￣▽￣）ｄ

产后6个月，身体、体重恢复的越来越好，之前4个月做起来满头大汗的产后训练，现在做起来只是微喘。

然后买了血糯米给自己补元气：

推荐你们的运动：

亲子动图

亲子运动2

产后不适合的运动举例

产后四个月可以挑战的动作

6个月以后的知乎内容打算重开分享文章。到时候给大家发来链接。

专栏文章 ↓

======会一直更新产后分享，我会尽快回来更新！大家一起好孕啊！=====

孕前：

月经期前、中、后能不能运动？做什么运动？ - 知乎专栏

跑步减肥有没有效？ - 知乎专栏

备孕期训练、孕期健身、产后恢复最需要锻炼的身体部位？ - 知乎专栏

孕期写过关于孕期孕妇健身的一些小问题：

孕妇举铁？什么人孕期可以做力量训练？

备孕、孕期、产后恢复最需要锻炼的身体部位？

孕期运动——孕中期变美走路训练法

孕期训练之打造性感美背的动作

孕期耻骨联合疼痛？怎样预防改善？

孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。

孕期在家如何安排健身运动？

孕晚期运动重点经验总结

【经验分享】孕期体重已经超标，应怎样减肥？ - 知乎专栏

孕中期孕晚期如何在家安排合理的运动健身？ - 知乎专栏

超快顺产：

如何做到顺产无侧切？（超快产程分娩） - 知乎专栏

产后文章分享：

产后恢复与瘦身减肥，健身教练、营养师是怎样做的？ - 知乎专栏

产后瘦身有哺乳期如何减肥？如何能减肥还能做奶牛？

有没有可能通过健身运功使产后比孕前还美？

奶霸or大月龄上班族 如何减少奶量？

如何在办公室做产后瘦身恢复？

孕产训导师单sir：使用腰凳的风险，宝妈们一定要警惕。。

请见谅：

私信太多回不过来了

1、你可以留言提问小问题

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我的书籍《4分钟极速减脂》和《每周健身两小时》都已经出版了，我提倡的是高效健身减脂。

产后哺乳期肯定可以减肥，我很多产后宝妈学员。

首先，哺乳期减肥的安全范围是每月6-10斤。

哺乳期一定程度上恰恰是适合减肥的。在哺乳期每天约产奶750ml-1000ml，会比正常成年女性多消耗500-700千卡热量，这相当于快走两小时、跑步90分钟所消耗的热量，也意味著哺乳期妈妈每周单靠母乳喂养的消耗，就可以瘦掉1斤纯脂肪。

饮食方面：

哺乳期妈妈无需「使劲吃」，哺乳期女性所需的热量真的不需要很高，和产前保持一致或增加500千卡足够。

但哺乳期要比平时每天多摄入蛋白质（25g）、钙（200mg）、碘（120微克）、维生素A（600ugRAE），还有维生素C（50mg），目的是保证母乳质量。

每天每餐都要吃主食，多吃面食有助于产奶。一般建议谷薯类300-350g，大约为3-4碗饭的大小，其中要注意不能只吃白米白面，要有一半的薯类、全谷物和杂豆等粗杂粮，比如小米、燕麦、大麦、红豆、紫薯等。例如早餐一碗杂粮粥+一个小红薯，中午一碗小米大米饭，晚上一个黑米馒头。

如果你不是素食主义者，每天必须保证吃200-250克的鱼虾、畜禽肉类，还有一两个鸡蛋、两杯牛奶或酸奶、一把大豆类。这些优质蛋白质最好一样都不能少。

推荐每周吃1-2次动物肝脏，总量达到85g猪肝或40g鸡肝，因哺乳期妈妈特别需要维生素A。

每天蔬菜类400-500g，差不多一斤，其中绿叶蔬菜和红黄色等深色蔬菜占2/3以上；水果也要吃200-400g，推荐在两餐之间作为加餐来吃，顶饿又营养。注意，蔬菜和水果是不可以互相代替的，应该每天都吃到这两种食物。

每天吃一小把坚果（大概10颗杏仁或者开心果腰果）抗饿又有营养，注意选择原味非油炸坚果。

注意，肥肥的猪蹄汤并不催奶，真正保证减肥不减奶的关键其实在于保证每天2100-2300ml饮水量。可以设置喝水时间，比如每小时手机提醒喝水。

控油控盐，每日烹调用油量25-30g，推荐蒸、煮、炖、拌、快炒等少油烹调方式；盐选择加碘盐，每日不超过6g。

如果你觉得前面讲的有点难记，就记住这一条：每一餐要有一碗主食+一盘蔬菜+一碗汤或奶+手掌大小的肉或蛋，全天加餐吃半斤水果+一小把坚果+一杯奶或豆浆。下面这张图也可以收藏。

运动方面

采用中低强度的有氧或者塑形运动就可以，比如每天快走20分钟，跳健身操20分钟等。

运动后休息一会再给宝宝喂奶，运动产生的一点乳酸对宝宝健康没有影响，只是因为乳酸可能会导致母乳口感不好。

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其实，产后瘦身并没有那么难，只要方法得当，完全可以在不影响母乳质和量的情况下，迅速恢复到孕前体重。

今天满妈就把哺乳期瘦身这件事好好聊一聊：

1、哺乳期可以减肥吗？

2、哺乳期减肥需要遵循哪些原则？

3、哺乳期怎么减肥？

4、哺乳期减肥有哪些注意事项？

有理论有实操，文末有减肥菜谱，记得看到最后。

一、哺乳期可以减肥吗？

减肥≠减奶，很多人认为哺乳期减肥会影响奶量，其实正相反，补太多，不仅妈妈肥胖，还可能会给宝宝的健康带来潜在风险。

经研究发现，哺乳期妈妈需要的营养并没有比怀孕前增加很多。只需额外增加500千卡热量，多摄入蛋白质、钙、碘、维生素，就可以产出高质量的母乳。

而且奶水的量，主要取决于宝宝吮吸的频率和妈妈的饮水量，合理地改变饮食结构是不会有影响的。

所以啊，只要会吃，哺乳期减肥是完全可以的，而且减的更快。

因为产后6个月是减肥的黄金期，体内脂肪还未形成包裹状的难减脂肪，再加上每天产奶需要消耗500千卡的超强热量。基本上，只要坐著喂奶，就可以纯瘦。

二、哺乳期减肥好处多多

1.减少乳汁中过多脂肪

月子时补的比较狠的宝妈，往往乳汁中脂肪含量也比较多，宝宝就容易偏胖。适当的运动不仅体型会更加好看，乳汁中的脂肪也会减少，更利于宝宝的健康。

2.避免中年肥胖

产后六个月，没有恢复到产前体重，可能会比恢复到产前体重的妈妈中年发胖的重量高达20斤。

3. 避免中年疾病危险

产后六个月没有恢复产前体重，是远期肥胖的预警，中年更容易患高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管等慢性疾病。

4.找回自我的第一步

女人可以受苦，但绝对不可以不美！女人从怀孕、生产到恢复，至少需要1年的时间。为了孩子，我们牺牲了很多。为了找回自己，恢复身材是我们重塑自信的重要一步，要自信鸭~

三、哺乳期的减肥原则

1. 确认身体已恢复完全

产后42天需征求医生的意见，是否可以减肥。必须当身体恢复到比较好的状态下才可以减肥，否则会对身体有极大伤害。

2. 不要节食、不要乱吃

哺乳期绝对不可以节食，分分钟影响到母乳的质和量。也绝对不可以吃减肥药、喝减肥茶，吃任何药物都必须经过医生的同意。

3.不要著急，慢慢来

产后宝妈难以承受体重的大幅度增长，容易急功近利，情绪急躁坚持不住。保持良好心态，坚持母乳，体重就会在不经意间慢慢下降。（减太快，皮肤很容易松哦。）

4.要有必胜的意志力

最最重要的一点，就是你愿不愿意！不能看著别人瘦，自己著急，晚上照旧吃零食。既然下定决心减肥了，就一定要做到做到。

四、哺乳期怎么减？要会吃

• 吃饭原则

1.少油少盐，可以炒菜但是油少放、食物多蒸煮、凉拌，肥肉别吃，鸡鸭猪皮别吃，另外浓浓的「油」汤别再喝了，对下奶没任何帮助，对增肥倒是很有帮助。

2.零食和饮料尽量少碰，蛋糕、薯片、可乐、辣条少吃，馋的时候可以解解馋，另外最好不要晚上吃哈。

3.比以往更多更多地喝水。母乳80%的成分就是水，要想母乳多就得要多喝水啊！喝水还能排毒。

具体吃法

好的哺乳减肥餐应该包含这五类食物：

主食（少精粮+多谷物薯类）、优质蛋白（鱼肉禽蛋豆）+奶类+多果蔬+水

食用量应遵循如下：

每天主食一拳头，肉一手掌，蔬菜随意，水果一个。每顿七分饱、不要饿著，晚上8点后禁食。

每天保证这几样都有，主食少吃，肉定量吃，蔬菜多吃，就能组成很好的食谱。

举几个栗子，一看就能举一反三融会贯通：

照著这个食谱吃，基本上就可以一直瘦啦！

更多菜谱请关注公号【满宝妈咪育儿】，回 菜谱 即可获得。

五、哺乳期怎么减？要会动

其实只要会吃了，自然就瘦下来了。注意不要剧烈运动，保持一个随遇而安的心态，随时提醒自己多动动就可以，毕竟每天的产奶就在替你运动啦~

• 运动方法

1.饭后散步半小时；

2.每天深蹲3组，每组10次；平板支撑3组，每组1分钟；

3.Keep零基础减脂·全身激活/零基础减脂·心肺改善/零噪音减脂入门，每天任意做2个；

4.原地开合跳1000次。

强度依次增加，根据自身情况，任选其一即可瘦下来。

但是！！！光瘦下来是不够的，还要塑性。

孕期激增的体重使我们的皮肤被撑开，瘦下来后，皮肤松弛，身上的肉也软塌塌的，看起来美感不足。

▲肩背、胳膊、肚子、屁股和大腿是塑形的关键

下面满妈给大家找了一些高赞有效、非常适合产后妈妈局部塑形的健身操，每个只要1分钟，我建议你现在就动起来。

• 瘦肩背

每天各3组，每组15次

• 瘦胳膊

每天各3组，每组15次

• 瘦肚子

选择其中一个，每天4组，每组20次

• 提臀

每天各3组，每组15次

• 瘦腿

每天各3组，每组15次

以上，会吃+会动，不瘦我就地生二胎!

六、哺乳期减肥注意事项

1.绝对不要用束腹带

产妇使用束腹带，会使产后原本薄弱的盆底肌会受到非常大的压力，很可能造成产后松弛、膨出、漏尿、脱垂。而且物理的束腰是起不到任何强化和激活腹横肌的作用，只会多花你的钱而已。

2.不需要对自己太苛刻

坚持母乳，嘴馋了，偶尔吃个蛋糕、喝个肥宅水都是可以的，保持良好心态，顺其自然就瘦下来啦！

以上图片资源来自网路，侵删

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我是满妈，公号【满宝妈咪育儿】。90后新晋奶妈，分享好玩有趣的育儿瞬间和科普知识，喜欢的话请点个赞~

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我觉得产后哺乳期减肥真的太重要了，只是要非常注意方法。比如说我姐，19年6月生产的，到11月份的时候基本已经恢复了产前身材。她产前一直是96斤，身高167，11月份的时候体重98。所以说，基本上来说，一般反对哺乳期减肥的，要么是还持有老旧观念的，要么就真的完全没有接触了解过这方面专业的知识。因为女性产后第42天到第6个月是减肥的黄金期啊。

说到这到是想起来我一个朋友，去年生了个圣诞宝宝。昨天发朋友圈吐槽，在小区刚刚解封准备出门吃个饭，发现产后现在太胖穿不了衣服，在线求支招。我们一个共同好友，一个有3岁孩子的宝妈，给了个「神」评论：

我当时看到也是一阵浓浓的无力感。说哺乳期减肥不好的实际上根本不了解产后太胖带来的各种痛处。

1. 产后太胖首先就是你以前衣服喜欢的基本上报废了，买衣服也很困难。穿衣很难看，穿什么都感觉胳膊壮壮的，驼背含胸，肚子凸起来一堆，起码对我来讲我很难接受这种改变。

2. 产后太胖，尤其是刨腹产的女性，伤口更难愈合。

3. 产后肥胖还比普通人患心血管疾病，高血压，内分泌及代谢性疾病要高出一半的机率。

4. 不仅如此，产后肥胖还容易导致皮肤松懈和更容易衰老。我买的那么贵的护肤品难道是为了这个？扎不扎心？而且，产后太胖，没力气，我觉得好多妈妈感受过那种带孩子的无力感。

但是产后减肥，尤其是哺乳期减肥好处就很显而易见。

首先，在产后第42天到第6个月减肥身材更容易恢复

生产后出现的皮肤松懈问题通过这段时间，也更容易避免和恢复，因为皮肤的张力是有一定的时间性的，皮肤过了恢复期并长期因为脂肪扩张和拉扯，即便是运动也很难恢复。

再者，产后哺乳期合理健康的减肥可以帮助调整新陈代谢和内分泌，降低一定的妊娠后带来的三高疾病风险。产后肥胖很大原因是直接和新陈代谢以及激素紊乱带来的内分泌失调有关的。哺乳期内，尤其是六个月内是女性产后新陈代谢最好的时候，到了六个月以后达到一个峰值就会下降固定。

所以只要方式方法正确，并且合理应用，产后减肥在哺乳期减肥再好不过。

既然说到合理有效的方法，就拿实际例子来讲。前面提到过我姐减肥用差不多五个月恢复到产前身材体重，我觉得这个时间刚刚好。当然每个人体质不同，也有些人我看到评论里有三个月，甚至两个月就恢复的。恢复了是好事，但是其他人没有必要这么急，要看自己身体状况。

我姐哺乳期内减肥最重视的就是合理的饮食结构。我觉得前面提到的那个共同好友可能觉得一减肥就要节食，饮食不健康，奶水也就质量不好。但为什么要节食啊？完全没必要，实际上能吃的东西比你想的要多得多，而且营养更有保证。我姐在减肥期间完全没有节食，而且奶水质量一直都很好。

她的饮食原则就是不节食，但是低碳水（减少摄入淀粉，其他碳水化合物替代，但也不要摄入过多。我看到之前有人说不吃淀粉会有身体副作用？？？淀粉就是糖构成的，实在搞不懂有什么副作用，摄入过多反而还容易疲劳，得糖尿病），一定要高蛋白（补充足够鸡蛋，鸡肉，鱼肉，虾和牛肉，不吃猪肉），补充优质脂肪（沙拉用橄榄油，做菜用菜籽油，每天都会补充坚果，不是不摄入脂肪，优质脂肪的补充可以帮助代谢不必要的劣质脂肪）

根据这个饮食原则，她自己总结出一个食谱，但是这里文章字数太长，需要的话直接找我拿就可以。

另外多喝水，多喝水，多喝水！！！不要喝果汁！果汁含糖量非常高！我姐基本上一天8-10杯水，水杯随身带，我觉得这点太值得学习了。

只有饮食肯定不够的，她还有坚持穿塑身衣，到现在也一直在穿。

毕竟只靠饮食或者运动，很难保证出现腹直肌分离，胸部下垂，脂肪堆积这些问题。而且本来她怀孕期间就已经有点妊娠纹了，后面生产的时候也是开十指顺产，又多了一点点。她从夏天开始穿的，那会洗澡还是要很注意，所以面料选的也非常柔软排汗，穿著很舒适，当初也是试了很多款才找到中意质量又好的。

塑身衣目的关键还是塑身紧致身材。她穿了瘦身到现在腰围缩小了八九个厘米，皮肤紧致很多，水肿的情况也减少了很多（这里额外提一下，喝水不仅不会造成水肿反而会减少水肿），腹部也不会有下坠的感觉，支撑性很好，到现在腹部皮肤和肌肉都恢复的不错。其他我们的共同好友，前面有提到的，后背肉太多，还有点因为生产后造成的含胸，看起来有点虎背熊腰。所以前车之鉴，之前我姐买的时候也专门注意了塑身衣有很好的支撑后背和稳固胸部的作用。

再来个某人的自拍

她除了调整饮食和塑身衣，还懂得「迈开腿」。

「迈开腿」当然也讲究方法，不知道节制，死里运动，减肥不可能，身体出问题很可能。

比如我姐，吃饭的问题在产后刚开始就安排上了，当运动是两个月后正式开始的。但是这两个月内也不是每天躺在床上，还是会适当的慢慢的在家里来回散步。

当然锻炼要根据个人情况，每个人都是不一样的，运动也当然不一样。

她因为有练瑜伽和普拉提的底子（练了四年），开始健身后就找老师专门一对一辅导开始练（一对一的话时间比较自由，不会影响带我家小外甥女儿）。如果当天她不方便出门，就会选择在家里椭圆机上慢跑20分钟，之后适应后有增加到30分钟。

大家如果不喜欢练瑜伽和普拉提，也可以试试做一些重训（箭步蹲，深蹲，相扑深蹲，平板支撑等等），做之前要先给宝宝喂完奶，然后做好热身运动和拉伸，在10-15分钟左右就可以。健身完后也要及时拉伸避免受伤。我姐产后也偶尔会有抽筋难受的时候，所以拉伸真的太有必要了，有相同情况的麻麻可以参考。

另外建议大家产后要积极做凯格尔运动，这个和其他训练不一样，要长期坚持起码一年，但是确实是目前少有有效健康的恢复盆底肌的运动之一。

运动要避免做大幅度的跳跃动作，比如说波比跳这些是不要做的。太过激烈的运动，比如打羽毛球，快跑，单车这类运动也要慎重。避免运动过量是关键。

最后，产后哺乳期减肥只要合理运用方法，绝对是弊大于利，好处也远不止是身材恢复而已。

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