我看了你的食谱和健身计划，要给你的毅力点个赞！莫名的鼓励到了我～

说实话这样的健身日常，放在我自己身上，我都可能吃不消，太辛苦啦～我这么多年减肥下来，发现我们这种胖过的人，对自己都特别能够下狠手，对自己忒狠，我以前以为只有女孩子对自己的 身材特别执著，现在发现男生也是一样的。

15年2月的时候，我开始跑步减肥，每天狂跑30分钟，不停的那种，而且是每天都跑，每天就吃一顿，摄入热量大约在1200～1500左右吧，然后当时的我对减肥也不是太懂，只是知道傻跑，每天到晚上饿得和鬼似的，在饥饿中入睡在饥饿中苏醒，每天一到跑步的点就煎熬，生活特别像，，，难民，每天唯一的乐趣就是幻想自己瘦了之后的样子。

一开始是瘦了的，大概2kg左右，很快，但是大概一个月之后就体重就不动了，而且反而！我只要多吃了一点点！第二天还会长！0.3 到0.5kg不等！我当时哭的心情都有了，平台期有一个月，后来我对健身减肥运动的经验慢慢多了起来，还有我之后断断续续经历了很多次的平台期，我总结出来了几个对抗平台期的小tips。

1，给自己三天时间

每当我到了平台期的时候，（很正常，一般减2kg左右就会遇到），一般是两三天体重不变，而且随便吃的稍微多一点点，就会上升，这就意味著平台期真的来了，我一般会先看看自己的饮食有没有什么可以改进的，一般来说，我会给自己三天的时间，这三天时间我会不停的给自己定计划，发誓要在三天之后突破平台

2，改变运动习惯

这三天里，我会大大改变我之前的运动习惯，比如之前健身的时候有氧的比例较大，比如我习惯了有氧慢跑20分钟，在这里我就会把有氧习惯改为快跑10分钟，其次看看无氧的训练，一般来说我会增加无氧训练的强度和时间，如果你是一个用小哑铃的人，这三天不妨试试用稍微重一点的哑铃，减少每组的次数，增加每组的体重，看看能不能突破你的PR，personal record。

我看了你的健身日常，每个人运动有不同的习惯，所以我就不指手画脚的告诉你，你要练啥什么的，就像我原来是跑步开始健身的，不一样的瘦了么，但是呢，遇到平台期的时候，就是一个改变的时机啦，你可以试试把跑步缩短为20分钟，把无氧增加到30 到40分钟，尝试去用大块肌肉的无氧，比如卧推，比如深蹲，我个人又一个很哈的有氧运动推荐，巨燃脂～

反正只要我坚持这个三四天，平台一定破。

我的独家方法如下：

选择一条宽敞安全的跑道，最好是一个坡！。如果有跑步机最好。没有也不要紧。

手机或者计时器准备好，跑步机上有，注意看就行了。

坡度5??，速度11 ～12 不等，全力跑50秒，注意安全，休息一分钟慢走。

这样算一组，这样的间歇跑，6到7组，最大心率可以达到170bpm，不会掉下100bpm，也就是说，即使是你在这一分钟休息的时候，身体也在燃脂状态！！！

3，改变饮食

如果我说你的饮食还有什么要改的呢，就是多吃的蛋白质啦～

你的运动强度不低，健身完之后的一个小时是补充营养的好时机，千万别饿著自己哦，多吃高蛋白的食物，你不吃米饭的选择是对的，但是我作为一个过来人，知道这样的饮食你会吃不消的，一旦你饭局，就是一顿大吃～～所以呢每周给自己一个cheat day，把想吃的吃一下，才是最健康的哦～～～我每周六是cheat day，男友和我会去大吃寿司～～～迫不及待要去了～～～～

希望我的回答能够帮助到你～如果有用的话请给我点个赞吧～

开始减肥的时候体重不会一直都掉，大部分人都体验过，增加运动量，运动减肥，一开始的时候体重会上升，这个主要是糖原增加，水分增加的原因，请不要害怕，不是脂肪，而增加的体重恰恰说明你的身体体脂正在发生变化，莫慌，具体原因请看我之前的回答：

1. 既然想减肥，燕麦、酸奶就不要做早晚餐。碳水午餐吃还差不多，早晚餐就吃高蛋白食品——鸡蛋、纯牛奶。市售酸奶为了口感，会添加大量的糖，增肥利器，不适合经常吃。

2. 碳水还是要吃够的，放到午餐吧，不然人没精神，健身也没劲。

3. 「每次，无氧，哑铃，做15分钟，其次，跑步40分钟，之后，再练练腿啊，仰卧起坐啊什么的。」

你的训练项目安排不合理。

无氧太轻了。比如我硬拉100kg 5x5一次的消耗要顶你小哑铃举多少下。不要做哑铃，浪费时间，就练杠铃深蹲、硬拉、卧推、高位下拉。看情况练练推举、双杠臂屈伸、引体向上、划船、臀冲。

有氧太多了，浪费时间。无氧做完就做单车冲刺吧。何况对于你的体重和力量，跑步太伤膝关节。

4. 175cm60+kg不好看，瘦猴。我自己171cm，64kg，尽管穿紧身衣训练痕迹明显，还是瘦的能看到肋骨、胸大肌拉丝、小臂筋肉毕现。你的身高即使体脂很低，要练得比较健壮至少70kg，甚至80kg+。所以你现在不必刻意减重，加大训练量，脂肪减下去，肌肉涨上来 ，绝对是一条好汉。

给你几个视频激励自己。

猛男臀冲310kg做组：

下面三个是强壮的妹纸：

老规矩，先贴照片

1，不吃馒头，米饭，饿的受不了了，吃点不加糖燕麦。

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吃什么是看时间的，不同食物，不同阶段吃。

2，早餐，开水泡燕麦，偶尔会牛奶泡，大概半杯（咖啡杯）

午餐，一般吃一个素菜和一个鱼（或者鸡） 把菜放在米饭上吸一下，再吃，不吃米饭。

晚餐，泡燕麦（跟早上一样的量），一盒酸奶。

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燕麦片，现在的袋装的，碳水40%以上，吃了非常容易长脂肪。建议不吃。

牛奶泡，如果是奶粉，糖分和碳水基本在50%以上，建议不吃。

咖啡，如果是速溶的，碳水40%以上，建议不吃。

晚餐，燕麦说过了。酸奶，奶粉，酸奶的蛋白质3%左右，对于增肌没有用，酸奶糖分很大，会很快长脂肪。

三餐说完了，那么吃什么呢？

肉蛋奶鱼虾，菜随便吃。

吃多少都不会长胖。

3，健身照常，一周三四次吧，一次一个半小时到两个小时。每次，无氧，哑铃，做15分钟，其次，跑步40分钟，之后，再练练腿啊，仰卧起坐啊什么的。

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运动，你目前的运动比较随意，对于增肌，效果不大。

证明，你几乎没有系统学习怎么吃或者怎么练。

对于减肥，效果也不大。

其实减肥不用必须运动。

就这样，四天，我到了体重，160。

我这样，下去，会不会瘦到130？？要是遇到瓶颈期怎么办？？ 求大神指教。谢谢。

给你介绍几个原则：

1、减肥不一定运动；

2、增肌需要运动；

3、减肥只要控制好碳水就OK啦，当然不是一直都低碳水，需要碳水循环，如果你想保持，也不能一直低碳水；知乎上好像只有我讲「碳水循环和碳水找回问题」。

4、你的问题出在饮食上。

5、如果想一遍增肌一遍减肥。我建议：

1）三餐减少碳水；

2）减少有氧运动（会增加腹部脂肪）；

3）认真学习如何增加肌肉的动作练习，每次做到极限；

4）肌肉训练完30分钟内，吃高糖食物，但是不要超过50克，放心不会长肥肉，都补充到肌糖原里了。

5）坚持吧，所有的事情都靠坚持。

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吐槽无力中………

这样就算你减到130斤又代表了什么？？

为了一个数字，是你所有的运动表现和人的状态的全面下降，划得来么？

在健身中，吃什么重要，但怎么练和恢复更重要！

你练15分钟哑铃？练的哪里？二头？三头？深蹲？硬拉？火箭推？多少rep？一共15分钟我连几组都懒得问你……

然后你就有氧一个小时

脂肪是没有消耗的，这辈子都不可能消耗多少的…

你只是脱水，和消耗掉肌肉了

然后你上秤，我猜猜，上称前你应该还上个厕所把手机放一边把鞋和衣服脱了，因为这样秤上会少个几百克……

有什么意义呢？？？

你不会到瓶颈期的，这么练就只有颈了

去找个好点的教练学正确的动作，认真的去找适合自己的计划，学会了解你的身体，这才最重要，把看称的时间用来健脑吧…

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175标准72.25公斤，白天不吃多动就行

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