健康饮食是什么？

健康饮食是当今社会的一个很热门的话题。健康的饮食习惯是保证健康的一个重要方面，可以帮助身体健康地生长和发育；而不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而增加疾病的发生风险。相反，适当的饮食对于某些疾病还能起到治疗的作用，帮助人体恢复健康。
现在我们可以从各种渠道获得各种各样的关于健康饮食的信息，它们大多告诉我们应该吃什么，不应该吃什么，每天应该摄入多少膳食纤维、多少蛋白质、多少脂肪等等，各个国家的膳食指南也大多如此。然而，有那么一部分人，尽管饮食非常健康，却仍然会经历胃肠道问题和其它慢性健康问题的困扰。这是为什么呢？健康的饮食习惯到底应该是怎么样的？
我认为，健康的饮食习惯应该有以下几个方面：健康的食物、健康的烹饪和加工方式以及健康的饮食时间。

1、健康的食物
什么才是健康的食物？当然，适合自己的才是最健康的。那什么才是适合自己的呢？那应该是能够与自己的肠道菌群相匹配的。
《中国居民膳食指南》是根据国民营养健康状况和基本需求而制定的膳食指导建议，以帮助老百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。现行的膳食指南是2016年发布的，其核心建议是：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
其实，我们所获得的各种各样的健康饮食信息都会告诉我们，每天我们的身体需要补充多少碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素等等。我们有很多人甚至可能根据各种食物中营养物质的含量来定制自己的一日三餐，保证营养物质的均衡摄入，这样真的够了吗？我觉得我们不应该只考虑摄入量，更加应该考虑身体吸收量。如果我们摄入的营养物质不能很好的被身体吸收，那也是不够的。
在营养物质充足的当今社会，我们仍然会听到有很多儿童和老人存在营养不良，其实这就跟身体的吸收有关。我们可能经常感叹，有的人怎么吃也长不胖，但一到自己身上，就是「喝口水都长肉」啊。我们每天吃同样的健康餐，不同的人结果可能是不一样的，大多数人正好，有的人可能不够，有的人可能就营养过剩了。
营养吸收的差异在很大程度上与我们的肠道菌群有关，我们每一个人的肠道菌群都是独一无二的，那么我们每个人的健康饮食也应该是不一样的，真正健康的饮食应该是与菌群相匹配的。

肠道菌群不仅影响食物的吸收，还会影响食物的代谢。我们一般认为，每种食物都有著特定的血糖指数，也就是说食物在一定时间内使血糖水平升高的相对能力，食物的血糖指数值越高对血糖控制越不利，所以我们通常建议患者选择血糖指数低的食物。然而，2015年，来自以色列的科学家在世界顶级杂志《Cell》发文，不同的人对同一种食物的血糖水平响应是不一样的，也就是说食物的血糖指数并不是确定的，而是对每个人来说都是不一样的，而这一差异就跟个体的肠道菌群有关。其中一名受试者在食用番茄后血糖水平会急剧上升，而番茄通常被认为具有降血糖功效，对糖尿病患者有利，在这名受试者身上好像就不那么有益了。就算我们吃同样的东西，个体的差异也可能导致不一样的食物消化、营养吸收和代谢反应。正所谓「彼之砒霜、吾之蜜糖」，我们摄入同样的食物，可能因为肠道菌群的差异而发生不同的代谢过程，产生不同的代谢产物，或有益健康，或导致疾病。

其实，日常生活中，我们也经常会看到不同的人对同样的食物会有不同的反应，那就是食物不耐受和食物过敏。牛奶是一种健康的日常饮品，但是有的人因缺乏乳糖酶，不能很好的消化牛奶中的乳糖，所以喝牛奶会出现腹泻、腹痛和腹胀。有的人也会对某些食物过敏，即使这种食物非常的健康，也最好排除到他们的食谱之外。
膳食纤维绝对是任何健康饮食建议重点关注的对象，几乎所有的推荐都是要多多摄入。我们身体自身不能分泌消化膳食纤维的酶，它们被我们的肠道细菌代谢分解。对于那些过去很少摄入膳食纤维的人来说，一般肠道会缺乏代谢膳食纤维的细菌，突然大量摄入膳食纤维反而可能造成腹部不适或肠胃胀气。这样的人，就应该循序渐进，在饮食中逐渐增加，而不是一步到位达到膳食指南推荐的水平。此外，膳食纤维的类型多样，它们在促进健康方面的能力差异很大，我们应该保证膳食纤维摄入的多样化。
另外，健康人群和疾病人群其实对于营养的需求是不一样的，而且疾病人群的肠道菌群往往会失去平衡，因此他们对营养的吸收也会与健康人存在很大的差异，所以对于疾病人群的健康饮食应该跟正常人群是不一样的。不同疾病的人群对于营养的需求也应该有一定的差异。我们经常听到的「生酮饮食」、「低FODMAP饮食」等就是针对某些特定的疾病人群的饮食，普通人也不应该随意效仿。
我们也会经常看到一些相互矛盾的观点，令人茫然，比如有研究说「长期服用维生素D致癌」，而另外的研究则说「高剂量维生素D对晚期结直肠癌患者有益」。其实，这也是对于不同的人群来说的，健康情况下我们不缺乏维生素D，不需要额外补充，多多未必益善；但是对于病人来说就完全不一样了，他们自身合成维生素D的能力可能受损，额外的补充可能就有好处了。
总而言之，健康的饮食应该随个体差异而存在些许不同，适合自己的才是最健康的，我们在尝试任何饮食的时候，应该好好感受自己身体的反应，如果有不适的感受，应该想想是否跟饮食有关，及时进行调整。

2、健康的烹饪和加工方式
想要保证饮食的健康，除了合理的食物搭配以外，还离不开合理的烹饪和加工方式。
我国的烹饪方式博大精深，蒸、煮、炖、煨、焖、炒、涮、炸、烤、拌……太多太多了。烹饪时应该尽量设法保存食物中原有的营养素，避免被破坏和损失。

蔬菜生吃能最好的保留食物的营养，比如生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等等比较适合生吃。但是生吃应该尽量选择来源可靠的有机蔬菜。生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染以及农药残留的问题，而且不是所有的蔬菜都适合生吃。胃肠敏感者、慢性腹泻者生吃蔬菜可能发生不适。
蒸煮是几乎所有熟吃里保留营养最全面的烹饪方法，既能保持食物原本的风味，减少营养的流失，又利于食物的消化和吸收。而最不健康的就是油炸和烧烤类的烹饪方式了，一些食材在煎炸、烧烤等高温烹调时，还容易产生致癌物质。
总的来说，对于米面等主食我们可以选择蒸、煮等方式；蔬菜可以考虑生吃、水焯和清炒；肉类就尽量避免煎、炸、烤了。
生吃能最好的保留营养，但是生吃就最健康吗？好像也不一定。最近，有研究揭示了烹饪方式对肠道菌群的影响。生肉和熟肉对动物的肠道菌群没有明显的影响。但是富含淀粉的根类蔬菜，比如生红薯和熟红薯却会显著地改变肠道菌群组成、功能活性及其代谢。

许多生蔬菜含有抗菌化合物，会直接损害肠道菌群，而加热可引起天然的食源性抗菌化合物失活。生食蔬菜虽然最好的保留了营养，但是却相对没那么好吸收，所以生食可导致体重减轻，所以减肥的朋友该激动了。但是，值得注意的是，当把生食小鼠的菌群移植到无菌小鼠体内后，小鼠反而增加了额外的脂肪。因为生食导致机体可获取的能量减少，肠道菌群会发生代偿性变化以最大限度的吸收能量，正如营养匮乏年代人们的菌群比现在营养充足的人们的菌群更容易从食物中获得营养一样。所以想通过生食减肥的注意啦，一段时间的生食后再换回正常的饮食可能更容易让你发胖哦。

食物的加工方式也会影响食物营养的可利用率，加工程度越高，越容易被吸收，过度的加工使得一些食物不需要经过消化或经过简单的消化就能被人体吸收了。据说，由于现代工业社会食品加工技术的发展，现代人的肠道与我们的祖先相比已经缩短了，因为现在食物的消化已经不完全需要我们的肠道来完成了。

比如，我们把米煮成米饭或米粥，一定是米粥更容易被吸收了；我们把水果榨成果汁，那一定是果汁更容易吸收了。再比如，我们把牛奶做成酸奶，钙的含量不会改变，但是酸奶里的钙却容易吸收了。
所以说，同样的食物经过不同程度的加工，我们从中获取的营养物质是不完全一样的，吸收的热量也不会完全一样，所以不想变胖的人注意啦，食物经过简单的加工就好了，要么就得减量了。

3、健康的饮食时间
健康饮食习惯的另一个方面就是健康饮食时间了，我们应该尽量保证一日三餐固定在同一时间段。最近，加州大学圣地亚哥分校的研究人员也采用限时饮食的策略对代谢综合征患者进行干预，将其饮食时间限制在白天的10小时内，夜间14小时禁食，经过12周的干预后，患者的健康指标显著提升，包括体重减轻、血脂降低、睡眠质量改善等等。看到这里，大家是不是应该和夜宵说拜拜了。
其实肠道菌群也是存在昼夜节律的，它们参与食物的消化过程，人家白天忙活一天，晚上您睡觉了，它们也想休息休息，您的一顿夜宵下去，不就是让人家加班嘛。你不妨自己想想老板天天让你加班，你自己啥感受，你就大概明白夜宵吃下去你的肠道菌群是啥心情了。即使你吃的食物很健康，那也可能是有问题的。长期这样，最后一定会报复在你的健康上，体重问题、代谢问题、睡眠问题、精神问题……都会随之而来。
所以，最健康的饮食时间应该是早上7-9点到晚上5-7点之间，晚上8点以后就应该尽可能少吃东西了。

总而言之，我觉得健康的食物、健康的烹饪和加工方式、健康的饮食时间是构成健康饮食习惯的三个重要方面。健康饮食应该跟个体身体特质，特别是肠道菌群相匹配，我们每个人都应该有自己独特的健康饮食搭配。健康的食材固然重要，如果选择了不健康的烹饪和加工方式，或者在不恰当的时间进食，那健康的食材也可能会变得不那么健康了。
在这个信息爆炸的时代，我们不应该盲目的相信各种所谓的健康饮食方法，不要看到别人说什么好就盲目的追从。《中国居民膳食指南》是我们的参考，我们每个人应该在此基础上，根据自己身体的感受，去总结出一套最适合自己的健康饮食习惯。
最后，祝愿大家都能从饮食中吃出健康来！
文案来源：菌群实验室

1、健康饮食是什么？
其实就是需要我们既要有数量也要有质量，加上适量的运动，让身体处于一个平衡的状态，均衡饮食和适量运动对于人们十分重要。均衡饮食是指选择多种类和适当分量的食物，以便能提供各种营养素和恰当热量去维持身体组织的生长，增强抵抗力和达致适中的体重。

健康饮食是结合自身身体及外部环境，选择正确的饮食搭配，让食物来调节，改善自身的新陈代谢，保持身心处于平衡的状态，才是通往健康的正确途径。平时做到膳食平衡是身心健康的根本，日常生活中要注意热量及营养素的平衡，酸碱值的平衡。根据情况选择自身需求，选择合适食物，常食用酸性食品有鸡蛋，鸡肉，面粉，鲤鱼，猪肉，牛肉，花生等。碱性食品有海带，西瓜，香蕉，草莓，南瓜以及绿色蔬菜等。
一、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖;相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
二、吃清淡少盐的膳食
流行病学调查表明，钠的摄入理与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

三、吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

一食物多样，谷类为主，粗细搭配，
二多吃蔬菜水果和薯类，

三每天吃奶类、大豆或其制品，
四常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，
五减少烹调用油，吃清淡少盐膳食，
六食不过量，天天运动，保持健康体重，
七三餐分配要合理，零食要适当，
八每天足量饮水，合理选择饮料，
九如饮酒应限量，
十吃新鲜卫生的食物。
以上是总则，可以归结为四大基石：合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
两句话：什么都吃，适可而止。有所吃，有所不吃。

下面具体阐述一下它们的内涵。
合理饮食　适量运动　戒烟限酒　心理平衡
世界卫生组织提出人的健康四大基石是合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。它囊括了人的大部分健康问题，它属于生活方式范围，人的健康６０％都取决于此。就像考试一样，想拿高分必须打好基础，而做到以上四条就是打好了健康基础，是为拿到高分打好了基础。而如果你做不到这四条，就等于丢了基础分，想拿高分就很困难或者说不可能了。不管你遗传基因如何优秀，不管环境多么美好、医疗多么发达，你自己如果肆意地去做损害身体健康的事情，你的健康状况迟早要出问题。
　　　　　　　　什么都吃　　适可而止
这是一位营养学专家说的一条营养学真谛。营养学是一门涉及多个学科的极为博大精深的学问，但对于普通老百姓而言，可以概括为八个字：什么都吃，适可而止。
前四个字是说食物选择或者食谱的问题。因为在目前我们所吃的食物中，没有哪一种食物含有人体所需要的全部营养成分，营养价值再高的食品也存在著不足之处；同样，营养价值相对较低的食物也不是一无是处，也可能有自己的闪光点。
比如鱼类，因为它所含的脂肪中不饱和脂肪酸含量高，可以降低心血管病发病率，且易于消化吸收，营养价值总体上高于肉类，但就铁的含量和吸收率来说，肉类要优于鱼类，还有像锌和维生素B1、B2的含量，也是肉类较鱼类丰富，所以不能说光吃鱼不吃肉。所以，要想使我们的身体吸收更为全面和均衡的养分，我们食性要杂，要发挥食物间的营养物质互补作用。
比如我们吃的牛肉、猪肉和羊肉等，营养成分有一定差别，所以我们要结合实际情况交替食用，当然对一般人来说，牛羊肉价格较高，所以以猪肉为主，牛羊肉为辅食用；但这三种肉之间虽然有区别，终究都是畜肉，营养价值差不多，对于鱼肉和鸡肉来说，猪牛羊这三种肉可以看做一类，所以鸡肉、鱼肉和畜肉之间应该交替配合食用。
再进一步，这几种肉虽然区别较大，但总的来看都是肉类，所以和蛋类、奶类之间区别又大了，所以，肉禽蛋奶之间应合理分配食用。但肉禽蛋奶之间虽然区别很大，但它们同属于动物性食品，有著很多共同的特性，比如动物蛋白质含量高、胆固醇含量高、饱和脂肪含量高（鱼类虽然不饱和脂肪酸占６０％，但是相对于植物性食物的８０－９０％的不饱和脂肪酸含量，仍然是高的）和维生素C含量低等。所以应该把肉禽蛋奶通通看做动物性食品即俗称的荤菜，要和植物性食品混合搭配食用。
同理，各种植物性食品之间也是这样，既有共同点，有有著各种不同，所以也应该搭配食用。

另外，在食物搭配上，食物之间的生物学种属越远越好，例如动物性食品和植物性食品之间相差很远，它们互相搭配效果很好。搭配的种类越多越好，一天中食用的食物品种越丰富越好。
后半句话是说任何食物都有自己的特点，再好的食物吃多了也会变成毒药伤人不浅。有句话叫「剂量即是毒性」，指药物可以，指食物也同样适用。
比如牛奶是一种含钙高、营养丰富易吸收的食品，它几乎含有人体需要的所有营养素。但如果食用过量，也会引发肾结石。美国人喝牛奶很厉害，有的当成饮料喝，一天喝几斤，美国大约有１２％的人患肾结石，可能与其大量摄入奶制品有关，食用奶制品过量还可能引发高钙血症、奶碱综合症和肾功能障碍，高钙摄入还会影响人体对铁、锌、镁的吸收。
大豆，是公认的健康食品，具有多种保健功效，但有报道称摄入大豆制品过多会导致女性乳腺癌等疾病，因为大豆所含的大豆异黄酮具有类雌激素作用，而乳腺癌的发生和雌激素有一定关系。这个报道虽然不一定绝对正确，但也提醒我们，即使是大豆这样的食品也不能过多食用，超过一定限度，将会走向反面。还有，像蔬菜瓜果吃多了会腹泻、消瘦、影响维生素矿物质吸收等，肉类吃多了会肥胖、「三高」甚至患肠癌等等，大家也都有所了解，在此不再赘述。
　　　　　有所吃　　有所不吃
这是我根据目前食品安全问题不断，垃圾食品满超市的现状，对「什么都吃，适可而止」的进一步补充。
我们固然提倡吃东西要吃的杂一点、种类多一点，但不意味著连垃圾食品也要吃。垃圾食品就像毒品，对人的危害十分严重，而它往往以精细的包装、强势的广告和绝好的味道出现在商场超市，对消费者具有很大的诱惑力和迷惑性。我们要擦亮眼睛，态度解决地拒绝垃圾食品，连尝也不要尝。
　还有那些来路不明的动物野味坚决不吃，这不光是从动物保护的角度出发，而且也是因为这些野生动物生活在复杂的环境中，身上可能带有某些病毒、细菌，吃了有很大健康风险。
２００３年的非典，其病毒据说是从人吃的果子狸身上传来。
还有像青蛙、蛇、狗、猫等动物我们都不要去吃，不光是文明和动物保护的问题，也是我们自身的安全问题。
还有现在许多街头烧烤不要吃，因为第一烟熏火燎产生致癌物不健康。二是因为时间仓促，肉类可能没有烤熟，要知道肉类要烹制１５分钟才可以食用，像涮火锅肉片放进去就出来肯定不熟。第三说是羊肉串，好多根本不是羊肉二是鸭肉或者猪肉，甚至是猫肉。
一种说法，说人想吃什么东西时说明人体缺乏这些东西（里含的营养），所以想吃什么就吃什么。这显然是荒谬的。毒品上瘾的人对毒品的渴求到了疯狂的地步，难道他们的身体真的需要哪些毒品？显然不是，是毒品使人产生上瘾性，我们的身体绝对不需要毒品里的任何「营养」，还有高糖、高脂、高盐垃圾食品几乎人人都想吃，难道我们真的需要那里面的多余的油盐糖吗？如果你是瘦人勉强说得过去，关键是有的人已经高度肥胖还是想吃，难道他还缺脂肪？
而对于有些食品，虽然不大符合我们的口味，但是因为其营养价值高是健康食品，我们还是应该适量食用。比如胡萝卜和芹菜，有的人不大喜欢它们的味道就拒绝食用。这很可惜，因为像这两个蔬菜不但营养价值高，前者胡萝卜素含量高且有美容功效，后者富含膳食纤维且能降血压，而且这两个蔬菜生长过程中病虫害较少，所以施用农药也少，是农药残留较低的蔬菜。如果您不喜欢它们的味道不妨做的精细一点，口感会好许多。

一个人，越是有福气，越是善良；一个人，越是喜欢做善事，越是有福气。

正确的时间吃正确的食物

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