4年健身史，长期体重保持106—110斤之间，如何突破瓶颈减脂2-3公斤？
【原题目：每天健身4年健身史，长期体重保持106—110斤之间，如何突破瓶颈瘦身至100斤？
看了好多人的回答，自己被骂得好惨(╥ω╥`)
我知道我知道我知道，健身党不应该在意体重的数字，但是心里都懂实际上臣妾做不到啊！！！有个执念真的没办法 】
补充提问：我晚饭全是碳水，但是不吃碳水没有力气健身，感觉整个人都是飘的。晚饭吃什么减脂还能有力气健身？
女子一枚，身高170，体重冬天55到56，夏天53左右。体脂22%
从大二开始健身，至今健身史有4年。
介绍一下自己的健身习惯和饮食:
??? 健身习惯：
1.时间：每天都要健身，时长一般是1个小时。周六周日有时间的话会健身2到3个小时
2.项目：
? 因为自己从小学跳舞，所以很喜欢跳舞，健身项目基本都是有氧为主。莱美系列的Bodyjam、shbam、zumba基本是每天健身的内容。
? 以前有调整过健身内容，以1个小时为例，20分钟无氧训练（10分钟腿部训练＋10分钟腹部训练。或者其他组合）＋10分钟HIIT＋20分钟有氧（一般就是跳舞）＋10分钟美丽芭蕾
? 很不喜欢跑步，家里有跑步机但是基本不用，还是喜欢跳舞哈哈
3.健身房
? 健身房参加项目有：热舞、尊巴；拳击、高冲；花式单车课
? 健身房不怎么碰器械，偶尔浅尝辄止，不是专业用器械来练身材
??? 饮食习惯：
1.基本是少食多餐
? 早饭：红豆薏米加燕麦（会加2勺蜂蜜）or
全部只吃水果
? 上午加餐：1瓶酸奶
? 中午：在单位食堂吃一些菜，不吃主食，但是菜和肉没什么忌口，单位有什么都吃，但是量少，菜吃得比肉多
? 回家休息2点起床吃一些主食：玉米or糙米饭or山药等
? 晚上6点下班，至7点之间吃些主食。全碳水：2根玉米or一碗糙米饭or一碗山药or一碗意面
（之间晚饭试过：
意面＋2份蔬菜＋1个鸡蛋+25g核桃
——&>感觉没什么用；
也尝试过晚饭喝西红柿汁苹果汁，还是没有用）
? 7点出发去健身后，健身完毕吃2到3个全蛋，当天脂肪吃多了就只吃蛋白
or 最近健身完毕后没有吃了
2.一个周一般会选择1天晚饭出去吃大餐，第二天全天吃水煮白味食物，健身2到3小时，进行调整
都四年了怎么还停留在看称上…
没必要了，BMI已经接近下限了，再降就可能影响生理期了，没必要这么折腾自己。
下面这两个视频你好好看看，一但你理解他的意思了，很容易做到的
DaveSZL：3个月 体重减少23磅 体脂减少10% 如何做到？?zhuanlan.zhihu.com
DaveSZL：减脂应该怎么吃呢？by Jeremy Ethier?zhuanlan.zhihu.com
谢邀。
可以理解题主的执念。办法不是没有，关键还是看题主能执行到什么程度。
- 饮食
吃进去的每一口，精确到克全都过称。
不要吃外面的复合型饮食，比如饭堂的饭菜。尽量自己做，使用的油、各类蔬菜、肉类都过称，然后记录。
这样子可以精确的看到你每天三大项的摄入有多少，刚开始不用太严格，碳水占总摄入50%，蛋白质30%，脂肪20%来计算。
用下面这个公式计算一下基础代谢:
BMR(女)＝(9.6×体重(KG))＋(1.8×身高(cm))－(4.7×年龄)＋655
BMR还要×1.35(日常活动系数)
然后，热量差控制在300～500kcal即可。
总热量不要低于1200kcal。
- 运动
不是越多越好，而且消耗是有限的。想要突破减脂，还是要记录。记录项目、心率、时间、次数。
然后对应饮食中的数据，自行调整。
两个都做到位了，是可以做到有效减脂的。
根据描述来看，题主的饮食是有一定问题的，碳水高蛋白质低。想要有所改变，从多吃蛋白质开始。
希望可以帮到题主，祝早日做到，消除执念。
最好提供身体围度数据或者照片以做参考，说实话，体重没啥参考性。
见过运动史很多年，运动量很大，看起来也不胖，但曲线不好看的。
也见过健身一两年，以有氧为主，体重数字很好看，但腹部一直有赘肉，臀部也扁平下垂的。
当然也见过经常健身，围度很好，有胸有腰有屁股，165，体重60公斤上下的。
……
普通人，谁能天天把体重挂在脖子上昭告天下，看得到摸得到的是围度和线条。当然不普通的人也是这样。所以，别看体重，看围度。
需要更详细的信息：
三大项成绩肌肉耐力
无氧时的最高心率
有氧时的最高心率
还需要照片看骨架。
问题描述很多
但是都没有到点子上四年健身没健脑。看起来瘦不瘦和体脂率直接挂钩，吃的少动的多还不瘦和基础代谢以及吃什么挂钩，你长期有氧为主，吃的食物很少且碳水为主，肌肉量应该不高且基础代谢较低，当前靠著运动和少吃在勉强维持这个平衡已经不错了。建议你的目标变为体重不变，减脂2-3公斤，肩宽显腰细，臀翘显腿长，体脂率下降3%视觉效果瘦一圈，不谢邀，这个问题真是太打击人了。
如果单纯减脂的话，一方面你饮食的碳水和脂肪得摄入还需要控制，另外有氧的强度还需要增加，或者你力量训练可以增加！
首先减脂的基本公式是摄入&
根据题主的描述说几点我的个人看法：
1.劳逸结合。描述里说每天去健身房。我认为尤其上班族来说在单位工作一天每天还要往健身房跑，难免会身心俱疲。或许题主应该尝试劳逸结合，毕竟好的休息让身体恢复了才能更好的投入锻炼。
2.适当无氧。有益于帮助题主冲破平台期。肌肉多了单位时间内消耗的热量就多了能更好的刷脂，肌肉含量提升对体型的塑造也很有帮助。
3.尝试多种有氧方式。喜欢跳舞不喜欢跑步。所以大部分都是跳舞相关的，那可能不让你舒服的才是最有效的。健身房那些操课很热闹，出汗很多但是如果没效果的话就要问问自己是不是需要换一种方式了。跑步，划船机，游泳推荐给你。
4.饮食。既然想要变瘦就要更加关注自己的 饮食，晚上适当少吃，白天多喝水，适当减少碳水等等。
最后想说的是健身不是生活的全部，生活中还有很多美好的东西要去追求啊何必那么在意体重呢。
控制在合理的区间就可以了。
这么多热心围观群众，却没一个说到点子上。
题主的状态是平均体重54公斤，身高170，可知BMI在18.68，比较低。
体脂率不考虑测量误差的话，是22%，中档不低。
又知ffmi14.57。
这个数据一看就没有什么肌肉量。
再看题主的训练计划，绝大部分是有氧，20分钟无氧因为不碰器械，可以脑补出基本上就是自重深蹲，卷腹巴拉巴拉的。
这些基础无氧基本没有增长肌肉量的可能。
没有足够肌肉量提高基础代谢，又不是天生代谢高吸收差的体质，想维持低体脂很难。除非像长跑运动员，天天进行几个小时的训练。
改善的方法有么？
有，就算不增加肌肉量，也不改变训练计划。只要针对问题环节进行调整，也会有所改善。
很明显，题主的饮食构成问题很大，蛋白质的摄入量极低，《中国居民膳食营养素参考摄入量表》（2000版）建议53kg轻度活动的女性每日摄入65克蛋白质，而显然题主的摄入量一半都不到。
营养比例失衡是最容易导致肥胖。
所以最简单的建议是摄入更多蛋白质，就会让体脂率降低一些。至于后面需要维持更低的体脂率，就涉及到训练计划和复杂的饮食调整了。
太长不看。知道自己代谢多少么？吃-400大卡的就好了。减脂还有瓶颈期……
这个生活换我坚持不了多久。又不打比赛。何必和自己为难。
关键要减脂。你不算热量、不跟进自己摄入情况、不计算生理期、不做长期监控下的改善。不学营养学。减什么脂啊。理论知识体系、工具都不齐全。开玩笑吧。
你的体重已经算是标准体重了，如果你还有更高的需求的话，建议可以从体脂率来参考
如果不是想从事专业的健身比赛保持体脂率在20%左右就可以了
体重并不是衡量身材的唯一标准，同等重量肌肉和脂肪的体积是不一样的
170的身高，4年健身，肌肉量肯定多，到100斤反倒过瘦了。
我就不扯别的了，直接告诉你怎么操作
我看了你的训练计划，里面好像没有提到空腹有氧
建议你每天加两次空腹有氧，单车或者跑步机坡度走
第一次空腹：早上起床，吃早饭前空腹30到40分钟
第二次空腹：力量训练完之后，接著有氧30分钟
相信减重效率会很可观
健身四年了还在关注体重几斤，我还是佩服你的盲目。你健身的目的就是为了让称上的数字改变吗？如果是我也无话可说，如果不是还请你想想为什么健身。
坚持4年健身对于身材的观点还没有转变吗？
事实上，我们不喜欢那些过于瘦的女生，也就是100斤左右的，我们希望的是身材更加火辣的女生。不然女生少吃饭就可以了，何必要锻炼呢？
所以建议是不要管体重这个问题，记下自身的腰围就够了，让后让自己该有肉的地方变的更好，这样才是更好的选择。
喜欢题主这样爱健身的高美。
而且还是长期保持健身的。
而且很有条理和计划性。
而且还用数据说话。
但是，没有讲到体脂率呢
就男人的角度，妹纸要有点肉才舒服。例如170，体重从45增加到了66KG，看起来确实越来越辣眼睛，但是实操的感觉让人爱不释手的。
所以，体重并不关键，体型才是重点。相信爱健身的妹纸都有强大的内心。
这个体重如果对自己身材还不满意真的就是肌肉量太少的缘故了，器械可以练起来了，对器械有恐惧的话，健身房可以先试试上bodypump的课。。
体脂多少，肌肉量多少，实在在意体重数字的话，可以运动后节食，体重绝对会降得，或者运动日第二天不吃早饭，这样体重都会降。
就看你降体重想从哪降，是消耗肌肉还是消耗脂肪。
上面是肌肉脂肪都一起消耗。或者只消耗脂肪的话，全天餐都增加部分蛋白质，减少碳水（减一小部分，用高纤维食物代替）。中午要忌口，猪肉少吃。训练量增加，有一定力量基础的话，可以无氧比重高一点，配合有氧。
看上去感觉饮食安排很精细，但是好像安排不到点子上去………推荐阅读：
