2020年4月，过年期间因为疫情在家待著，又胖了两斤。更新一下年前拍的照片，和娃拍的亲子照

= ======分割线

2020年1月13号，最近体重101斤，比106斤的时候看起来瘦了不少！每天仍旧运动＋控制饮食！加油，争取回到98斤

=====分割线

这个回答是2016年的。当年我瘦到了98斤之后，就开始吃吃喝喝玩玩，一直到17年初，我怀孕了。

根据我自己的减肥经验，慢跑减肥每次30分钟以上，持续三个月，会有效果。不是天天跑，平均一周四次即可，注意饮食（零食饮料能避则避，不吃最好！）

我有两次跑步减肥经验，第一次是在大二的时候，跑步三个月，每次三十到四十分钟，晚饭基本不吃，三个月瘦了12斤，从124斤的胖子减到了112斤的微胖；第二次是在今年，六月初开始跑步，到八月底，每周四次，每次至少五公里，晚饭正常吃，不到三个月瘦了8斤，从106斤瘦到98斤。对了，答主身高158cm。 放两张照片对比下。高三毕业124斤

现在

如果有人看，答主再继续更新具体跑步方法以及从大二到现在的具体减肥历程～

我是隔天跑的，慢跑的目的是为了增强体质，减体脂。不是减重量而已。我是小基数。

早餐，一定含淀粉，吃得饱。早餐比如吃司康饼，配2块微笑牛起司。

中午也是，有时候吃KFC。中午配一个水果。晚餐一定吃，实在不行，就减少淀粉。但是不能不吃。三餐不少，但是一定是早餐热量高，然后晚餐热量低。

每天算好，吃到1000大卡。睡前一杯牛奶。

因为跑步不能饿到。不跑步的那天，我的热量就少一点，到800左右。起司牛奶不能少。

然后跑步在健身房，跑步机。一次跑一个半小时。但是速度很慢。我的起始速度是6，然后6.5，然后7.最高速9，但是只跑5分钟。以7，8速度为主。循序渐进。如果这个速度跑不了，就不加速了。如果这个速度适应了就加速。然后配合呼吸，深呼吸，气吸到小腹。完全不累，但是狂流汗，效果很好。然后跑完拉伸。

虽然没有量过体重，但是，身上线条明显，衣服也是很明显变大了。从8号到现在4号的衣服。人整个有线条了。然后皮肤变白了。四肢也不寒冷了。以前冬天睡觉，早上醒来的话脚会很冷。现在都不会。简而言之，我觉得减肥是暂时，要养成一个好的生活状态。循序渐进，如润物细无声一样。一点一点减重。跑步也是，不要跑太快，适合自己，配合呼吸。三餐也是，不要饿到。不然你坚持不了很久的。恩
说说医学上怎么看吧，根据运动医学上来说，短距离的运动，需要爆发力的时候，是以无氧代谢为主的（比如说跑100米）；中距离运动的时候（400米跑步、100米游泳）是无氧代谢跟有氧代谢相互作用的；当长距离运动，比如说1500米以上的跑步的时候，是以有氧代谢为主。但这里指的也是：「为主」，不是说，完全就是有氧代谢或者完全就是无氧代谢。有氧代谢主要是靠糖、脂肪、蛋白质转化为ATP供能的。而无氧代谢则是肌糖原和CP转化为ATP供能的。所以说，如果你要减少体脂肪的比例，理论上来说，你需要多做有氧运动。如果你要体态更好，肌肉发达的话，要配合无氧训练。其实在运动中影响你的耐力的是，是肌肉量，肺活量。而能够增加肌肉量的，是无氧运动，能够增加肺活量的是你运动强度要足够。增加耐力，在运动医学上的方法跟增加你的爆发力是差不多的，就是高强度间歇运动，其实就现在经常提到的HIIT。而增加肺活量就是说，你要跑起来，不要跑得太慢了。为什么要强调运动的强度？因为运动的强度跟耗氧量有关，而耗氧量跟消耗的脂肪多少有关。而最直观简单判断运动强度的方法是心率。在有氧运动中，心率越快，耗氧量越大，运动强度越大。根据运动医学公式，极量心率=210-年龄，而亚极量心率=195-年龄。我们一般都达不到这样强的运动量，只需要中等强度，我认为就已经够了，这时占最大摄氧量已经到了60%。进行中等强度的有氧运动时，20-29岁的人心率维持在125-135左右是不错的。

↑课本的PDF版截图，模糊，大家凑合看看。根据我个人经验来说，我减肥也可以说是有成效了，在其他问题上也回答过了，这里不叙述。我个人关于跑步的经验是，要跑40-50分钟，速度大约30-40分钟跑完5公里（全速跑10分钟，走5分钟，再全速跑，循环几次），一周3次，一定要控制饮食，这样效果就比较好。最好加上一些无氧训练，你可以跑得更久，更快。

5.15更新

跑步减肥很累，也很辛苦

当初看了我最喜欢的作家村上春树那本《当我谈跑步时我谈些什么》，突然就喜欢跑步了，无奈后来走楼梯的时候膝盖隐隐作痛，再加上我这人天生有点懒，也就放弃了，体重一个月减了10斤，可一旦不运动又弹回去了，也是很无奈

---------------------- 5.9原答案分割线-------------------------

有幸跟一个国家马拉松二级运动员跑过几次，分享下我学到的知识

其实慢跑减肥有效与否，不只是取决于你慢跑的时长，还取决于你慢跑的时间选择，慢跑前的准备工作，慢跑中的速率，路线，跑步姿势以及慢跑后的放松动作有关

既然题主问的是慢跑多久才有效，那这里就慢跑时长做个详细说明

慢跑减肥每次多久才有效？

答案是每次30-45分钟

为什么呢？

1、要持续消耗脂肪，首先得保持你的运动强度

根据研究表明，要达到持续消耗脂肪的目的，你的运动强度要保持自身最大运动强度的75%左右

至于这75%的运动强度如何计算，这里给大家两个方法：

1）脉搏测量法：脉搏=0.75*(220-age)，只要你在慢跑中达到这个脉搏了，说明你在75%的范围内，如果低了，说明你要加速，增加运动强度；如果高了，说明你要降速，降低运动强度

2）身体感知法：很多人在室外，没办法检测到自己的脉搏，那就直接用身体是否感到疲倦来判断，觉得不累，那就加加速，觉得累了，那就降降速，但是有一点，绝对不要停下来走，骤然降速对心脏的负担是很大的。

一般来说，基于75%运动强度，男性的配速为9km/h，女性的配速为7km/h

2、每次跑5公里

5公里这个距离是我自己试出来的，马拉松比赛也有5公里健康跑这个项目，对绝大多数刚开始慢跑的人来说，5公里这个距离是个刚刚好，不是太多又不是太少

所以，基于刚才提到的男女配速

男性慢跑减肥的有效时长=5/9*60=33.36分钟

女性慢跑减肥的有效市场=5/7*60=42.84分钟

慢跑减肥的有效时间区间为[33.36-42.84分钟]

同时考虑到个体有差异，所以每次慢跑的时间30-45分钟为宜

实名反对四十五分钟以下没效果的，每天30分钟一周平均三次一个月零一个星期瘦了15斤，当然控制了一下饮食

推荐阅读：
相关文章